5 Cara pikeun manjangan Medium Gluteus

Eusina

• Ngahaneutkeun
• Ideu pemanasan
• 1. Palang-legok manteng glute
• Tips
• Variasi
• 2. Z-sit
• Tip
• Variasi
• 3. Gambar 4 régang
• Tip
• Variasi
• 4. Ngadeg ngalipet sisi
• 5. Pijet glutes Anjeun
• Mangpaat pikeun glutes
• Candak
• 3 Pose Yoga pikeun Hips Ketang

Gluteus medius mangrupikeun otot anu gampang ditingali. Tumpang tindih sareng otot gluteus maximus anu langkung ageung, medius ngawangun bagian luhur sareng sisi punggung anjeun.

Gluteus medius mangrupikeun otot anu tanggung jawab nyulik suku (mindahkeun éta) tina awak anjeun.

Nyandak waktos kanggo manteng otot ieu hadir sareng seueur manpaat, kalebet ngaleutikan cangkéng cangkéng.

Pinggang anu ketat tiasa ngawatesan kisaran gerak anjeun sareng bahkan nyababkeun nyeri tonggong kronis.

Ku ngamangpaatkeun gluteus medius bentang ieu anu dua kali salaku pembuka pinggul, anjeun bakal nunjukkeun glutes anjeun (sareng pinggul!) Sababaraha cinta.

Ngahaneutkeun

Penting pikeun haneutkeun otot anjeun sateuacan manjang, utamina upami aranjeunna ketang. Sesi manjang tiasa naroskeun seueur otot anjeun, sapertos latihan dinamis naon waé.

Anjeun panginten tiasa langkung gampang pikeun lebet langkung jero dina sababaraha bentang.

Ideu pemanasan

Anjeun tiasa ngalibetkeun sababaraha kardio ringan kalayan gerakan repetitive:

• jogging
• leumpang
• ngaluncatan jacks

Ideu anu sanés nyaéta manteng pas saatos mandi atanapi mandi panas.

Teu pernah mangrupakeun ide anu saé pikeun manteng bari otot anjeun "tiis." Ku pemanasan heula, éta ngabantosan nyegah tina cilaka atanapi galur.

1. Palang-legok manteng glute

Mimitian ku peregangan saderhana ieu pikeun jalan-jalan. Kieu carana kumaha:

1. Linggih dina taneuh anu bersila, sareng suku kénca anjeun nyelapkeun kana pingping katuhu anjeun. Suku katuhu anjeun bakal aya dihareupeun hérang kénca anjeun.
2. Kalayan panangan anjeun diulur, hipu nyarandékeun awak anjeun kana cangkéng anjeun.
3. Tahan régang salami 30 detik.
4. Balikeun régangna ku sampéan katuhu anjeun disimpen kana pingping kénca anjeun.

Tips

Upami anjeun hoyong langkung jero, turunkeun awak anjeun kana suku anjeun. Anjeun tiasa ogé ngulurkeun panangan anjeun ka jauhna.

Sangkan ieu manteng rada gampang, tong turun jauhna. Atanapi nganggo blok pikeun ngaregepkeun panangan anjeun.

Variasi

Pikeun manteng jero dina palangkangan, linggihkeun suku anjeun dina posisi kukupu.

Ieu ngalibatkeun linggih sareng dampal suku anjeun diteken sareng tuur anjeun kabuka dina dua sisi, sareng pingping luar anjeun ngahontal kana taneuh.

2. Z-sit

Sarupa sareng Pigeon Pose, anu sering disarankeun pikeun ngalibatkeun gluteus medius dina manjang, Z-sit ngaluarkeun seueur rasa teu nyaman anu tiasa dialaman ku Pigeon Pose, tapi masih janten pembuka pinggul anu hébat.

Kieu carana kumaha:

1. Dimimitian ku linggih raoseun dina taneuh.
2. Bawa tuur kénca anjeun ka posisi 90-derajat di payuneun awak anjeun (sakumaha awak anjeun ngamungkinkeun).
3. Lakukeun hal anu sami sareng suku katuhu anjeun, ka arah tukang awak anjeun.
4. Anjeun tiasa lungguh nangtung dina pasang aksi ieu atanapi condongkeun awak anjeun ka hareup kana suku payun anjeun.
5. Tahan pasang aksi salami 30 detik, teras balikeun di sisi sanésna.

Tip

Pikeun pasang aksi ieu, mangpaatkeun napas anjeun pikeun mindahkeun langkung jero.

Variasi

Upami anjeun raoseun ku pilihan anu langkung maju, anjeun tiasa teras ngalih kana Pigeon Pose.

3. Gambar 4 régang

Aya seueur pisan variasi dina manteng ieu, ngajantenkeunana sampurna pikeun otot ieu. Kieu carana kumaha:

1. Ngawitan calik dina posisi nangtung sareng tulang tonggong anjeun nétral.
2. Meuntas suku kénca anjeun ka katuhu anjeun. Sésakeun hiji leungeun kana tuur anjeun sareng anu sanésna dina ankle anjeun.
3. Condongkeun awak anjeun ka posisi anu pikaresepeun.
4. Tahan posisi ieu salami 5 napas.
5. Leupaskeun suku anjeun deui ka posisi awal, sareng balikeun di sisi sanésna.

Tip

Inget pikeun bersantai otot anjeun nalika anjeun manteng. Anjeun panginten henteu sadar yén anjeun nuju nambangan aranjeunna.

Variasi

Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu dina posisi terlentang (ngagolér). Éta bakal janten waktos anu saé pikeun ngagunakeun tali dina beungkeut anjeun atanapi angkat suku pikeun ngabantosan anjeun dina manteng.

Anjeun tiasa ogé ngajantenkeun pasang aksi langkung gampang ku cara nempatkeun suku dina témbok. Nalika ngalakukeun éta, shimmy sakumaha nyaman maju ka témbok sakumaha anjeun tiasa, dugi cangkéng anjeun langsung ngalangkungan tuur.

Upami anjeun hoyong tangtangan kasaimbangan anjeun, cobian nangtung. Bawa suku anjeun kana posisi gambar 4, teras celepkeun tuur anjeun siga anu nuju linggih dina korsi halimunan.

4. Ngadeg ngalipet sisi

Gerak ieu ogé bakal manteng awak luhur anjeun. Kieu carana kumaha:

1. Nganggo témbok pikeun kasaimbangan, nangtung sareng hiji sisi awak anjeun kana témbok.
2. Peuntas suku anjeun paling jauh tina témbok payuneun anu sanés.
3. Tempatkeun hiji leungeun dina témbok sareng anu sanésna dina pingping anjeun. Teras condong awak luhur anjeun tina témbok, teras dorong pinggul anjeun kana témbok.
4. Tahan salami 20 dugi 30 detik, teras balikeun di sisi sanésna.

5. Pijet glutes Anjeun

Ngurus glutes anjeun ku kéngingkeun urut atanapi nganggo roller foam pikeun masagi otot di daérah ieu.

Pikeun nargétkeun gluteus medius anjeun ku roller busa, puterkeun awak handap anjeun sakedik kana sisi sareng bagean luhur glute anjeun nalika linggih dina roller busa.

Upami anjeun henteu ngagaduhan roller busa, anjeun tiasa nganggo ténis atanapi bola lacrosse.

Mangpaat pikeun glutes

Nyandak waktos kanggo manjangan gluteus medius tiasa ngabantosan nyeri dina anjeun:

• handap deui
• pinggul
• tuur

Nalika glutes henteu diaktipkeun kusabab teu aktipitas berkepanjangan atanapi janten overworked, daérah anu sanés tiasa nyandak padamelan glutes 'pikeun stabilkeun cangkéng.

Kusabab cangkéng anu sesah tiasa ngajantenkeun yoga pasti sesah, ieu ogé bakal ngabantosan anjeun dina latihan yoga anjeun.

Candak

Anjeun nganggo glutes anjeun pikeun ampir sagalana: leumpang, lumpat, sareng seueur deui. Ieu tiasa sacara gampil ngakibatkeun cangkéng cangkéng.

Manjang ieu ngajantenkeun tambahan anu saé pikeun cooldown. Salaku tambahan pikeun manjangan gluteus medius, éta ogé ngabantosan ngaleutikan cangkéng. Ieu ngakibatkeun rentang gerak anu langkung saé sareng tiasa ngirangan nyeri tonggong kronis.

Éta ogé tiasa ngabantosan ngadamel yoga tangtu langkung gampang.

Ngan émut, tong manteng awak anjeun teuing gancang teuing. Ngalakukeunana tiasa nyababkeun cilaka.

3 Pose Yoga pikeun Hips Ketang