4 Yoga Pose pikeun Ngabantosan Gejala Osteoarthritis (OA)

Eusina

• 1. Pose Gunung
• 2. Jawara II
• 3. Bates Angle
• 4. Staf Pose
• Mangpaat yoga pikeun oa
• Jenis yoga pikeun nyobaan nganggo OA
• Garis handap
• Diuji Saé: Yoga hipu

Ihtisar

Jinis rematik anu paling umum disebat osteoarthritis (OA). OA mangrupikeun panyakit sendi dimana tulang rawan anu séhat anu ngabantosan tulang dina sendi rusak ngalangkungan haus. Ieu tiasa nyababkeun:

• kaku
• nyeri
• ngabareuhan
• sauntuyan kawates gerak gabungan

Untungna, parobihan gaya hirup sapertos yoga hipu parantos kabuktosan ningkatkeun gejala OA. Rutinitas yoga di handap ieu lemes pisan, tapi sok kéngingkeun persetujuan dokter anjeun sateuacan ngamimitian régime latihan anu énggal.

1. Pose Gunung

1. Kantun nangtung ku sisi jari-jari jempol ageung anjeun (jari-jari kadua anjeun kedah sajajar sareng keuneung anjeun sakedik).
2. Angkat sareng nyebarkeun jari-jari anjeun, sareng pasang deui ka lantai.
3. Pikeun kéngingkeun posisi anu pas, anjeun tiasa ngagugulung bolak-balik atanapi silih sisi. Tujuanana nyaéta supados beurat awak saimbang rata dina unggal suku. Nangtung jangkung ku tulang tonggong nétral. Panangan anjeun bakal turun di sisi anjeun, palem nyanghareup ka luar.
4. Tahan pasang aksi salami 1 menit, bari émut kana napas jero sareng luar.

2. Jawara II

1. Tina posisi anu nangtung, lengkah suku anjeun sakitar 4 kaki.
2. Angkat panangan anjeun ka payun sareng tukang (henteu ka sisi) dugi ka sajajar sareng lantai, tetep dampal suku anjeun ka handap.
3. Tetep suku katuhu anjeun lempeng sareng giliran kaki kénca anjeun 90 derajat ka kénca, dijajarkeun keuneung anjeun.
4. Ngaluarkeun napas sareng ngabengkokkeun tuur kénca anjeun kana ankle kénca anjeun. Shin anjeun kedah jejeg sareng lantai.
5. Regangan panangan anjeun lempeng, tetep sajajar sareng lantai.
6. Hurungkeun sirah anjeun kénca sareng tingali tina ramo manjang anjeun.
7. Tahan pasang aksi ieu dugi ka 1 menit, teras balikeun deui suku anjeun sareng balikeun deui di sisi kénca.

3. Bates Angle

1. Ngawitan linggih dina lantai sareng suku anjeun lempeng dihareupeun anjeun.
2. Ngabengkokkeun tuur anjeun sareng narik keuneung anjeun kana pelvis anjeun.
3. Turunkeun tuur anjeun kana gigir, pencét handapeun sampéan anjeun babarengan.
4. Tetep ujung luar kaki anjeun dina lantai pikeun ngajaga posisi éta.

Tip Pro: Tujuan tina manteng Iyengar ieu nyaéta pikeun ngawangun keuneung anjeun caket pelvis anjeun tanpa nyaring atanapi janten teu raoseun. Tetep ujung luar kaki anjeun dina lantai pikeun ngajaga posisi éta. Entong maksakeun tuur anjeun ka handap, tetep santai. Anjeun tiasa nahan pasang aksi ieu dugi ka 5 menit.

4. Staf Pose

Saperti Mountain Pose, ieu mangrupikeun pose saderhana, tapi téknik penting pikeun hasil anu pangsaéna.

1. Diuk dina lantai nganggo sampéan, sareng manteng éta di payuneun anjeun (éta tiasa ngabantosan dina simbut pikeun ngangkat pelvis anjeun).
2. Pariksa yén anjeun gaduh alignment anu leres ku calik dina témbok. Agul taktak anjeun kedah némpél dina témbok, tapi bagian handap sareng tukangeun sirah anjeun henteu kedah.
3. Kuatkeun pingping anjeun, pencét kana turun bari muterkeun ka silih.
4. Flex ankles anjeun bari nganggo keuneung anjeun ka pencét kaluar.
5. Tahan posisi sahenteuna 1 menit.

Mangpaat yoga pikeun oa

Sedengkeun anjeun panginten ngémutan yoga utamina salaku kagiatan kabugaran, panilitian parantos nunjukkeun épéktipitasna dina meredih gejala OA. Hiji ngabandingkeun penderita OA tina panangan anu nyobian téknik yoga salami genep minggu sareng pasién anu henteu ngalakukeun yoga. Grup anu ngalakukeun yoga ngalaman relief anu signifikan dina lelembutan sendi, nyeri nalika aktipitas, sareng ramo gerak.

Nalika milih yoga anu pangsaéna pikeun OA, aturan anu saé pikeun tetep lembut. Numutkeun ka Johns Hopkins Arthritis Center, prakték yoga hipu penting pikeun jalma anu ngagaduhan bentuk rematik, utamina nalika anjeun mimiti ngamimitian. Upami anjeun gaduh rematik, anjeun kedah nyingkahan yoga anu beurat, kalebet yoga Ashtanga, yoga Bikram, sareng yoga kakuatan (atanapi pompa awak), anu ngagabungkeun yoga sareng jinis latihan anu sanés.

Jenis yoga pikeun nyobaan nganggo OA

Yayasan Artritis nyarankeun jinis yoga hipu pikeun penderita rematik di handap ieu:

• Iyengar: nganggo prop sareng pendukung sanés kanggo ngabantosan nyayogikeun pose. Épéktip pikeun ngabantosan OA tina tuur.
• Anusara: fokus kana latihan dumasar gambar.
• Kripalu: langkung ngutamakeun kana semedi sareng kirang kana alignment awak.
• Viniyoga: koordinat napas sareng gerakan.
• Phoenix naék: ngagabungkeun pose fisik sareng tekenan terapi.

Garis handap

Tina sakitar 50 juta urang Amerika didiagnosis menderita rematik, perkiraan yén 27 juta gaduh OA. Upami anjeun atanapi batur anu anjeun cinta didiagnosa kasebat OA, yoga tiasa ngabantosan nyeri sareng kaku. Ngawitan latihan yoga anjeun lalaunan, sareng jaga tetep lembut. Pastikeun pikeun salawasna haneut heula. Upami ragu, ngobrol sareng dokter ngeunaan jenis yoga anu pangsaéna pikeun kaayaan anu khusus, sareng milari instruktur anu berpengalaman damel sareng jalma anu ngagaduhan gejala anu sami.

Diuji Saé: Yoga hipu