Kumaha Ngalakukeun Pendaki Gunung anu leres unggal waktos

Eusina

• Kauntungan Pendaki Gunung Key
• Kumaha Ngalakukeun Pendaki Gunung
• Modifikasi Latihan Pendaki Gunung
• Kamajuan Latihan Pendaki Gunung
• Sabaraha lami Kedah Anjeun Laksanakeun Pendaki Gunung?
• Review pikeun

Nalika instruktur kabugaran online atanapi IRL anjeun nyarioskeun ka anjeun lungsur ka bumi sareng ngawasaan ngalangkungan rombongan pendaki gunung, éta sesah. henteu nepi ka ngahuleng ngahuleng. Posisi plank nempatkeun abs anjeun ngalangkungan stringer, kardio ninggali anjeun napas, sareng di akhir babak, taktak anjeun siga anu kabeuleum.

Tapi naon ngajadikeun pendaki gunung jadi hésé tur hina nyaéta alesan pasti naha anjeun kedah nambahkeun aranjeunna kana rutin Anjeun, nyebutkeun Ashley Joi, a Certified palatih pribadi sarta Isopure Atlét. "Éta alus pikeun bayah anjeun, jantung, sarta jadi loba grup otot badag dina awak anjeun," nyebutkeun Joi "Ieu latihan pisan mangpaatna nu urang kudu ngasupkeun deui kana workouts imah, workouts bodyweight, sarta warming-up."

Kauntungan Pendaki Gunung Key

Anjeun panginten tiasa nebak yén latihan pendaki gunung mangrupikeun gerakan inti pembunuh, tapi éta henteu ngan ukur ditawarkeun. "Ieu latihan low-dampak anu bener mantuan kalawan strengthening grup otot badag ... hamstrings anjeun, quads, handap deui, taktak, kitu ogé glutes anjeun," nyebutkeun Joi. "Éta pasti latihan awak pinuh." Langkung khususna, serong, beuteung, tonggong, taktak, sareng panangan ngajaga sadaya awak anjeun stabil, sedengkeun quad, glutes, hamstrings, sareng flexors hip dianggo pikeun nyandak tuur anjeun dina sareng kaluar tina dada anjeun, numutkeun kana Élmu Olahraga Internasional Asosiasi. Tambih Deui, ngagunakeun sagala kakuatan anjeun pikeun ngajalankeun tuur anjeun gancang-gancang ngajantenkeun latihan kardio idéal, saur Joi. (Éta naha éta ogé patut pikeun dilebetkeun kana latihan HIIT anjeun.)

Mungkin pendaki gunung anu paling handapeun-radar anu nguntungkeun, nyaéta kamampuan gerak pikeun nangtang sareng ningkatkeun mobilitas hip sareng kakuatan, saur Joi. "Gerakanna dinamis pisan, janten dina posisi plank sareng nyetir tuur anjeun mudik langkung seueur ngeunaan mobilitas tibatan naon waé," anjeunna nambihan. ICYDK, mobilitas nyaéta kamampuan anjeun pikeun mindahkeun otot atanapi grup otot - dina hal ieu, flexors hip, anu ngabantosan anjeun ngalihkeun suku sareng tuur anjeun ka arah awak anjeun - ngalangkungan sauntuyan gerak dina stop kontak sareng kontrol.

Upami anjeun kurang mobilitas hip, anjeun tiasa gaduh masalah pikeun ngajaga tonggong anjeun datar - komponén konci tina gerakan anu leres - nalika ngalaksanakeun pendaki gunung, saur Joi. Dina kasus éta, ngarobih pendaki gunung anjeun (langkung seueur dina detik) bakal ngabantosan ningkatkeun mobilitas hip anjeun pikeun pamustunganana ngalakukeun pérsi standar, anu bakal naékkeun mobilitas anjeun langkung, saur anjeunna. "Seueur waktos, pendaki gunung katingali salaku latihan naekeun kardio anu saé, anu tiasa, tapi éta ogé saé pikeun mobilitas sareng fungsi umum," jelas Joi. "Sacara umum, éta mangrupikeun latihan fungsional anu saé."

Kumaha Ngalakukeun Pendaki Gunung

Dina raraga kéngingkeun tunjangan awak pinuh, anjeun kedah terang kumaha ngalakukeun pendaki gunung leres. Di dieu, Joi ngarobih kana tilu léngkah anu gampang.

A. Mimitian dina posisi plank luhur kalawan taktak leuwih pigeulang, ramo nyebarkeun eta, suku hip-lebar eta, sarta beurat resting on bal suku. Awak kedah ngawangun garis lempeng tina taktak kana ankles.
B. Ngajaga tonggong rata sareng teuteup antara panangan, inti panangan, angkat hiji suku tina lantai, sareng gancang dorong tuur kana dada.
C. Balikkeun kaki kanggo ngamimitian sareng ngulang deui sareng leg anu sanés. Gancang silih ganti tuur nyetir kana dada siga anu lumpat.

Léngkahna sigana langkung tangguh pikeun kacau, tapi aya hiji kasalahan umum anu kedah anjeun ati-ati henteu: Nalika anjeun nyetir tuur kana dada, anjeun henteu sadar bakal ngamimitian angkat kuntung kana hawa, kaleungitan anjeun balik deui datar, anu tiasa nempatkeun langkung neken kana pigeulang anjeun, saur Joi. Naon deui, "nalika imbit anjeun poked up langkung, éta teu drive dengkul sarua [sakumaha lamun balik anjeun datar], jadi aya kirang Dursasana dina flexors hip anjeun, inti, sarta glutes salila push-off," manehna ngajelaskeun. (Ati-ati nyieun kasalahan ieu di kelas Ngabuburit indoor anjeun, teuing.)

Modifikasi Latihan Pendaki Gunung

Sanaos teu aya ketelbells atanapi peralatan mewah, pendaki gunung mangrupikeun latihan anu sesah - sareng henteu kunanaon upami anjeun badé ngarobihna pikeun minuhan tingkat kabugaran sareng kabutuhan anjeun. Nyatana, modifikasi mangrupikeun cara anu saé pikeun ngagentos tekanan dina pigeulang, saur Joi. "Bentuk téks anu ditangtoskeun nyaéta ku panangan anu leres handapeun taktak anjeun, tapi awak unggal jalma rada bénten, gumantung kana naon anu anjeun lakukeun dina unggal dinten, kakuatan anjeun, atanapi cilaka anjeun," jelasna. "[Upami anjeun gaduh] nyeri dina pigeulang, sakapeung nyorong leungeun anjeun sakedik ka hareup tiasa ngirangan setrés."

Nambahkeun jangkungna sakedik, sapertos nempatkeun leungeun anjeun kana kotak, léngkah, atanapi bangku, ka pendaki gunung anjeun ogé bakal trik - sareng éta bakal ngabantosan anjeun pikeun ngajaga tonggong tukang éta, saur Joi. "Éta tiasa ngaleungitkeun setrés dina pigeulang sareng taktak, sareng éta tiasa ngajantenkeun rentang gerak langkung gampang pikeun tuur anjeun kusabab dina posisi anu luhur," saur anjeunna.

Ogé sia ​​noting: Upami pendaki gunung standar teuing sengit atawa anjeun mungkas nepi ngajalankeun aranjeunna dina posisi anjing handap, mawa tuur anjeun nepi ka dada anjeun dina laju laun tur ketok toe anjeun ka taneuh, tinimbang gancang nyetir aranjeunna nepi ka gancang. sakumaha anjeun tiasa, anjeunna nambihan.

Henteu masalah adjustment anu anjeun badé angkat, terang yén "ngan kusabab aya modifikasi henteu hartosna anjeun kedah lengket [sapanjang babak]," saur Joi. "Balik antara inténsitas tinggi sareng inténsitas rendah saé."

Kamajuan Latihan Pendaki Gunung

Upami pendaki gunung anjeun bieu henteu janten tingkat jantung anjeun (prop ka anjeun), waktuna pikeun nyandak kaayaan. Hiji pilihan: nyandak workout anjeun kaluar lantai teuas tina gim jeung mawa ka pasir pantai lemes, nu salajengna bakal tangtangan otot stabilizing anjeun sarta nyieun push-off malah leuwih hésé pikeun awak handap anjeun, nyebutkeun Joi. Atawa, coba hiji babak pendaki gunung iinditan, nu bakal nguji obliques anjeun sarta awak handap. Tetep leungeun anjeun dina tempatna, ngajalankeun hiji tuur nepi ka arah dada anjeun, sarta tinimbang ngirimkeunana lempeng deui, leupaskeun ka katuhu. Terus ngalih ka katuhu dugi ka anjeun ngumbara dugi ka arah anu mungkin (atanapi sapanjang bunderan!), Teras ngalih deui ka kénca sareng balikeun dugi babak anjeun réngsé.

Pikeun nganyahokeun inti anjeun dina seuneu, Joi nyarankeun pikeun pindah dimana anjeun nyandak tuur. "Anjeun tiasa langkung seueur kalibet dina obliques anjeun ku nyetir tuur anjeun ka luar siku anjeun," saur Joi. "Atawa, ngajalankeun dengkul sabalikna mun siku sabalikna, nu bakal masihan leuwih ti pulas a, ngalakonan obliques jeung otot deui handap ogé". (Upami anjeun badé liar pisan, anjeun ogé tiasa nanjak gunung nganggo jari kaki anjeun dina kotak plyo atanapi bangku.)

Peryogi gambaran visual ngeunaan cara ngalakukeun pendaki gunung sareng sadaya switch-up ieu? Lalajo pidéo di luhur nampilkeun Brianna Bernard, palatih pribadi anu parantos disertifikasi sareng Atlit Isopure, pikeun diajar kumaha kuku.

Sabaraha lami Kedah Anjeun Laksanakeun Pendaki Gunung?

Upami anjeun pemula pendaki gunung, Joi nyarankeun heula pendaki gunung dina kenaikan 30 detik, anu, BTW, karaos seueur leuwih panjang batan sigana. Ku tetep dina waktos anu sami unggal waktos anjeun ngalakukeun gerakan, anjeun bakal tiasa ngalacak kumaha kamajuan anjeun dina hal kakuatan sareng mobilitas, anjeunna ngajelaskeun. Contona, Anjeun mimitina bisa ngalakukeun hiji sakabéh babak pendaki gunung jeung modifikasi ketok toe kalem-handap. Nalika anjeun beuki kuat, anjeun teras tiasa ngalaksanakeun satengah gerakan kalayan bentuk standar sareng satengah deui nganggo keran. Saatos sababaraha latihan, anjeun tiasa tiasa ngalakukeun babak pinuh tanpa panyesuaian - sareng panginten atanapi dua kamajuan, anjeunna ngajelaskeun. "Ngan tingali naon anu anjeun tiasa laksanakeun dina 30 detik éta."

Review pikeun