8 Latihan Pernapasan pikeun Coba Nalika Ngarasa Hariwang

Eusina

• 1. manjangan napas anjeun
• 2. Napas beuteung
• Cék in
• Prakték engapan beuteung
• 3. Fokus napas
• 4. engapan anu sami
• 5. engapan résonansi
• Engapan Yogic (pranayama)
• 6. Napas Singa
• 7. Ngambekan engapan irung
• 8. Pitunjuk tapa
• Candak
• Gerak Sadar: Aliran Yoga 15 Menit pikeun Kahariwang

Upami anjeun ngaraos napas kusabab hariwang, aya téhnik napas anjeun tiasa nyobian ngaleungitkeun gejala sareng ngawitan ngaraos langkung saé.

Hayu urang tingali sababaraha anjeun tiasa ngalakukeun on iraha wae titik siang anjeun atanapi ngawangun kana momen panjang pikeun diri.

1. manjangan napas anjeun

Nyeuseup jero meureun henteu teras-terasan nenangkeun anjeun. Rénhap napas dina jero saleresna dikaitkeun sareng sistem saraf simpatik, anu ngatur réspon tarung-atanapi-hiber. Tapi exhaling aya hubunganana sareng sistem saraf parasympathetic, anu mangaruhan kamampuan awak urang pikeun bersantai sareng tenang.

Nyandak teuing napas jero teuing gancang tiasa nyababkeun anjeun hyperventilate. Hyperventilation ngirangan jumlah getih-euyeub oksigén anu ngalir kana uteuk anjeun.

Nalika urang ngaraos hariwang atanapi dina setrés, langkung gampang napas teuing sareng akhirna hyperventilating - sanaos urang nyobian sabalikna.

1. Sateuacan anjeun narik napas ageung, jero, coba napaskeun anu lengkep. Dorong sadaya hawa tina bayah anjeun, teras kantun ngantepkeun paru-paru anjeun ngalaksanakeun asupan hawa.
2. Salajengna, cobian nyéépkeun sakedik langkung panjang dina ngasingkeun tibatan anu anjeun asupan. Salaku conto, cobian diseuseup salami opat detik, teras ngaluarkeun napas salami genep.
3. Coba lakukeun ieu salami dua dugi ka lima menit.

Téhnik ieu tiasa dilakukeun dina posisi mana waé anu pikaresepeun pikeun anjeun, kalebet nangtung, linggih, atanapi ngagolér.

2. Napas beuteung

Napas tina diafragma anjeun (otot anu caket handapeun paru-paru anjeun) tiasa ngabantosan ngirangan padamelan anu kedah dilakukeun ku awak anjeun dina napas.

Pikeun diajar kumaha ngambekan tina diafragma anjeun:

Cék in

1. Pikeun kanyamanan, ngagolér dina lantai atanapi ranjang sareng bantal handapeun sirah sareng tuur anjeun. Atanapi linggih dina korsi anu raoseun sareng sirah, beuheung, sareng taktak santai, sareng tuur anjeun dibengkokkeun.
2. Teras, lebetkeun hiji panangan di handapeun kandang iga anjeun sareng hiji panangan kana haté anjeun.
3. Napas sareng napas ku irung anjeun, perhatoskeun kumaha atanapi upami beuteung sareng dada anjeun bergerak nalika anjeun napas.
4. Naha anjeun tiasa ngasingkeun napas anjeun sahingga anjeun nyandak hawa langkung jero kana paru anjeun? Kumaha upami dibalikkeun? Naha anjeun tiasa ngarénghap sahingga dada anjeun langkung gerak tibatan lambung anjeun?

Antukna, anjeun hoyong beuteung anjeun gerak nalika napas, tibatan dada anjeun.

Prakték engapan beuteung

1. Diuk atanapi ngagolér sapertos ditétélakeun di luhur.
2. Tempatkeun hiji panangan dina dada anjeun sareng hiji panangan dina beuteung anjeun di luhur tombol beuteung anjeun.
3. Ngambekan ngalangkungan irung, perhatosan beuteung naék. Dada anjeun kedah tetep tetep.
4. Dompet biwir anjeun sareng hembuskeun kana sungut anjeun. Coba laksanakeun otot beuteung anjeun pikeun nyorong hawa dina tungtung napas.

Pikeun jenis napas ieu janten otomatis, anjeun kedah latihan deui unggal dinten. Coba laksanakeun latihan tilu atanapi opat kali sapoé dugi ka 10 menit.

Upami anjeun teu acan nganggo diafragma anjeun kanggo napas, anjeun panginten ngaraos capé mimitina. Éta gé langkung gampil ku latihan.

3. Fokus napas

Nalika napas jero difokuskeun sareng laun, éta tiasa ngabantosan ngahariwangkeun kahariwang. Anjeun tiasa ngalaksanakeun téhnik ieu ku linggih atanapi ngagolér dina tempat anu tenang sareng nyaman. Saterusna:

1. Perhatoskeun kumaha parasaan anjeun nalika anjeun nghirupan sareng ngaluarkeun napas normal. Sacara mental scan awak anjeun. Anjeun panginten raoseun dina awak anjeun anu henteu pernah anjeun perhatoskeun.
2. Rénghap napas panjang, jero kana irung anjeun.
3. Perhatikeun beuteung sareng awak luhur anjeun ngalegaan.
4. Ngaluarkeun napas ku naon waé cara anu paling raoseun pikeun anjeun, keukeuh upami anjeun hoyong.
5. Ngalakukeun ieu sababaraha menit, merhatoskeun naékna beuteung anjeun.
6. Milih kecap pikeun difokuskeun sareng nyuarakeun nalika ngaluarkeun napas anjeun. Kecap sapertos "aman" sareng "tenang" tiasa épéktip.
7. Bayangkeun aseupan anjeun nyeuseuh anjeun sapertos gelombang anu lembut.
8. Bayangkeun napas anjeun mawa pikiran sareng énergi anu négatip sareng pikasebeleun jauh ti anjeun.
9. Nalika anjeun lieur, lembut bawa perhatian anjeun deui kana napas anjeun sareng kecap anjeun.

Prakték téhnik ieu dugi ka 20 menit unggal dinten nalika anjeun tiasa.

4. engapan anu sami

Wangun napas anu sanés anu asalna tina prakték kuno pranayama yoga nyaéta napas anu sami. Ieu ngandung harti anjeun nguseup pikeun waktos anu sami nalika anjeun ngaluarkeun napas.

Anjeun tiasa ngalatih napas anu sami tina posisi lenggah atanapi ngagolér. Naon waé posisi anu anjeun pilih, pastikeun bakal raoseun.

1. Pareuman panon anjeun sareng perhatoskeun kumaha biasana anjeun ngambekan sababaraha napas.
2. Teras, laun ngitung 1-2-3-4 nalika anjeun nyerebung irung.
3. Ngaluarkeun napas pikeun hitungan opat detik anu sami.
4. Nalika anjeun nguseup sareng ngaluarkeun napas, janten émut kana perasaan kasampurnaan sareng kakosongan dina bayah anjeun.

Nalika anjeun neraskeun latihan napas anu sami, itungan kadua anjeun tiasa bénten-bénten. Pastikeun tetep nghirupan anjeun sareng ngaluarkeun napas anu sami.

5. engapan résonansi

Napas résonansi, disebut ogé napas anu koheren, tiasa ngabantosan anjeun ngantunkeun kahariwang sareng asup kana kaayaan anu santai. Pikeun nyobaan sorangan:

1. Ngagolér na nutup panon anjeun.
2. Haseup napas kana irung anjeun, sungut ditutup, salami genep detik.
3. Entong ngeusian bayah anjeun teuing ku hawa.
4. Ngaluarkeun napas salami genep detik, ngamungkinkeun napas anjeun ninggalkeun awak anjeun lalaunan sareng lembut. Entong maksakeun.
5. Teruskeun dugi ka 10 menit.
6. Candak sababaraha menit tambahan pikeun cicing sareng pokus kana kumaha rasana awak anjeun.

Engapan Yogic (pranayama)

Yoga mangrupikeun latihan kasihatan sareng akar kuno, sareng napas mangrupikeun manah unggal variasi yoga.

Salah sahiji bentuk yoga, pranayama, kalebet sababaraha variasi napas anu tiasa ngabantosan karesahan. Sababaraha diantarana kaasup napas panjang sareng napas anu sami (duanana ditampilkeun di luhur), ogé napas singa sareng napas liang irung (nadi shodhana).

6. Napas Singa

Napas Singa ngalibatkeun ngaluarkeun napas sacara kuat. Pikeun nyobaan napas singa:

1. Lebet kana posisi tuur, nyebrangan ankles anjeun sareng nyéépkeun handapeun suku anjeun. Upami posisi ieu henteu raoseun, calik.
2. Bawa leungeun kana tuur, mantengkeun panangan sareng ramo.
3. Rénghap napas kana irung anjeun.
4. Rénghap kaluar tina sungut anjeun, ngamungkinkeun anjeun nyalira "ha."
5. Salila napas, buka sungut anjeun saageur anjeun tiasa sareng lengket létah anjeun, bentang ka handap kana gado anjeun dugi ka jalanna.
6. Puseurkeun kana tengah dahi anjeun (panon katilu) atanapi tungtung irung anjeun bari ngaluarkeun napas.
7. Bersantai raray anjeun nalika anjeun diseuseup deui.
8. Balikan deui latihan nepi ka genep kali, robih silang tungkak anjeun nalika anjeun ngahontal titik satengahna.

7. Ngambekan engapan irung

Pikeun nyobaan napas liang irung, linggih dina tempat anu raoseun, manjangan tulang tonggong anjeun sareng muka dada anjeun.

Pasangkeun leungeun kénca anjeun dina pangkonan anjeun sareng angkatkeun leungeun katuhu anjeun. Teras, lirkeun pointer sareng jari tengah leungeun katuhu anjeun dina dahi anjeun, dina antara alis. Tutup panon anjeun, nyerepkeun sareng napas ku irung anjeun.

1. Anggo jempol katuhu anjeun pikeun nutup liang irung panangan katuhu sareng diseuseup lalaunan ngalangkungan kénca.
2. Ciwit irung anjeun ditutup antara jempol katuhu sareng jari manis anjeun, nahan napas sakedap.
3. Anggo jari ramo kanan anjeun pikeun nutup liang irung kénca anjeun sareng ngaluarkeun napas dina katuhu, ngantosan sakedap sateuacan anjeun nguseup deui.
4. Nyeuseup lalaunan ngaliwatan liang irung katuhu.
5. Ciwit irung anjeun ditutup deui, lirén sakedap.
6. Ayeuna, buka sisi kénca sareng napas, ngantosan sakedap sateuacan anjeun diseuseup deui.
7. Ngulang siklus ieu nghirupan sareng ngaluarkeun napas ngaliwatan liang irung dugi ka 10 kali. Unggal siklus kedahna dugi ka 40 detik.

8. Pitunjuk tapa

Sababaraha urang ngagunakeun semedi anu ditungtun pikeun ngaleungitkeun kahariwang ku ngaganggu pola mikir anu ngalanggengkeun setrés.

Anjeun tiasa latihan semedi dipandu ku linggih atanapi ngagoler dina tempat anu tiis, poek, nyaman sareng santai. Teras, dengekeun rékaman anu tenang bari santai awak anjeun sareng nahan napas anjeun.

Rekaman semedi anu dipandu ngabantosan anjeun ngalangkungan léngkah-léngkah visualisasi anu kanyamanan, kirang setrés. Éta ogé tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngendalikeun pamikiran anu ngaganggu anu memicu kahariwang.

Semedi tiasa ngabantosan anjeun ngawangun kabiasaan sareng pola mikir énggal. Upami anjeun hoyong nyobian nyalira, UCLA parantos ngantunkeun rékaman semedi pikeun streaming di dieu.

Candak

Upami anjeun ngalaman kahariwang atanapi panik serangan, cobian anggo salah sahiji atanapi langkung tina téhnik pernapasan ieu pikeun ningali naha aranjeunna tiasa ngirangan gejala anjeun.

Upami kahariwang anjeun tetep atanapi janten parah, janjian sareng dokter pikeun ngabahas gejala anjeun sareng kamungkinan pangobatan. Kalayan pendekatan anu leres, anjeun tiasa kéngingkeun kualitas hirup anjeun sareng ngendalikeun kahariwang anjeun.

Gerak Sadar: Aliran Yoga 15 Menit pikeun Kahariwang