Awéwé ieu Ngarawat Kahariwang sareng Déprési sareng Pangan. Ieu Anu Aranjeunna Ate.

Eusina

• Kadaharan anu ngabantosan sareng nganyenyeri kaséhatan méntal anjeun
• Coba Éta: Diét Mediterania
  
• Coba Éta: Diet DASH
  
• Bade bébas gula pikeun merangan déprési sareng kahariwang
• Patalina antara kadaharan sareng kaséhatan méntal
• Kunaon tuangeun anu tinangtu ningkatkeun haté
  
• Naha anjeun kedah nyobian?
• DIY Bitters pikeun Setrés

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Élmu satuju yén dahareun tiasa janten alat anu kuat pikeun jalma anu kaayaan déprési sareng karesahan.

Nalika Jane Green umur 14 taun, anjeunna leumpang di luar panggung tina pasanggiri tarian ketuk nalika anjeunna ambruk.

Anjeunna henteu tiasa ngaraos panangan, suku, atanapi suku. Anjeunna nangis histeris, sareng sakujur awakna panas. Anjeunna napas-napas. Anjeunna hidep hideung salami 10 menit sareng nalika sumping, indungna ngayakeun anjeunna. Butuh 30 menit pikeun detak jantungna tenang pisan sahingga anjeunna tiasa ngarénghap.

Héjo diserang panik - anu mimitina, tapi henteu anu terakhir. Kolotna nyandak anjeunna ka dokter, anu didiagnosa anjeunna ku kahariwang sareng déprési, sareng masihan resep pikeun antidepresan.

"Kuring ngalaman waktos anu saé, tapi kuring ogé ngagaduhan poin anu handap. Kadang-kadang dugi ka titik dimana kuring henteu hoyong hirup deui, "saham Héjo sareng Healthline. Langkung seueur kunjungan dokter ogé ngungkabkeun yén anjeunna ngagaduhan tiroid anu henteu teratur, anu henteu ngabantosan ku kahariwang Jane. Anjeunna mimiti ningali therapist dina 20 taun, anu ngabantosan - tapi ngan ukur kitu.

Dina 23 taun, saatos kunjungan khusus sareng dokterna anu ngawartoskeun yén teu aya anu tiasa dilakukeun ngeunaan gejalana, Jane ngalaman lebur di payuneun sobat na Autumn Bates.

Bates mangrupikeun ahli nutrisi anu parantos ngungkulan masalah kahariwang nyalira ku ngarobah pola diétna. Anjeunna ngayakinkeun Jane pikeun ngaganti tuangeunana pikeun ningali naha éta ngajantenkeun anjeunna langkung raos.

Héjo parantos tuang tuangeun anu cukup séhat, tapi tuangeun sering di bawa ka teu séhat. Gula mangrupikeun kabutuhan sapopoé, kalayan permén sadidinten sareng és krim nalika wengi.

Bates masihan Héjo sababaraha tungtunan anyar: henteu aya sisikian, henteu susu, kirang gula, lemak langkung séhat, jumlah protein sedeng, sareng anu paling penting, seueur sayuran.

Héjo mimiti nginum peluru
kopi isuk-isuk, ngahontal kacang salaku camilan, nyangkut kana salmon atanapi buatan bumi
burger sareng sayuran kanggo tuangeun, sareng ngaraosan sakedik coklat hideung
manehna ngijinkeun tuang.

"Salami tilu dinten kahiji, panginten panginten badé maot," saur Green ngeunaan saklar.

Tapi saatos sababaraha dinten, anjeunna mimiti perhatoskeun tingkat énergi na naék pisan.

"Kuring henteu fokus kana naon anu kuring henteu tiasa tuang - kuring fokus kana kumaha hébatna kuring ngarasa sacara fisik, anu ngajantenkeun kuring langkung raoseun méntal sareng émosional," tambahna. "Kuring lirén kéngingkeun jangkung gélo sareng handap tina gula. Kuring leres-leres gaduh gerakan usus ayeuna, anu ngajantenkeun pangaruh sapertos kana suasana haté kuring. "

Sedengkeun pikeun serangan kacemasan éta? "Kuring henteu ngalaman serangan kahariwang dina sababaraha bulan," saur Héjo. "Kuring leres-leres pareum antidépresan kuring, anu kuring 100 persén atribut kana pola dahar sareng gaya hirup kuring."

Kadaharan anu ngabantosan sareng nganyenyeri kaséhatan méntal anjeun

"Ngarobih gizi anjeun tiasa janten tambihan anu hadé pikeun terapi tradisional, sapertos CBT sareng pangobatan, [tapi] datangna ku biaya anu langkung alit sareng tiasa janten cara anu hadé pikeun ngurus diri," saur Anika Knüppel, panaliti sareng mahasiswa PhD di Universitas College London sareng kontributor kana program MooDFOOD Éropa, anu fokus kana nyegah déprési ngalangkungan tuangeun.

Aya dua cara intervensi nutrisi tiasa ngabantosan kaséhatan méntal: ku ningkatkeun kabiasaan séhat sareng ngirangan anu henteu séhat. Kanggo hasil anu pangsaéna, anjeun kedah ngalakukeun duanana, saur Knüppel.

Panilitian parantos nunjukkeun pangrojong pikeun dua diét: diét Mediterania, anu nekenkeun langkung seueur lemak anu séhat, sareng diet DASH, anu museur kana ngirangan gula.

Coba Éta: Diét Mediterania

• Kéngingkeun aci anjeun ngalereskeun séréal sareng kacang-kacangan.
• Eusian seueur buah sareng sayuran.
• Museurkeun kana tuangeun lauk gajih, sapertos salmon atanapi tuna albacore, salaku tempat daging beureum.
• Tambihkeun dina lemak séhat, sapertos kacang atah sareng minyak zaitun.
• Ngarasakeun manisan sareng anggur sacara moderat.

Diét Mediterania langkung seueur ngeunaan naon anu anjeun tambih - buah seger sareng sayuran, kekacangan anu beunghar protéin, sareng lauk gajih sareng minyak zaitun (tinggi dina omega-3s).

Hiji studi melong 166 jalma anu depresi klinis, sababaraha diubaran ku pangobatan. Panaliti mendakan yén saatos 12 minggu tuang diet Mediterania anu dirobih, gejala pamilon sacara langkung saé langkung saé.

Sateuacanna mendakan yén nalika mahasiswa médis ningkatkeun asupan asam lemak omega-3 na, kahariwangna dikirangan 20 persén (sanaos henteu aya parobahan déprési), sedengkeun di 2016, panaliti Spanyol mendakan jalma anu nuturkeun gaya hirup Mediterania anu caket nyaéta 50 persén kurang kamungkinan pikeun ngembangkeun déprési tibatan anu henteu nuturkeun diet ogé.

Coba Éta: Diet DASH

• Ngarangkul séréal, sayuran, sareng buah.
• Kéngingkeun protéin tina hayam, lauk, sareng kacang.
• Ganti kana susu rendah gajih atanapi nonfat.
• Ngawatesan manisan, inuman gula, lemak jenuh, sareng alkohol.

Alternatipna, diet DASH nyaéta ngeunaan naon anu anjeun candak, nyaéta gula.

A anu dipimpin Knüppel dianalisis asupan gula langkung ti 23,000 jalma. Aranjeunna mendakan yén lalaki anu seueur tuang gula - 67 atanapi langkung gram sapoé, nyaéta 17 séndok gula (atanapi dina handapeun dua kaléng Coke) - 23 persén langkung kamungkinan janten déprési atanapi kahariwang langkung lima taun dibandingkeun sareng anu di katilu handapeun anu asup kirang ti 40 gram sapoé (10 séndok).

Sareng panilitian anyar ti Rush University Medical Center (anu bakal dipidangkeun dina rapat taunan American Academy of Neurology) ngalaporkeun yén diantara déwasa anu langkung kolot, anu nuturkeun diet DASH raket kurang kamungkinanan mekarkeun déprési langkung genep satengah taun. dibandingkeun sareng jalma anu nuturkeun diét Kulon.

Bade bébas gula pikeun merangan déprési sareng kahariwang

Kantun ngaleungitkeun gula parantos ngarobah kahirupan pikeun Catherine Hayes, indung Australia umur 39 taun anu asup sareng kaluar kantor konsultasi kaséhatan méntal, sareng mareuman antidepresan pikeun bagian anu hadé dina hirupna.

"Wanda kuring bakal luhur jeung ka handap - lolobana turun. Kuring boga perasaan teu cukup alus, sareng sababaraha dinten kuring hoyong maot. Teras aya kahariwang kana titik kuring teu tiasa kaluar ti bumi kuring tanpa janten gering parna, "Hayes ngajelaskeun.

Henteu dugi anjeunna sadar kumaha éta mangaruhan kulawargana sareng yén anjeunna hoyong langkung saé pikeun murangkalihna anjeunna mimiti ningali terapi anu sanés.Hayes mimiti ngalakukeun yoga sareng mendakan buku "I Quit Sugar."

Dina waktos éta, Hayes tuang bungkus cookies sareng kopi soré sareng ngadahupkeun tuangeun sateuacan anjeunna bahkan tuang tuang.

"Cara dahar anu énggal mah diwangun ku seueur sayuran sareng salad, lemak séhat, protéin tina daging, ganti baju amis pikeun minyak zaitun sareng jeruk nipis, sareng ngawatesan buah-buahan pikeun anu gaduh fruktosa rendah sapertos blueberry sareng raspberry," saur anjeunna.

Masihan manisan henteu gampang. "Dina sasih kahiji kaluar gula, kuring capé ku nyeri sirah sareng gejala sapertos flu."

Tapi dina tanda hiji bulan, sadayana
dirobah. "Tingkat énergi kuring diangkat. Tungtungna mah bobo. Wanda kuring henteu
sakumaha low. Kuring langkung bahagia, sareng kahariwang sareng déprési siga henteu
aya, "saur Hayes.

Ayeuna, dua satengah taun saatos teu nganggo gula, anjeunna parantos tiasa nyapih dirina tina obat antidépresanna. "Éta sanés kanggo sadayana, tapi ieu anu dianggo pikeun kuring," saur anjeunna.

Upami
nu nuju tempo eureun antidepressants anjeun, damel sareng dokter anjeun pikeun
nyieun jadwal tapering. Anjeun kedah pernah ngeureunkeun pangobatan antidepresan
anjeun sorangan.

Patalina antara kadaharan sareng kaséhatan méntal

Kusabab urang teu gaduh sadayana waleran, sacara biologis, balik kahariwang sareng déprési, teu aya alesan anu jelas naha ngarobah diet anjeun tiasa ngarobih suasana haté anjeun, saur Knüppel.

Tapi urang terang sababaraha hal: "Vitamin dina awak ngabantosan fungsi énzim anu ngamungkinkeun réaksi sapertos sintésis serotonin, anu ngagaduhan peran penting dina kabahagiaan urang," paparna.

Samentawis éta, seueur teuing gula pikeun ngirangan protéin anu disebat otak-faktor neurotrophic (BDNF), anu kalibet dina ngembangkeun déprési sareng kahariwang.

Aya ogé anu muncul anu nunjukkeun yén usus urang ngagaduhan peran anu penting dina kaséhatan méntal.

"Mikroorganisme dina peujit urang tiasa komunikasi sareng uteuk sareng sababaraha sistem anu tiasa ngagaduhan peran dina déprési sareng kahariwang, sareng komposisi usus mikrobiota dipangaruhan ku nutrisi," nambihan Knüppel.

Michael Thase, MD, psikiatris sareng diréktur Program Mood sareng Kahariwang di Universitas Pennsylvania, nyatakeun aya sababaraha faktor sanés anu dimaénkeun di dieu.

"Nalika anjeun ngubaran déprési ku pangobatan, bahan kimia 'magis' saleresna penting panginten 15 persén. Éta leres-leres prosés damel sareng dokter sareng mendakan motivasi pikeun mikawanoh masalah sareng nyandak léngkah-léngkah ngalereskeun éta anu penting pikeun anu saé, "saur Thase.

"Anjeun tiasa kéngingkeun seueur hal anu saé dina intervensi sanés ubar anu kalebet diét, latihan, sareng nyarios sareng batur," saur anjeunna.

Bener pisan nalika anjeun ngamimitian ngurus diri - anu ngontrol kadaharan anjeun pasti diitung - anjeun kéngingkeun remoralisasi, nambihan Thase. "Sumanget anjeun angkat na éta antidepresan. "

Knüppel satuju: "Diét mangrupikeun cara anu hébat pikeun ngurus diri sareng cinta diri - konci dina terapi paripolah kognitif (CBT), anu sering dianggo pikeun ngubaran kahariwang sareng déprési. Kuring yakin ningali dirina pantes pikeun ngurus diri sahingga pantes dihakan ku tuangeun anu bergizi mangrupikeun léngkah anu saé. "

Kunaon tuangeun anu tinangtu ningkatkeun haté

• Sababaraha énzim anu aya dina tingkat dorongan kadaharan serotonin.
• Gula sareng déprési sareng kahariwang.
• Muncul nunjukkeun kaséhatan peujit berperan dina kahariwang.
• Dahar tuang anu séhat mangrupikeun cara anu saé pikeun latihan ngurus diri, penting dina CBT.
• Nyandak léngkah aktif pikeun tuang diet anu bergizi tiasa ningkatkeun motivasi.

Naha anjeun kedah nyobian?

Teu aya perlakuan anu sampurna sareng teu aya perlakuan anu dianggo pikeun sadayana, nagara Thase. Duanana ahli satuju upami anjeun ngagaduhan déprési atanapi hariwang, léngkah munggaran anjeun kedah kéngingkeun bantosan ti ahli kaséhatan méntal.

Tapi nyobian parobihan nutrisi sajajar sareng léngkah naon waé anu anjeun sareng dokter mutuskeun tiasa berpotensi nguatkeun paningkatan.

Masih, Thase nyarios yén diet sanés pélor pérak pikeun kahariwang sareng déprési.

"Kuring sadayana resep ngabantosan jalma-jalma pikeun ningali kabugaran sareng diét salaku rencana holistik pikeun ngabantuan cageur tina déprési, tapi kuring henteu bakal ngandelkeun éta waé," saur Thase.

Kanggo sababaraha, intervensi gizi tiasa dianggo saé pisan salaku pangobatan primér. Tapi pikeun anu sanés, kalebet jalma anu ngagaduhan gangguan khusus sapertos bipolar atanapi schizophrenia, nempel kana pola makan khusus kedah dianggo salaku pelengkap pikeun pangobatan anu sanés, sapertos pangobatan, paparna.

Sareng sanaos Thase henteu ngasupkeun intervénsi gizi sareng pasiénna, anjeunna nambihan yén anjeunna tiasa ningali ieu janten alat sanés pikeun psikiatris atanapi ahli kaséhatan méntal anu diperhatoskeun kapayunna.

Nyatana, aya lapangan anu disebut psikologi gizi anu nuju nguap.

"Aya gerakan anu nyata nuju émutan sareng pendekatan holistik dina budaya urang ayeuna, sareng dina psikiatri, aya gerakan nuju ubar pribadi, dina hartos pasién urang mangrupikeun kapten kapalna nyalira sareng perencanaan pangobatanana nyalira," paparna .

Nalika urang janten langkung resep kana terapi alternatif sapertos kieu sareng teras ningali hasilna, anjeun tiasa ningali langkung seueur dokumén mainstream nyerat resép kanggo tuang séhat di pikahareupeun.

DIY Bitters pikeun Setrés

Rachael Schultz mangrupikeun panulis bébas anu museurkeun utamina kana awak sareng otak urang jalan sapertos aranjeunna, sareng kumaha urang tiasa ngaoptimalkeun duanana (tanpa kaleungitan akal urang). Anjeunna nuju damel kana staf di Bentuk sareng Kaséhatan Pria sareng nyumbang sacara rutin pikeun publikasi kaséhatan sareng kabugaran nasional. Anjeunna paling sumanget ngeunaan hiking, perjalanan, émutan, masak, sareng kopi anu saé pisan. Anjeun tiasa mendakan damelna di rachael-schultz.com.