Kumaha kéngingkeun Seueur Gizi Seueur tina Pangan Anjeun

Eusina

• Candak Dina Gajih sareng Vitamin Lair-Fat
• Sapasangkeun Kadaharan Anu Janten Hadé Babarengan
• Pikir Ngalangkungan Métode Masak Anjeun
• Tetep Sederhana
• Review pikeun

Anjeun terang pikeun kangkung gula, tapi naha anjeun terang cara anjeun masak yén bayem mangaruhan sabaraha gizi awak anjeun nyerep? Wilujeng sumping di dunya bioavailability anu rumit pisan, anu leres-leres ngan ukur cara anu saé pikeun ngobrol ngeunaan jumlah gizi anu dipikabutuh ku awak nalika anjeun nyiapkeun sareng tuang tuangeun anu tangtu, saur Tracy Lesht, RD Ieu naon anu anjeun kedah laksanakeun pikeun mastikeun. anjeun kéngingkeun jumlah maksimum kauntungan anu ningkatkeun kaséhatan tina unggal kacamatan.

Candak Dina Gajih sareng Vitamin Lair-Fat

Vitamin larut lemak, sapertos vitamin A, D, E, sareng K, ngalakukeun persis naon anu disada na: Aranjeunna ngaleyurkeun gajih. Janten tuang aranjeunna kalayan bahan lemak alami tiasa ngabantosan awak nyerep vitamin langkung gampang, saur Adrienne Youdim, M.D., spesialis gizi dokter anu berbasis di California. Upami anjeun masangkeun salad kangkung anjeun sareng minyak zaitun, atanapi nambihan sababaraha keureutan alpukat kana dadar anjeun, poin bonus kanggo anjeun: Anjeun parantos naroskeun.

Kitu cenah, anjeun kedah nonton sabaraha vitamin ieu anu anjeun candak. Béda sareng vitamin anu leyur dina cai (B12, C, biotin, sareng asam folat, contona) anu disiram ku cikiih iraha seueur teuing dina anjeun sistem, upami anjeun nyerna seueur teuing vitamin anu leyur dina gajih maka awak anjeun bakal nyimpen jumlah tambahan sapertos gajih dina jaringan ati anjeun. Upami éta kajantenan sering teuing, éta tiasa nyababkeun kaayaan kronis, toksik, sareng berpotensi ngancam kahirupan anu katelah hypervitaminosis. Jarang-jarang kajadian éta leres-leres kajantenan, sareng nalika éta biasana tina nyandak seueur teuing suplement dietary vitamin (tinimbang nyéépkeun vitamin ngalangkungan tuangeun), tapi éta. tiasa kajadian.

Pikeun milarian tempat anu saé antara cekap tapi henteu seueur teuing, Lesht nyarios anu pangsaéna pikeun tujuan sangu harian anu disarankeun (RDA)-éta disetél dina tingkat éta ku kituna awak anjeun ngasilkeun jumlah maksimum kauntungan-tanpa ngaleuwihan tingkat asupan luhur ( UL). Sareng naon waé anu anjeun lakukeun, tong boloskeun vitamin anu leyur dina gajih ngan ukur anu leyur ku cai hungkul. Unggal vitamin ngagaduhan peranan anu penting dina ngajaga kaséhatan anjeun sacara umum, saur Youdim, janten anjeun henteu tiasa leres-leres silih ganti.

Sapasangkeun Kadaharan Anu Janten Hadé Babarengan

Éta leres: Sababaraha pasangan pangan langkung saé tibatan anu sanés (eh, halo, PB&J), sareng éta leres leres upami ngeunaan jumlah gizi anu diserep ku awak. Candak sayuran sareng gajih, contona. Hiji studi diterbitkeun dina The Amérika Journal of Gizi klinis kapanggih yén jalma nyerep langkung karotenoid kapanggih dina salad ngeusi bayem, apu, tomat, jeung wortel lamun ieu topped ku ganti baju pinuh-gajih tinimbang low- atawa non-gajih hiji. Anjeun hoyong awak anjeun nyayogikeun karotenoid sapertos béta-karoten, lycopene, lutein, sareng zeaxanthin sabab ngabantosan ngajaga awak tina panyakit. Tambih Deui, sababaraha lycopene sapertos karotenoid-kéngingkeun manpaat dua kali tina dipasangkeun sareng gajih kusabab éta leyur gajih. Buktina: Panilitian ti Ohio State University mendakan jalma nyerep 4,4 kali langkung likopén nalika salsa anu berbasis tomat ogé kalebet alpukat.

Kombo anu sanésna aya di bintang, khususna upami anjeun vegetarian: Masangkeun sumber zat sanés sato, sapertos tahu, sareng vitamin C. Besi tina sasatoan katelah heme iron, sareng éta langkung gampang diserep ku awak anjeun tibatan beusi non-hémé. Tapi vitamin C tiasa ningkatkeun nyerep zat beusi non-heme, saur Lesht. Janten cobian salad bayam topped tahu sareng brokoli, cabé beureum, irisan jeruk, atanapi strawberry, saur anjeunna.

Pikir Ngalangkungan Métode Masak Anjeun

Masak ogé tiasa mangaruhan jumlah gizi anu diserep ku awak anjeun. Sacara umum, masak ningkatkeun bioavailability dahareun, nyebutkeun Youdim, tapi éta teu aturan teuas-jeung-gancang. Vitamin anu leyur dina cai, contona, rentan ka panas sareng cai, numutkeun panilitian anu diterbitkeun dina Éropa Journal of Gizi klinis. "Aranjeunna kaleungitan langkung seueur nutrisi nalika prosés masak sapertos ngagolak sabab nutrisi bocor kana cai," saur Lesht.

Daripada tuang cai éta kana tilelep, cobian nganggo deui dina sup, sup, atanapi saos, anjeunna nunjukkeun. Atawa kukus sayuran anjeun tinimbang kulub. Upami anjeun kedah nganggo panas sareng cai, Lesht nyatakeun yén pangsaéna pikeun "tujuan pikeun ngaleutikan waktos masak sareng nganggo sakedik cai sareng panas low pikeun nyerep jumlah gizi anu maksimal." Sareng kanggo sayuran anu condong peryogi waktos masak anu langkung lami, aya hack gancang: Potong aranjeunna kana potongan anu langkung alit sateuacan dialungkeun kana cai. Potongan leutik = gancang masak.

Oh, sareng tong sieun ngagunakeun gelombang mikro-éta henteu ngaleungitkeun gizi dahareun. Nyatana, panilitian anu diterbitkeun dina Jurnal Élmu Pangan kapanggih ngagolak sareng ngukus brokoli motong tingkat vitamin C na masing-masing 34 sareng 22 persén, sedengkeun brokoli microwaved ngagantung kana 90 persén tina jumlah aslina.

Di sisi anu sanésna, sababaraha tuangeun ngagaduhan kauntungan tina sakedik panas sabab tiasa ngabantosan tembok sél, janten langkung gampang awak nyerep gizi. Yakin, tomat-euyeub lycopene mangpaatna dina salsa alpukat, tapi maranéhna malah leuwih bergizi lamun asak: Hiji studi diterbitkeun dina British Journal of Gizi mendakan yén pamilon ulikan nyerep langkung ti 55 persén langkung likopén nalika saos tomat asak salami 40 menit.

Tetep Sederhana

Upami anjeun raoseun ku seluk beluk bioavailabilitas, Lesht nyatakeun yén saéna ngan saukur fokus kana tuang diet anu saimbang anu ngahijikeun sadaya warna pelangi. "Anjeun henteu kedah teuing ngagantung kana bioavailabilitas sareng masak tuangeun kusabab, dina akhir dinten, tuangeun anjeun kedah raos ku anjeun," saur anjeunna. "Leuwih penting pikeun meakeun bungbuahan sarta sayuran asak sarta disiapkeun cara anjeun mikaresep aranjeunna ti éta jadi overly paduli bioavailability maranéhanana sarta leungitna gizi alatan masak. Dina skéma grand mahluk, dahar sayur sarta ngan nyerep 50 persén gizi na masih leuwih hade tinimbang teu dahar sayur pisan."

Review pikeun