Naha anjeun leres-leres tiasa bobo dina bobo?

Eusina

• Kahiji, Naon Dupi Hutang Saré, Persis?
• Janten, Naha anjeun tiasa bobo dina bobo?
• Cara Pangalusna pikeun Nyekel Sare
• Review pikeun

Pasti, anjeun terang pentingna istirahat wengi anu saé (sistim imun anu nguatkeun, wanda anu langkung saé, ningkat ingetan, daftarna teras-terasan). Tapi sabenerna nyetak dianjurkeun tujuh ka salapan jam mindeng bisa sigana kawas ngimpi pipe, utamana lamun binging Bridgeton kana jam wee of a.m. karasaeun jadi damn alus. Sareng nalika anjeun ningali jam anu kasep waktos anu kedah anjeun bobo, anjeun pikir sorangan, ’Éh, abdi badé bobo telat dina sabtu minggu sareng nyéépkeun éta."

Hanjakalna, kumaha oge, ngadamel sare anu leungit - atanapi anu disebat para ahli salaku "hutang bobo" - henteu gampang. Janten, patarosan sadayana anu heran: Naha anjeun leres-leres tiasa bobo? Sateuacanna, jawabanana, numutkeun para ahli sareng panilitian.

Kahiji, Naon Dupi Hutang Saré, Persis?

Ogé kawanoh salaku deficit sare, "hutang sare mangrupa kabutuhan akumulasi keur sare," nyebutkeun Meredith Broderick, M.D., spesialis sare jeung pangadeg Sound Sleep Guru. Naha panyababna seueur teuing wengi telat Netflix atanapi kaayaan sapertos kahariwang bobo, hutang bobo mangrupikeun selisih jumlah sare anu diperyogikeun ku batur sareng jumlah anu saleresna. Salaku conto, upami awak anjeun peryogi dalapan jam bobo per wengi kanggo raos sareng fungsina anu pangsaéna, tapi ngan ukur meunang genep, anjeun parantos akumulasi dua jam hutang bobo, numutkeun ka Sleep Foundation. (Patalian: Naha anjeun kedah bobo sareng kaos kaki anjeun?)

Kalayan unggal wengi ditutupan panon, hutang bobo anjeun ngumpulkeun, ngagambarkeun jumlah sadaya jam sare anu anjeun sono. Jeung hutang beuki angon anjeun accrue, beuki kamungkinan Anjeun ngalaman efek samping négatip, kayaning deprivation sare jeung konsékuansi mental jeung fisik nu bisa datang jeung eta (tina worsened konsentrasi, kahariwang, jeung depresi nepi ka ngaronjat résiko diabetes jeung jantung). panyakit).

Saatos ngalalaworakeun wengi di antara lambaranana (alias kakurangan bobo anu akut), dimungkinkeun pikeun lalaunan mayar hutang bobo ku kéngingkeun hiji atanapi dua jam panon deui pikeun hiji atanapi dua wengi ieu. Tapi deprivation kronis sare (diartikeun meunang kirang ti minimum dianjurkeun tujuh jam sare per wengi leuwih hiji periode waktu nambahan) harder pikeun ubar.

Janten, Naha anjeun tiasa bobo dina bobo?

"Dina jangka pondok, enya," saur Dr Broderick. "Dina jangka panjang, éta gumantung, sareng henteu salawasna mungkin pikeun pulih lengkep."

Hartina, anjeun téhnisna bisa mayar off hutang sare panganyarna, tapi lamun geus ragrag pondok dina shuteye pikeun sababaraha bulan atawa komo sataun, Anjeun teu bade bisa nyekel up on sakabeh jalma leungit zzz urang. Janten, enya, bobo dina dinten Saptu énjing saatos wengi gelisah dina Kemis atanapi Jumaah tiasa janten cara anu efektif pikeun nyéépkeun bobo anu nembé leungit. Kitu ogé pikeun sare waktu sare sabtu minggu: Tunda 10-30-menit gancang tiasa nyegerkeun bari sare waktu sare anu langkung lami tiasa ngabantosan pikeun pulih sare anu leungit. Hulu, sanaos: Beuki lami sareuri, langkung seueur kamungkinan anjeun hudang asa hanjakal, numutkeun ka Sleep.org. (Patali: Ieu mangrupikeun Panjang Sare Pangsaéna pikeun Saré Saé)

Sateuacan anjeun nganggo ieu salaku musabab pikeun bobo di méja anjeun atanapi bobo dinten Saptu, penting pikeun dicatet yén sababaraha siestas acak nalika anjeun sare ngan ukur tiasa nawiskeun rasa pulih anu palsu. Yakin, anjeun tiasa ngaraos sakedik langkung saé nalika hudang, tapi akumulasi kaleungitan bobo atanapi hutang butuh langkung lami kanggo mayar. Panilitian nunjukkeun yén tiasa dugi ka opat dinten (!!) kanggo pulih tina ngan sajam ti sono leungit.

Sareng saurna, teraskeun kalayan ati-ati nalika nyobian sare anu leungit. "Catching up on weekends mangrupakeun pedang double-edged," tatan Dr Broderick. "Ieu bisa mantuan ngeusian hutang sare, tapi lamun jalma anu catching up ku saré di engké, lajeng maranéhna ogé nyieun masalah sekundér disebut 'jetlag sosial.' Kami nyebatna jetlag sosial sabab mirip sareng jet jet perjalanan dimana wirahma sirkadian awak [jam internal awak anjeun anu ngatur siklus bobo-hudang anjeun] nuju digeser. Ieu nguraikeun kualitas saré, janten solusi anu pangsaéna nyaéta kéngingkeun anu leres jumlah saré unggal peuting."

Cara Pangalusna pikeun Nyekel Sare

Tangtosna, logging jumlah anu disarankeun unggal wengi langkung gampang diucapkeun tibatan dilakukeun, naha éta Dr. Broderick nyarankeun nyiptakeun jadwal sare-hudang anu épéktip pikeun nyéépkeun bobo saatos ngumpulkeun sakumpulan hutang bobo. "Léngkah munggaran anu mendasar pikeun nyiptakeun jadwal bobo-hudang saimbang [pola anu nangtoskeun iraha waktuna bobo sareng iraha waktuna janten hudang] nyaéta kaluar tina ranjang dina waktos anu sami unggal dinten," saur anjeunna. "Upami anjeun disiplin ngeunaan éta, Alam Alam bakal ngajantenkeun seueur léngkah-léngkah sanésna."

Tarjamahan: ku nuturkeun jadwal sare-hudang anu konsisten, anjeun ngabantosan ngalatih (atanapi, dina kasus hutang bobo, ngalatih deui) awak sareng uteuk anjeun pikeun nuturkeun isyarat sosial sareng lingkungan (nyaéta sinar panonpoé) sareng, giliran, nyitak anu diperyogikeun. Jumlah sare unggal wengi pikeun ngabantosan hutang sare panganyarna sareng nyegah akumulasi langkung seueur di hareup. Sareng kusabab kitu (mudah-mudahan) ngaleungitkeun masalah hutang bobo sareng ngantosan bobo sadayana.

Ieu sababaraha cara sanés pikeun ngamaksimalkeun shuteye wengi anjeun sareng, kahareupna ngabantosan awak anjeun balik deui ka garis dasar saatos ngirangan hutang bobo.

Jieun vibe santai. Ngadegkeun lingkungan pangkeng anu tenang anu kondusif pikeun bobo sareng tetep sare mangrupikeun bagian konci pikeun kabersihan bobo anu séhat, anu tiasa ngaktifkeun istirahat anu berkualitas wengi saatos wengi. Kieu carana: Jaga hawa tiis, ngirangan sora sareng cahaya (ieu kalebet lampu biru tina alat!), Sareng ngalaksanakeun kagiatan nenangkeun sapertos mandi, maca buku, atanapi bahkan tapa pikeun ngabantosan sateuacan bobo. (Patalian: Rutinan Wanci Sare Ieu Nganggo Yoga pikeun Saré Janten Anjeun Bisa Ngaraosan Peuting Langkung Tenang)

Inget pikeun mindahkeun awak anjeun dina reg. Gawéna saé pikeun awak sareng pikiran anjeun - sareng éta ogé tiasa ngabantosan anjeun bobo wengi anu saé. Nyatana, panilitian parantos nunjukkeun yén kagiatan fisik tiasa janten épéktip sapertos médis resép, numutkeun ka Cleveland Clinic. Henteu ngan ukur nyéépkeun anjeun, tapi latihan ogé tiasa sacara efektif ngaleungitkeun setrés sareng kahariwang - dua hal anu sering ngarusak shuteye. Ngan pastikeun pikeun ngahemat workouts inténsitas tinggi pikeun isuk-isuk atawa mimiti soré jeung milih pikeun yoga, leumpang, atawa biking lamun anjeun hiji exerciser sore, sabab exercising intensely telat dina poé bisa ngaganggu kamampuhan anjeun turun sare, nyebutkeun sare. psikolog ubar Michelle Drerup, PsyD. Drerup ogé nyarankan pikeun ngonsumsi kafein saatos tuang siang, tuang tuangeun super-beurat, sareng ngahontal alkohol sateuacan saré. (Patalian: Sambungan Saré sareng Latihan Anu Bisa Ngarobih Kahirupan anjeun sareng Latihan anjeun)

Ngobrol jeung doc Anjeun. Lamun masih manggihan diri berjuang kalawan meunang shuteye nyukupan nightly sarta accruing hutang sare, pastikeun konsultasi dokter anjeun. Dokter anjeun atanapi spesialis bobo tiasa ngabantosan naon anu nyababkeun perjuangan bobo anjeun sareng solusi anu pangsaéna pikeun kéngingkeun sésa anu anjeun peryogikeun.

Review pikeun