Kumaha Ngojay Ngaleungit Beurat sareng Ngepaskeun

Eusina

• 10 tips pikeun ngojay ngirangan beurat awak
• 1. Ngojay énjing sateuacan tuang
• 2. ngojay beuki kuat sareng gancang
• 3. Candak kelas ngojay
• 4. Ganti rutin ngojay anjeun
• 5. Ngojay opat dugi ka lima dinten saminggu
• 6. Mimiti lalaunan
• 7. Silih ngojay sareng aerobik cai
• 8. Ngojay ku ngambang atanapi mie kolam renang
• 9. Anggo beurat cai
• 10. Saluyukeun diét anjeun
• Stroke ngojay pikeun ngabantosan anjeun ngirangan beurat
• Mitos umum ngeunaan ngojay
• Garis handap

Nalika sababaraha jalma mutuskeun ngirangan beurat badan, hal anu pangpayunna dilakukeun nyaéta kéngingkeun - atanapi memperbaharui - kaanggotaan gimna. Tapi anjeun teu kedah pencét gim pikeun ngarobih awak anjeun.

Salaku kanyataan, anjeun panginten tiasa gaduh hasil anu langkung saé sareng kagiatan anu anjeun pikaresep, sapertos ngojay.

Ngojay sanés ngan ukur jalan anu saé pikeun tiis dina dinten anu panas, éta ogé mangrupikeun salah sahiji cara anu pangsaéna pikeun ngirangan beurat badan, numutkeun ka Franklin Antoian, palatih pribadi sareng pangadeg halaman wéb latihan pribadi online, iBodyFit.com.

"Anjeun tiasa kaleungitan jumlah anu sami tina beurat ngojay sakumaha anu anjeun tiasa ku ngaji, tapi anjeun tiasa ngalakukeun éta tanpa pangaruh, anu saé pikeun jalma anu luka atanapi mendi anu nyeri," saur anjeunna.

Janten, kumaha anjeun tiasa ngojay ngirangan beurat? Baca deui pikeun sababaraha tip sareng trik.

10 tips pikeun ngojay ngirangan beurat awak

Naha anjeun ngojay kaleungitan gajih beuteung, ningkatkeun nada otot, atanapi ngan ukur ngarobah latihan anjeun, ieu kumaha kéngingkeun hasil pangsaéna.

1. Ngojay énjing sateuacan tuang

Ngojay énjing henteu cocog pikeun sadayana, tapi éta pantes dicobaan upami anjeun tiasa ngakses kolam renang sateuacan damel.

"Bangun énjing-énjing sareng badé ngojay anjeun bakal ngantepkeun awak anjeun dina kaayaan anu gancang siap nganggo toko-toko gajihna salaku énergi," jelas Nick Rizzo, palatih sareng diréktur kabugaran di RunRepeat.com, situs ulasan sapatu atletis. "Ngojay sanés ngan ukur bentuk kardio anu saé, tapi éta ogé latihan awak sapinuh, janten anjeun tiasa ngarepkeun sababaraha hasil anu saé."

2. ngojay beuki kuat sareng gancang

Ngojay ngabakar seueur kalori nalika anjeun nembé ngamimitian. Tapi nalika kamampuan ngojay anjeun ningkat sareng anjeun janten langkung épisién, denyut jantung anjeun henteu ningkat teuing, ngingetkeun Paul Johnson, pangadeg CompleteTri.com, halaman wéb anu nyayogikeun pitunjuk, tips, sareng ulasan gir pikeun perenang, triathletes, sareng peminat kabugaran .

Solusi na, numutkeun ka Johnson, nyaéta ngojay langkung kuat sareng gancang supados tingkat jantung anjeun tetep rata.

Anggo palacak kabugaran tahan cai pikeun ngawas detak jantung anjeun nalika ngojay. Targét jantung target anjeun nalika latihan-intensitas sedeng kedah sakitar 50 dugi 70 persén laju jantung maksimum anjeun.

Anjeun tiasa ngitung denyut jantung maksimum anjeun ku ngirangan umur anjeun ti 220.

3. Candak kelas ngojay

Diajar téhnik stroke anu pas tiasa ngabantosan anjeun ngojay dina tingkatan anu sedeng. Hubungi pusat komunitas atanapi YMCA kanggo inpormasi ngeunaan pelajaran ngojay, atanapi daptar pikeun kelas ngalangkungan Palang Merah Amérika.

4. Ganti rutin ngojay anjeun

Upami anjeun ngojay dina kecepatan anu sami sareng nganggo téknik anu sami sareng-teras deui, awak anjeun antukna tiasa pencét dataran luhur.

Léngkah di luar zona nyaman anjeun sareng ngarobih rutinitas anjeun mangrupikeun cara anu saé pikeun ngamangpaatkeun kelompok otot anu béda, ngabantosan pikeun memaksimalkeun hasil anjeun.

5. Ngojay opat dugi ka lima dinten saminggu

Pikeun ngirangan beurat awak, beuki aktip sacara fisik, langkung saé. Ieu lumaku naha anjeun jogging, leumpang, nganggo alat kardio, atanapi ngojay.

Frékuénsi ngojay pikeun ngirangan beurat sami sareng latihan kardiovaskular anu sanés, janten tujuanana opat dugi lima dinten saminggu pikeun hasil anu pangsaéna, numutkeun ka Jamie Hickey, palatih pribadi anu ahli bijil sareng ahli gizi sareng Truism Fitness.

6. Mimiti lalaunan

Dimimitian ku 15 dugi ka 20 menit ngojay unggal dinten sanés, teras teras-terasan ningkat janten ngojay 30 menit lima dinten saminggu, sakumaha ngamungkinkeun awak anjeun. Upami anjeun ngamimitian rutin ngojay anyar dina intensitas anu luhur teuing, nyeri otot sareng kacapean tiasa nyababkeun anjeun nyerah.

7. Silih ngojay sareng aerobik cai

Anjeun teu kedah ngojay unggal dinten kanggo ningali hasilna. Candak kelas aérobik cai nalika liburan. Ieu mangrupikeun latihan setrés-handap anu saé pikeun tetep maju dina dinten-dinten pamulihan aktif.

8. Ngojay ku ngambang atanapi mie kolam renang

Upami anjeun sanés ngojay anu kuat, ngojay ngabeledug di kolam renang nganggo mie kolam renang, papan sépak, atanapi rompi kahirupan. Ieu bakal ngajantenkeun anjeun ngambang nalika anjeun nganggo panangan sareng suku pikeun mindahkeun cai.

9. Anggo beurat cai

Upami anjeun ngojay ngirangan beurat sareng nada, lakukeun sababaraha curl bicep nganggo dumbbells cai di antara sela-sela. Cai nyiptakeun résistansi, anu tiasa ngabantosan ngawangun kakuatan sareng daya tahan.

10. Saluyukeun diét anjeun

Kalayan program penurunan beurat badan, anjeun kedah ngaduruk langkung seueur kalori tibatan anu anjeun lebet, ngojay ogé teu aya anu istighfar.

"Upami tujuan anjeun pikeun icalan sababaraha pon, anjeun masih kedah ngaluyukeun kana tuangeun," nyebatkeun Keith McNiven, pangadeg perusahaan latihan pribadi Right Path Fitness.

"Sareng ati-ati. Ngojay peryogi seueur tanaga, janten anjeun kedah ngisi suluh ku tuangeun. Ogé, cai tiis tiasa nyababkeun napsu anjeun ningkat sacara substansial saatos sési. "

Upami anjeun ngaraos lapar, McNiven nyarankeun pikeun nambihan langkung seueur sayuran kana piring anjeun, nyeepkeun protéin, sareng ngajauhan snacking.

Stroke ngojay pikeun ngabantosan anjeun ngirangan beurat

Perhatoskeun yén stroke ngojay anu béda tiasa ngahasilkeun ngabeuleum kalori anu langkung ageung, gumantung kana otot anu dikerjakeun. Janten ékspérimén sareng sababaraha rutinitas pikeun ngajaga otot sareng awak anjeun nebak.

Ngojay gaya hirup hiji poé, sareng énjingna dilakukeun kukupu. "Stroke kukupu anu paling nuntut, damel sakujur awak sareng bakalan seueurna kalori," saur Hickey. "Breasttrop bakal kadua, sareng backstroke katilu."

Campur intensitas latihan anjeun ogé ngagaduhan hasil anu saé, catetan Rizzo. Anjeunna nyarankeun latihan interval sprint, anu diwangun ku sprint salami 30 detik, dituturkeun ku opat menit istirahat.

Ieu tiasa pinuh dina istirahat, atanapi anjeun tiasa neraskeun ngojay dina inténsitas 1 tina 10, ngulang opat dugi ka dalapan kali, cenah. "Éta henteu saé teuing tapi émut, anjeun badé 100 persén salami 30 detik éta. Éta nungtut nyarios sahenteuna, tapi épéktip. Anjeun tiasa ngalih antara gaya ngojay atanapi stroke anu béda, atanapi tetep tetep langsung. "

Mitos umum ngeunaan ngojay

Seueur murangkalih diajar henteu ngojay dugi ka 30 dugi 60 menit saatos tuang. Disangka yén sababaraha getih bakal ngalih ka burih saatos tuang kanggo ngabantosan pencernaan, sareng dina gilirannana, ngalihkeun getih tina panangan sareng suku.

Sababaraha yakin yén getih anu ninggali anggota awak bakal nyababkeun panangan sareng suku gampang ban, ningkatkeun résiko tilelep.

Tapi bari kayakinan umum, henteu sigana aya dasar ilmiah pikeun rekomendasi ieu.

Sababaraha urang tiasa ngembangkeun kram beuteung saatos ngojay dina beuteung pinuh, tapi ieu sanés serius atanapi bahaya.

Garis handap

Upami anjeun sanés kipas gim atanapi henteu tiasa ilubiung dina kagiatan anu tangtu kusabab nyeri sendi, ngojay mangrupikeun cara anu saé pikeun ngawangun awak.

Éta latihan anu saé pikeun kaleungitan beurat, ningkatkeun nada otot, sareng nguatkeun haté anjeun.