Mangpaat sareng Éféktivitas Latihan Penculikan Hip

Eusina

• Ihtisar
• Anatomi penculikan hip
• Mangpaat latihan penculikan hip
• Ngurangan valgus tuur
• Aktipitas otot langkung hadé sareng kinerja
• Ngurangan nyeri
• Éféktivitas latihan penculikan hip
• Candak

Ihtisar

Penculikan pinggul nyaéta gerakan suku jauh tina garis tengah awak. Kami nganggo tindakan ieu unggal dinten nalika urang angkat ka sisi, kaluar tina ranjang, sareng kaluar tina mobil.

Penculik pinggul penting sareng sering poho otot anu nyumbang kana kamampuan urang nangtung, leumpang, sareng muter suku urang kalayan gampang.

Henteu ngan ukur latihan penculikan hip ngabantosan anjeun kéngingkeun bungkus anu kenceng sareng kenceng, éta ogé tiasa ngabantosan nyegah sareng ngubaran nyeri dina cangkéng sareng tuur. Latihan penculikan pinggul tiasa nguntungkeun lalaki sareng awéwé sagala umur, khususna atlit.

Anatomi penculikan hip

Otot penculik pinggul kalebet gluteus medius, gluteus minimus, sareng tensor fasciae latae (TFL).

Aranjeunna henteu ngan ukur mindahkeun suku tina awak, aranjeunna ogé ngabantuan muterkeun suku dina sendi pinggul. Penculik pinggul diperyogikeun pikeun tetep stabil nalika leumpang atanapi nangtung dina hiji suku. Kalemahan dina otot ieu tiasa nyababkeun nyeri sareng ngaganggu gerakan anu leres.

Mangpaat latihan penculikan hip

Ngurangan valgus tuur

Dengkul valgus nunjukkeun nalika tuur guha ka jero, masihan penampilan "sambel-kneed". Ieu paling sering ditingali di awéwé ngora sareng déwasa atanapi dina jalma anu henteu saimbang otot atanapi bentuk anu teu leres nalika latihan.

parantos nunjukkeun yén valgus tuur pakait sareng kurangna kakuatan hip sareng latihan penculikan hip tiasa ningkatkeun kaayaan.

Aktipitas otot langkung hadé sareng kinerja

Penculik pinggul aya hubunganana pisan sareng otot inti sareng penting pisan pikeun kasaimbangan sareng kagiatan olahraga. Kusabab nambahan waktos nyéépkeun siang nalika seueur, seueur jalma ngembangkeun otot gluteus lemah.

Teu aktip pikeun waktos anu lami tiasa nyababkeun awak dina dasarna "mareuman" otot ieu, ngajantenkeun aranjeunna sesah dianggo nalika latihan. Ieu tiasa ngajantenkeun awak anjeun nganggo otot sanés anu sanés kanggo tugas-tugas éta.

Ngagunakeun otot anu salah tiasa nyababkeun nyeri, kinerja goréng, sareng kasusah sareng gerakan anu tangtu. Téhnik pikeun ngabantosan ningkatkeun aktivasi gluteus medius nalika squats, sapertos nganggo band résistansi sakitar tuur, tiasa ningkatkeun kinerja sacara umum.

Ngurangan nyeri

Kalemahan dina penculik hip, khususna gluteus medius, tiasa nyababkeun cilaka teuing, sindrom nyeri patellofemoral (PFPS), sareng sindrom band iliotibial (IT). PFPS tiasa nyababkeun nyeri di tukangeun kneecap nalika anjeun linggih dina waktos anu lami atanapi nalika turun tangga.

parantos mendakan yén jalma anu ngagaduhan PFPS langkung condong ngagaduhan kalemahan hip tibatan anu henteu menderita nyeri tuur. Ieu ngadukung ideu yén kakuatan panyulik hip penting nalika ngeunaan kasihatan tuur sareng stabilitas.

Salaku tambahan pikeun latihan anu nguatkeun quadriceps, penculik pinggul, sareng rotator hip, pangobatan pikeun PFPS ilaharna kalebet ubar anti radang, istirahat, sareng peregangan otot sakitar pinggul sareng tuur.

Éféktivitas latihan penculikan hip

Henteu jelas naha kelemahan penculikan pinggul mangrupikeun panyabab atanapi akibat tina masalah tuur. Papanggihan ngeunaan hubungan antara penculikan hip sareng masalah dengkul campuran. Sacara umum, sanajan, nguatkeun otot ieu nganteurkeun manpaat.

A nunjukkeun hasil anu positip kalayan program latihan genep minggu anu kalebet nguatkeun penculik pinggul. Fungsi fisik sacara signifikan aya hubunganana sareng kakuatan panyulik hip dina dua, opat, sareng genep minggu.

Hiji studi 2011 melong efektivitas program penguatan penculik hip di antara 25 pamilon, 15 diantarana ngagaduhan PFPS. Aranjeunna mendakan yén saatos tilu minggu, pamilon anu ngagaduhan PFPS ningali kanaékan kakuatan sareng turunna nyeri.

Candak

Latihan penculikan hip tiasa nawiskeun seueur manpaat. Sering dianggo dina setélan terapi sareng diantara binaragawan sareng angkat angkat beurat, latihan ieu ngabantosan nguatkeun otot penting anu diperyogikeun pikeun stabilisasi sareng pencegahan tatu.

Latihan anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ningkatkeun kakuatan nyulik pinggul kalebet peregangan suku sisi bohong, kerang, sareng léngkah sisi banded atanapi squats. Ieu opat latihan penculikan hip saderhana pikeun anjeun ngamimitian.

Natasha mangrupikeun therapist tanaga kerja sareng palatih kasihatan sareng parantos damel sareng palanggan sadaya umur sareng tingkat kabugaran salami 10 taun ka pengker. Anjeunna ngagaduhan latar dina kinesiology sareng rehabilitasi. Ngalangkungan asah sareng pendidikan, palangganna tiasa hirup gaya hirup anu langkung séhat sareng ngirangan résiko panyakit, cilaka, sareng cacad dina kahirupan. Anjeunna mangrupikeun blogger anu resep sareng panulis leupas sareng resep nyéépkeun waktos di pantai, damel, nyandak anjingna dina kenaikan, sareng maén sareng kulawargana.