Baris Bent-Leuwih Nyaeta Leuwih ti ngan hiji Latihan Balik

Eusina

• Kauntungan sareng Variasi Dumbbell Bent-Over Row
• Kumaha Ngalakukeun Baris Bent-Over Dumbbell
• Review pikeun

Bari baris utamana latihan deui, aranjeunna recruit sesa awak anjeun ogé-anu ngajadikeun eta kudu-kudu keur naon rutin latihan kakuatan. Baris bengkok dumbbell (ditémbongkeun di dieu ku palatih basis NYC Rachel Mariotti) mangrupikeun salah sahiji tina seueur cara pikeun nyandak kauntungan, tapi éta tiasa janten salah sahiji anu paling diaksés.

Kauntungan sareng Variasi Dumbbell Bent-Over Row

"Grup otot utama anu ditargétkeun nyaéta tonggong anjeun, langkung khususna latissimus dorsi sareng rhomboids," saur Lisa Niren, kepala instruktur pikeun ngajalankeun aplikasi Studio. Anjeun malah bisa tweak baris rada nepi ka tujuan bagian béda tina tonggong anjeun: "Narik beurat luhur ka dada anjeun dianggo otot luhur-tukang anjeun bari narik beurat ngadeukeutan ka cangkeng anjeun dianggo otot pertengahan deui anjeun," nyebutkeun manéhna.

Jaga ngajaga taktak "handap sareng tonggong" sapanjang waktos pikeun mastikeun yén anjeun damel otot anu leres, saur Christi Marraccini, palatih di NEO U di New York City. "Utamana nuju tungtung set anjeun, nalika anjeun bakal kagoda ngantep taktak anjeun ngarayap kana ceuli," saur anjeunna.

Baris ngagulung-leuwih (jeung sagala latihan deui, pikeun masalah éta) penting pikeun ngasupkeun kana rutin kakuatan Anjeun pikeun ngajaga kasaimbangan kakuatan antara tonggong jeung hareup awak anjeun. "Barisan ngagulung nyaéta pelengkap anu sampurna pikeun bench press sabab nargétkeun otot dina sisi sabalikna awak anjeun," saur Heidi Jones, pangadeg SquadWod sareng palatih Fortë. (Coba supersét tina barisan anu ngagulung ku press bench dumbbell atanapi push-up kanggo killer-tapi saimbang! -Ngangkat set.)

Latihan barisan anu ngagulung ogé nargétkeun bisep anjeun, ogé otot dina taktak sareng panangan anjeun, ditambah suku sareng inti anjeun. (Enya, bener.) "Otot beuteung jeung handap-balik kontrak pikeun nyaimbangkeun (atawa tetep awak anjeun dina tempat) bari ngajalankeun latihan," nyebutkeun Niren. "Strengthening otot ieu ngaronjatkeun sikep anjeun sarta stabilitas tulang tonggong, ngurangan résiko tatu handap-balik". (Patali: Naha Pentingna Kudu Kuat-na Henteu Ngan Pikeun Kéngingkeun Genep-Paket)

Dina sisi flip, kumaha oge, baris ngagulung-leuwih bisa ngairitasi handap deui sababaraha individu. Hiji studi anu diterbitkeun dina Jurnal Kakuatan sareng Kondisi Panilitian kapanggih yén nangtung ngagulung-leuwih baris nempatkeun beban pangbadagna dina tulang tonggong lumbar dibandingkeun baris inverted atawa nangtung barisan kabel hiji-panangan. Lamun baris nangtung ngagulung-leuwih ngabalukarkeun nyeri handap deui, coba baris inverted ku palatih gantung atawa ngagantung handapeun barbell a. Atanapi, supados langkung gampang sacara umum, pilih dumbbells anu langkung alit.

Hoyong tantangan tambahan? Coba flipping leungeun anjeun kana cekelan underhand (dumbbells horizontal, sajajar jeung taktak jeung pigeulang nyanghareup ka hareup jauh ti awak anjeun) pikeun sasaran biceps anjeun sarta lats malah leuwih, nyebutkeun Jones. Upami anjeun hoyong ngamuat beurat anu langkung beurat, cobian barisan anu ngabengkokkeun kalayan barbel sareng cengkraman overhand (panangan nyanghareupan pingping anjeun).

Kumaha Ngalakukeun Baris Bent-Over Dumbbell

A. Nangtung kalayan suku hip-lebar eta jeung nahan dumbbell sedeng- atawa beurat-beurat dina unggal leungeun ku samping. Kalawan tuur rada ngagulung, hinge ka hareup dina hips nepi ka watak teu jeung anggahotana nyaeta antara 45 derajat sarta sajajar jeung lantai jeung dumbbells ngagantung handap taktak, pigeulang nyanghareup ka jero.

B. Ngaluarkeun napas pikeun ngajajar dumbbells di gigireun iga, ngagambar siku lempeng deui sareng ngajaga panangan dina cangkeng kana sisi.

C. Nghirupan lalaunan nurunkeun beurat deui posisi awal.

Ngalakukeun 4 nepi ka 6 reps. Coba 4 set.

Tip Bentuk Baris Dumbbell Bent-Over

• Tetep panon anjeun fokus kana lantai rada di hareup suku pikeun ngajaga beuheung nétral jeung tulang tonggong.
• Tetep inti aktipitas sapanjang unggal set na coba teu mindahkeun awak anjeun pisan.
• Fokus kana squeezing wilah taktak babarengan dina luhureun unggal rep.

Review pikeun