Naha Anjeun Kedah Tuang Sateuacan atanapi Saatos Latihan?

Eusina

• Puasa sareng Féstip Latihan Tiasa Ngasilkeun Tanggapan Béda
• Laksanakeun saum Ningkatkeun Kamampuh Awak Anjeun Pikeun Nganggo Gajih kanggo Suluh
• Laksanakeun Puasa Mungkin Henteu Ngahasilkeun Kaleungitan Gajih Awak Langkung Langkung Hadé
• Henteu tuang Sateuacan Latihan Jangka Pendek Teu Kenging Pangaruh
• Dahar Sateuacan Latihan Jangka Panjang Bisa Ngaronjatkeun Kinerja
• Upami Anjeun Henteu Tuang Sateuacan Dianggo, Kedah Dahar Saurna
• Dahar Saatos Olahraga Utamana Penting Upami Anjeun Gawe Gancang
• Kumaha Moal lami deui Saatos Olahraga?
• Preferensi Pribadi Kedah janten Faktor Anu Nangtoskeun
• Garis handap

Nutrisi sareng olahraga mangrupikeun dua hal anu paling penting pikeun kaséhatan anjeun sacara umum.

Naon deui, dua faktor saling mangaruhan.

Nutrisi anu leres tiasa nguatkeun latihan anjeun sareng ngabantosan awak anjeun hirup sareng adaptasi.

Nanging, hiji patarosan umum nyaéta naha tuang sateuacan atanapi saatos olahraga.

Ieu panginten tiasa aya hubunganana upami anjeun latihan heula dina énjing.

Ieu sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan tuang sateuacan atanapi saatos damel.

Puasa sareng Féstip Latihan Tiasa Ngasilkeun Tanggapan Béda

Panilitian parantos nunjukkeun yén réspon awak kana latihan tiasa bénten dumasar kana naha anjeun tuang sateuacan latihan.

Laksanakeun saum Ningkatkeun Kamampuh Awak Anjeun Pikeun Nganggo Gajih kanggo Suluh

Sumber bahan bakar utama awak anjeun nyaéta gajih awak sareng karbohidrat.

Gajih disimpen salaku trigliserida dina jaringan lemak, sedengkeun karbohidrat disimpen dina otot sareng ati anjeun salaku molekul anu disebut glikogén.

Karbohidrat ogé sayogi dina bentuk gula getih.

Panilitian nunjukkeun yén gula getih langkung luhur sateuacan sareng nalika latihan nalika tuang sateuacan latihan (, 2).

Ieu masuk akal sabab seuseueurna tuang sateuacan latihan dina panilitian ieu nyayogikeun karbohidrat, anu dianggo awak pikeun énergi nalika latihan.

Nalika latihan dina beuteung kosong, langkung seueur kabutuhan énergi awak anjeun dicumponan ku rusakna lemak awak.

Hiji panilitian dina 273 pamilon mendakan yén ngaduruk gajih langkung luhur nalika latihan gancang, sedengkeun kadar glukosa sareng insulin langkung luhur nalika latihan henteu saum ().

Perdagangan ieu antara karbohidrat sareng metabolisme gajih mangrupikeun bagian tina kamampuan alami awak anjeun pikeun fungsina nganggo atanapi henteu nganggo tuang anu anyar ().

Laksanakeun Puasa Mungkin Henteu Ngahasilkeun Kaleungitan Gajih Awak Langkung Langkung Hadé

Nunjukkeun yén awak anjeun ngaduruk langkung seueur gajih pikeun énergi nalika éta gancang, éta pikabitaeun pikeun mikir yén ieu bakal ngakibatkeun kaleungitan gajih anu langkung ageung tina waktos.

Hiji studi nunjukkeun réspon anu béda dina jalma anu laksana dina kaayaan puasa, dibandingkeun sareng anu tuang sateuacan latihan ().

Khususna, kamampuan otot pikeun ngaduruk gajih nalika latihan sareng kamampuan awak pikeun ngajaga kadar gula getih na ditingkatkeun kalayan latihan anu gancang, tapi henteu dikandung latihan.

Kusabab ieu, sababaraha élmuwan yakin yén réspon awak anjeun pikeun olahraga saum bakal nyababkeun parobahan anu langkung nguntungkeun dina gajih awak tibatan olahraga saatos tuang (6).

Nanging, sanaos sababaraha bukti nunjukkeun poténsial kauntungan tina latihan gancang, teu aya bukti anu kuat yén latihan saum ngarah beurat langkung ageung atanapi leungitna gajih (7).

Sanaos panilitian terbatas parantos dilakukeun, dua studi nunjukkeun henteu aya bedana leungitna gajih antara awéwé anu latihan gancang sareng anu latihan saatos tuang (,).

Réspon awak anjeun pikeun latihan béda dumasarkeun naha anjeun tuang sateuacan olahraga. Olahraga saum nyababkeun awak anjeun nganggo langkung gajih pikeun énergi. Nanging, panilitian henteu nunjukkeun yén ieu janten kaleungitan gajih awak anu langkung ageung.

Henteu tuang Sateuacan Latihan Jangka Pendek Teu Kenging Pangaruh

Seueur jalma anu hoyong tampil kalayan paling saé upami olahraga gancang bakal ngarugikeun kinerjaana.

Sababaraha panilitian parantos nyobian ngajawab patarosan ieu. Hiji analisis nalungtik 23 studi ngeunaan tuang sateuacan latihan ningkat kinerja ().

Seuseueurna panilitian henteu nunjukkeun bédana kinerja antara anu tuang sateuacan latihan aérobik kirang langkung sajam sareng anu henteu (10, 11,).

Panilitian sanés anu nalungtik latihan interval intensitas tinggi (HIIT) ogé henteu mendakan bédana kinerja antara latihan saum sareng tuang (13, 14, 15).

Sanaos inpormasi terbatas sayogi pikeun latihan beurat, sababaraha panilitian nunjukkeun yén latihan gancang atanapi tuang tiasa ngahasilkeun hasil anu sami ().

Hiji alesan naha manpaat anu jelas tina tuang sateuacan latihan jangka pondok henteu katingali dina studi ieu tiasa kusabab toko énergi awak nyalira.

Awak anjeun nyimpen sakitar 2.000 kalori salaku glikogén sareng seueur deui lemak awak (, 18).

Sadaya énergi anu disimpen ngamungkinkeun anjeun olahraga sanajan anjeun henteu acan tuang sababaraha jam.

Kitu cenah, sababaraha panilitian parantos nunjukkeun pamutahiran nalika tuang atanapi suplemén anu ngandung karbohidrat dikonsumsi sateuacan latihan (19,).

Dahareun sateuacan latihan jangka pondok ningkatkeun kinerja di sababaraha urang, sareng pilihan anu pangsaéna sigana beda-beda dumasar kana masing-masingna.

Kaseueuran studi henteu nunjukkeun manpaat anu jelas pikeun tuang sateuacan latihan aérobik jangka pondok atanapi latihan saliwat sapertos HIIT. Nanging, sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén tuang sateuacan latihan ningkatkeun kinerja.

Dahar Sateuacan Latihan Jangka Panjang Bisa Ngaronjatkeun Kinerja

Analisis ageung latihan anu tahan langkung lami ti sajam mendakan yén 54% studi ngalaporkeun kinerja langkung saé nalika tuang dikonsumsi sateuacan latihan ().

Kaseueuran studi nunjukkeun kauntungan tina tuangeun pra-latihan nyayogikeun tuangeun anu diwangun utamina tina karbohidrat.

Ngonsumsi karbohidrat anu laun-nyerna atanapi tuang sababaraha jam sateuacan latihan tiasa nguntungkeun kinerja anu lami.

Pikeun atlit ketahanan, panilitian sanés parantos nunjukkeun manpaat tuang karbohidrat tinggi tilu dugi ka opat jam sateuacan latihan ().

Aya ogé kauntungan pikeun ngonsumsi karbohidrat dina sajam sateuacan latihan pikeun acara anu lami ().

Sacara umum, aya bukti anu langkung kuat pikeun ngadukung manpaat tuang sateuacan latihan anu langkung lami, dibandingkeun sareng latihan anu langkung pondok.

Nanging, sababaraha panilitian henteu nunjukkeun manpaat tina tuang sateuacan latihan ().

Sedengkeun sababaraha hasil campuran parantos dilaporkeun, tuang sateuacan latihan jangka panjang panginten tiasa nguntungkeun. Saran pikeun nyéépkeun tuang tilu atanapi langkung jam sateuacan latihan biasana, tapi panginten aya manpaat pikeun tuang langkung gancang sateuacan latihan.

Upami Anjeun Henteu Tuang Sateuacan Dianggo, Kedah Dahar Saurna

Sedengkeun pentingna tuang sateuacan latihan tiasa bénten-bénten dumasar kana kaayaan, kaseueuran élmuwan satuju yén éta manpaat pikeun tuang saatos latihan.

Panilitian nunjukkeun yén sababaraha nutrisi, khusus protéin sareng karbohidrat, tiasa ngabantosan awak anjeun cageur sareng adaptasi saatos latihan.

Dahar Saatos Olahraga Utamana Penting Upami Anjeun Gawe Gancang

Upami anjeun tuang salami sababaraha jam sateuacan anjeun damel, nutrisi anu anjeun nyerna masih aya dina konsentrasi tinggi dina getih anjeun nalika sareng saatos latihan (23).

Dina hal ieu, nutrisi ieu tiasa ngabantosan pamulihan. Salaku conto, asam amino tiasa dianggo pikeun ngawangun protéin, sedengkeun karbohidrat tiasa ngeusian toko glikogén awak anjeun ().

Nanging, upami anjeun milih olahraga gancang, awak anjeun parantos ngalaksanakeun latihan anjeun nganggo toko tanaga nyalira. Naon deui, nutrisi terbatas sayogi pikeun pamulihan.

Dina hal ieu, penting pisan anjeun tuang hiji hal anu relatif pas latihan.

Hiji panilitian nalungtik naha tuang tuang anu ngandung protéin sareng karbohidrat saatos latihan puasa nyababkeun kanaékan produksi protéin dina awak anjeun langkung ageung, dibandingkeun nalika teu aya nutrisi anu dikonsumsi ().

Sanaos teu aya bedana sabaraha protéin anyar awak didamel, tuang saatos latihan ngirangan ngarobih jumlah protein.

Kumaha Moal lami deui Saatos Olahraga?

Nalika tuang saatos latihan penting, sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén meureun henteu perlu tuang anu kadua saatos anjeun laksanakeun.

Salaku conto, hiji panilitian nalungtik sakumaha saé toko karbohidrat (glikogén) dina otot pulih saatos dua jam siklus (26).

Salami hiji sidang, pamilon mimiti tuang langsung saatos latihan, bari ngantosan dua jam sateuacan tuang dina sidang anu sanés.

Teu aya béntenna dina pamulihan otot toko karbohidrat dina waktos dalapan atanapi 24 jam saatos latihan, nunjukkeun yén ngantosan dua jam tuang henteu ngarugikeun.

Panilitian sanés anu nalungtik pentingna ngonsumsi protéin langsung saatos latihan nunjukkeun hasil anu dicampur.

Sedengkeun sababaraha studi nunjukkeun yén meakeun protéin langsung saatos latihan nguntungkeun pikeun pertumbuhan otot, anu sanés henteu nunjukkeun épék ngarugikeun ngantosan sababaraha jam (23).

Dumasar kana buktina anu aya, rekomendasi anu wajar nyaéta tuang saatos tiasa dilakukeun saatos latihan.

Deui, tuang gancang-gancang saatos latihan tiasa langkung penting upami anjeun milih olahraga tanpa tuang sateuacanna.

Kéngingkeun nutrisi dina sababaraha jam sakitar latihan penting. Upami anjeun henteu tuang sateuacan olahraga, cobian tuang pas latihan. Ngonsumsi protéin tiasa ngabantosan otot anjeun sareng jaringan sanésna, sedengkeun karbohidrat tiasa ngabantosan toko glikogén anjeun.

Preferensi Pribadi Kedah janten Faktor Anu Nangtoskeun

Sedengkeun panilitian parantos bercahya pangaruh tina tuang atanapi puasa sateuacan latihan, faktor anu paling penting tiasa janten resep pribadi.

Dahar sateuacan latihan tiasa langkung penting pikeun kelompok khusus, sapertos atlit tingkat luhur sareng anu ngalaksanakeun latihan jangka panjang ().

Nanging, kaseueuran jalma anu aktip tiasa ngadamel kamajuan anu saé nalika olahraga saum atanapi tuang.

Janten, karesep pribadi anjeun ngeunaan nalika tuang relatif ka olahraga kedah maénkeun peran panggedéna dina kaputusan anjeun.

Kanggo sababaraha jalma, tuang henteu lami sateuacan olahraga tiasa ngajantenkeun aranjeunna lesu atanapi seueul. Anu sanésna rumaos lemah sareng capé bari henteu ngagaduhan tuang sateuacan damel.

Upami anjeun olahraga di énjing, lilana antara anjeun hudang sareng nalika olahraga tiasa mangaruhan pilihan anjeun.

Upami anjeun lulumpatan atanapi ka gym langsung saatos hudang, anjeun panginten henteu gaduh waktos kanggo tuangeun anjeun leres-leres dibérésan sateuacan olahraga.

Kirang waktos anjeun gaduh antara tuang sareng olahraga, sakedik tuang sateuacan latihan kedah. Ieu tiasa ngabantosan nyegah perasaan lengkep sareng ngarareunah nalika latihan.

Sakumaha anu dibahas, ngonsumsi nutrisi anu nguntungkeun sapertos protéin langsing sareng karbohidrat tina pangan anu padet gizi penting dina sababaraha jam sakitar latihan.

Nanging, anjeun gaduh kabébasan pikeun milih naha nganggo ieu sateuacan olahraga, saatos latihan, atanapi duanana.

Karesep pribadi kedah nangtoskeun naha anjeun tuang sateuacan atanapi saatos latihan. Dahar sateuacan olahraga tiasa langkung penting pikeun atlit tingkat luhur sareng anu olahraga pikeun durasi anu panjang, tapi seuseueurna tiasa nguntungkeun manpaat olahraga paduli.

Garis handap

Naha atanapi henteu tuang sateuacan olahraga mangrupikeun dilema umum, khusus pikeun anu olahraga énjing-énjing saatos hudang.

Sanaos latihan tanpa tuang heula tiasa ningkatkeun kamampuan awak anjeun pikeun ngagunakeun gajih pikeun bahan bakar, ieu henteu kedah nerjemahkeun kana kaleungitan gajih awak anu langkung ageung.

Dina hal kinerja, aya dukungan terbatas pikeun pentingna tuang sateuacan latihan jangka pondok. Dahar sateuacan kagiatan anu langkung lami tiasa langkung nguntungkeun.

Dahar sateuacan latihan ogé tiasa langkung penting pikeun atlit tingkat luhur anu henteu hoyong résiko ngorbankeun kinerja aranjeunna.

Sanaos anjeun henteu kedah tuang sateuacan latihan, kéngingkeun nutrisi dina sababaraha jam sakitar latihan penting.

Kusabab kitu, upami anjeun henteu tuang sateuacan olahraga, cobi tuang langsung saatos olahraga.

Sacara umum, karesep pribadi kedah janten faktor utami nalika mutuskeun badé tuang atanapi henteu sateuacan damel.