Kumaha Ngajamin Latihan Anjeun Sok Gawé

Eusina

• Hal Mimiti Mimiti
• Naon Prinsip FITT?
• Frékuénsi
• Hal sabaraha kuatna
• Tipe
• Waktos
• Kumaha Pasang Prinsip FITT kana Prakték
• Tujuan 2: Ningkatkeun Kabugaran Aérobik sareng/atanapi Kagancangan sareng Ketahanan
• Tujuan 3: leungit beurat
• Naha Prinsip FITT Penting pikeun Awéwé
• Review pikeun

Naha anjeun nembé mendakan inspirasi pikeun ngamimitian latihan atanapi anjeun ngan ukur hoyong ngarobih rutinitas anjeun, jumlah nasihat kabugaran sareng program latihan anu anjeun tiasakeun tiasa seueur pisan. Kumaha anjeun terang upami latihan leres pikeun tingkat kabugaran anjeun atanapi upami éta leres-leres bakal ngabantosan anjeun ngahontal tujuan anjeun? Naha rencana ditujukeun pikeun ngirangan beurat badan, toning, latihan marathon, kakuatan ngawangun, atanapi ngan ukur pikeun ngajaga tingkat kabugaran? Ieu mangrupikeun patarosan anu penting pikeun dijawab sateuacan anjeun ngamimitian rutin anyar, janten anjeun kedah wawuh sareng prinsip FITT. Di dieu, ahli kabugaran Jamie Press, tina Orbit Fitness, ngarecah éta.

Hal Mimiti Mimiti

Prinsip FITT mangrupikeun aturan anu paling dasar anu dianggo pikeun ngajamin rencana latihan anjeun cocog sareng pangalaman sareng tujuan anjeun. Janten sateuacan anjeun tiasa nerapkeunna kana prakték, anjeun kedah netepkeun duanana hal éta.

1. Naon tingkat kabugaran anjeun ayeuna? Naha anjeun pemula, panengah, atanapi latihan maju?

2. Naon anu anjeun hoyong ngahontal dina genep ka 12 bulan ka hareup dina hal kagancangan, nada otot, ketahanan, kakuatan, beurat, sareng tingkat kabugaran anjeun sadayana?

Sakali anjeun parantos ngagariskeun tujuan sareng pangalaman khusus anjeun, milari latihan rutin anu anjeun badé nyobian (dina Internét, dina buku atanapi majalah, atanapi ti ahli kabugaran), teras waktuna pikeun nerapkeun FITT Principal pikeun sampurna tukang ngaput rencana pikeun nyocogkeun ka kabutuhan Anjeun.

Naon Prinsip FITT?

FITT singkatan tina:

Frequency: Kumaha sering anjeun olahraga

abditénsitas: Kumaha teuas workout anjeun bakal

Type: Naon jinis latihan anu anjeun bakal laksanakeun

Time: Sabaraha lami workout anjeun bakal lepas

Masing-masing faktor FITT saling gumantung, hartosna frékuénsi latihan anjeun bakal gumantung kana jinisna (cardio vs. beurat), sedengkeun intensitas sareng waktosna gumantung kana frékuénsi, sareng sajabina. Ayeuna hayu urang tingali sacara sakedap kana masing-masing komponén ieu.

Frékuénsi

Sakumaha sering anjeun damel dina saminggu bakal gumantung kana sababaraha faktor, kalebet:

Tujuan anjeun. Upami tujuan anjeun pikeun ngirangan beurat, anjeun panginten kedah ngalatih dugi ka lima kali per minggu, padahal upami tujuan anjeun pikeun ngajaga tingkat kabugaran, anjeun ngan ukur kedah ngalatih tilu atanapi opat kali per minggu.

Jinis latihan anu anjeun lakukeun. Disarankeun ngantunkeun hiji dinten di antara latihan latihan résistansi pikeun ngamungkinkeun waktos otot beristirahat sareng ngalereskeun, nalika latihan kardiovaskular tiasa langkung sering.

Sakumaha sering anjeun leres-leres tiasa tiasa laksanakeun? Upami anjeun hoyong latihan kardio pikeun ngirangan beurat tapi jadwal atanapi tingkat kabugaran anjeun nyegah anjeun angkat ka gim lima kali saminggu, anjeun panginten kedah ningkatkeun inténsitas sareng / atanapi waktos anjeun nyéépkeun latihan anu jarang sareng ngawangun ti Tuh.

Hal sabaraha kuatna

Ieu bakal nangtoskeun sabaraha gancang atanapi jauh anjeun kedah ngajalankeun, sabaraha repet anu anjeun kedah lakukeun, sareng / atanapi kumaha beurat résistansi anjeun. Sakumaha sesah anjeun ngadorong nyalira nalika latihan damel gumantung kana:

Tingkat kabugaran anjeun ayeuna. Pastikeun pikeun ngawas denyut jantung anjeun nalika latihan, khususna nalika nyobian rutin anyar. Terang tingkat denyut jantung maksimum anjeun sareng target tingkat jantung target anjeun (50 dugi 70 persén denyut jantung maksimum anjeun) sareng lengket zona aman ieu. Anu langkung handap hartosna anjeun moal ningkatkeun kabugaran anjeun atanapi kaleungitan beurat, sareng anu langkung luhur tiasa hartosna anjeun masihan tekanan anu ageung kana awak anjeun.

Tujuan anjeun. Ngirangan beurat badan, latihan ketahanan, atanapi latihan kakuatan bakal meryogikeun latihan intensitas anu langkung luhur tibatan latihan pangropéa.

Jenis latihan anu anjeun lakukeun. Inténsitas latihan kardio anjeun tiasa dirobih ku ngarobah laju, jarak, sareng tingkat kasulitan atanapi condong latihan anjeun, sedengkeun intensitas latihan résistansi tiasa dirobih ku ngarobih jumlah beurat anu anjeun angkat sareng sabaraha pangulangan anjeun ngalengkepan.

Frékuénsi latihan anjeun. Gumantung kana jadwal sareng tujuan anjeun, anjeun tiasa milih latihan inténsitas rendah lima atanapi genep kali per minggu atanapi latihan inténsitas langkung jarang.

Tipe

Sanaos sadaya faktor sanés gumantung pisan kana unsur ieu, milih jinis latihan anu anjeun lakukeun salami latihan anjeun (latihan kardiovaskular atanapi résistansi) gumantung pisan kana tujuan kabugaran anjeun.

Latihan résistansi sering janten fokus pikeun anu hoyong ningkatkeun kakuatan sareng nada otot sareng kalebet angkat beurat sareng latihan klasik sapertos squats, pushups, sit-up, pull-up jsb.

Latihan Cardiovascular dipaké pikeun ngahontal tujuan kayaning leungitna beurat atawa latihan daya tahan sarta museurkeun kana latihan nu ngaronjatkeun denyut jantung, kayaning ngajalankeun, Ngabuburit, ngojay, rowing, hiking jsb.

Latihan campuran, nu ngagabungkeun cardio sarta lalawanan workouts, nyaeta gede pikeun ngaronjatkeun kabugaran umum jeung / atawa latihan pikeun olahraga nu tangtu.

Waktos

Jumlah waktos anu anjeun nyéépkeun dina unggal latihan gumantung pisan kana sadaya faktor sanés anu parantos dibahas di luhur.

Jenis palatihan. Latihan kardio umumna langkung lami tibatan latihan résistansi. Sesi kardio kedah sahenteuna 20 dugi ka 30 menit sareng tiasa nyandak sababaraha jam (sapertos jalan panjang atanapi sapédah), sedengkeun latihan lalawanan biasana 45 dugi ka 60 menit.

Tujuan. Aya jelas bakal béda dina jumlah waktu spent dina latihan marathon dibandingkeun workout aimed dina ngajaga tingkat kabugaran umum.

Inténsitas jeung frékuénsi. Sakumaha anu disebatkeun sateuacana, anjeun tiasa milih latihan anu langkung panjang sareng inténsitas rendah tibatan latihan anu langkung pondok sareng inténsitas luhur. Sarua ogé pikeun frékuénsi; Anjeun meureun hoyong ngalatih deui pikeun poé pangsaeutikna atawa ngalakukeun workouts pondok unggal poe.

Kumaha Pasang Prinsip FITT kana Prakték

Hayu urang tingali tilu tujuan kabugaran umum pikeun ningali kumaha Prinsip FITT tiasa diterapkeun pikeun ngabantosan ngahontal éta langkung gancang.

Tujuan 1: Ningkatkeun kakuatan sareng daya tahan atanapi ningkatkeun nada otot

Frékuénsi: Tilu atanapi opat sési latihan résistansi per minggu dina dinten anu teu berturut-turut (ngantunkeun sadinten pikeun otot anjeun beristirahat sareng ngalereskeun) paling saé pikeun ngahontal tujuan ieu.

Hal sabaraha kuatna: Nalika ngamimitian, tujuan pikeun henteu langkung ti 3 sét 8 dugi 10 repetisi (anjeun hoyong ngan ukur memeres perdana final unggal set). Sakali anjeun mendakan awak anjeun tiasa ngadamel beban, anjeun tiasa ningkatkeun beban sakedik atanapi nyorong ka 12 reps unggal set.

Jenis: Latihan résistansi kalebet latihan naon waé anu sababaraha kali lentur sareng santai kelompok otot atanapi otot anu dituju, kalebet angkat beurat sareng latihan beurat awak sapertos pushups, squats, lunges, sareng planks.

Waktos: Ahli nyarankeun ngajaga latihan latihan résistansi relatif pondok-45 dugi 60 menit maks. Upami anjeun damel di inténsitas anu leres, langkung lami ti ieu tiasa ngalatih otot, anu tiasa nyetél anjeun deui dina kakuatan.

Tujuan 2: Ningkatkeun Kabugaran Aérobik sareng/atanapi Kagancangan sareng Ketahanan

Frékuénsi: Latihan kardiovaskular mangrupikeun latihan anu optimal pikeun tujuan ieu, sareng frékuénsi tiasa dugi ti dua dugi ka tujuh dinten per minggu.

Hal sabaraha kuatna: Sakali deui, inténsitas anjeun gumantung kana tingkat kabugaran anjeun ayeuna. Tetep denyut jantung anjeun dina rentang target anjeun (50 nepi ka 70% tina denyut jantung maksimum anjeun) pikeun meunangkeun hasil tanpa resiko. Monitor denyut jantung ngagampangkeun pikeun ngalacak intensitas anjeun, tapi anjeun tiasa ngalakukeun cara anu baheula:

1. Nangtukeun denyut jantung maksimum anjeun (MHR). Formula anu biasa dianggo subtract umur anjeun ti 220, tapi panilitian anyar ti Northwestern Medicine di Chicago nyarioskeun ngitung MHR awéwé rada rumit: 206 dikurangan 88 persén umur awéwé. MHR awéwé umur 32 taun, contona: 206 - (0,88 x 32) = 178 ketukan per menit (BPM).

2. Kalikeun MHR anjeun ku 0,7. Dina conto urang: 178 x 0.7 = 125. Ieu ngandung harti yén hiji awéwé 32 taun heubeul who wants to ningkatkeun kabugaran aérobik perlu latihan di 125 BPM mun beroperasi dina zone bener.

Jenis: Latihan kardiovaskular tiasa janten naon waé anu ningkatkeun tingkat jantung dina waktos anu berkepanjangan, kalebet jogging, lumpat, bersepeda, ngojay, hiking, atanapi ngadayung.

Waktos: Tujuan minimal 20 dugi 30 menit per sési. Sapertos latihan kakuatan, anjeun henteu hoyong kaleuleuwihi. Daripada kaluar pikeun jogging dua jam, konsentrasi pikeun damel di zona denyut jantung udagan anjeun dugi ka 40 menit dina hiji waktos sareng anjeun bakal ningali hasil anu saé.

Tujuan 3: leungit beurat

Frékuénsi: Ngirangan beurat badan peryogi rutin latihan anu bakal ngabantosan anjeun pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan kalori anu dicerna unggal dinten. Gumantung kana tujuan anjeun, anjeun panginten kedah olahraga waé ti tilu dugi ka genep kali per minggu, tapi aturan anu hadé nyaéta opat latihan mingguan.

Hal sabaraha kuatna: Latihan kardiovaskular inténsitas tinggi saé pikeun leungitna gajih.Coba tetep tingkat denyut jantung anjeun dina bagian anu langkung luhur tina zona denyut jantung target (60 dugi 70% tina maks anjeun), sareng pikeun hasil anu pangsaéna, pasangkeun kardio anjeun sareng sababaraha latihan résistansi pikeun ngabéréskeun daérah masalah.

Jenis: Sakumaha didadarkeun di luhur, leungitna beurat merlukeun fokus kana latihan cardiovascular kawas ngajalankeun sarta Ngabuburit, kalayan rojongan ti latihan lalawanan kayaning planks na squats-ogé gede pikeun ngaduruk kalori sarta toning wewengkon masalah.

Waktos: Ieu bakal gumantung kana tingkat kabugaran anjeun sareng inténsitas latihan anjeun. Anjeun kedah narékahan pikeun ningkatkeun waktos sareng inténsitas latihan anjeun nalika tingkat kabugaran anjeun naék.

Naha Prinsip FITT Penting pikeun Awéwé

FITT nyayogikeun blok wangunan pikeun rutin latihan anu optimal. Seueur rencana latihan anu anjeun pikahoyong dirarancang ku lalaki dina pikiran, tapi salian ti tujuan anu béda (tighten sareng nada vs bulk up), awak urang ogé adaptasi kana rutinitas kabugaran dina laju anu béda pikeun lalaki. Contona, awéwé umumna hadé dina adaptasi jeung daya tahan bari lalaki leuwih gampang pikeun ngaronjatkeun kagancangan. Kituna Prinsip-prinsip FITT salawasna diperyogikeun pikeun mastikeun yén urang tiasa adaptasi latihan urang kana intensitas sareng frekuensi anu awak urang tiasa cekel. Henteu janten masalah naon anu anjeun nyobian ngahontal atanapi kumaha tujuan anjeun robih ku waktos-toning, ningkatkeun kakuatan, kagancangan, atanapi daya tahan, atanapi kaleungitan beurat-anjeun tiasa nerapkeun Prinsip FITT pikeun tetep dina jalur anu leres.

Review pikeun