Kéngingkeun Balap! Rencana Latihan 10K lengkep Anjeun

Eusina

• Review pikeun

Sanaos anjeun pernah nganggap diri anjeun tiasa ilubiung dina balapan 10K, anjeun bakal siap ngaléngkah dina akhir program ieu. Dijieun sacara éksklusif pikeun SHAPE ku pelari maraton kalapa sareng ahli terapi olahraga Phil Wharton, ko-panulis Buku Kardio-Kabugaran Whartons (Three Rivers Press, 2001), Buku Kakuatan Whartons ' (Times Books, 1999) sareng Buku Stretch Whartons ' (Times Books, 1996), program 12-minggu ngarangkep dua latihan janten hiji.

Tilu rencana leumpang / ngajalankeun mingguan bakal ngawangun daya tahan kardio anjeun pikeun mastikeun awak siap balapan. bonus na? Anjeun bakal ningkatkeun kapercayaan ku netepkeun tujuan leutik sareng ngahontal tujuan ku saderhana.

Kalayan program anu gampang dituturkeun ieu, anjeun bakal ngaduruk kalori anu penting, ningali dorongan énergi anu luar biasa, ngirangan résiko anjeun pikeun panyakit sareng, pangsaénana, raos pisan ngeunaan diri anjeun. Tetep maca pikeun kéngingkeun bentuk siap balap!

Latihan Cardio

Frékuénsi: Anjeun bakal leumpang / ngajalankeun 3 dinten saminggu-boh di luar atanapi dina treadmill (pikeun bukit / tangga, coba pendaki tangga). Anjeun ogé bakal ngalakukeun latihan manteng / kakuatan 2 dinten saminggu, sareng gaduh 1 dinten istirahat, janten narékahan pikeun ngahalangan jalma-jalma di antara dinten kardio anjeun.

Pacing: Upami anjeun nembé ngamimitian, jalan gancang dugi ka siap ngaji. Upami ngaji asa teu raoseun, lenturkeun gaya hirup anjeun atanapi jalan-jalan. Upami tujuan anjeun nyaéta milarian 10k, kantun ngagentos jalan salami sadaya urutan anu dijalankeun.

Pamanasan: Sateuacan leumpang / ngaji, laksanakeun 3-4 repét tina glute sareng quadriceps manjang, anu bakal ningkatkeun sirkulasi anjeun. Tuturkeun ieu kalayan 5 menit jalan gampang.

Tenang: Laksanakeun 3-4 repet tina glute sareng quadriceps manjang, nambihan manjang tambahan upami anjeun ngagaduhan waktos.

BERKAITAN: Cokot Leupas! The Band IT Best Manjang

Salajengna: Tingali kalénder latihan kardio anjeun

Kalénder Cardio 12-Minggu Anjeun

Minggu 1

Dinten 1: 10 mnt. gampang dijalankeun

Dinten 2: 12 mnt. tina interval, bolak 1 mnt. gampang ngajalankeun sareng 1 mnt. lumpat sedeng

Dinten 3: 12 mnt. gampang dijalankeun

Minggu ka 2

Dinten 1: 12 mnt. gampang dijalankeun

Dinten 2: 12 mnt. tina interval, bolak 1 mnt. gampang ngajalankeun sareng 1 mnt. lumpat sedeng

Dinten 3: 15 mnt. gampang dijalankeun

Minggu ka 3

Dinten 1: 15 mnt. gampang dijalankeun

Dinten 2: 15 mnt. tina interval, bolak 1 mnt. gampang ngajalankeun sareng 1 mnt. lumpat sedeng

Dinten 3: 17 mnt. gampang dijalankeun

Minggu ka 4

Dinten 1: 15 mnt. tina bukit / undak tangga, silih ganti 1 mnt. sedeng ngaji kalayan 1 mnt. gampang lumpat ka handap

Dinten 2: 17 mnt. gampang dijalankeun

Dinten 3: 20 mnt. gampang dijalankeun

Minggu ka 5

Dinten 1: 17 mnt. tina bukit / undak tangga, silih ganti 1 mnt. sedeng ngaji kalayan 1 mnt. gampang lumpat ka handap

Dinten 2: 20 mnt. gampang dijalankeun

Dinten 3: 25 mnt. tina interval, silih gentian 5 mnt. gampang ngajalankeun sareng 5 mnt. lumpat sedeng

Minggu ka 6

Dinten 1: 25 mnt. gampang dijalankeun

Dinten 2: 25 mnt. tina interval, silih gentian 30 detik gampang dijalankeun sareng 30 detik ngajalankeun sedeng

Dinten 3: Ngajalankeun a 5k balapan! (3,1 mil)

Minggu ka-7

Dinten 1: 24 mnt. lumpat sedeng

Dinten 2: 25 mnt. tina interval, bolak 1 mnt. lumpat gampang / 1 mnt. lumpat sedeng / 1 mnt. lumpat gancang

Dinten 3: 35 mnt. tina interval, bolak 5 mnt. gampang ngajalankeun sareng 5 mnt. lumpat sedeng

Minggu ka 8

Dinten 1: 40 mnt. tina interval, bolak 1 mnt. ngajalankeun sedeng kalayan 1 mnt. gampang dijalankeun

Dinten 2: 35 mnt. tina bukit / undak tangga, silih ganti 2 mnt. sedeng ngaji sareng 2 mnt. gampang lumpat ka handap

Dinten 3: 40 mnt. interval kota-blok / telepon-kutub: jalan silih gentos 1 blok (atanapi 1 tiang kana tiang) gampang ku ngaji 2 blok (atanapi 2 kutub) gancang

Minggu ka 9

Dinten 1: 45 mnt. lumpat sedeng

Dinten 2: 35 mnt. tina bukit / undak tangga, silih ganti 2 mnt. sedeng ngaji sareng 2 mnt. gampang lumpat ka handap

Dinten 3: 45 mnt. tina interval panjang, bolak 10 mnt. lumpat sedeng kalayan 5 mnt. gampang dijalankeun

Minggu 10

Dinten 1: 50 mnt. interval kota-blok / telepon-kutub: jalan silih gentos 1 blok (atanapi tiang) gampang ku 3 blok (atanapi kutub) gancang

Dinten 2: 45 mnt. tina bukit / undak tangga, silih ganti 5 mnt. sedeng ngaji sareng 5 mnt. gampang lumpat ka handap

Dinten 3: 50 mnt. lumpat sedeng

Minggu ka 11

Dinten 1: 40 mnt. tina interval panjang, bolak 5 mnt. ngajalankeun gampang / 20 mnt. lumpat sedeng / 5 mnt. lumpat gampang / 10 mnt. lumpat sedeng

Dinten 2: 50 mnt. tina bukit / undak tangga, silih ganti 5 mnt. sedeng ngaji sareng 5 mnt. gampang lumpat ka handap

Dinten 3: 50 mnt. tina interval pondok, silih gentian 30 detik jalan gampang kalayan 30 detik ngajalankeun gancang

Minggu ka 12

Dinten 1: 55 mnt. lumpat sedeng

Dinten 2: 25 mnt. tina interval pondok, silih gentian 30 detik jalan gampang kalayan 30 detik ngajalankeun sedeng

Dinten 3: Ngajalankeun balapan 10k! (6,2 mil)

Salajengna: Persiapan akhir pikeun lomba anjeun

Jantenkeun Marathon (26,2 mil)

Laksanakeun waktosna: Anjeun peryogi 6 bulan latihan progresif sareng 6 minggu siklus mini-tujuan, jarak gedong. Kamajuan tina program 10k urang ku nambahkeun 5 menit ka hiji ngajalankeun saminggu. Dina minggu ka-24, anjeun kedah ngajalankeun hiji 2 jam ngajalankeun unggal 2 minggu. Entong ngalakukeun jalan anu langkung lami, atanapi anjeun henteu kéngingkeun garis awal anu séhat.

Nyorong manjang: Narékahan pikeun manteng saméméh jeung sanggeus anjeun leumpang / lumpat, sarta balik pikeun manteng deepest awak anjeun bakal ngidinan. Ieu bakal ngabantosan nyegah palatihan sareng ningkatkeun kinerja.

Ngalatih barang lemes: Surfaces kawas jukut, chip kai atawa aspal (tinimbang semén) ngaleutikan maké jeung cimata dina sendi.

Dengekeun awak anjeun: Candak seueur istirahat. Tong sieun ngalambatkeun gait nalika anjeun capé. Upami anjeun ngaraos henteu cageur tina latihan anjeun, mundur saminggu atanapi dua dugi ka karaos deui kuat.

Ngarasakeun prosés na: Fokus dina dinten balapan, tapi tong hilap ngaraosan latihan sapopoé.

Bahan bakar: Dahar langkung séhat sareng inuman langkung seueur. Inuman olahraga cocog pikeun acara anu lumangsung 60 menit atanapi langkung, nyayogikeun karbohidrat, éléktrolit sareng cairan. Tujuan pikeun 4-6 ons unggal 15-20 menit, sapanjang balapan. Pastikeun dahar katuhu dahareun preworkout saméméh poé badag.

4 Tatu Latihan Umum sareng Kumaha Ngahindarkeunana

10 Cara Ngaduruk Langkung Kalori dina Treadmill

Ngajalankeun Daptar puter: 10 Lagu Kanggo tuang Kabutuhan Anjeun Pikeun Laju

Review pikeun