Ngadamel WOD CrossFit anjeun nyalira

Eusina

• Review pikeun

Upami anjeun milari cara kreatif pikeun ngalatih langkung pinter, henteu langkung lami, henteu milarian deui sababaraha format latihan dinten (WOD) anu biasa dianggo dina CrossFit. Upami anjeun henteu kagolong kana "kotak" (istilah na pikeun gim), teu aya masalah-anjeun masih tiasa nguntungkeun seueur manpaat tina épéktip waktos-épisién ieu sareng efektif pikeun nyiptakeun ku nyiptakeun WOD anjeun nyalira anu bakal nangtang kabugaran anjeun dina cara anyar.

Paduli pendekatan mana anu anjeun lakukeun pikeun nyusun WOD anjeun, netepkeun stabilitas gabungan sareng mobilitas anu leres ngalangkungan latihan anu épéktip sapertos sasak glute, engsel pinggul, rotasi gambar-4 bohong, tuur rotasi tahanan, séri stabilisasi taktak, sareng lunges sisi mangrupikeun konci. Ngagunakeun gerakan ieu sareng anu sanés salaku bagian tina pemanasan anu dinamis penting pikeun ngembangkeun pola gerakan anu épisién, anu pamustunganana bakal mastikeun kasalametan sareng kasuksésan nalika anjeun ngaluarkeun kesang, utamina nalika anjeun ngémutan nambihan beban kana gerakan ku ngagunakeun pakakas. Adam Stevenson, panaséhat program sareng kepala palatih di Stay Classy CrossFit di San Diego, CA, nyarankeun gerakan nalungtik sareng ngadidik diri ngeunaan bentuk anu saé sateuacan nyobian gerakan naon waé pikeun waktos atanapi dina intensitas anu luhur.

Sakali anjeun parantos ngerjakeun PR anjeun, ieu aya dua jinis WOD pikeun dicobaan.

The Couplet

Naon éta: dua gerakan dilakukeun salaku wakil pikeun waktos

Pilihan alat: Alat-alat serbaguna sapertos barbel, ketelbells, SandBells, bola ubar, sareng dumbbells condong nginjeumkeun dirina sorangan pikeun format anu khusus ieu.

Pilihan latihan: Naha anjeun masangkeun gerakan anu nentang sapertos latihan narik sareng latihan nyorong (baris renegade dumbbell sapertos sareng pushup bal ubar) atanapi pasangan dua gerakan total awak anu nangtang (sapertos pencét barbell push sareng burpees) babarengan pikeun dua kali tantangan, gerakan gandeng ngamungkinkeun anjeun. pikeun nyusun latihan anjeun dina sababaraha cara sahingga anjeun tiasa ngahontal tujuan kabugaran anjeun.

Naon anu dipikacinta: Upami anjeun langkung énggal pikeun latihan gaya CrossFit, format ieu tiasa dianggo kalayan saé kusabab gampang ditanggelangkeun méntal kumargi anjeun ngalakukeun pangulangan anu langkung satiap unggal gerak nalika anjeun ngalaksanakeun latihan, saur Stevenson.

Kumaha carana ngalakukeunana: Stevenson resep 21-15-9 couplets: Ngalakukeun 21 reps unggal latihan dipilih Anjeun. Tanpa istirahat, laksanakeun masing-masing 15 rep, teras masing-masing 9 repetisi. Catet sabaraha lami latihan ieu nyandak anjeun sareng cobian ningkatkeun waktos anjeun unggal-unggal anjeun malikeun deui.

Pendekatan anu sanés anu anjeun tiasa lakukeun kana gaya latihan ieu nyaéta ngalangkungan 10 sirkuit latihan anu anjeun pilih, dimimitian ku 10 rep latihan A sareng 1 rep latihan B, teras dikurangan hiji rep ti latihan A sareng nambihan hiji rep ka latihan B masing-masing buleud dugi ka réngsé babak kasapuluh ngalaksanakeun 1 rep latihan A sareng 10 latihan B.

AMRAP

Naon éta: "Sakumaha seueur kamungkinan;" ieu sadayana ngeunaan ngarengsekeun rangkay latihan sakalian anjeun tiasa dina jangka waktu anu ditangtoskeun.

Pilihan pakakas: Latihan bodyweight tiasa dianggo saé pisan pikeun format ieu sareng ngamungkinkeun anjeun ngaluarkeun késang dimana waé, iraha waé damel di bumi, di gym, atanapi nalika ngumbara. Pilihan alat portabel sanés, sapertos kettlebells, SandBells, sareng bola ubar, ogé tiasa dianggo pikeun nambihan ragam sareng tantangan énggal.

Pilihan latihan: Pikeun ningkatkeun efisiensi gerakan, pertimbangkeun ngamanpaatkeun rupa-rupa latihan sanyawa anu dicoba-sareng-leres ogé ogé henteu-alat-alat kreatif anu pusatna sakitar lima pola gerakan primér: ngabengkokkeun sareng angkat, hiji-suku, ngadorong, narik, sareng muter. Variasi kreatif dina jongkok, lunge, sareng pushup mangrupikeun pilihan anu hadé pikeun AMRAP, sareng bakal ngabantosan maksimalkeun gerakan anu anjeun lakukeun di jero sareng di luar gim. Nalika anjeun ningkatkeun pola gerakan anjeun, pertimbangkeun pikeun nambihan alat sareng ngajalajah latihan sapertos bal témbok, bagian handap kettlebell beresih sareng pencét, sareng squats pamisah elevated SandBell kalayan baris panangan tunggal. Anjeun tiasa ogé nyobaan nambihan latihan anu fokus kana kardio kana campuran, sapertos ngajalankeun 150-méter atanapi 200-méter baris.

Naon anu dipikacinta: Pendekatan ieu tangguh tapi épisién waktu. Sapertos couplet, gaya latihan ieu tiasa janten patokan pikeun latihan anjeun, sabab ngamungkinkeun anjeun gampang nguji deui diri sareng ngalacak kamajuan sapanjang jalan, saur Sarah Pearlstein, palatih di Stay Classy CrossFit.

Kumaha carana ngalakukeunana: Milih tilu dugi ka lima latihan sareng jumlah khusus perwakilan pikeun ngalakukeun masing-masing dumasar kana tujuan anjeun. Ngulang babak pikeun 6 nepi ka 20 menit, ngajalankeun saloba rounds mungkin dina jangka waktu nu allotted. Salaku conto, Pearlstein resep ngalakukeun sirkuit 5 penarik, 10 pushup, sareng 15 squats salami 10 menit.

Review pikeun