5 Latihan Mobilitas Bersama Pikeun Ngaronjatkeun Kalenturan sareng Fungsi

Eusina

• 1. Mobilitas ankle
• 2. Leumpang bukaan hip
• 3. kincir angin tulang tonggong Thoracic dina lantai
• 4. Taktak ngalangkungan
• 5. beuheung satengah bunderan
• Tindakan pancegahan
• Garis handap

Naha anjeun hoyong luncat langkung luhur, lumpat langkung gancang, sareng tiasa gerak tanpa nyeri? Upami anjeun aktip sareng olahraga sacara teratur, alesan anjeun moal ngahontal tujuan anjeun sanés kusabab kurang aktipitas, tapi kurangna mobilitas.

Kalenturan mangrupikeun kamampuan mendi anjeun pikeun ngaléngkah gerak pinuh ku henteu nyeri atanapi kaku. Éta ogé ngarujuk kana kakeueut otot-otot anu ngadukung sendi. Otot fléksibel sareng urat ngamungkinkeun langkung seueur gerak nalika kagiatan.

Aya seueur latihan anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ningkatkeun kalenturan anjeun, kalebet manjang. Peregangan statis, atanapi nyepeng hiji posisi salami waktos, tiasa janten metode anu anjeun pikaresepeun sateuacan pemanasan sateuacan latihan.

Numutkeun kana panilitian anu diterbitkeun dina Journal of Strength and Conditioning Research, katingalina yén manjang dinamis, atanapi manjang nalika ngalangkungan gerakan, langkung saé tibatan statik manjang salaku bagian tina pemanasan.

Ngan 10 menit ti pemanasan anu dinamis sateuacan latihan parantos dikaitkeun sareng paningkatan dina waktos ngajalankeun shuttle, jarak bal balébat ubar, sareng jarak luncat.

Coba lima latihan kalenturan ieu pikeun ningkatkeun kalenturan sareng pungsi babarengan anjeun ngarah tiasa ngalih langkung saé, ngamungkinkeun anjeun ningkatkeun kakuatan sareng kinerja nalika latihan salajengna.

1. Mobilitas ankle

Mobilitas ankle anu saé nyumbang ka kasaimbangan anu langkung saé, ragrag pangsaeutikna, sareng kinerja anu langkung saé nalika kagiatan sapertos squats sareng deadlift.

Alat-alat anu diperyogikeun: teu aya

Gerakan: dorsiflexion ankle, plantar flexion

1. Nangtung jangkung gigireun témbok.
2. Tempatkeun hiji leungeun dina témbok pikeun pangrojong.
3. Lalaunan batu maju ka jari-jari anjeun, sumping kana posisi ujung-jempol.
4. Lalaunan batu deui kana keuneung anjeun, angkat jari-jari anjeun tina taneuh.
5. Balikan deui 10 kali.

2. Leumpang bukaan hip

Sendi hip anjeun nyaéta bal sareng stop kontak anu ngalir dina sadaya arah. Penting pikeun haneutkeun pinggul sareng otot sakurilingna sateuacan latihan naon waé, kusabab éta panyumbang konci pikeun nyaimbangkeun sareng stabilitas.

Alat-alat anu diperyogikeun: teu aya

Otot digawé: glutes, flexors hip, extensors hip, abductors hip, adductors hip

1. Nangtung jangkung kalayan lébar lébar.
2. Melak suku anjeun pageuh kana taneuh sareng angkat tuur kénca anjeun kana dada anjeun.
3. Ngadamel bunderan sareng tuur kénca anjeun, bawa nepi ka luhur awak anjeun teras kaluar ka sisi sareng ka handap.
4. Tempatkeun suku kénca anjeun dina lantai sareng balikeun di sisi katuhu.
5. Balikan deui 10 kali, teras balikan deui sekuen mindahkeun suku anjeun ka arah anu bertentangan ku ngantepkeun suku anjeun ka gigir heula teras ngalangkungan awak anjeun.

3. kincir angin tulang tonggong Thoracic dina lantai

Tulang tonggong anjeun aya di tengah-tengah tonggong anjeun, tina dasar beuheung dugi ka tempat kandang iga anjeun.

Mobilitas anu saé dina tulang tonggong thoracic ngamungkinkeun anjeun mindahkeun panangan sacara bébas dina sirah anjeun sareng ngaléngkah ka sisi. Mobilitas anu goréng tiasa nyababkeun nyeri taktak sareng masalah, sikep goréng, sareng nyeri punggung luhur.

Alat-alat anu diperyogikeun: anduk atanapi busa roller

Otot digawé: otot inti, beulah luhur, otot penstabil tulang tonggong, sareng serong

1. Ngagolér dina lantai di sisi anjeun.
2. Ngabengkokkeun tuur sareng cangkéng dugi ka nembé 90 derajat, nyéépkeun tuur disisi anjeun kana lantai.
3. Lempeng suku handap anjeun sareng rénghapkeun suku luhur anjeun dina roller busa atanapi anduk tanpa ngarobah posisina.
4. Legakeun dua panangan anjeun babarengan di lantai, lempeng ka hareupeun awak anjeun. Éta kedah ditumpukkeun, dampal sampéan, dina jangkungna taktak.
5. Lalaunan angkat panangan luhur anjeun sareng muterkeun jauh ti anjeun, muka dada anjeun kana lalangit. Puterkeun sirah sareng kalapa dugi ka panangan anjeun aya di sisi sanés awak anjeun, upami tiasa.
6. Tahan posisi ieu salami 3 detik sareng lalaunan bawa deui pikeun noél panangan anjeun anu sanés.
7. Ngulang 5 kali dina saban gigir.

4. Taktak ngalangkungan

Sikep anu goréng tiasa nyababkeun seueur jalma janten ketat ngaliwatan dada sareng payuneun taktak. Panasan taktak sateuacan latihan bakal ngabantosan ningkatkeun bentuk anjeun sareng ogé nyegah cilaka.

Alat-alat anu diperyogikeun: sapu atanapi pipa PVC

Otot digawé: rotator cuff, anterior deltoid, chest, sareng upper back

1. Ngadeg sareng sampéan anjeun dugi ka lébar taktak sareng nyekelan sapu sajajar sareng lantai. Anggo cekelan tangan anu nyepeng palang sakumaha lébarna.
2. Ngajaga panangan anjeun lempeng, lalaunan angkat sapu dina sirah anjeun. Tahan inti anjeun pikeun ngajaga sikep sareng kasaimbangan anu saé.
3. Bawa gagang sapu tukangeun sirah anjeun dugi ka sanggup. Tahan pikeun 2 detik sareng balik deui ka posisi mimiti.
4. Balikan deui 5 kali.

5. beuheung satengah bunderan

Mobilitas beuheung tiasa sering dipaliré sanaos pentingna dina kagiatan sadidinten. Gerakan beuheung anu goréng tiasa nyababkeun nyeri sareng masalah dina beuheung, sirah, sareng beulah luhur.

Alat-alat anu diperyogikeun: teu aya

Otot digawé: beuheung flexors sareng extensors, trapezius

1. Diuk atanapi nangtung ngareunah ku panangan dina pangkuan anjeun.
2. Dengdekkeun sirah anjeun kana hiji sisi dugi ka karaos manteng. Lalaunan gulungkeun sirah anjeun ka hareup pikeun mawa gado kana dada anjeun, ngan ukur dugi ka jauhna tanpa aya rasa nyeri.
3. Terus gulungkeun sirah anjeun ka sisi anu sanés dugi ka ngaraos manteng sapanjang sisi sabalikna tina beuheung anjeun.
4. Ngadamel 3 satengah bunderan, ngalir lalaunan sareng lancar ngalangkungan gerakan.

Tindakan pancegahan

Salawasna konsultasi ka dokter anjeun sateuacan ngamimitian program latihan anu énggal. Panaskeun dinamis sareng kisaran latihan gerak panginten henteu cocog pikeun sadayana, khususna anu ngalaman cilaka atanapi penggantian gabungan sasarengan.

Upami anjeun henteu yakin yén anjeun ngalaksanakeun latihan ieu leres, milari bantosan ti ahli anu mumpuni, sapertos therapist fisik.

Garis handap

Mobilitas gabungan tiasa ngagaduhan seueur manpaat pikeun fungsi pikeun jalma dina sagala tahapan kahirupan. Éta mangrupikeun bagian anu penting tina latihan pikeun atlit atanapi gym-goers sareng tiasa ogé nguntungkeun pikeun déwasa anu langkung lami anu gaduh rematik atanapi nyeri sendi.

Coba gerakan ieu pikeun ngaraos haneut sareng limber sateuacan luncat kana latihan anjeun salajengna.

Natasha Freutel mangrupikeun therapist padamelan anu dilisensikeun sareng palatih kasihatan sareng parantos damel sareng klien sadaya umur sareng tingkat kabugaran salami 10 taun ka pengker. Anjeunna ngagaduhan latar dina kinesiology sareng rehabilitasi. Ngaliwatan pembinaan sareng pendidikan, klienna tiasa hirup gaya hirup anu langkung séhat sareng ngirangan résiko panyakit, cilaka, sareng cacad dina kahirupan. Anjeunna mangrupikeun blogger anu resep sareng panulis leupas sareng resep nyéépkeun waktos di pantai, damel, nyandak anjingna dina kenaikan, sareng maén sareng kulawargana.