Ibu Crossfit: Latihan Kakandungan-Aman

Eusina

• CrossFit nalika kakandungan
• 1. Ngojay
• 2. Pushup rutin atanapi luhur
• 3. Dustbell dorong
• 4. Overhead squat
• 5. burpees-kakandungan-aman
• Candak

Upami anjeun kakandungan anu séhat, kagiatan fisik sanés ngan ukur aman, tapi ogé disarankeun.

Olahraga tiasa ngabantosan:

• ngirangan nyeri tonggong
• ngirangan pameunteu ankle
• nyegah kaleuwihan beurat awak
• naekeun wanda sareng tanaga
• meunang anjeun dina bentuk anu langkung saé pikeun kuli sareng pangiriman

Anjeun kedah parios sareng dokter sateuacan sateuacan program latihan naon waé. Upami anjeun aktip sateuacan kakandungan, tetep aktip salami salapan bulan ka payun sigana bakal nguntungkeun anjeun.

CrossFit nalika kakandungan

Upami anjeun ngarepkeun, sacara umum disarankeun pikeun masihan intensitas kagiatan fisik turun. Anjeun ogé kedah ngajauhan:

• olahraga kontak
• jumping éksténsif atanapi hopping
• latihan dimana ragrag langkung dipikaresep

Janten dumasar kana kriteria ieu, CrossFit kaluar, leres?

Henteu kitu! CrossFit mangrupikeun latihan anu kaukur, hartosna anjeun tiasa sacara gampil ngirangan intensitas. Upami anjeun parantos ngalaksanakeun CrossFit atanapi kagiatan anu sami sateuacanna, panginten tiasa diteruskeun. Koncina pikeun ngadangukeun awak anjeun. Naon anu anjeun sanggup lakukeun sacara aman bakal robih tina trimester kana trimester. Tapi anjeun bakal tiasa mendakan belah atanapi ngarobih aranjeunna pikeun nyocogkeun ka sadaya tahap kakandungan anjeun.

Lima latihan ieu aman-kakandungan sareng disertifikasi CrossFit. Lebetkeun kana rézim latihan mingguan anjeun pikeun nguntungkeun manpaatna.

1. Ngojay

Ngojay mangrupikeun latihan CrossFit anu mendasar. Éta ogé aman-kakandungan. Dampak-handapna, tapi meryogikeun kakuatan otot, stamina, sareng daya tahan jantung.

Alat-alat anu diperyogikeun: mesin dayung

Otot digawé: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius and soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Linggih dina mesin sareng saluyukeun talén sampéan sareng setélan numutkeun jangkungna sareng tingkat pangabisa anjeun.
2. Cekel cekelan cecekelan ku dua panangan. Diuk jangkung ku tonggong lempeng.
3. Nalika anjeun siap ngajajar, mimitian ku ngadorong ku suku. Pangsi dina cangkéng pikeun Dengdekkeun deui sakedik ngarah taktak anjeun ngalangkungan pelvis anjeun. Tarik panangan anjeun kana dada anjeun.
4. Balik pikeun ngamimitian dina urutan anu tibalik. Mimiti lempeng panangan anjeun, teras pangsi pelvis anjeun ka payun, teras tikungan kana tuur.
5. Sapanjang gerakan, tetep keuneung anjeun glued kana dampal suku.

Baris 400 dugi ka 500 méter di antawis latihan sanés anu dibéréndélkeun di handap, salami 5 puteran.

2. Pushup rutin atanapi luhur

Pushup mangrupikeun salah sahiji latihan kakuatan anu paling mendasar. Nalika aranjeunna dianggo seueur otot, aranjeunna khususna ningkatkeun kakuatan awak luhur. Upami anjeun dina trimester kadua atanapi katilu, laksanakeun léngkah anu sami di handap, tapi tetep diangkat ku cara nempatkeun leungeun dina kotak atanapi bangku pikeun ngajaga beuteung anjeun.

Alat-alat anu diperyogikeun: kotak atanapi bangku (kanggo trimester kadua sareng katilu)

Otot digawé: pectoralis utama, deltoid anterior, trisép

1. Mimitian dina posisi plank ku leungeun anjeun rada lega tibatan lébar taktak, sareng suku rada ngadeukeutan.
2. Nguatkeun inti anjeun, mimitian turunkeun awak anjeun ku ngabengkokkeun panangan anjeun. Tetep siku caket kana awak.
3. Turunkeun diri dugi ka panangan anjeun ngahontal sudut 90-derajat.
4. Ngabeledug deui dugi ka ngahontal posisi awal.
5. Laksanakeun 5 sét 12-15 repetisi.

3. Dustbell dorong

Pikeun gerakan kakuatan kurung-condong, thrusters mangrupikeun cara anu gancang sareng épisién pikeun dianggo otot dina awak luhur sareng handap dina waktos anu sami.

Alat-alat anu diperyogikeun: dumbbells

Otot digawé: trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius sareng maximus

1. Mimitian ku sampéan anjeun rada lega tibatan lébar taktak. Jaga jari-jari anjeun di juru di luar. Tahan dumbbell dina unggal panangan sareng cekelan anu langsung, teras pelukkeun panangan anjeun supados beuratna aya dina jangkungna taktak sareng palem nyanghareup.
2. Jangkung, ngajaga keuneung anjeun dipelak sareng tuur tuur ka luar.
3. Ngawitan deui ka posisi awal, ngajaga dumbbells dina taktak.
4. Nalika anjeun balik deui ka posisi ngamimitian, dorong dugi ka teuneung sareng pindahkeun cangkéng anjeun ka payun. Anggo moméntum luhur pikeun nyorong dumbbells kaluhur kana taktak anjeun kana pers.
5. Tungtung ku panangan anjeun lempeng sareng dumbbells lengkep overhead.
6. Ngawitan jongkok deui teras turunkeun dumbbells deui kana taktak anjeun. Aranjeunna kedah ngahontal taktak anjeun sateuacan suku anjeun pencét posisi paralel.
7. Laksanakeun 5 sét 12-15 repetisi.

4. Overhead squat

Jongkok overhead tiasa dianggo dina awak handap anjeun, tapi ogé peryogi stabilitas inti anu hébat. Éta tés kakuatan sareng kasaimbangan anjeun. Anggo dowel sanés barbell upami anjeun énggal dina CrossFit atanapi angkat angkat beurat, atanapi anggo ngan beurat awak anjeun nyalira upami éta cukup kuat.

Alat-alat anu diperyogikeun: dowel atanapi barbel

Otot digawé: quadriceps, hamstrings, gluteus medius sareng maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. Mimiti nangtung lempeng, suku rada lega tibatan lébar taktak.
2. Cekel dowel atanapi barbel langkung lega tibatan lébar taktak. Ngalegakeun panangan lempeng kana sirah dowel dina pesawat frontal.
3. Ngawitan jongkok, narik pinggul anjeun ka handap bari tetep beurat anjeun dina keuneung anjeun.
4. Kalayan panangan masih diperpanjang, tetep dowel atanapi barbell lempeng dina overhead ngahaja tetep dijajarkeun sareng keuneung anjeun.
5. Squat ka handap paralel (pikeun trimester kahiji) sareng dina paralel (pikeun trimester kadua sareng katilu).
6. Nangtung nepi ka perpanjangan pinuh.
7. Laksanakeun 5 sét 8-10 repetisi.

5. burpees-kakandungan-aman

Burpees mangrupikeun gerakan CrossFit anu mendasar, tapi bentuk tradisionalna henteu aman nalika trimester kadua atanapi katilu. Versi anu dirobih ieu tetep bakal ngompa denyut jantung anjeun, tapi ku kirang heureuy sareng luluncatan.

Alat-alat anu diperyogikeun: témbok, bangku jangkung, atanapi kotak

Otot digawé: quadriceps, gluteus medius sareng maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

1. Ngadeg payuneun permukaan anu diangkat sareng jari-jari anjeun diacungkeun rada kaluar.
2. Turun ka jongkok, tetep beurat anjeun dina keuneung anjeun. Ngidinan tuur anjeun ruku rada kaluar.
3. Di luhur jongko, pigawé pushup kana permukaan anu diangkat. Ieu 1 rep.
4. Laksanakeun 5 sét 10-12 repetisi.

Candak

Ngalakukeun latihan CrossFit nalika kakandungan tiasa aman sareng épéktip, tapi sok ngobrol sareng dokter anjeun sateuacan ngamimitian latihan rutin. Kéngingkeun latihan 30 menit dina sadayana atanapi paling dinten tiasa nguntungkeun kaséhatan anjeun. Rutin latihan ieu nyayogikeun latihan kardio sareng kakuatan pikeun latihan anu aman, aman-kakandungan.