10 Pangan Tinggi di FODMAP (sareng naon anu kedah didahar)

Eusina

• Naon Hartosna Luhur-FODMAP?
• 1. Gandum
• 2. Bawang bodas
• 3. Bawang daun
• 4. Buah
• 5. Sayuran
• 6. Kekacangan sareng Nadi
• 7. Pangamis
• 8. Séréal sanés
• 9. Susu
• 10. Inuman
• Naha Sadayana Kedah Ngahindaran FODMAP?
• Garis handap

Kadaharan mangrupikeun pemicu umum masalah pencernaan. Khususna, tuangeun anu seueur karbohidrat anu tiasa difermentasi tiasa nyababkeun gejala sapertos gas, kembung sareng nyeri beuteung.

Sakumpulan karbohidrat ieu katelah FODMAPs, sareng tuangeun tiasa diklasifikasikeun salaku tinggi atanapi handap dina karbohidrat ieu.

Ngawatesan kadaharan anu luhur-FODMAP tiasa nyayogikeun panyawat anu luar biasa tina gejala usus, khususna dina jalma anu ngagaduhan sindrom bowel irritable (IBS).

Tulisan ieu ngabahas 10 tuangeun umum sareng bahan-bahan anu seueur dina FODMAP.

Naon Hartosna Luhur-FODMAP?

FODMAP singkatan tina Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides sareng Polyols. Ieu nami ilmiah pikeun karbohidrat anu tiasa nyababkeun masalah pencernaan.

Dahareun dikategorikeun salaku-FODMAP tinggi numutkeun tingkatan anu parantos ditangtoskeun ().

Tingkat cut-off anu diterbitkeun nunjukkeun yén kadaharan-FODMAP tinggi ngandung langkung ti hiji tina karbohidrat ieu ():

• Oligosakarida: 0,3 gram boh fruktans atanapi galacto-oligosaccharides (GOS)
• Disakarida: 4,0 gram laktosa
• Monosakarida: 0,2 gram langkung fruktosa tibatan glukosa
• Poliolik: 0,3 gram boh mannitol atanapi sorbitol

Dua paguron luhur nyayogikeun daptar dahareun sareng aplikasi FODMAP anu divalidasi - Monash University sareng King's College London.

Éta ogé penting pikeun waspada yén teu sadaya jelema kedah nyingkahan FODMAPs. Nyatana, FODMAP mangpaat pikeun jalma-jalma.

Pikeun mantuan mutuskeun naha ngawatesan FODMAP anu pas pikeun anjeun, baca tulisan ieu. Teras, upami anjeun mutuskeun pikeun ngawatesan éta, pastikeun awas 10 panganan ieu di handap.

1. Gandum

Gandum mangrupikeun salah sahiji panyumbang pangbadagna FODMAP dina diet Kulon ().

Ieu kusabab gandum dikonsumsi dina jumlah anu seueur - sanés sabab éta mangrupikeun sumber pekat FODMAPs.

Nyatana, dibandingkeun sareng salapan sumber anu dibahas dina tulisan ieu, gandum ngandung salah sahiji jumlah panghandapna tina FODMAP ku beurat.

Kusabab kitu, kadaharan anu ngandung gandum salaku bahan minor, sapertos kentel sareng perasa, dianggap low-FODMAP.

Sumber gandum anu paling umum diantarana roti, pasta, séréal sarapan, biskuit, sareng pastry.

Saran swap low-FODMAP: Sangu coklat, soba, jagung, gedang, gandum, polenta, quinoa sareng tapioka (,).

Gandum mangrupikeun sumber utama FODMAPs dina diet Kulon. Nanging, éta tiasa digentos ku séréal anu sanésna low-FODMAP.

2. Bawang bodas

Bawang bodas mangrupikeun salah sahiji sumber FODMAP anu paling pekat.

Hanjakalna, ngawatesan bawang bodas dina diét anjeun kasohor sesah sabab ditambih seueur saos, gravies sareng perasa.

Dina kadaharan olahan, bawang bodas tiasa didaptarkeun diantara bahan-bahan salaku panyedap atanapi rasa alami. Kituna, anjeun kedah nyingkahan bahan-bahan ieu upami anjeun nuturkeun diét-FODMAP anu ketat.

Fructans mangrupikeun jinis utama FODMAP dina bawang bodas.

Nanging, kuantitas fructans gumantung kana naha bawang bodas seger atanapi garing, sabab bawang bodas garing ngandung sakitar tilu kali langkung seueur fruktans sapertos bawang bodas seger ().

Sanaos seueur dina FODMAPs, bawang bodas pakait sareng seueur manpaat kaséhatan. Ieu sababna éta ngan kedah dihindari jalma anu peka-FODMAP.

Saran swap low-FODMAP: Bawang, cabé, fenugreek, jahé, sereh, siki sawi, safron sareng kunyit (,,).

Bawang bodas mangrupikeun salah sahiji sumber FODMAP anu paling pekat. Nanging, bawang bodas ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan sareng ngan ukur kedah dibatesan di jalma anu peka-FODMAP.

3. Bawang daun

Bawang mangrupikeun sumber konséntrasi fruktans anu sanés.

Sarupa sareng bawang bodas, bawang umum dianggo pikeun ngaraosan sababaraha rupa piring, janten hésé dibatesan.

Bawang bawang mangrupikeun salah sahiji sumber pangluhurna pikeun fructans, sedengkeun bawang Spanyol mangrupikeun salah sahiji sumber panghandapna ().

Sedengkeun variétas bawang anu béda ngandung jumlah FODMAP anu béda, sadaya bawang dianggap tinggi-FODMAP.

Saran swap low-FODMAP: Asafoetida mangrupikeun rempah pungent anu biasa dianggo dina masakan India. Ayeuna kedah diasakan dina minyak panas heula sareng ditambih sakedik. Rasa low-FODMAP anu sanés tiasa dipendakan di dieu.

Variétas bawang anu béda ngandung jumlah FODMAP anu béda, tapi sadaya bawang dianggap ngandung jumlah tinggi.

4. Buah

Sadaya buah ngandung fruktosa FODMAP.

Tapi anu matak, henteu kabéh bungbuahan dianggap luhur dina FODMAP. Ieu kusabab sababaraha bungbuahan ngandung kirang fruktosa tibatan anu sanés.

Ogé, sababaraha buah ngandung seueur glukosa, anu mangrupikeun gula non-FODMAP. Ieu penting kusabab glukosa ngabantosan awak anjeun nyerep fruktosa.

Ieu sababna buah-buahan anu luhur dina fruktosa sareng glukosa henteu biasana nyababkeun gejala usus. Éta ogé naha ngan buah anu langkung fruktosa tibatan glukosa dianggap tinggi-FODMAP.

Nanging, sanajan buah-buah FODMAP anu handap tiasa nyababkeun gejala usus upami aranjeunna dikonsumsi dina jumlah anu seueur. Ieu aya hubunganana sareng total beban fruktosa dina usus anjeun.

Kusabab kitu, jalma sénsitip didorong ngan ukur tuang hiji bagian tina buah per linggih, atanapi sakitar 3 ons (80 gram).

Bungbuahan tinggi-FODMAP kalebet: Apel, aprikot, céri, buah ara, pelem, nectarines, persik, pir, plum sareng samangka ().

Bungbuahan low-FODMAP kalebet: Pisang henteu asak, blueberry, kiwi, jeruk nipis, mandarin, jeruk, pepaya, nanas, rhubarb sareng strawberry ().

Punten dicatet yén ieu sanés daptar anu lengkep. Daptar anu sanés tiasa dipendakan di dieu.

Sadaya buah ngandung fruktosa FODMAP. Nanging, sababaraha buah gaduh fruktosa kirang sareng tiasa dinikmati dina hiji bagian sadidinten.

5. Sayuran

Sababaraha sayuran seueur dina FODMAPs.

Nyatana, sayuran ngandung kisaran FODMAP anu paling beragam. Ieu kalebet fruktans, galacto-oligosaccharides (GOS), fruktosa, mannitol sareng sorbitol.

Salajengna, sababaraha sayuran ngandung langkung ti hiji jinis FODMAP. Salaku conto, asparagus ngandung fruktans, fruktosa sareng mannitol ().

Penting pikeun émut yén sayuran mangrupikeun bagian tina diet anu séhat, sareng teu kedah liren tuangeunana. Sabalikna, kantun ngalihkeun sayuran FODMAP tinggi pikeun sayuran low-FODMAP.

Sayuran FODMAP tinggi kalebet: Asparagus, Brussel sprouts, kembang engkol, daun chicory, dunya sareng artichoke Yerusalem, karela, bawang daun, supa sareng kacang salju (,).

Sayuran low-FODMAP kalebet: Sprouts buncis, capsicum, wortel, choy sum, eggplant, kale, tomat, kangkung sareng zucchini (,).

Sayuran ngandung rupa-rupa FODMAP. Nanging, seueur sayuran sacara alami handap dina FODMAPs.

6. Kekacangan sareng Nadi

Kekacangan sareng pulsa kasohor kusabab nyababkeun kaleuwihan gas sareng kembung, anu sabagéan ageung kusabab eusi FODMAP na anu luhur.

Konci FODMAP dina kekacangan sareng pulsa disebut galacato-oligosaccharides (GOS) ().

Eusi GOS kekacangan sareng pulsa kapangaruhan ku cara nyiapkeunana. Salaku conto, lentil kaléng ngandung satengah GOS anu didamel ku lentil pindang.

Ieu kusabab GOS leyur dina cai, hartosna sabagian na éta bocor kaluar tina lentil sareng kana cairanana.

Sanaos kitu, bahkan kacang polong kaléng mangrupikeun sumber penting tina FODMAPs, sanaos bagian alit (ilaharna 1/4 cangkir per porsi) tiasa dilebetkeun kana diét-FODMAP rendah.

Kekacangan sareng pulsa mangrupikeun sumber protéin anu saé pikeun vegetarian, tapi éta sanés hiji-hijina pilihan. Aya seueur pilihan FODMAP low-protein anu sanés.

Kekacangan sareng pulsa tinggi-FODMAP kalebet: Kacang dipanggang, kacang panon hideung, kacang lega, kacang mentega, kacang hérang, kacang ginjal, lentil, kedele sareng kacang polong beulah ().

Low-FODMAP, sumber protein vegetarian kalebet: Tahu, endog sareng kaseueuran kacang sareng siki.

Kekacangan sareng pulsa kasohor kusabab nyababkeun kaleuwihan gas sareng kembung. Ieu aya hubunganana sareng kontén FODMAP tinggi na, anu tiasa dirobih ku cara aranjeunna nyiapkeun.

7. Pangamis

Pangamis tiasa janten sumber FODMAP anu disumputkeun, sabab nambihan pemanis kana kadaharan low-FODMAP tiasa ningkatkeun eusi FODMAP na sacara umum.

Pikeun ngahindarkeun sumber-sumber anu disumputkeun ieu, parios daptar bahan dina kadaharan rangkep.

Alternatipna, upami anjeun di Inggris, aplikasi King's College low-FODMAP ngamungkinkeun anjeun pikeun nyeken barkod dina dahareun rangkep pikeun ngadeteksi tuang-FODMAP anu luhur.

Pangamis-FODMAP luhur kaasup: Agave nektar, sirop jagung fruktosa tinggi, madu sareng poliol anu ditambih dina gandum sareng gula sareng permén karét (parios labél pikeun sorbitol, mannitol, xylitol atanapi isomalt) (,).

Pemanis low-FODMAP kalebet: Glukosa, sirop maple, sukrosa, gula sareng seueurna pemanis jieunan sapertos aspartam, saccharin sareng Stevia (,).

Pangamis-FODMAP anu luhur tiasa ningkatkeun eusi FODMAP tuangeun. Pikeun ngahindarkeun sumber-sumber anu disumputkeun ieu, parios daptar bahan dina kadaharan rangkep.

8. Séréal sanés

Gandum sanés hiji-hijina sisikian anu tinggi dina FODMAPs. Nyatana, séréal sanés sapertos rye ngandung ampir dua kali jumlah FODMAP sapertos gandum ().

Disebutkeun, sababaraha jinis roti rai, sapertos roti rye asak, tiasa handap dina FODMAP.

Ieu kusabab prosés ngadamel sourdough ngalibatkeun léngkah fermentasi, antukna sababaraha FODMAP na dibagi janten gula anu tiasa dicerna.

Léngkah ieu parantos kabuktosan ngirangan eusi fruktanna langkung ti 70% ().

Ieu nguatkeun anggapan yén cara ngolah khusus tiasa ngarobih eusi FODMAP tuangeun.

Séréal-FODMAP luhur kalebet: Amaranth, sa'ir sareng rye ().

Séréal low-FODMAP kalebet: Sangu coklat, soba, jagung, gedang, gandum, polenta, quinoa sareng tapioka (,).

Gandum sanés ngan ukur sisikian tinggi-FODMAP. Nanging, eusi FODMAP séréal tiasa dikirangan ngalangkungan metode pamrosésan anu béda.

9. Susu

Produk susu mangrupikeun sumber utama laktosa FODMAP.

Nanging, henteu sadayana katuangan susu ngandung laktosa.

Ieu kalebet seueur jinis kéju anu atos sareng asak, sabab seueur laktosa na anu leungit nalika prosés kéju ().

Tapi penting pikeun diémutan yén sababaraha kéju ngandung tambahan rasa, sapertos bawang bodas sareng bawang, anu ngajantenkeun FODMAP tinggi.

Dahareun susu FODMAP tinggi kalebet: Pondok kéju, krim kéju, susu, quark, ricotta sareng yogurt.

Pangan susu low-FODMAP kalebet: Kéju Cheddar, krim, kéju feta, susu bébas laktosa sareng kéju Parmesan.

Susu mangrupikeun sumber utama laktosa FODMAP, tapi sajumlah héran pangan susu anu sacara alami handap laktosa.

10. Inuman

Minuman mangrupikeun sumber konci FODMAPs anu sanés.

Ieu henteu éksklusif pikeun inuman anu didamel tina bahan-bahan FODMAP tinggi. Nyatana, inuman anu didamel tina bahan rendah-FODMAP ogé tiasa tinggi dina FODMAP.

Jus jeruk mangrupikeun salah sahiji conto. Nalika jeruk low-FODMAP, seueur jeruk anu dianggo pikeun ngadamel hiji gelas jus jeruk, sareng eusi FODMAP na tambihan.

Salajengna, sababaraha jinis tèh sareng alkohol ogé seueur dina FODMAP.

Minuman tinggi-FODMAP kalebet: Teh Chai, teh chamomile, cai kalapa, anggur tuangeun sareng rum ().

Minuman low-FODMAP kalebet: Teh hideung, kopi, gin, green tea, peppermint tea, vodka, cai sareng white tea ().

Seueur inuman anu tinggi dina FODMAPs, sareng ieu henteu diwatesan ku inuman anu didamel tina bahan-bahan FODMAP anu luhur.

Naha Sadayana Kedah Ngahindaran FODMAP?

Ngan sakedik bagian jalma kedah nyingkahan FODMAPs.

Nyatana, FODMAPs séhat pikeun kaseueuran jalma. Seueur FODMAP fungsina sapertos prebiotics, hartosna éta ngamajukeun tumuh baktéri séhat dina peujit anjeun.

Sanaos kitu, sajumlah jalma anu héran peka kana FODMAPs, khususna anu ngagaduhan IBS.

Sumawona, studi ilmiah nunjukkeun yén sakitar 70% jalma anu ngagaduhan IBS ngagentoskeun épéktipna anu cekap dina diet-FODMAP low ().

Naon deui, data anu dikumpulan tina 22 panilitian nunjukkeun yén diét paling épéktip dina ngatur nyeri beuteung sareng kembung di jalma anu ngagaduhan IBS ().

FODMAP kedah ngan ukur dibatesan dina sakedik penduduk. Pikeun saha waé anu sanésna, FODMAPs kedah gampang dilebetkeun kana diet anu dibéré peran anu manpaatna dina kaséhatan peujit.

Garis handap

Seueur pangan anu biasa dikonsumsi seueur dina FODMAP, tapi éta ngan kedah diwatesan ku jalma anu peka kana éta.

Pikeun jalma-jalma ieu, kadaharan-FODMAP tinggi kedah ditukeuran pikeun pangan-FODMAP low tina kelompok kadaharan anu sami. Ieu bakal ngabantosan ngirangan résiko kakurangan nutrisi anu tiasa kajantenan saatos diét anu diwatesan.