Alesanna Naha Anjeun Ngarasa Nyeri beuheung Nalika Ngalakukeun Crunches
Eusina
Sapertos seuseueurna gym-goers anu teras mekar, kuring tungtungna sadar kuring kedah ngamimitian ngalakukeun pagawéan anu langkung inti. Tapi nalika kuring nambihan ton variasi crunch kana rutinitas biasa kuring, kuring sadar yén sanés abs kuring anu kaluar tina kacapean - éta beuheung kuring. Unggal-unggal kuring datang, otot anu nyekel sirah kuring ceurik leuleuy tibatan genep bungkus. Nyeri ngaleungit sapertos nyeri otot biasa, janten kuring nganggap éta ngan ukur beuheung kuring lemah. embarrassed, Kuring pernah mikir loba eta dugi I ieu digawé kaluar kalawan babaturan na satengahna ngaliwatan babak tina latihan abs-strengthening, unprompted, manéhna ngomong yén manéhna malah teu ngarasa eta dina inti dirina, tapi gantina-anjeun ditebak eta-dina beuheung nya. "Nyeri beuheung nalika crunches téh luar biasa umum," assures Pete McCall, C.S.C.S., a palatih basis San Diego jeung host tina Sadayana Ngeunaan podcast Kabugaran. Tambih Deui, anjeunna nyarios ka kuring, anjeun moal tiasa leres-leres "nguatan" beuheung anjeun, sareng éta ogé moal tiasa ngabéréskeun teuing. (Tahan, naha crunches malah tiasa dianggo?) Masalah sabenerna? Anjeun teu terang kumaha cara ngagulung cara anu leres. ″ Kaseueuran jalma ngalaksanakeun crunch tina awak luhur sanés daérah beuteung, anu dianggo otot beuheung anjeun-sareng sanés jalan anu anjeun pikahoyong, "jelas Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, anu ngagaduhan Advanced Human Performance di Atlanta . Panginget: Rutin latihan abs anjeun henteu kedah diwangun ku crunches nyalira, tapi tiasa aya mangpaatna pikeun kalebet dina latihan anjeun. lamun anjeun ngalaksanakeunana leres. Upami anjeun masih ngarasa nyeri beuheung saatos ngadamel panyesuaian kana téknik anjeun-atanapi anjeun badé ngirangan résiko ngarugikeun diri anjeun sadayana-pertimbangkeun swapping crunches, anu ngan ukur nargétkeun otot rectus abdominis pikeun latihan sanés anu nargétkeun sadayana inti anjeun. Pikirkeun: latihan inti anu ngaktipkeun obliques anjeun, rectus abdominis, jeung transversus abdominis (otot abs anjeun paling jero) sakaligus, sapertos manuk-anjing, gagang kai, sareng papan lancah. Janten naon anu tiasa lepat nalika ngalakukeun crunches? Pikir tulang tonggong anjeun sapertos mi: Éta tiasa ngabengkokkeun deui, mudik, sareng sakitar, tapi strukturna tetep dikaitkeun dina hiji garis cairan sepanjang waktos. Iwal ti ieu tulang tonggong cervix anjeun, anu mangrupikeun bagian luhur anu ngalir tina taktak anjeun kana tangkorak anjeun. Sanaos nyambung sacara fisik, sirah anjeun ngagaduhan kamampuan pikeun mindahkeun sacara mandiri tina sésana mi. Sareng nalika anjeun badé ngadamel crunch, sirah anjeun tiasa katinggaleun, ngaganggu busur anu sampurna sareng nyababkeun galur dina otot-otot beuheung anu ngadukung berkat gravitasi, jelas McCall. Upami dilakukeun leres, crunches bakal ngajaga tulang tonggong anjeun dina garis ti handap deui kana sirah. Tapi upami anjeun ngantep sirahna tunduh, anjeun bakal ngantepkeun beuheung anjeun ka galur. ″ Bayangkeun unggal cakram di antara tulang tonggong anjeun salaku donat jeli, ″ saur McCall. ″ Upami sirah anjeun maju-maju, éta teuing tekanan dina payuneun sareng meres ka tukang. "Pangsaéna, komprési sakedik ieu ngahasilkeun teu ngarareunah entéh anu bakal ngajauhkeun anjeun tina némbak repetisi anu cekap pikeun ningali abs. dina eunteung. Tapi ku tekanan anu cukup, bentuk anu teu leres ieu saleresna tiasa ngakibatkeun cakram anu buncelik, anu dibarengan ku nyeri serius, kabebeng, sareng lemah otot. (Patali: 10 Alesan Beuheung sareng Bahu Anjeun Nganyenyeri Nalika Ngajalankeun) Kabeneran, hiji tweak tiasa ngadeukeutkeun anjeun pikeun terang kumaha ngalakukeun crunches anu leres. A sakeupeul studi geus ditémbongkeun yén saukur tucking gado anjeun ka arah dada anjeun saméméh jeung salila crunch bisa ngurangan aktivitas otot dina beuheung anjeun. Naha? Éta ngaktifkeun otot hyoid-anu ngajalankeun ti gado anjeun ka tulang selangka anjeun-pikeun meta salaku stabilizers, nyebutkeun McCall. Coba éta: Bayangkeun nyekel katumbiri antara sirah sareng tikoro anjeun, nunjukkeun McCall. Upami anjeun henteu meres, anjeun bakal lungsur, tapi seueur teuing tekanan anu bakal diasakan buah, ngaleupaskeun jus dimana-mana. (Mun visualizing ngan teu bisa dipake, coba tilepan nepi anduk jeung squeeze eta antara gado anjeun sarta dada anjeun.) Lajeng, tinimbang nempatkeun leungeun Anjeun tukangeun sirah anjeun pikeun crunch (anu nyorong anjeun narik dina sirah jeung nyieun salajengna galur), nempatkeun leungeun anjeun dina dahi anjeun pikeun ngaleutikan nyeri beuheung nalika ngalakukeun crunches. Kanyataanna, studi 2016 di Journal of Élmu Terapi Fisik mendakan yén nalika jalma-jalma duanana nyisipkeun gado sareng entéh némpél kana pameunteu nalika garing, otot éta kandel sternocleidomastoid-otot kandel anu ngalir tina ceuli anjeun kana tulang selangka-sareng ngaleungitkeun nyeri beuheung, dibandingkeun nalika aranjeunna ngalakukeun krisis dasar. Bonus: Variasi na ngalobakeun abs sareng oblique langkung seueur. Tip anu langkung lengkep ihwal kumaha cara ngalakukeun crunches? Anjeun oge hoyong narik deui low anjeun sarta burih kana lantai, sakumaha ieu nambahkeun hiji Dengdekkeun pelvic posterior slight, ngajaga tulang tonggong luhur teu bisa mindahkeun mandiri, nyebutkeun Seedman. Sareng ngalih ka luhur lalaunan pikeun nyegah nyeri beuheung nalika ngalakukeun crunches. ″ Jalma sering mikir dina krisis, aranjeunna kedah ngaleungitkeun awakna tina gerakan anu gedé ieu. Tapi éta kedah leres-leres janten gerakan anu leutik sareng kompak, "jelasna. Émut, tujuan anjeun pikeun ngaktipkeun inti anjeun, sanés nyandak taktak sareng sirah. Upami anjeun nyandak momentum sareng lem tulang tonggong lumbar anjeun ka mat, éta sinyal kana sistim saraf anjeun pikeun nyiptakeun kontraksi dina inti anjeun, saleresna damel otot beuteung anjeun ku cara anu ngajantenkeun anjeun langkung kuat sareng ngajaga bébas tina nyeri.Review pikeun
Iklan
Meunang Popularitas
Ngartos Tendinopathy
