Naon calisthenics sareng latihan pikeun pemula

Eusina

• Mangpaat calisthenics
• Rutin Calisthenics pikeun pemula
• 1. Diuk dina témbok
• 2. tarik tarik
• 3. Squats
• 4. Handapeun trisép
• 5. Flexion panangan
• 6. Beuteung dina palang

Calisthenics mangrupikeun salah sahiji jinis latihan anu tujuanna pikeun ngerjakeun kakuatan sareng ketahanan otot, tanpa kedah nganggo alat gim, teu langkung sabab salah sahiji prinsip calisthenics nyaéta panggunaan awak éta sorangan pikeun ningkatkeun massa otot.

Salaku tambahan pikeun ningkatkeun kakuatan, daya tahan sareng kasadaran awak, calisthenics ningkatkeun kalenturan sareng mobilitas. Ku alatan éta, téhnik calisthenics dilebetkeun kana sababaraha olahraga, sapertos crossfit, latihan fungsional sareng senam, utamina.

Penting latihan calisthenics dilakukeun dina bimbingan instruktur anu terlatih pikeun mastikeun yén téhnikna dilakukeun kalayan bener, aya résiko anu cilaka sareng kamungkinan pikeun ngahontal jumlah kauntungan anu paling ageung dimungkinkeun.

Mangpaat calisthenics

Callisthenics tiasa dipraktekeun ku saha waé salami aranjeunna leres dibarengan ku ahli pendidikan jasmani, sabab éta ngagaduhan sababaraha manpaat kaséhatan, sapertos:

• Ngaronjat kalenturan sareng mobilitas gabungan;
• Ningkatkeun daya tahan otot sareng kakuatan;
• Kasadaran awak anu langkung ageung;
• Ngaronjat massa otot;
• Aktipitas metabolisme;
• Ngaronjat pengeluaran énergi sareng turun persentase gajih;
• Pangwangunan koordinasi motor;
• Kasaimbangan awak hadé.

Salaku tambahan, sabab calisthenics henteu meryogikeun perlengkapan gim kanggo dipraktekeun, jenis kagiatan ieu tiasa dilakukeun di lingkungan mana wae, anu ngajantenkeun henteu kagiatan monoton.

Rutin Calisthenics pikeun pemula

Rutin latihan ieu ngabantosan dianggo sakujur awak, ngarangsang otot-otot suku, beuteung, panangan, tonggong sareng dada, sareng diciptakeun pikeun anu ngamimitian jenis latihan ieu, kusabab meryogikeun tingkat kakuatan, agility sareng fleksibilitas anu langkung handap. .

Disarankeun ngulang rutin ieu dugi ka 3 kali, istirahat 4 menit antara masing-masing sareng 30 detik dugi ka 1 menit antara unggal latihan.

1. Diuk dina témbok

Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu, nangtung dina témbok, teras tempatkeun kadua kaki sakitar 60 cm payun, tanpa nyabut punggung sareng punggung anjeun tina témbok. Dina posisi ieu, geser bokong anjeun kana témbok dugi tuur anjeun 90 are. Tahan sakitar 30 detik.

Latihan ieu mirip sareng jongkok, damel utamina otot tina glutes sareng pingping, tapi tanpa nyababkeun bobo dina dengkul, janten mangrupikeun pilihan anu saé pikeun anu ngalaman cilaka dina sendi ieu.

2. tarik tarik

Pikeun latihan ieu, bar anu luhur diperyogikeun sareng, ku alatan éta, pilihan anu saé nyaéta pikeun ngalaksanakeun latihan di alun-alun, nganggo palang-palang. Pikeun ngalaksanakeun latihan, candak barbel, nempatkeun leungeun anjeun rada lega tibatan lébar taktak. Teras, tarik awakna ka luhur dugi ka palang caket kana gado. Turun sareng naék 3 ka 5 kali.

Jinis latihan barbel ieu, salian ti ngagawekeun otot-otot panangan, alus pisan pikeun nguatkeun otot-otot punggung, ngabantosan ngalegaan taktak, contona.

3. Squats

Jongkok mangrupikeun salah sahiji jinis latihan Palasik, tapi éta saé pikeun dianggo ampir sadaya otot sampean sareng glutes. Jang ngalampahkeun leres, anjeun kedah nangtung sareng damparkeun taktak-sampéan, teras jongkok ku tonggong sareng tonggong anjeun lempeng, dugi tuur anjeun 90 at. Latihan ieu kedah diulang 8 dugi ka 12 kali dina unggal rutin.

4. Handapeun trisép

Pikeun ngamimitian, bantosan kadua leungeun dina korsi, teras sakedik ngabengkokkeun suku anjeun di payuneun awak anjeun, pasang suku anjeun sareng arahkeun ka luhur. Teras, turunkeun awak dugi ka siku dina sudut 90º, sareng angkat deui. Idéalna, kadua leungeun kedah didukung dina jarak ti imbit.

5. Flexion panangan

Laksanakeun push-up, ngajantenkeun panangan anjeun dugi ka lebar taktak sareng nurunkeun awak anjeun dugi siku anjeun dina sudut 90º. Salila latihan sacara penting pisan pikeun ngajaga beuteung pageuh, ngajaga awak lengkep lempeng sareng nyingkahan cilaka tonggong.

Latihan ieu saé pikeun nguatkeun panangan sareng tonggong, ogé dada anjeun.

6. Beuteung dina palang

Latihan ieu langkung rumit sareng ningkat kasusah dina hubungan sareng beuteung klasik. Kituna, sateuacan maju ka beuteung dina barbel, hiji pilihan nyaéta ngalakukeun beuteung Palasik di lantai dugi ka anjeun gaduh kakuatan anu cekap pikeun ngalakukeun gerakan anu sami dina barbel.

Nyekel batang, sapertos dina tarik tinggi, tarik tuur anjeun ka luhur ku ngabengkokkeun dugi ka némpél kana dada anjeun atanapi dugi ka sudut 90º. Balikeun 8 dugi 10 kali. Salah sahiji cara pikeun ningkatkeun kasusah nyaéta ngajaga suku anjeun lempeng sareng tarik, tanpa ngabengkokkeun tuur anjeun, dugi ka ngawangun sudut 90º sareng punggung anjeun.