Kumaha Ngajaga Kakuatan Fungsional Anjeun Nalika Ngalindungan Di Tempat

Eusina

• Kumaha ieu benten sareng latihan 'henteu fungsional'?
• Kumaha ngamaksimalkeun latihan anjeun
• Rutin pemula
• Sasak glute
• Jongkok
• Pushup
• Lung gurat
• Plank
• Rutinitas panengah
• Léngkah pikeun mencét taktak
• Angkatna maot
• Goblet jongjon
• Baris dumbbell hiji-suku
• Woodchop
• Rutin maju
• Angkat hiji-suku Romania Romania
• Jangkung payuneun
• Ngabalikeun lunge kalayan rotasi
• Baris régang
• Burpee ka ngaluncatan lega
• Garis handap

Latihan fungsional mangrupikeun istilah anu dianggo pikeun ngajelaskeun latihan anu ngabantosan anjeun ngalaksanakeun kagiatan dina kahirupan sadidinten kalayan langkung gampang.

Latihan ieu ilaharna nganggo sakujur awak - pasti sababaraha otot - sareng nekenkeun kakuatan inti sareng stabilitas.

Ku ngaca gerakan hirup sadidinten anjeun, sapertos jongkok, ngahontal, atanapi bahkan mawa obyék beurat, ngawangun kakuatan fungsional tiasa ngabantosan kualitas hirup anjeun sareng ngirangan résiko anjeun cilaka.

Kumaha ieu benten sareng latihan 'henteu fungsional'?

Latihan kakuatan tipe binaraga - anu sering ngan saukur fokus kana hiji kelompok otot - henteu nyayogikeun seueur manpaat dina raga kabugaran anu fungsina.

Salaku conto, curl bicep nargétkeun ukur bicep, tapi curl bicep tambah a combo lunge tibalik ngagabungkeun sakabeh awak jeung tés kasaimbangan anjeun.

Gumantung kana tujuan anjeun, unggal latihan ngagaduhan poténsial pikeun fungsional ku sababaraha cara, tapi gerakan multi-otot, multi-sendi condong nyayogikeun paling seueur pikeun usaha anjeun.

Kumaha ngamaksimalkeun latihan anjeun

Panyumputan dina tempat panginten sanés janten skénario idéal pikeun damel, tapi anjeun tiasa sacara gampang ngajaga kakuatan fungsional anjeun ku tetep konsistén.

Anggo naon anu anjeun gaduh di sakuliling bumi - kendi cai ageung ngagentos dumbbells, contona - sareng ulah kaleuleusan perkara.

Coba rutinitas urang anu henteu kuat di handap pikeun solusi anu saderhana.

Rutin pemula

Upami anjeun pemula pikeun latihan kakuatan, atanapi parantos nyandak sakedik waktos, mimitian di dieu sareng rutinitas beurat awak ieu.

Kalayan latihan sapertos squats sareng pushups, anjeun bakal fokus kana sababaraha dasar anu bakal ngabantosan anjeun ngajaga kakuatan fungsional anjeun.

Ngerjakeun sirkuit ieu 5 latihan, ngarengsekeun 3 sét 12 reps sateuacan ngalih ka anu salajengna. Beristirahat salami 30 dugi 60 detik antara unggal sét sareng 1 dugi ka 2 menit antawis unggal latihan.

Sasak glute

Ranté posterior anjeun - atanapi bagian tukang awak anjeun - pinuh ku otot anu kuat anu penting pikeun gerakan sadidinten. Ngahijikeun sasak glute pikeun nguatkeunana.

Otot digawé:

• glutes
• hamstrings
• beuteung

Kumaha:

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng tuur anjeun ngagulung sareng suku anjeun rata dina lantai.
2. Simpen panangan anjeun di sisi anjeun kalayan palem anjeun rata dina lantai.
3. Tarik napas sareng mimitian angkat pinggul anjeun kana siling, ngadorong kana dampal suku anjeun sareng ngalibatkeun inti anjeun, glutes, sareng hamstrings.
4. Ngareureuhkeun di luhur, teras lalaunan balik deui pikeun ngamimitian.

Jongkok

Ti linggih dina korsi dugi ka nyokot bahan balanjaan, anjeun jongko sadidinten bahkan henteu disadarikeun.

Nambahkeun squats kana rutinitas latihan anjeun bakal ngabantosan anjeun ngajaga kakuatan fungsional anjeun nalika nyalindung dina tempatna.

Otot digawé:

• quads
• hamstrings
• glutes
• beuteung

Kumaha:

1. Ngadeg sareng suku-dugi taktak anjeun, ngantepkeun panangan anjeun lempeng ka handap di sisi anjeun.
2. Kawat inti anjeun sareng ngawitan nyorong pingping anjeun deui, ngabengkokkeun tuur anjeun siga anu badé linggih dina korsi.
3. Pastikeun yén tuur anjeun henteu lebet sareng dada anjeun tetep reueus. Ngareureuhkeun nalika pingping anjeun ngahontal sajajar sareng lantai.
4. Push up sacara merata ngalangkungan suku anjeun deui kana posisi anu dimimitian.

Pushup

Salah sahiji latihan awak-awak paling penting anu tiasa anjeun laksanakeun, pushup mangrupikeun konci pikeun kakuatan awak luhur.

Otot digawé:

• pektoral
• deltoids anterior
• trisép

Kumaha:

1. Lebet kana posisi plank tinggi ku panangan anjeun sakedik langkung lega tibatan taktak anjeun.
2. Awak anjeun kedah ngawangun garis lempeng tina sirah dugi ka toe, sareng pandangan anjeun kedah rada payun.
3. Gulung taktak anjeun ka handap sareng tonggong.
4. Béngkokkeun siku sareng turunkeun ka handap, tetep dina sudut 45-derajat dugi ka dada anjeun némpél kana taneuh.
5. Nyorong deui pikeun ngamimitian, mastikeun yén tonggong handap anjeun tetep kuat.

Lung gurat

Kami ngaléngkah ka tukang rada lami dina kahirupan sadidinten - jalan-jalan, naék tangga, bahkan dugi ka turun pikeun néwak naon-naon di payuneun anjeun.

Gerak sisi-ka-sisi, atanapi gurat, gerakan henteu umum, tapi éta tetep mangrupikeun elemen penting tina rutinitas kabugaran fungsional naon waé.

Otot digawé:

• glutes
• quads
• adductors hip

Kumaha:

1. Mimitian nangtung ku suku anjeun babarengan sareng panangan di sisi anjeun.
2. Candak léngkah ageung ka gigir ku suku katuhu anjeun, ngabengkokkeun tuur sareng linggih deui kana pingping anjeun nalika anjeun angkat. Tetep leg kénca anjeun lempeng sareng dada anjeun dina sapanjang gerakan.
3. Push up through your right and return to start.
4. Balikan deui léngkah anu sami di sisi anu sanés.

Plank

A plank jalan kabeh awak, tapi éta nempatkeun fokus na kana inti. Kakuatan inti mangrupikeun kahirupan sapopoé anu séhat, janten ngaluarkeun diri!

Otot digawé:

• deltoids
• pektoral
• erector spinae
• romboid
• serratus anterior
• quads
• beuteung

Kumaha:

1. Lebet kana posisi plank dina panangan sareng ramo anjeun.
2. Gulung taktak anjeun ka handap sareng tonggong, sareng mastikeun yén pinggul anjeun henteu piksel atanapi kendur.
3. Awak anjeun kedah ngawangun garis lempeng tina sirah dugi ka keuneung.
4. Ngambekan di dieu, tahan salami 30 detik dugi ka menit. Balikan deui 2 nepi ka 3 kali.

Rutinitas panengah

Sakali anjeun ngarasa yakin kana rutinitas beurat awak - sareng tiasa ngarengsekeun 12 wéb anu dipikahoyong kalayan gampang - ngalih kana rutinitas panengah.

Anjeun peryogi sababaraha dumbbells ringan- sedeng-beurat pikeun sirkuit ieu. Deui, tujuan pikeun 3 sét unggal latihan sareng 10 ka 12 wéb.

Sababaraha repetisi set anjeun kedahna nangtang, tapi anjeun masih kedah tiasa ngarengsekeunana ku bentuk anu saé - ngarobih beurat anjeun dugi ka dieu.

Léngkah pikeun mencét taktak

Gerakan sanyawa sapertos undakan kana taktak pencét langkung nyayogikeun anjeun bari leres-leres ngeunteung sababaraha tindakan anu anjeun badé ngalengkepan dina kahirupan sadidinten.

Otot digawé:

• glutes
• quads
• anak sapi
• beuteung
• deltoids
• trisép

Kumaha:

1. Nangtung tukangeun bangku anjeun atanapi permukaan luhur ku dumbbell dina unggal panangan dina tingkat taktak.
2. Léngkahkeun sareng suku katuhu anjeun, nyorong ngaliwatan keuneung anjeun sareng pencét dumbbells nepi ka luhur.
3. Bawa dumbbells deui ka tingkat taktak sareng angkat deui ka handap, suku kénca heula.
4. Balikan deui, ngarah ku suku anu sanés.

Angkatna maot

Salah sahiji raja latihan latihan kakuatan, deadlift nargétkeun sadaya ranté posterior anjeun - ditambah inti anjeun - sareng nyayogikeun kauntungan kakuatan utama.

Otot utama anu digarap kalebet:

• bubu
• romboid
• erector spinae
• quads
• glutes
• hamstrings
• beuteung

Kumaha:

1. Tempatkeun barbel atanapi dumbbells dina taneuh sareng nangtung pas di tukangeunana, suku-dugi taktakna jauh.
2. Ngajaga tonggong lempeng, hinge dina cangkéng, ngabengkokkeun tuur sakedik, sareng cekelan bel atanapi dumbell. Teuteup anjeun kedah payun.
3. Gulung taktak anjeun ka handap sareng tonggong, diseuseup, sareng lempengkeun suku anjeun.
4. Tarik barbel atanapi dumbbells tina taneuh.
5. Nalika suku anjeun lempeng sareng anjeun parantos narik beuratna ngalawan awak anjeun, linggih deui dina cangkéng anjeun sareng béngkok tuur anjeun.
6. Balikkeun beurat kana taneuh.

Goblet jongjon

Sedengkeun squats anu beuratna tiasa nempatkeun seueur beban dina tonggong handap, squats goblet nargétkeun quads sareng glutes tanpa tegangan tambahan.

Ieu ngandung harti anjeun bakal kéngingkeun sadaya kauntungan kakuatan leg tanpa aya hubunganana deui.

Otot digawé:

• quads
• glutes
• anak sapi
• beuteung

Kumaha:

1. Pikeun nyetél, cekel dumbbell sacara vertikal ku duanana panangan handapeun handapeun beurat.
2. Posisi dumbbell kana dada anjeun, sareng jaga dina hubungan awak anjeun salami gerakan.
3. Nangtung ku suku anjeun rada lega tibatan lébar taktak sareng jari-jari sakedik kaluar.
4. Tarik napas sareng mimiti jongkok, linggih deui dina cangkéng, bending tuur sareng jaga inti ketat.
5. Ngidinan siku ngalacak di antara tuur, lirén nalika pingping anjeun sajajar sareng taneuh.
6. Nyorong ngaliwatan keuneung deui kana posisi awal.

Baris dumbbell hiji-suku

Nambahkeun kasaimbangan hiji-leg kana latihan awak mana waé anu ngajantenkeun langkung jauh nangtang, nguji kasaimbangan anjeun ku cara-cara anu énggal.

Otot digawé:

• beuteung
• quads
• lats
• biceps

Kumaha:

1. Tahan dumbbell dina unggal panangan sareng dampal suku anjeun nyanghareup kana awak anjeun.
2. Hinge maju dina cangkéng rada sareng angkat hiji suku di tukangeun anjeun, sahingga panangan anjeun ngagantung.
3. Ngajaga kasaimbangan anjeun, tarik siku anjeun ka luhur sareng deui sareng peres agul taktak anjeun nalika anjeun ka luhur.
4. Leupaskeun panangan anjeun deui pikeun ngamimitian.

Woodchop

Kakuatan inti mangrupikeun pondasi kakuatan fungsional, sareng woodchop bakal nyayogikeun éta.

Otot digawé:

• deltoids
• beuteung

Kumaha:

1. Tahan dumbbell ku unggal tungtung ka sisi katuhu awak anjeun.
2. Squat turun sakedik, muterkeun batang anjeun ka katuhu.
3. Ngawitan nangtung sareng, ngajantenkeun panangan anjeun dilegaan, bawa dumbbell ka luhur sareng di saluareun awak anjeun ku jalan muterkeun awak anjeun.
4. Ngidinan suku katuhu anjeun pikeun pangsi nalika anjeun angkat. Dumbbell kedahna réngsé dina taktak kénca anjeun.
5. Puterkeun awak anjeun sareng balikkeun dumbbell kana posisi awal.

Rutin maju

Teruskeun kana rutin anu maju nalika anjeun ngaraos kuat dina rutinitas panengah.

Anjeun peryogi barbel atanapi 2 dumbbells pikeun sirkuit ieu, sareng deui, kumplit 3 sét 10 dugi 12 repetisi.

Angkat hiji-suku Romania Romania

Tangtangan kasaimbangan anjeun - sareng kakuatan-ku nyandak deadlift anjeun ka hiji suku.

Otot digawé:

• quads
• hamstrings
• glutes
• lats

Kumaha:

1. Tahan dumbbell dina unggal panangan, pasang di payuneun pingping anjeun.
2. Pasang beurat anjeun kana leg katuhu anjeun sareng ngawitan hinge dina cangkéng.
3. Ngidinan leg kénca anjeun ngarambat luhur sareng balik sareng panangan anjeun ngagantung.
4. Tetep tuur katuhu anjeun lemes, tonggong anjeun lempeng, sareng pandangan anjeun payun, mastikeun yén pinggul anjeun tetep pasagi kana taneuh.
5. Nalika suku kénca anjeun ngahontal sajajar sareng taneuh, balik deui pikeun ngamimitian sareng malikeun.

Jangkung payuneun

Squats payun tiasa dilengkepan nganggo barbel atanapi dumbbells, naon waé anu anjeun sayogi. Mindahkeun beban ka payuneun awak anjeun nangtang inti anjeun - sareng suku - ku cara anu énggal.

Otot digawé:

• quads
• glutes
• beuteung
• luhur deui

Kumaha:

1. Aman beban beurat kana sisi payun anjeun. Pasang barbel di payuneun taktak anjeun, atanapi sésana hiji sisi unggal dumbbell dina payuneun taktak anjeun.
2. Dorong siku anjeun, henteu paduli peralatan anjeun.
3. Ngawitan jongkok turun, ngamimitian gerakan dina cangkéng anjeun sareng bending tuur.
4. Nolak tarikan pikeun murag ka hareup, ngajaga dada anjeun nepi sareng tuur anjeun kaluar.
5. Nyorong deui ngaliwatan heels pikeun ngamimitian.

Ngabalikeun lunge kalayan rotasi

Nambahkeun pulas kana lunge tangtangan kasaimbangan anjeun - anjeun ngaraos trend? - sareng bakal ngabeuleumkeun panangan anjeun.

Otot digawé:

• glutes
• quads
• hamstrings
• beuteung
• deltoids
• pektoral

Kumaha:

1. Tahan dumbbell ku unggal tungtung dina tingkat dada.
2. Léngkah deui nganggo suku katuhuna.
3. Nalika anjeun dina posisi lunge, manjangan panangan sareng pulas awak anjeun kana pingping kénca anjeun.
4. Ngawitan nangtung deui, béngkokkeun panangan anjeun pikeun nyandak dumbbell deui ka tengah.
5. Ngulang dina leg anu sanés.

Baris régang

Ngagabungkeun papan sareng sakaligus pikeun tantangan dina kakuatan sareng kasaimbangan.

Otot digawé:

• beuteung
• lats
• romboid
• biceps
• quads

Kumaha:

1. Asup kana posisi plank tinggi ku unggal panangan dina dumbbell.
2. Awak anjeun kedah ngawangun garis lempeng tina sirah dugi ka jempol.
3. Ngajaga inti anjeun kuat, ngajajar sareng panangan katuhu anjeun, nyisipkeun siku anjeun sareng narik ka langit.
4. Eureun sateuacan anjeun mimiti muka dina dada, sareng pastikeun pinggul anjeun tetep pasagi kana taneuh sapanjang gerakan.
5. Balikkeun dumbbell kana taneuh, sareng balikeun deui sareng panangan kénca.

Burpee ka ngaluncatan lega

Rutin kakuatan fungsional tiasa ngahijikeun unsur kardiovaskular, ogé. Gawe kana kakuatan sami pentingna sareng kakuatan, khususna pikeun palatih anu maju.

Otot digawé:

• glutes
• quads
• hamstrings
• anak sapi
• pektoral
• deltoids
• lats

Kumaha:

1. Dimimitian ku burpee, turun ka burih sareng dada anjeun, teras luncat deui nepi kana sampéan anjeun.
2. Langsung saatos anjeun balik kana suku anjeun, lengkepan luncat anu lega, ngadorong diri ka hareup dina dua kaki dugi ka anjeun tiasa.
3. Turunkeun deui ka burpee, teras balikan deui.

Garis handap

Ngajaga kakuatan fungsina anjeun bari nyumput dina tempat teu mungkin. Kalayan peralatan minimal, rohangan pikeun dikerjakeun, sareng sababaraha konsistén, anjeun bakal balik ka gym tanpa kaleungitan ngéléhkeun.

Nicole Davis mangrupikeun panulis anu berbasis di Madison, WI, pelatih pribadi, sareng instruktur kabugaran grup anu tujuanana pikeun ngabantosan awéwé hirup langkung kuat, séhat, langkung bahagia. Nalika anjeunna henteu damel sareng salakina atanapi ngudag budak awéwéna anu ngora, anjeunna ningali acara TV kajahatan atanapi ngadamel roti asem ti mimiti. Milarian anjeunna di Instagram kanggo tidbits kabugaran, #momlife, sareng seueur deui.