Ngubaran Insomnia

Eusina

• Pangobatan insomnia
• Resép bobo
• Alat bobo bobo-counter
• Parobihan gaya hirup séhat
• Entong ngaroko
• Lalajo naon anu anjeun inuman
• Latihan
• Ngajaga diet anu séhat
• Terapi paripolah
• Téhnik rélaxasi
• Terapi paripolah kognitif
• Watesan bobo
• Terapi lampu
• Ngobrol sareng dokter anjeun

Seueur pilihan pangobatan pikeun insomnia sayogi. Kabiasaan bobo anu saé sareng diet anu séhat tiasa ubar seueur kasus insomnia. Terapi paripolah atanapi pangobatan tiasa diperyogikeun dina sababaraha kasus.

Penting pikeun nangtoskeun naha atanapi henteu masalah anu kaayaan atanapi kaayaan médis nyababkeun insomnia anjeun. Sababaraha kasus insomnia mangrupikeun hasil tina setrés atanapi kaayaan émosional atanapi fisik sanés anu peryogi diubaran nyalira. Sababaraha kali, pola bobo deui normal nalika kaayaan ieu hasil dirawat.

Pangobatan insomnia

Dokter anjeun tiasa ngalih kana pangobatan nalika parobihan gaya hirup sareng terapi paripolah henteu ngabantosan insomnia anjeun. Dokter henteu umum nyarankeun ngandelkeun pil tidur langkung ti sababaraha minggu, sabab pangobatan ieu tiasa janten adiktif. Ngobrol dokter anjeun ngeunaan rencana pangubaran upami anjeun ngalaman insomnia.

Jinis pangobatan sareng dosis bakal gumantung kana gejala sareng riwayat médis anjeun. Ogé, hayu dokter anjeun terang upami anjeun ngalaman gejala déprési. Ieu tiasa janten akar insomnia anjeun sareng bakal meryogikeun jinis pangobatan anu sanés.

Resép bobo

Pangobatan resép pikeun insomnia kalebet ubar penenang, ubar penenang, sareng ubar anti karesahan. Dokter henteu nyarankeun nyandak pé bobo langkung ti 2 dugi ka 3 minggu, sabab tiasa janten kabiasaan ngawangun. Dosis sareng durasi bakal bénten-bénten gumantung kana diagnosis anjeun, riwayat médis, sareng kaayaan anjeun ayeuna.

Sababaraha pangobatan resép bobo anu langkung kawéntar kalebet:

• eszopiclone (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• trazodone (Desyrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• doxepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• triazolam (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

Panilitian parantos nunjukkeun yén pangobatan bantuan bobo anu épéktip dina:

• nyinggetkeun waktos kanggo bobo
• nambahan panjang bobo
• ngirangan sabaraha kali jalma hudang
• ningkatkeun kualitas saré sacara umum

Resep pangobatan bobo kadang-kadang ngagaduhan efek samping. Efek samping sering langkung jelas dina déwasa. Ieu tiasa kalebet:

• kantuk teuing
• kaganggu pamikiran
• wengi ngumbara
• guligah
• masalah kasaimbangan

Dina kasus anu jarang, pangobatan ieu tiasa nyababkeun efek samping ieu:

• réaksi alérgi
• bareuh raray
• tingkah laku anu henteu biasa, sapertos nyetir, masak, atanapi tuang nalika bobo

Ngobrol dokter anjeun langsung ngeunaan efek samping anu anjeun alami.

Alat bobo bobo-counter

Seueur jalma resep ngagunakeun pangobatan bantuan bobo anu henteu diresepkeun, sapertos antihistamin, pikeun nyababkeun rasa ngantuk.

Antihistamin ogé tiasa ngirangan kualitas bobo sareng nyababkeun efek samping, sapertos:

• siang reureuh
• sungut garing
• visi kabur

Sanaos sanés nginum obat, jalma ogé biasana ngagunakeun melatonin salaku bantosan bobo. Melatonin mangrupikeun suplemen diét anu sayogi di paling apoték.

Parobihan gaya hirup séhat

Seringna, ngadamel parobihan gaya hirup tiasa nyageurkeun insomnia. Anjeun panginten hoyong nyobian sababaraha saran ieu:

• Bobo nalika anjeun capé.
• Anggo kamar anjeun ngan ukur kanggo bobo sareng jinis. Kegiatan anu ngarangsang uteuk, sapertos nonton TV, maca, atanapi tuang, kedahna dilumangsungkeun di luar kamar.
• Coba bobo sareng bobo dina waktos anu sami unggal dinten.
• Ngurangan setrés dina kahirupan anjeun anu ngaganggu saré anjeun.

Anjeun panginten tiasa waé ngalebetkeun parobihan gaya hirup anu sanés, sapertos kieu.

Entong ngaroko

Upami anjeun ngaroko, cobi lirén. Nikotin mangrupakeun stimulan anu memicu insomnia. Ogé, ngaroko tiasa nyababkeun:

• tekanan darah tinggi
• serangan jantung
• stroke
• kanyeri

Upami anjeun ngalaman kasusah kaluar, taroskeun ka panyawat kasihatan anjeun ngeunaan program gencatan roko atanapi produk pikeun ngabantosan anjeun kaluar.

Lalajo naon anu anjeun inuman

Hindarkeun nginum alkohol seueur teuing. Alkohol nyaéta ubar keur nengtremkeun anu bisa nyababkeun bobo mimitina, tapi tiasa ngaganggu tahap saré anu langkung jero anu ngamungkinkeun awak anjeun istirahat sapinuhna. Nginum beurat jangka panjang ogé tiasa memicu tekanan darah tinggi, gagal jantung, sareng stroke.

Inuman kafein sapertos kopi sareng inuman lemes mangrupikeun stimulan sanés anu kedah dijauhkeun. Hiji panilitian anu diterbitkeun dina Journal of Clinical Sleep Medicine mendakan yén 400 miligram (mg) kafein dicandak 6 jam sateuacan bobo tiasa sacara signifikan ngaganggu bobo anjeun.

Pikeun rujukan, cangkir kopi 8-ons kopi diseduh gaduh 96 mg kafein. Panaliti nyarankeun nyingkahan kafein minimal 6 jam sateuacan waktos bobo normal anjeun.

Nginum seueur teuing cairan sateuacan sateuacan bobo tiasa ngaganggu saré kalayan perjalanan wengi-wengi ka kamar mandi.

Latihan

Latihan 20 dugi 30 menit unggal dinten tiasa ngadorong saré anu saé. Sanajan anjeun henteu ningali hasil saharita, tetep lakukeun.

Panaliti dina panilitian 2013 ngalacak 11 awéwé sareng insomnia sareng mendakan yén latihan 1 dinten henteu kedah hartosna yén pamilonna bakal bobo langkung saé wengi éta. Nanging, latihan rutin langkung 4 bulan teu ningkatkeun sabaraha aranjeunna bobo sareng kualitas saré sacara umum.

Olahraga rutin ogé tiasa ngabantosan nyegah kaayaan kaséhatan sapertos panyakit kardiovaskular, obesitas, sareng diabetes.

Ngajaga diet anu séhat

Nyingkahan tuangeun anu seueur ngandung gajih jenuh, anu tiasa nyababkeun nyeri haté sareng teu ngarawat. Dahareun ieu tiasa sesah dicerna, khususna nalika anjeun tuangkeun wengi-lami teuing. Ieu tiasa nyusahkeun bobo.

Terapi paripolah

Perawatan ieu tiasa ngajarkeun anjeun kumaha carana supaya lingkungan anjeun langkung kondusif pikeun bobo. Terapi tingkah laku sering dilakukeun ku psikolog, psikiatrik, atanapi panyawat kasehatan sanés.

Aranjeunna parantos kabuktosan janten épéktip atanapi langkung épéktip tibatan pangobatan bobo. Terapi sapertos kitu biasana mangrupikeun garis anu pangpayunna pikeun jalma anu teu insomnia. Terapi ieu tiasa kalebet hal-hal ieu:

Téhnik rélaxasi

Rélaxasi otot progresif, biofeedback, sareng latihan pernapasan mangrupikeun cara pikeun ngirangan kahariwang dina waktu sare. Strategi ieu ngabantosan anjeun pikeun ngontrol:

• engapan
• laju haté
• tegangan otot
• suasana haté

Mandi haneut sateuacan bobo, pijet, sareng cahaya manjang sadaya padamelan pikeun bersantai awak sareng kedah ngabantosan anjeun dina wengi.

Terapi paripolah kognitif

Dina sési kelompok atanapi konseling hiji-hiji, therapists kaséhatan méntal tiasa ngabantosan anjeun diajar ngarobih pola négatip mikir. Ieu tiasa ngabantosan anjeun diajar ngagentos pamikiran hariwang atanapi sieun ku pikiran anu langkung pikaresepeun, santai. Jenis pola pikir ieu langkung ngabantosan pikeun milari kabiasaan bobo anu séhat.

Watesan bobo

Watesan bobo meryogikeun yén waktos anjeun nyéépkeun dina ranjang diwatesan samentawis, nyababkeun kurang saré parsial. Anjeun teras langkung capé wengi salajengna. Sakali bobo anjeun ningkat, waktos anjeun dina ranjang laun ningkat.

Terapi lampu

Sababaraha ahli bobo nyarankeun paparan cahaya pikeun jalma anu condong bobo teuing wengi teuing atanapi hudang isuk-isuk teuing. Ieu ngabantuan pikeun ngarobih jam internal anjeun.

Salila kali sataun nalika terang di sonten engké magrib, ka luar salami 30 menit atanapi nganggo kotak lampu kelas médis tiasa ngabantosan pola bobo anjeun.

Ngobrol sareng dokter anjeun

Coba pangobatan anu rupa-rupa anu sayogi pikeun insomnia pikeun ngabantosan saré normal anjeun. Ngobrol dokter anjeun sareng ngabahas anu mana parobihan gaya hirup, terapi paripolah, atanapi pilihan pangobatan anu pas pikeun anjeun.