The Downside kana Ragam

Eusina

• Review pikeun

"Kasaimbangan, ragam sareng moderasi" biasa janten mantra nutrisi anu saé. Tapi awal taun ieu, ragam lirén turun tina campuran dina versi panganyarna tina Pitunjuk Diét pamaréntah féderal pikeun Amérika. Naha? Kusabab diét kalayan seueur rupi - jinis anu salah, kumaha waé ogé - tiasa ngajadikeun beurat awak.

Nyalahkeun rasa anjeun. Aranjeunna bosen gancang mun anjeun dahar kadaharan husus, fenomena disebut satiety husus indrawi. Unggal ngegel saatos mimiti janten sakedik kirang raos. Ieu mangrupikeun alesan kunaon diet anu monoton tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat, sahenteuna dugi ka anjeun gering.

Tambihkeun rupa-rupa, sareng anjeun sigana bakal tuang langkung seueur. Hiji studi basa Inggris Landmark némbongkeun yén jalma dahar ngeunaan 15 persén leuwih lamun tilu wangun béda pasta atawa rasa krim kéju anu dilayanan ti nalika ngan hiji ieu ditawarkeun.

"Ogé, jalma-jalma didahar 60 persen langkung seueur nalika disayogikeun opat kursus anu béda dina tuangeun dibandingkeun sareng opat kursus dahareun anu sami," saur Barbara J. Rolls, Ph.D., korsi nutrisi Guthrie di Penn State University sareng panulis Volumetrics: Ngarasa Pinuh dina Kalori Kéner (HarperCollins, 2000). "Dahar sababaraha pangan béda bisa mantuan ditunda pon".

Tapi saencan Anjeun ngahaja ngarahkeun diri kana rut gizi, mertimbangkeun ieu: Sababaraha jenis rupa bisa mantuan Anjeun leungit beurat. "Panalungtikan kami manggihan yén fatness ieu patali jeung dahar rupa-rupa entrees sarta pangan karbohidrat ogé manisan, snacks na condiments," nyebutkeun Megan A. McCrory, Ph.D., hiji panalungtik di Laboratorium Métabolisme Énergi di Tufts Universitas urang Manusa. Gizi Panalungtikan Center on sepuh di Boston. "Tapi rupa-rupa pilihan sayur ieu dihijikeun ka leanness, sarta bungbuahan sarta pangan susu teu boga pakaitna jeung boh fatness atanapi leanness".

Janten naha macem-macem diwanohkeun lami? "Sateuacan seueur rupa-rupa kalori, tuangeun gizi rendah sayogi, macem-macem disarankeun salaku cara pikeun mastikeun jalma ngagaduhan sagala nutrisi anu diperyogikeun," jelas Adam Drewnowski, Ph.D., diréktur élmu gizi program di Universitas Washington di Seattle. "Malah, urang boga drive bawaan dahar rupa-rupa pangan béda pikeun merangsang kuncup rasa urang jeung ningkatkeun kualitas gizi diet urang." Pananjung yén jalma anu dahar rupa-rupa gizi-miskin, pangan-euyeub kalori, rekomendasi datang dina patarosan. Kami terang ayeuna yén pikeun kasehatan sareng kontrol beurat anu saé, tujuan anjeun dina unggal tuang kedah janten macem-macem kelompok katuangan anu séhat tibatan di jerona, kajaba buah sareng sayuran.

Nganalisis hidangan ieu

Dinten tuang anu ngagaduhan jinis anu pas?

Dahareun 1

* Salad kalayan ganti baju biasa

* Hayam parmesan

* Pasta sareng saos tomat

* Roti bawang bodas

* És krim

* Biskot

Dahareun 2

* Sup Minestrone

* Domba atawa hayam kabob kalawan salad tabbouleh

* Sayuran campuran

* Brokoli tumis

* Kacang pir

* Biskot

Putusan: Dahareun 2 (Hidangan 1 ngandung loba teuing karbohidrat, entrees jeung manisan jeung teu cukup bungbuahan, sayuran jeung séréal sakabeh.)

Ngagunakeun ragam pikeun ngendalikeun beurat

* Batesan jumlah tuangeun lemak tinggi, gula sareng jajanan dina lomari anjeun. "Upami anjeun parantos nyayogikeun 10 jinis cookies anu béda, anjeun bakal langkung kagoda pikeun tuang teuing ku nganggo masing-masing, tibatan upami anjeun ngan ukur hiji atanapi dua," saur panaliti nutrisi Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Tuang macem-macem sayuran, buah sareng tuangeun sanés anu beuratna seueur tapi henteu seueur kalori. Aranjeunna ngeusian anjeun tanpa tumpukan kalori, sareng aranjeunna dibungkus ku nutrisi.

* Turutan Piramida Pitunjuk Pangan kanggo kéngingkeun campuran tuangeun anu leres dina sababaraha kelompok. Contona, grup susu unik dina kaayaanana kalsium jeung vitamin B riboflavin. Coba pikeun 6-11 porsi pangan gandum, 3-5 porsi sayur, 2-4 porsi buah, sahenteuna 2 porsi produk susu jeung 5-7 ons atawa sarimbag ti grup protéin sapopoé.

* Anggo lemak sapertos mentega, margarin sareng minyak sakedik.

* Monitor ukuran porsi. Beurat beurat hasil tina dahar loba teuing kalori, euweuh urusan mana asalna. Porsi réstoran condong ageung teuing kanggo daging sareng pasta sareng alit teuing kanggo sayuran sareng buah.

* Turutan Pitunjuk Diét anu énggal (didatangan www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Aranjeunna ngamajukeun jinis anu leres.

Daptar pariksa rupa-rupa

Pikeun ningali naha diét anjeun ngagaduhan jinis anu leres, parios unggal jenis katuangan anu anjeun tuang salami tilu dinten berturut. (Masing-masing tiasa dipariksa ngan sakali.) Upami anjeun pariksa sahenteuna 25 katuangan tina sadaya grup Piramida Piramida Pangan USDA -- séréal, sayuran, buah-buahan, susu, sareng daging sareng pangan protéin anu sanés -- kamungkinan diet anjeun leres. jenis ragam, saur panaliti nutrisi Katherine Tucker, Ph.D., anu ngembangkeun daptar. Mariksa kaluar kurang ti 15 pangan hartina diet Anjeun bisa make leuwih rupa-rupa. Sanaos henteu aya pedoman pikeun sababaraha jinis dina kelompok, akal sehat nyarios ka urang yén urang kedah nyampur sareng cocog sa mungkin. Salaku conto, tong tuang ngan hiji jinis lauk sareng teu aya sumber protéin sanésna atanapi ngan ukur pasta sareng henteu aya produk sisikian.

Séréal

* Roti-roti siki

* Sereal sakabeh-sisikian

* Roti sanés gandum

* Sereal nonwhole-grain

* Pasta

* Sangu

* Pancakes, muffins, biskuit

Sayuran

* Sayuran héjo héjo sareng daun

* Sayuran konéng sareng jeruk

* Kentang bodas sareng sayuran akar sanésna

* Produk tomat

* Sayuran séjén

bungbuahan

* Buah jeruk

* Mélon

* Berry

* Buah séjén

* Jus buah

susu

* Susu

* Yogurt

* Kéju

* Kadaharan susu séjén

Daging jeung kadaharan protéin lianna

* Sapi

* Babi

* Ati jeung daging organ séjén

* Daging séjén

* Peunggas

* Lauk

* Endog

* Kacang polong garing sareng kacang

* Kacang jeung siki

Ekstra

* Cookies, cake, desserts, chip, minuman ringan, permén

* Margarin, mentega jeung minyak

Review pikeun