Latihan pangalusna pikeun ngaduruk gajih beuteung

Eusina

• Deadlift Row Triceps Kickback
• Biceps Curl sareng Front Lunge
• Squat kalawan Pencét Pencét
• Balikkeun Lunge sareng Twist Rusia
• Sasak kalayan Pencét Dada Tutup-Cengkraman
• Sapédah
• Review pikeun

Mitos latihan nomer hiji: Ngalakukeun latihan anu nargétkeun daérah khusus bakal titik-ngirangan gajih di lokasi anu pasti éta. ICYMI, éta leres-leres salah (sapertos mitos otot sareng lemak anu sanés anu anjeun kedah lempeng). Éta hartosna crunches éta tiasa ngawangun set abdominals anu kuat, tapi aranjeunna henteu leres-leres ngaduruk gajih beuteung. Di luhur tina otot-otot éta.

Tapi hoyong ngaleungitkeun gajih beuteung mangrupikeun tujuan kabugaran anu biasa sareng leres-leres ... janten naon anu dilakukeun ku budak awéwé nalika anjeunna hoyong ngaduruk gajih beuteung?

Jawaban: Kaduruk gajih sadayana. Cara anu pangsaéna pikeun ngalakukeun éta? Kalayan ngawangun otot, gerakan sanyawa pembakar kalori anu ngabakar saluruh awak anjeun-henteu ngan ukur hiji kelompok otot leutik. Pelatih master Nike Rebecca Kennedy aya di dieu sareng sakumpulan gerakan pikeun nambihan rutin anjeun pikeun kauntungan beuteung gajih beuteung maksimal. Henteu ngan ukur anjeun bakal ningali hasilna dina lambung anjeun, tapi anjeun ogé bakal ngawangun suku, panangan, sareng inti anu langkung kuat. (Sareng, henteu, anjeun moal seueur.)

Kumaha gawéna: Laksanakeun sadaya gerakan ieu babarengan pikeun jumlah sét sareng républik anu dituduhkeun pikeun latihan awak lengkep, atanapi ngan saukur nambihan kana rutinitas anjeun ayeuna.

Anjeun peryogi: Sakumpulan dumbbells sedeng-beurat

Deadlift Row Triceps Kickback

A. Ngadeg sareng dampal sampéan pingping nyekel dumbbell dina unggal panangan ku duaan.

B. Hinge maju dina cangkéng ku tuur lemes dibéngkokeun, nurunkeun dumbbells payuneun shins.

C. Kalayan tonggong sajajar sareng lantai, barisan dumbbells kana dada, gambar siku di gigireun iga sareng palem nyanghareup ka.

D. Pencét triceps pikeun ngalempengkeun leungeun, dampal leungeun masih nyanghareup ka jero.

E. Gerak tibalik pikeun balik ka posisi awal.

Ngalakukeun 3 sét 8 repetisi.

Biceps Curl sareng Front Lunge

A. Ngadeg sareng suku sasarengan nyepeng dumbbell dina unggal panangan ku duaan.

B. Léngkah payun sareng suku katuhu, turunkeun kana lunge payun dugi pingping payun sajajar sareng taneuh. Dina waktos anu sasarengan, muterkeun korma pikeun nyanghareupan payun, sareng ngagulungkeun dumbbells dugi ka taktak janten korma nyanghareupan awak.

C. Pencét suku katuhu pikeun mundur deui bari nurunkeun dumbbells ku kontrol, balik deui ka posisi mimiti.

Ngalakukeun 3 sét 8 repetisi.

Squat kalawan Pencét Pencét

A. Ngadeg sareng suku sakedik langkung lega tibatan hip-lébarna, dumbbells dipasang dina taktak sareng palem nyanghareup.

B. Turunkeun kana jongkok dugi pingping sajajar sareng lantai.

C. Ngadeg teras pencét dumbbell katuhu dina overhead, palem nyanghareup ka. Lalaunan nurunkeun deui posisi racked.

D. Langsung turun kana jongkok séjén, teras nangtung teras pencét dumbbell kénca dina sirah. Lalaunan turun deui kana posisi raka.

E. Langsung turun kana jongkok séjén, teras nangtung teras pencét duanana dumbbells overhead. Lalaunan nurunkeun deui ka posisi dimimitian. Éta 1 rep.

Ngalakukeun 3 sét 5 repetisi.

Balikkeun Lunge sareng Twist Rusia

A. Nangtung jeung suku babarengan nyekel dumbbell a horizontal kalawan duanana leungeun di hareup tombol beuteung.

B. Lengkah deui ku suku katuhu, nurunkeun kana lunge nepi ka pingping hareup sajajar jeung taneuh. Dina waktos anu sasarengan, pulas awak kana kénca, ngahontal dumbbell di gigir kénca pingping tapi tetep neuteup ka hareup.

C. Pulas awak deui ka tengah teras pencét kana suku kénca pikeun ngaléngkah ka hareup sareng uih deui ka posisi awal. Balikan deui di sisi anu sabalikna. Éta 1 rep.

Ngalakukeun 3 sét 8 repetisi.

Sasak kalayan Pencét Dada Tutup-Cengkraman

A. Ngabohong nyanghareupan lantai sareng suku rata sareng tuur nunjuk kana siling. Triceps diteken kana lantai ku siku ditekuk dina sudut 90-derajat, nyepeng dumbbell dina unggal panangan sareng dampal suku nyanghareup.

B. Pencét kana cangkéng pikeun angkat cangkéng saluyu sareng tuur bari mencétan dumbbells langsung kana taktak.

C. Lalaunan nurunkeun hips sareng dumbbells deui ka posisi awal.

Ngalakukeun 3 sét 8 repetisi.

Sapédah

A. Ngabohong nyanghareupan lantai sareng suku dilegaan sareng leungeun di tukangeun sirah, siku lega.

B. Angkat suku kanggo kumalayang di lantai, mencét deui kana lantai sareng ngagambar bujal kana tulang tonggong.

C. Gambar tuur katuhu kana dada, putingkeun awak pikeun némpél siku kénca kana tuur katuhu.

D. Ganti, manjangkeun leg ka katuhu pikeun kumalayang sareng gambar siku katuhu kana tuur kénca. Éta 1 rep.

Ngalakukeun 2 sét 15 reps.

Review pikeun