Pituduh Anjeun pikeun Mangpaat BCAA sareng Asam Amino Esensial

Eusina

• P: Naon mangpaat asam amino pikeun ngawangun otot, khususna ngeunaan BCAA (asam amino ranté cabang)?
• Mangpaat BCAAs
• Sumber tina BCAAs
• Review pikeun

P: Naon mangpaat asam amino pikeun ngawangun otot, khususna ngeunaan BCAA (asam amino ranté cabang)?

A: Asam amino mangrupikeun blok wangunan anu ngawangun protéin. Awak anjeun ngahijikeun aranjeunna sapertos Legos pikeun nyiptakeun otot. Bari awak anjeun bisa nyieun sababaraha ti scratch (disebut asam amino non-ésénsial), anjeun kudu ménta batur (asam amino ésénsial), tina dahareun atawa suplemén. Ieu penting asam amino-utamana jenis nu tangtu disebut branched-chain amino acids (BCAAs)-mangrupakeun faktor ngawatesan kamampuh awak anjeun pikeun ngawangun otot. Ieu langkung seueur ngeunaan naon BCAAs, manpaat BCAAs, sareng kumaha cara asup kana diét anjeun.

Naha anjeun nyobian héd pon atanapi ngéléhkeun PR anjeun, ningkatkeun massa otot anjeun penting, sabab éta konci pikeun leungitna beurat sareng kinerja. Ogé, otot diwangun pisan, lambat pisan. Bari leungitna gajih bisa gampang gancangan, wangunan otot teu bisa. (Ieu sadayana élmu ngeunaan cara ngawangun otot sareng ngaduruk gajih.)

Bonus: Otot kaduruk kalori sadidinten hartosna panjang anjeun bakal ngaduruk langkung seueur kalori nalika olahraga jeung anjeun bakal ngaduruk langkung kalori linggih dina dipan (skor!). Sanajan anjeun henteu nyobian nambihan langkung seueur otot, anjeun ngarecah otot nalika latihan anu kedah diwangun deui sahingga anjeun tiasa damel deui énjingna. Kusabab kitu, naon waé tujuan klien kuring, kami salawasna nempatkeun prioritas pikeun ngajaga otot anu dipibanda sareng berpotensi ngawangun langkung-anu peryogi ngagaduhan protéin anu cukup sareng asam amino anu leres. (Sareng ogé, salah sahiji alesan kunaon anjeun kedah angkat beurat anu langkung beurat.)

Mangpaat BCAAs

Aya tilu jinis BCAA: leucine, isoleucine, sareng valine. Disebut asam amino ranté-cabang sabab susunan kimiana mibanda struktur cabang anu unik (sapertos dahan tangkal). Ieu masihan aranjeunna sababaraha kamampuan anu pikaresepeun anu teu ngagaduhan asam amino sanés.

Hiji perkawis BCAA anu ageung nyaéta aranjeunna ngabantosan nyegah perecahan otot. Éta ngabantosan ningkatkeun tingkat awak anjeun tiasa ngawangun protéin sahingga anjeun henteu ngarecah otot langkung gancang tibatan anjeun tiasa ngawangun deui. Leucine mangrupikeun BCAA konci dina prosés ieu. (Ieu langkung seueur ngeunaan naha leusin penting pisan pikeun ngajaga sareng ngawangun otot.)

BCAAs ogé nyadiakeun suluh pikeun latihan. Salami latihan anu sengit, struktur unik BCAA ngamungkinkeun aranjeunna janten suluh pikeun otot anjeun. Sareng pamustunganana, aranjeunna tiasa ngabantosan anjeun langsing: Sababaraha studi nunjukkeun hubungan antara asupan BCAA sareng kakurangan, sareng asupan tinggi BCAAs umumna pakait sareng awak anu langkung langsing.

Sumber tina BCAAs

1. Suplemén BCAA: Inuman sareng BCAA parantos populer pisan sareng seueur rasa jeruk sareng buah anu teu raos sapertos anjeun nginum protéin. Produk ieu saé dianggo saatos latihan atanapi salami sési latihan anu panjang (leuwih 90 menit). Nanging, teu seueur bukti ilmiah pikeun ngadukung manpaat unik tina suplemén BCAA murni tibatan inuman protéin anu sanés atanapi tuangeun anu gaduh jumlah asam amino anu sami ieu, janten teu karaos anjeun kedah nganggo suplemén BCAA. (Patali: Pitunjuk lengkep anjeun pikeun Suplemén Pra-sareng Pasang Latihan).

2. Whey protéin atawa susu coklat: Guncang saderhana sareng protéin whey bakal nganteurkeun sadaya BCAA anu anjeun peryogikeun sareng sadaya asam amino ésénsial sanés pikeun ngabéréskeun upaya ngawangun otot sareng pamulihan anjeun. Atanapi anjeun ngan saukur tiasa gaduh gelas susu coklat kanggo dijantenkeun bantuan gizi anjeun. Susu sacara alami dieusian ku BCAAs sareng sakedik gula anu ditambih tina coklat bakal salajengna ngabantosan pamulihan saatos sési latihan anu langkung lami.

3. Kadaharan lengkep: Lauk, endog, daging sapi tanpa lemak, hayam, sareng kalkun sadayana ngandung seueur asam amino konci ieu. (Sumber basis tutuwuhan mindeng dianggap protéin teu lengkep, tapi anjeun bisa ngagabungkeun aranjeunna pikeun nyieun protéin lengkep.)

4. Kacang polong atanapi béas protéin: Protéin tutuwuhan umumna langkung handap dina BCAA, tapi protéin kacang polong mangrupikeun pengecualian di daérah ieu. Pastikeun nyandak langkung seueur protéin pikeun kéngingkeun sadaya asam amino penting anu diperyogikeun ku awak anjeun. Hiji studi diterbitkeun dina Jurnal Gizi mendakan yén 40g protéin nasi tiasa dianggo ogé 40g protéin whey nalika ningkat komposisi awak. Tapi nalika kalori aya dina premium, whey janten pilihan anu unggul saatos latihan sabab anjeun paling dipikaresep tiasa nampi pangaruh anu sami sapertos anu dipidangkeun dina pangajaran kalayan satengah jumlah whey (20g) tibatan anu anjeun pikahoyong ku protéin béas kusabab langkung handap. proporsi asam amino ranté penting sareng cabang. (Patali: Bubuk Protéin Pangsaéna pikeun Awéwé.)

Review pikeun