HIIT: naon éta, manpaat sareng cara ngalakukeunana di bumi

Eusina

• Mangpaat HIIT
• Kumaha ngalakukeun latihan HIIT
• HIIT di bumi
• 1. Jongkok
• 2. Burpee
• 3. Luncat Jack
• 4. Ngajalankeun dina tempat kalayan élévasi dengkul

HIIT, ogé katelah Pelatihan Intervalénsi Inténsitas atanapi latihan interval intensitas tinggi, mangrupikeun salah sahiji jinis latihan anu dilaksanakeun kalayan tujuan pikeun ngagancangkeun metabolisme sareng, sahingga, ngamajukeun ngaduruk gajih, di sagigireun ogé mangrupikeun palatihan anu ngamajukeun paningkatan AC.

HIIT tiasa nyayogikeun langkung seueur hasilna dina waktos latihan kirang langkung tepat sabab latihan kedah dilakukeun dina intensitas anu luhur. Salaku tambahan, penting pikeun latihan dilakukeun dina bimbingan ahli pendidikan jasmani, pikeun ngirangan résiko cilaka, sareng penting yén jalma nuturkeun pola anu cocog pikeun tujuan, kusabab cara ieu dimungkinkeun pikeun kéngingkeun anu langkung saé hasilna sareng langkung manpaat.

Mangpaat HIIT

Supados ngagaduhan manpaat HIIT, penting pikeun jalma éta ngahargaan sesa sareng waktos kagiatan sareng ngalaksanakeun kagiatan sahenteuna dua kali saminggu. Kauntungan utama tina jenis kagiatan ieu nyaéta:

• Ngaronjat metabolisme;
• Pikaresep kana prosés ngaduruk gajih, nurunkeun perséntase lemak awak;
• Ngaronjatkeun AC;
• Ngaronjatkeun kapasitas cardiorespiratory;
• Ngatur tekanan getih;
• Ngaronjat pangambilan oksigén.

Salaku tambahan, sapertos kagiatan fisik anu sanés, HIIT ogé ngamajukeun perasaan karaharjaan, ningkatkeun suasana haté, ningkatkeun daya tahan otot, nurunkeun setrés sareng kahariwang sareng ngamajukeun penguatan sistem imun. Diajar ngeunaan manpaat séjén tina aktipitas fisik.

Kumaha ngalakukeun latihan HIIT

Latihan HIIT tiasa bénten-bénten sesuai sareng tujuan jalmi na, ku alatan éta, jumlah sét sareng waktos pelaksanaan sareng istirahat ogé tiasa béda. Biasana, dituduhkeun yén latihan anu dilakukeun dina inténsitas tinggi kedah dilakukeun sakitar 30 detik dugi ka 1 menit teras jalma éta kedah beristirahat pikeun waktos anu sami, anu tiasa pasif, nyaéta, dieureunkeun, atanapi aktip, anu sami gerakan latihan dilakukeun tapi dina inténsitas handap.

Latihan HIIT kedah dilakukeun dina bimbingan ahli pendidikan jasmani, sabab éta penting dilakukeun dina detak jantung anu pas, nyaéta antara 80 dugi 90% frékuénsi maksimum, ku cara ieu awak kedah néwak langkung seueur oksigén pikeun ngalakukeun kagiatan, anu hasilna ningkat metabolisme. Sanaos langkung dianggo dina latihan aérobik, utamina ngaji sareng muter, HIIT ogé tiasa dilarapkeun pikeun latihan anaérobik, sapertos latihan beurat.

Salaku tambahan, HIIT tiasa dilarapkeun dina latihan fungsional, anu latihan dianggo sadayana otot dina waktos anu sami, dilaksanakeun dina intensitas anu langkung luhur sareng ningkatkeun kondisi fisik. Jinis latihan anu sanés anu nganggo dasar-dasar HIIT nyaéta crossfit, Kusabab latihan dilakukeun dina inténsitas tinggi dina période silih berganti sareng istirahat, sareng anu tujuanna pikeun ningkatkeun kapasitas kortiorespiratory sareng kondisi fisik. Diajar langkung seueur ngeunaan crossfit.

HIIT di bumi

Sanaos latihan khususna di gim, HIIT ogé tiasa dilakukeun di bumi, upami éta leres dipandu ku ahli pendidikan jasmani, sabab ku cara ieu dimungkinkeun pikeun ngirangan résiko cilaka.

Di bumi, pikaresepeun pikeun ngalaksanakeun latihan anu dilakukeun kalayan beurat awak sorangan, sapertos squats, burpee, jack jumping sareng ngajalankeun dina situs, contona. Dina raraga kéngingkeun manpaatna, penting pikeun latihan dilaksanakeun sacara intensitas tinggi sareng kagiatan sareng waktos istirahat dihormat. Janten, sababaraha latihan anu tiasa dilaksanakeun nyaéta:

1. Jongkok

Jongkok mangrupikeun latihan saderhana anu tiasa dilakukeun kalayan gampang di bumi dina intensitas tinggi. Jang ngalampahkeun jongkok anu leres, anjeun kedah nempatkeun suku anjeun nyanghareup ka hareup, lébar taktak sareng ngalakukeun gerakan, saolah-olah anjeun badé linggih dina ranté atanapi bangku.

Pikeun ningkatkeun intensitas latihan, perlu yén jalma ngalakukeun pangulangan maksimum dina 30 detik, salaku conto. Teras, anjeun kedah istirahat sakaligus sareng ngulang latihan, nyobian ngalakukeun jumlah squats anu sami sareng sateuacan.

2. Burpee

Burpee ogé latihan saderhana anu tiasa dilakukeun di bumi tanpa nganggo pakakas. Latihan ieu diwangun ku gerakan gancang ngagolér sareng bangun, éta penting pikeun merhatoskeun cara anjeun bangun sahingga teu aya résiko cilaka, disarankeun pikeun ngalaksanakeunana sakitar 30 detik dugi ka 1 menit, istirahat dina waktos anu sareng ngulang deui latihan.

Kukituna, pikeun ngalakukeun latihan, jalma éta kedah nangtung teras nurunkeun awak kana lantai, ngareureuhkeun leungeun kana lantai sareng ngalungkeun suku deui. Teras, jalma éta kedah cicing dina posisi papan sareng angkat tina lantai, ngadamel luncat alit sareng manteng panangan na ka luhur. Penting latihan ieu dilakukeun gancang sareng mayeng, tapi henteu kaleungitan kualitas gerakan.

3. Luncat Jack

Latihan ieu, ogé katelah ngaluncatan jacks, ngabantosan ningkatkeun tingkat jantung, janten latihan anu saé pikeun HIIT. Pikeun ngalaksanakeun jack jumping, jalma éta kedah nangtung kalayan dampal suku sareng panangan dina pingping teras muka sareng nutup suku dina waktos anu sami yén panangan diangkat dina luhur sirah sareng balik deui ka posisi anu mimiti. Pikeun ngalakukeun gerakan ieu, jalma éta kedah luncat sakedik.

4. Ngajalankeun dina tempat kalayan élévasi dengkul

Ngajalankeun on the spot tiasa ngagentos di luar ruangan atanapi dina treadmill nalika anjeun henteu tiasa kaluar ti bumi. Jang ngalaksanakeun jenis ngaji ieu, jalma ngan ukur kedah nangtung dina hiji tempat sareng ngalakukeun gerakan, tapi tanpa kapindahan. Salaku tambahan, penting pikeun naékkeun tuur, sabab ku cara ieu aya intensifikasi latihan anu langkung ageung, tingkat denyut jantung anu ningkat, ningkatna panyawat oksigén sareng metabolisme anu dipercepat.

Latihan ieu kedah dilaksanakeun salami 30 detik dugi ka 1 menit, teras-terasan ngajaga wirahma anu sami, teras urang kedah istirahat dina période anu sami sareng, teras, ngalaksanakeun gerakan deui.