Naha Tabata Dipigawe Saban Poé?

Eusina

• Naon Tabata?
• Naha Tabata tiasa dilakukeun kalayan beurat?
• Naha Tabata tiasa dilakukeun unggal dinten?
• Review pikeun

Dina dinten anu ditangtoskeun, gampang pikeun ngahasilkeun alesan pikeun naha damel teu aya dina kartu. Upami pembenaran anjeun pikeun ngalangkungan sési késang aya hubunganana sareng kirangna waktos, éta tempat Tabata lebet. Bentuk latihan interval intensitas tinggi (HIIT) tiasa dilakukeun sakedap, mangrupikeun tambahan anu hadé pikeun répertoir latihan anjeun, sarta ogé bisa mantuan Anjeun leungit beurat. (Bonus: Tabata Malah Bisa Dijieunkeun pikeun Para Pemula)

Tapi nalika latihan sapertos kieu gancang sareng sengit, naha éta tiasa dilakukeun unggal dinten? Di dieu, para ahli masihan terang kana kasalametan strategi éta, sareng naon waé anu anjeun kedah terang ngeunaan "latihan mujijat opat menit."

Naon Tabata?

Tabata mangrupikeun latihan opat menit anu gancang sareng sengit anu dikembangkeun ku panaliti Izumi Tabata. "Pikeun ngarobih sacara sederhana, Tabata nyaéta 20 detik tina usaha inténsitas maksimal dituturkeun ku 10 detik istirahat," saur Lindsey Clayton, palatih di Barry's Bootcamp sareng pangadeg Brave Body Project. "Anjeun ngulang sekuen ieu 20 detik sareng 10 detik kaluar pikeun dalapan puteran."

Tim peneliti Tabata Jepang nalungtik sacara tuntas pangaruh tina latihan gaya HIIT kana sistem énergi anaérobik sareng aerobik. Kantun nempatkeun: Latihan aérobik nyaéta kagiatan hampang anu sustainable dina période lila (pikir jogging), sedengkeun aktivitas anaérobik ilaharna bursts sengit pikeun période pondok tina waktu (pikir sprinting). papanggihan maranéhanana, diterbitkeun dina jurnal Kedokteran & Élmu dina Olahraga & Latihan, kapanggih yén rumus interval ieu (disebut protokol Tabata) elicited perbaikan signifikan dina duanana kakuatan aérobik jeung anaérobik salila periode genep minggu. (Patali: Naon Bedana HIIT sareng Tabata?)

Anu ngabédakeun Tabata tina latihan HIIT tradisional nyaéta rasio kerja / istirahat 20:10 sareng inténsitas umum, saur Rondel King, M.S., ahli fisiologi latihan di Pusat Kinerja Olahraga NYU Langone. "Anjeun leres-leres milarian période padamelan anu kedah dilakukeun dina tingkat maksimal," saur anjeunna. Upami anjeun henteu badé kaluar, éta henteu kedah dianggap Tabata.

Naha Tabata tiasa dilakukeun kalayan beurat?

warta alus: Jawaban sagemblengna nepi ka anjeun. Latihan tabata tiasa ngalibatkeun beurat atanapi diwangun ku gerakan beurat awak waé. Nya kitu, Tabata tiasa janten latihan kardio anu langkung sengit atanapi langkung fokus kana latihan kakuatan. "Kanggo rutinitas Tabata janten langkung didorong ku kardio, pokuskeun kana hal-hal sapertos tuur, jack jumping, sareng pukulan," nunjukkeun Clayton, anu nekenkeun épisiénsi jinis latihan khusus ieu kumargi éta tiasa dilakukeun ampir di mana waé, kalayan peralatan minimal atanapi henteu . Rutinitas Tabata dumasar kana kakuatan tiasa kalebet campuran triceps dips, push-up, sareng plank dips. (Peryogi pituduh? Latihan Tabata anu ngaduruk lemak ieu tiasa ngagentos kardio, bari latihan opat menit ieu ngawangun otot.)

Naha Tabata tiasa dilakukeun unggal dinten?

Protokol Tabata aslina dilakukeun opat kali per minggu salami genep minggu kalayan atlit tingkat luhur, catetan King. Upami anjeun resep kana thrill latihan Tabata, langkung saé konsultasi sareng palatih pribadi ngeunaan tujuan individu anjeun sareng cara anu pangsaéna pikeun ngalaksanakeun latihan ieu kana rutinitas anjeun pikeun hasil anu optimal. Kusabab, anjeun terang, henteu sadayana atlit elit. (Ngomongkeun pelatih pribadi, ieu aya lima alesan anu sah pikeun nyéwa hiji.)

Kusabab éta gampang pisan pikeun nyampur rutinitas gaya Tabata, anjeun tiasa sacara gampang milih latihan anu béda pikeun nyiptakeun latihan Tabata anu nargétkeun sababaraha grup otot. Anu hartosna, leres, anjeun tiasa ngalakukeun latihan Tabata unggal dinten.

King nawiskeun peringatan pikeun anu hoyong nganggo Tabata pikeun ngagentos kardio sacara gembleng. "Kuring bakal ati-ati nalika ngalakukeun protokol [asli] ieu sareng lengket dua dugi ka opat kali saminggu sareng suplement kardio kaayaan ajeg tilu dugi ka lima dinten saminggu," saurna. Tapi dina ahir poé, "éta gumantung pisan kana umur latihan individu sareng kumaha gancangna pulih tina latihan."

Di dieu, Clayton nawiskeun salah sahiji latihan format Tabata karesepna, sampurna pikeun ningkatkeun denyut jantung anjeun sareng kesang ngamimitian gancang. Ngalakukeun unggal gerak dina urutan, sareng ngalengkepan jumlah set anu parantos ditangtoskeun sateuacan ngalih kana latihan salajengna.

1. Squat jumps (20 dina 10 potongan, 2 sét)

2. Push-up (20 on 10 off, 2 sets)

3. Potongan luhur (20 tina 10 potongan, 2 sét)

4. Pendaki gunung (20 tina 10 potongan, 2 sét)

Review pikeun