Kumaha Ngalatih Satengah Marathon pikeun Pemula (Tambih Deui, Rencana 12-Minggu)

Eusina

• Setélan Pace
• Speed ​​Runs + Bukit
• Gampang Ngajalankeun
• Tempo Ngajalankeun
• Latihan Kakuatan + Latihan Palang
• Pamulihan Aktip / Dinten Ngaso
• Jadwal Latihan Satengah-Marathon 12-minggu pikeun Pamula
• Review pikeun

Upami anjeun naros ka kuring, satengah marathon mangrupikeun balapan anu sampurna. Tilu belas titik hiji kilométer mangrupikeun jarak anu cukup tangguh anu peryogi komitmen sareng pelatihan, tapi tiasa diaksés ku saha waé anu tiasa ngalaksanakeunana-kalayan rencana anu leres! —Tanpa latihan anu nyandak sapanjang hirup anjeun. Éta panginten kunaon satengah maraton gaduh jumlah pamilon anu paling luhur (2,1 juta dina 2018 waé, numutkeun data ti RunRepeat sareng Asosiasi Internasional Athletics Federations).

Pamikiran ngeunaan ngadaptar pikeun balapan tapi teu boga pamanggih kumaha ngalatih atawa satengah Marathon?

jadwal latihan 12-minggu ieu dikembangkeun ku Nike + Run Palatih Jes Woods nyaetadirancang pikeun pamula satengah marathoner anu ngajalankeun tilu atanapi opat kali per minggu sareng rata-rata 10 atanapi langkung mil per minggu.

Éta tingkat anu cukup standar pikeun ngajalankeun kabugaran - pikir éta tiasa ngajalankeun 30 menit sakaligus, tilu atanapi opat kali saminggu. Sapanjang rencana ieu, anjeun bakal sacara bertahap ningkatkeun janten ngajalankeun lima dinten saminggu, bari ngawangun daya tahan, kakuatan, sareng kagancangan anjeun - sadayana anu anjeun peryogikeun supados 13.1 karaos gampang. (Upami anjeun henteu acan cekap, pariksa rencana latihan marathon dipan-ka-satengah kami.)

Siap ngajalankeun? Tempo di handap pikeun rencana saveable na diprint, tapi pastikeun maca ngaliwatan ngarecahna Woods 'sagala bagian penting kumaha ngalatih pikeun satengah Marathon.

Setélan Pace

Ngartos laju anjeun sanés ngan ukur ngeunaan pencét waktos réngsé. Sapanjang palatihan anjeun, anjeun bakal ngajalankeun dina kecepatan anu béda pikeun ngerjakeun sababaraha aspék kabugaran anjeun. (Patali: Naha Langkung Saé Lumpat Langkung Gancang atanapi Lumpat Langkung Langkung?)

Pikirkeun Pace dina watesan usaha dina skala 1 ka 10: Hiji ngajalankeun gampang kudu ngarasa kawas 3 atawa 4 tingkat usaha , kawas anjeun bisa nahan paguneman pinuh tanpa meunang breathless pisan; laju satengah marathon anjeun kedah karaos 7, sapertos anjeun masih kénéh tiasa némbalan kalimat lengkep tapi kedah narik napas saatosna; laju 5K anjeun mangrupikeun 9 tina 10 tingkat usaha, sareng anjeun ngan kedah tiasa ngatur kecap di ditu di dieu. Anggo bagan laju ieu pikeun ngabantosan laju anjeun nalika ngalengkepan latihan dina jadwal latihan satengah maraton di handap.

Speed ​​Runs + Bukit

Pikeun gancang, anjeun kedah ngajalankeun gancang. Janten dina dinten-dinten gancang, anjeun badé ngerjakeun kecepatan luhur anjeun — 5K sareng 10K anjeun. Naha éta kagancangan upami anjeun latihan satengah marathon? "Pikirkeun éta sapertos naékkeun siling-upami laju 5K anjeun langkung gancang, sadaya anu aya di tukangeunana ogé langkung gancang," jelas Woods.

Sareng, FYI, padamelan pasir aya di dieu sanés ngan kusabab éta ide anu sae pikeun familiarize diri sareng rupa bumi pasir, tapi kusabab padamelan pasir mangrupikeun padamelan anu gancang, saur Woods. "Anjeun moal ngajalankeun 5K dina gunung anu saé 90 detik, tapi éta bakal karaos sapertos kitu," saur anjeunna. "Janten anjeun kéngingkeun usaha anu sami kalayan kirang langkung gancang sareng kirang najong kana suku." (Sareng aya seueur alesan deui ngaji bukit pantes.)

Laju gancang kedah nyandak sadayana anu anjeun gaduh. "Ieu dimana urang ngarecah awak, sareng anjeun leres-leres ngarengsekeun kagancangan dina tingkat kabugaran langkung parah tibatan dimana anjeun ngamimitian," saur Woods. Éta kumaha awak anjeun mimiti adaptasi sareng setrés tina ngajalankeun gancang. Pastikeun workouts speed anjeun salawasna ngawengku 10- nepi ka 15-menit haneut-up jeung tiis-handap tina gampang ngajalankeun, teuing. (Ieu inpo nu langkung lengkep ihwal speed run jeung tipena béda latihan interval ngajalankeun.)

Huluna: Aya hiji latihan fartlek dina jadwal latihan satengah Marathon ieu. Saatos ngalakukeun pemanasan, anjeun bakal ngajalankeun 1 menit dina gawang anjeun, teras pulih salami 1 menit dina kecepatan marathon. Tetep cocogkeun usaha anjeun kana interval pamulihan 1: 1 nalika ngalaksanakeun piramida: 1 menit, 2 menit, 3 menit, 2 menit, 1 menit. Ieu hartosna, salami babak 2-menit piramida, anjeun bakal ngajalankeun 2 menit, teras istirahat salami 2 menit. Ngalakukeun ieu dua kali total.

Gampang Ngajalankeun

Cara anjeun ngawangun awak anjeun deui saatos aranjeunna ngalir-gancang, nyaéta ngalir gancang. "Mil anu saum sareng laun ieu ngalirkeun getih, anu ngamajukeun penyembuhan sareng ngabersihan pembengkakan, asam laktat, sareng sadayana hal-hal anu goréng," saur Woods.

Sanaos anjeun teu raoseun rusak, jaga tetep sloooow. "Teu aya anu kantos ngajalankeun jalan gampangna cukup gampang," saur Woods. "Iraha waé anjeun ngalakukeun usaha dumasar-ngajalankeun, anjeun ngaluarkeun artos tina bank. Mata uang anu nempatkeun artos deui kana bank mangrupikeun jalan anu saé, gampang, lambat. Upami urang teras-terasan jalan sareng jalan Pace balap, urang keur hutang; hiji-hijina jalan pikeun ngawangun deui nepi nyaeta mil leuwih gampang ".

Tempo Ngajalankeun

Tempo ngajalankeun gawé dina efisiensi Anjeun. "Pikirkeun mileage gas dina mobil anjeun-panginten anjeun tiasa kéngingkeun 25 mil per galon nyetir sabudeureun kota dina laju anu langkung laun," jelas Woods. "Tapi di jalan raya, galon gas anu sami tiasa kéngingkeun 30 atanapi 35 mil per galon. Éta anu dilakukeun ku tempo: Anjeun nyobian langkung épisién sareng jumlah énergi anu sami, janten anjeun tiasa ngajalankeun langkung gancang tanpa karaos sapertos anjeun nuju kerja keras."

usaha témpo Anjeun kedah katuhu leuwih usaha satengah Marathon. Éta bakal ngabantosan anjeun mendakan titik tipping anu magis antara ngajalankeun jarak pondok anu gancang pisan sareng ngajalankeun mil anu panjang.

Latihan Kakuatan + Latihan Palang

Dina raraga jadi hadé dina ngajalankeun, Anjeun kudu ngalakukeun leuwih ti saukur ngajalankeun, katuhu? Latihan kakuatan penting pisan pikeun langkung kuat di sakumna, anu bakal ngabantosan anjeun janten pelari anu langkung éfisién (tarjamahan: teu aya énergi anu dibuang). "Abdi kipas ageung tina latihan inti, anu ngabantosan anjeun tetep jejeg nalika anjeun capé nuju tungtung lumpat, sareng latihan anu tiasa dianggo pikeun pelari, sapertos sasak suku tunggal, lunges mundur, sareng deadlifts single-leg," saurna. leuweung. (Latihan Kakuatan Ultimate Ieu pikeun Pelari ngagaduhan sadayana anu anjeun peryogikeun.)

Palatihan silang latihan sapertos ngojay atanapi bersepeda, di sisi anu sanésna, teras-terasan ngawangun kapasitas aérobik anjeun, tapi ogé ngawangun otot salain anu digarap dina ngaji sareng biasana langkung handap-pangaruh-hal anu khusus ngabantosan dina saminggu mileage tinggi anu parantos intens .

Pamulihan Aktip / Dinten Ngaso

Anjeun kedah masihan awak anjeun istirahat-éta nalika otot anjeun leres-leres gaduh waktos pikeun ngalereskeun diri sareng janten langkung kuat. Pastikeun anjeun gaduh hiji dinten istirahat total (dina rencana ieu, éta Senén atanapi Poé 1).

Dina Jumaah, anjeun ngalakukeun anjeun. "Panginten suku anjeun raos saé sareng anjeun tiasa kaluar pikeun 30-menit recovery run anu bakal nyiapkeun anjeun langkung saé dina dinten Saptu versus istirahat datar sadinten," saur Woods. Tapi upami suku anjeun karasa beurat sareng parantos saminggu anu parah, tong janten pahlawan. "Candak liburan, ngan ukur ngagugulung busa, panginten angkat ka yoga atanapi ngojay," saur anjeunna. "Dengekeun awak anjeun sarta naon bisa ngarasa alus. Ngan ulah-dampak tinggi atawa beurat-beurat karya kakuatan". (Patali: Naha Henteu Kenging Angkat beurat Nalika Latihan Marathon?)

Jadwal Latihan Satengah-Marathon 12-minggu pikeun Pamula

Review pikeun