Terobosan-beuteung terobosan: Rencana

Eusina

• Review pikeun

tingkat waspada

Ieu mangrupikeun program panganteur / tingkat lanjut pikeun jalma anu parantos ngerjakeun beuteung salami 3-6 sasih. Upami anjeun pamula, buka "Pamula: Kumaha Cara Ngagampang Latihan ieu," halaman 2, pikeun ngamimitian. Upami anjeun parantos ngalakukeun beuteung langkung ti 6 bulan, turutan pilihan Harder: dina tungtung unggal gerak.

tungtunan workout Latihan 4 dinten-minggu ieu diwangun ku 6 latihan dibagi kana 2 kelompok. Laksanakeun kelompok 1 dina dinten 1 sareng 3, sareng kelompok 2 dina dinten 2 sareng 4, pastikeun nyandak liburan di antara latihan kakuatan. Laksanakeun 2-3 sét 10-15 reps pikeun masing-masing tina 3 gerakan, istirahat 1 menit antara sét. Lamun bisa ngalengkepan leuwih ti 15 reps, ningkatkeun daya tahan Anjeun; upami anjeun henteu tiasa ngalakukeun 10 repetisi, ngirangan jumlah résistansi.

pamanasan Salawasna ngamimitian latihan kakuatan sareng 5 menit kagiatan aerobik inténsitas rendah. Teras lakukeun rotasi awak sareng gambar 8 kalayan bola ubar. (Nahan bal di hareup anjeun ku dua leungeun, pindahkeun bal dina pola angka-8, nurunkeun bal ka arah hip katuhu, terus nepi ka taktak kénca, tuluy ka handap ka hip kénca, terus nepi ka taktak katuhu. Ulang 4-6 kali.)

tenang Rengse latihan anjeun ku manteng payuneun awak anjeun ku pasang aksi sasak: Ngabohong nyanghareupan tuur ngagulung sareng suku rata dina lantai, teras angkat pinggul dugi awak ngawangun hiji garis lempeng tina taktak kana tuur; tahan salami 20-30 detik, teras turunkeun sareng lepaskeun, sareng lembut tarik tuur kana dada.

pikeun kamajuan Sakali anjeun tiasa ngalengkepan 3 sét unggal gerak, laksanakeun sadayana 6 latihan dina urutan anu didaptarkeun tanpa istirahat; ieu sami sareng 1 sirkuit. Ngulang pikeun 2-3 sirkuit total.

aérobik Rx Pikeun ngaleutikan flab ab, ngalakukeun sahenteuna 30 menit latihan kardio 3-5 dinten saminggu. Pikeun leres-leres ngahias bagian tengah anjeun, pilih kagiatan anu nekenkeun abs anjeun, sapertos latihan elips dua-aksi, Puteran, lumpat, tali luncat, kickboxing atanapi maén ténis.

PAMULA: kumaha betah dina latihan ieu

Sateuacan ngalakukeun latihan beurat dina halaman ieu, pamula kedah ngawangun dasar kakuatan anu padet. Coba léngkah ieu, anu kedah 3-4 minggu:

lengkah 1: Push-up Laksanakeun 10-15 push-up dina posisi push-up anu dirobih (dina tuur) atanapi pinuh (nyaimbangkeun kana toes anjeun). Anjeun nurunkeun, make abs anjeun pikeun ngajaga watak teu jeung anggahotana lempeng tur ulah "beuteung flopping". Latihan dugi ka tiasa ngalakukeun 15 repetisi nganggo formulir anu sampurna.

lengkah 2: Plank pasang aksi Lebet kana posisi push-up anu dirobih, sareng panangan sareng dampal datar dina taneuh, siku saluyu sareng taktak, teras manjangan suku di tukangeun anjeun, nyaimbangkeun kana toes, abs ditarik, ngabentuk hiji garis lempeng tina sirah dugi ka keuneung; Tujuan nahan posisi pikeun 30-60 detik. Prakték pasang aksi ieu 5-6 dinten saminggu, dugi ka tiasa ngajaga salami 60 detik.

lengkah 3: Crunches dasar Ngabohong nyanghareupan, tuur dibengkokkeun, suku sakitar 1 suku tina pingping. Teundeun leungeun tukangeun sirah, ramo unclasped. Kontrak abs, angkat sirah, beuheung sareng taktak sabeulah salaku hiji unit dina 2 hitungan. Reureuh, handap dina 2 hitungan teras balikan deui. Laksanakeun crunches 3 dinten saminggu, dimimitian ku 2 sét 10 wéb masing-masing sareng laun dianggo dugi ka 3 sét 15 wéb.

lengkah 4: Ngalakukeun "The Plan" kalawan saeutik atawa euweuh lalawanan. Turutan jadwal latihan rutin di kénca kalayan kirang tahan tina anu disarankeun. (Kanggo rendang kabel luhur-handap sareng crunch kabel tinggi, anggo 5-15 pon.) Dimimitian ku 2 sét 10 repetisi masing-masing, teras laun dianggo dugi ka 3 sét 15 repetisi. Ogé, anggo pilihan Langkung gampang: didaptarkeun di tungtung unggal caption. Difokuskeun ngajaga formulir alus. Sakali anjeun tiasa ngalaksanakeun gerakan kalayan sampurna, anjeun siap ngamimitian program lengkep.

Review pikeun