Kumaha (sareng Kunaon) Ngalakukeun Dumbbell Dada Ngapung

Eusina

• Otot naon anu dianggo lalay dada dumbbell?
• Muka dada
• Punduran skapular
• Kumaha cara ngalaksanakeun dadang ngapung dada
• Alat-alat anjeun peryogi
• Dumbbell dada ngapung
• Dengdekkeun bangku dumbbell dada ngapung
• Nangtung ngapung dadana
• Kamajuan
• Tips kaamanan
• Nyandak

Laleur dada dumbbell mangrupikeun latihan awak luhur anu tiasa ngabantosan nguatkeun dada sareng taktak. Cara tradisional ngalaksanakeun laleur dada dumbbell nyaéta ngaléngkah bari ngagoler dina bangku datar atanapi condong. Aya ogé variasi anu nangtung.

Baca deui pikeun diajar langkung seueur ngeunaan langkah ieu, kalebet kumaha ngalaksanakeunana, variasi, manpaat, sareng tips kaamanan.

Otot naon anu dianggo lalay dada dumbbell?

Laleur dada dumbbell tiasa dianggo pikeun otot ieu:

• dada
• taktak
• trisép

Mangpaat sanésna kaasup ieu.

Muka dada

Laleur dada dumbbell tiasa ngabantu muka otot dada anjeun. Pambuka dada tiasa ngabantosan ngirangan nyeri tonggong luhur, ningkatkeun jajaran gerak, sareng ngirangan kedap dina awak luhur.

Upami anjeun nuju ngalaksanakeun dadana dumbbell ngalayang salaku cara pikeun muka otot dada anjeun, pertimbangkeun nganggo beurat anu langkung enteng, atanapi bahkan henteu beurat. Éta tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun sababaraha gerak bari teu kedah nganggo teuing. Ngalega teuing teuing bisa ngakibatkeun cilaka.

Punduran skapular

Latihan rétraksi skapular tiasa ngabantosan ningkatkeun sikep sareng ngabantosan anjeun kéngingkeun kakuatan di daérah taktak.

Ngalaksanakeun dumbbell dada ngalir sababaraha kali saminggu tiasa ngabantosan ngabuka dada sareng taktak daérah sareng ngabantosan ditarikna taktak.

Kumaha cara ngalaksanakeun dadang ngapung dada

Alat-alat anjeun peryogi

• dua 3-10 pon dumbbells
• bangku (opsional)

Anjeun tiasa ngalaksanakeun léngkah ieu nganggo alat anu minimal.

Upami anjeun pemula, mimitian ku beurat dumbbell ringan 3 dugi 5 pon. Upami anjeun langkung maju dina latihan awak luhur, pertimbangkeun nganggo beurat 8 dugi 10 pon. Anjeun ogé tiasa ningkatkeun beurat nalika anjeun langkung maju.

Upami anjeun hoyong nyobian ngapung dada tradisional dumbbell, anjeun ogé kedah aksés kana bangku datar.

Dumbbell dada ngapung

Alat-alat anu diperyogikeun: susunan 2 dumbbells, bangku datar

1. Ngagolér dina tonggong anjeun dina bangku anu condong. Tempatkeun suku anjeun pageuh kana lantai dina dua sisi bangku. Sirah sareng tonggong anjeun kedah tetep pageuh diteken dina bangku salami latihan.
2. Ménta spotter pikeun masihan anjeun 2 dumbbells, atanapi sakedap nyokot éta tina lantai sareng tahan 1 dina unggal panangan.
3. Angkat panangan luhur sirah ngarah nuju ngalegaan tapi henteu dikonci. Kedah aya ngabengkokkeun sakedik dina siku anjeun, sareng korma sareng dumbbells anjeun kedah saling nyanghareup.
4. Nghirupan sareng lalaunan nurunkeun dumbbells dina gerak busur dugi aranjeunna sajalan sareng dada. Panangan anjeun bakal dilegaan ka gigir tapi henteu dikonci. Entong leupaskeun panangan anjeun langkung handap tina taktak anjeun.
5. Haseup sareng lalaunan pencét dumbbells dina gerak busur anu sami.
6. Laksanakeun 10-15 reps. Ngaso. Laksanakeun 3 sét total.

Dengdekkeun bangku dumbbell dada ngapung

Alat-alat anu diperyogikeun: susunan 2 dumbbells, bangku condong

1. Mimitian ku tonggong anjeun rata dina bangku anu condong, anu diturunkeun kana 30 derajat. Tahan 1 dumbbell dina unggal panangan.
2. Mimitian ku panangan dina tingkat dada di sisi anjeun, siku dibengkokkeun sareng nunjuk.
3. Lalaunan napas sareng angkat panangan anjeun luhur dada anjeun.
4. Napas sareng lalaunan turunkeun panangan anjeun ka sisi anjeun kana posisi awal.
5. Terus pencét nepi.
6. Laksanakeun 10-15 reps. Laksanakeun 3 sét.

Nangtung ngapung dadana

Alat-alat anu diperyogikeun: 2 dumbbells

1. Ngadeg jangkung sareng suku anjeun lébar taktak. Simpen 1 dumbbell dina unggal panangan.
2. Bawa panangan anjeun lempeng di payuneun anjeun ngarah aya dina tingkat dada, korma nyanghareup.
3. Ngalegaan panangan ka gigir, dugi ka panangan anjeun dilegaan. Tetep panangan dina tingkat dada sepanjang waktos.
4. Bawa aranjeunna deui ka tengah. Balikan deui 10-15 kali. Laksanakeun 3 sét.

Kamajuan

Nalika anjeun kamajuan sareng latihan ngapung dada dumbbell, cobi tingkatkeun beurat dumbbells anu anjeun anggo unggal minggu atanapi unggal minggu anu sanés. Anjeun tiasa nyobian angkat dua dugi ka tilu pon deui unggal minggu.

Cara anu sanésna, anjeun tiasa nyobian ngalaksanakeun dada ngapung dina bola latihan pikeun tantangan tambahan. Ieu langkung sesah sabab anjeun bakal kedah nganggo inti anjeun pikeun nyetélkeun awak anjeun sapanjang gerak.

Antukna, anjeun panginten badé teras-terasan nganggo mesin kabel narik atanapi mérés press bench di gym.

Upami tiasa, gaduh palatih pribadi anu disahkeun ningal anjeun sareng ngajarkeun anjeun kumaha leres ngalaksanakeun latihan ieu. Ngagunakeun formulir anu leres tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngaoptimalkeun gerakan, sareng éta ogé tiasa ngabantosan nyegah cilaka.

Tips kaamanan

Ngobrol ka dokter anjeun sateuacan ngalakukeun langkah ieu upami anjeun punggung, taktak, atanapi tatu panangan. Dokter anjeun tiasa nyarankeun variasi atanapi ngajukeun ngahindaran gerakan ieu.

Upami anjeun ngalaman kasulitan ngalaksanakeun pamindahan, pertimbangan nganggo beurat anu langkung enteng. Anjeun ogé tiasa nyobian ngaléngkah tanpa beurat pikeun ngabantosan anjeun pikeun gerak. Sakali anjeun ngagaduhan gerakan turun, anjeun lalaunan tiasa nambihan beurat.

Nyandak

Laleur dada dumbbell tiasa janten latihan anu saé upami anjeun milarian ngawangun kakuatan dina dada, taktak, sareng otot panangan. Dimimitian ku sakumpulan lampu dumbbells upami anjeun pamula, sareng lalaunan ningkatkeun jumlah beurat unggal minggu nalika anjeun ngawangun kakuatan.

Ngagabungkeun laleur dada sareng latihan dada anu sanés, sapertos pushups, press chest, planks, sareng korsi kabel penurunan anu dipangku, pikeun hasil anu pangsaéna. Nyingkahan laleur dada upami anjeun cilaka atanapi nyeri. Salawasna parios ka dokter sateuacan sateuacan latihan rutin.