Naha 'Kalori dina vs. Kalori kaluar' Bener-bener?

Eusina

• Naon modél 'kalori dina, kalori kaluar'?
• Ngirangan beurat badan ngabutuhkeun defisit kalori
• Kaséhatan langkung ti ngan ukur 'kalori dina vs. kalori kaluar'
• Sumber kalori mangaruhan hormon sareng kaséhatan anjeun sacara béda
• Jinis kadaharan anu anjeun tuang mangaruhan kumaha raos anjeun
• Sumber kalori ngagaduhan pangaruh anu béda dina metabolisme anjeun
• Naha kapadetan nutrisi penting
• Garis handap

Upami anjeun kantos nyobian ngirangan beurat, anjeun panginten parantos nguping ngeunaan pentingna "kalori ngalawan kalori kaluar."

Konsép ieu dumasarkeun kana ideu yén salami anjeun tuang langkung seueur kalori tibatan kaduruk, anjeun pasti bakal ngirangan beurat.

Nanging, sababaraha jalma keukeuh yén jinis tuangeun anu anjeun tuang langkung seueur tibatan jumlah kalori anu dikandungna - duanana tina segi penurunan berat badan sareng kaséhatan jangka panjang.

Artikel ieu nalungtik naha modél "kalori dina versus kalori kaluar" leres-leres penting.

Naon modél 'kalori dina, kalori kaluar'?

Modél "kalori dina lawan kalori kaluar" didasarkeun kana ideu yén pikeun ngajaga beurat anu stabil, jumlah kalori anu anjeun tuang kedah cocog sareng jumlah anu anjeun méakkeun.

"Kalori dina" ngarujuk kana kalori anu anjeun kéngingkeun tina tuangeun anu anjeun tuang, sedengkeun "kalori kaluar" mangrupikeun jumlah kalori anu anjeun bakar.

Aya tilu prosés awak utama anu ngabakar kalori:

• Métabolisme dasar. Awak anjeun nganggo seueurna kalori anu anjeun tampi tina tuang pikeun ngadukung fungsi dasar, sapertos detak jantung anjeun. Ieu ilahar disebut tingkat metabolisme basal anjeun (BMR) ().
• Pencernaan. Kira-kira 10-15% kalori anu anjeun tuang digunakeun pikeun kakuatan pencernaan. Ieu dikenal salaku pangaruh termal tina tuang (TEF) sareng bénten-bénten dumasar kana tuangeun anu anjeun tuang (,).
• Aktivitas fisik. Kalori sésa anu anjeun kéngingkeun tina tuangeun didamel pikeun ngadeudeul kagiatan fisik anjeun, kalebet latihan sareng padamelan sadidinten sapertos leumpang, maca, sareng ngumbah piring.

Nalika jumlah kalori anu anjeun candak tina dahareun cocog sareng jumlah kalori anu anjeun bakar pikeun nahan metabolisme, pencernaan, sareng aktivitas fisik anjeun, beurat anjeun bakal tetep stabil.

Janten, modél "kalori lawan kalori kaluar" leres-leres leres pisan. Anjeun peryogi defisit kalori kanggo ngirangan beurat.

Awak anjeun nganggo kalori anu anjeun tampi tina tuangeun pikeun BBM tingkat metabolisme dasar anjeun (BMR), pencernaan, sareng aktivitas fisik. Nalika jumlah kalori anu anjeun konsumsi cocog sareng jumlah kalori anu anjeun bakar, beurat anjeun bakal tetep stabil.

Ngirangan beurat badan ngabutuhkeun defisit kalori

Tina sudut pandang biologis, anjeun kedah tuang langkung seueur kalori tibatan ngaduruk kanggo ngirangan beurat. Teu aya jalan di sakurilingna.

Sakali kabutuhan énergi awak anjeun, kalori tambahan disimpen kanggo panggunaan kahareup - sababaraha dina otot anjeun sakumaha glikogén, tapi seueurna gajih. Janten, tuang langkung seueur kalori ti anjeun kaduruk bakal ngakibatkeun anjeun nambahan beurat, padahal tuang langkung kirang tina anu anjeun peryogikeun bakal nyababkeun penurunan beurat ().

Sababaraha studi ngajantenkeun sigana siga naon anjeun tuang perkawis langkung ti sakumaha anjeun tuang, nunjukkeun yén kandungan kalori tina diet anjeun henteu relevan pikeun leungitna beurat. Nanging, panilitian ieu dumasarkeun kana sababaraha asumsi lepat (,,,).

Salaku conto, jalma anu keukeuh yén diet rendah karbohidrat ngabantuan jalma kaleungitan langkung beurat sanaos tuang jumlah kalori anu sami (atanapi bahkan langkung), sering ngandelkeun jurnal diet pikeun ngira asupan kalori.

Masalahna nyaéta jurnal diét kasohor henteu akurat, bahkan nalika dieusian ku ahli nutrisi (,,).

Naon deui, sababaraha studi ngan ngalaporkeun jumlah total beurat leungit, tanpa nyebut naha leungitna beurat asalna tina otot, gajih, atanapi karugian cai.

Diét anu béda mangaruhan karugian otot sareng cai sacara béda, anu tiasa ngajantenkeun siga anu langkung épéktip pikeun kaleungitan gajih nalika ieu sanés leres ().

Panilitian pikeun ngadalikeun faktor ieu sacara konsisten nunjukkeun yén ngirangan beurat badan selalu akibat tina defisit kalori. Ieu leres henteu paduli naha kalori anjeun asalna tina karbohidrat, gajih, atanapi protéin (,,,,).

Pikeun ngirangan beurat badan, "kalori dina" anjeun kedah tetep langkung sakedik tibatan "kalori kaluar anjeun". Sababaraha faktor tiasa ngajantenkeun kalori siga anu henteu aya hubunganana pikeun leungitna beurat, tapi panilitian ngadalikeun pikeun faktor ieu nunjukkeun yén turunna beurat sok meryogikeun defisit kalori.

Kaséhatan langkung ti ngan ukur 'kalori dina vs. kalori kaluar'

Sedengkeun modél "kalori dina versus kalori kaluar" penting pikeun ngirangan beurat badan, henteu sadaya kalori didamel sami nalika ngeunaan kaséhatan anjeun.

Éta sabab pangan anu béda gaduh pangaruh anu béda dina sagala rupa prosés dina awak anjeun, henteu paduli eusi kalori.

Sumber kalori mangaruhan hormon sareng kaséhatan anjeun sacara béda

Kadaharan anu béda tiasa mangaruhan kadar hormon anjeun dina sababaraha cara.

Balukar anu béda tina glukosa sareng fruktosa janten conto anu saé. Dua gula saderhana ieu nyayogikeun jumlah kalori anu sami per gram, tapi awak anjeun ngéabolismena ku cara anu lengkep ().

Diét anu beunghar teuing dina fruktosa anu aya hubunganana sareng résistansi insulin, tingkat kadar gula getih, sareng tingkat koléstérol luhur sareng koléstérol LDL (goréng) dibanding diét anu nyayogikeun jumlah kalori anu sami tina glukosa ().

Kitu cenah, buah, anu ngandung fruktosa alami dibarengan serat sareng cai, henteu ngagaduhan pangaruh négatip anu sami.

Naon deui, jinis gajih anu aya dina tuangeun anjeun tiasa gaduh pangaruh anu béda dina tingkat hormon réproduktif anjeun. Misalna, diét beunghar lemak teu jenuh nembongan nguatkeun kasuburan dina awéwé séhat ().

Naon deui, ngaganti lemak jenuh sareng lemak henteu jenuh dina diét anjeun tiasa ngirangan résiko panyakit jantung, sanaos duanana jinis nyayogikeun jumlah kalori anu sami per gram ().

Jinis kadaharan anu anjeun tuang mangaruhan kumaha raos anjeun

Asupan gizi anjeun mangaruhan lapar sareng perasaan kabekalan.

Salaku conto, tuang sajian 100-kalori kacang bakal ngirangan kalaparan anjeun langkung épéktip tibatan tuang 100-kalori sajén permén.

Éta sabab pangan anu beunghar protéin atanapi serat langkung ngeusi tibatan pangan anu ngandung jumlah gizi handap ieu (,,).

Permen, anu serat sareng protéinna kirang, langkung gampang ngakibatkeun anjeun seueur teuing tuang siang, ngirangan kamungkinan "kalori" anjeun bakal cocog sareng "kalori kaluar" anjeun.

Nya kitu, fruktosa condong ningkatkeun kadar hormon kalaparan ghrelin langkung seueur tibatan glukosa.

Éta ogé henteu ngarangsang pusat-waktos panenuhan dina uteuk anjeun dina cara anu sami sareng glukosa, janten anjeun moal ngaraos kenyang saatos tuang fruktosa sapertos anu anjeun tuang saatos tuang glukosa (,).

Ieu sababna kaseueuran pangan olahan anu beunghar fruktosa tapi henteu aya protéin atanapi serat umumna matak hésé pikeun anjeun ngajaga kasaimbangan énergi.

Sumber kalori ngagaduhan pangaruh anu béda dina metabolisme anjeun

Pangan mangaruhan métabolisme anjeun béda. Salaku conto, sababaraha peryogi langkung padamelan pikeun nyerna, nyerep, atanapi metabolisme tibatan anu sanés. Ukuran anu digunakeun pikeun ngitung karya ieu disebut pangaruh thermic of food (TEF).

Langkung luhur TEF, langkung énergi pikeun pangan pikeun dimetabolisme. Protéin ngagaduhan TEF pangluhurna, sedengkeun gajih paling handap. Ieu ngandung harti yén diét protéin tinggi peryogi langkung kalori pikeun dimetabolismena tibatan diet protéin anu langkung handap (,).

Ieu naha tuang protéin sering nyarios naekeun metabolisme anjeun ka tingkat anu langkung ageung tibatan tuang karbohidrat atanapi gajih. Kitu cenah, upami ngeunaan penurunan beurat badan, TEF tuangeun pangan sigana ngan ukur pangaruh alit kana kasaimbangan kalori anjeun (,,).

Dahareun anu béda tiasa mangaruhan hormon anjeun, kalaparan, perasaan kahadéan, sareng metabolisme anu béda, henteu paduli jumlah kalori anu dikandungna. Janten, upami ngeunaan kaséhatan anjeun, henteu sadaya kalori didamel sami.

Naha kapadetan nutrisi penting

Jumlah nutrisi anu dikandung dina dahareun per kalori tiasa bénten-bénten pisan.

Kadaharan anu padet pikeun nutrisi nyayogikeun seueur vitamin, mineral, sareng sanyawa anu nguntungkeun per gram dibandingkeun sareng kirang padet gizi.

Misalna, buah langkung nutrisi-padet tibatan donat. Kalori kanggo kalori, buah bakal nyayogikeun dosis anu langkung ageung tina vitamin, mineral, sareng sanyawa pepelakan anu nguntungkeun.

Conto sanésna pangan anu padet gizi kaasup sayuran, utuh, kacang, daging, lauk, jangjangan, produk susu, sareng kacang sareng siki anu teu asin.

Di sisi séjén, kadaharan olahan, kaasup pasta bodas, soda, cookies, chip, és krim, sareng alkohol dianggap ngagaduhan kapadetan gizi anu rendah.

Diét beunghar pangan padet gizi konsistén dikaitkeun sareng résiko handap panyakit kronis, sapertos diabetes sareng panyakit jantung, malahan tiasa ngabantosan anjeun hirup langkung lami (,).

Model "kalori dina lawan kalori kaluar" gagal nyandak kapadetan nutrisi, anu mangrupikeun alesan anu hadé pikeun ragu hubunganana nalika kaséhatan anjeun.

Kalori kanggo kalori, pangan padet gizi nguntungkeun kasihatan anjeun langkung seueur tibatan anu kurang nutrisi. Modél "kalori lawan kalori kaluar" gagal tumut kana akun ieu, ngirangan kaitanana nalika kaséhatan anjeun.

Garis handap

Tina sudut pandang anu sacara biologis, modél "kalori dina versus kalori kaluar" penting pikeun leungitna beurat.

Anjeun ngan ukur bakal ngirangan beurat upami nganggo kalori langkung kirang dibakar anjeun, henteu paduli jenis kadaharan anu anjeun tuang.

Nanging, modél ieu gagal ngémutan kapadetan nutrisi, anu aya hubunganana pisan sareng kaséhatan anjeun. Sumawona, béda pangan tiasa mangaruhan hormon anjeun, metabolisme, lapar, sareng perasaan kasenangan lengkep, dina gilirannana mangaruhan asupan kalori anjeun.

Sacara praktis nyarios, sababaraha tuangeun tiasa mempermudah anjeun tetep dina beurat séhat, sadayana nalika ngaoptimalkeun kasihatan anjeun sacara umum. Fokus ngan ukur kana kalori tiasa nyababkeun anjeun sono tina gambaran anu ageung.