Tanya Pelatih Celeb: 3 Gerak Anu Kedah Anjeun Laksanakeun

Eusina

• Jebak Bar Deadlift
• Chinups
• Hill Sprints
• Review pikeun

Q: Upami anjeun ngan ukur tiasa milih tilu latihan pikeun masihan awéwé kasempetan pangsaéna pikeun janten ramping sareng pas, naon anu bakal dilakukeun sareng kunaon?

A: Pikeun maksimalkeun hasil anjeun, kuring nyarankeun pikeun nambihan tilu latihan ieu kana rutin anjeun.

Upami anjeun pemula, laksanakeun 3 sét 10-12 reps, sésana 60 detik antara unggal sét. Pikeun palatih panengah / maju, lakukeun 3 sét 8-10 reps, istirahat 60-75 detik antara unggal set.

Jebak Bar Deadlift

Ieu latihan anu saé pikeun awak handap anjeun, khususna quad, hamstrings, sareng glutes, ogé inti anjeun sadayana. Ieu kawilang basajan pikeun neuleuman formulir ditangtoskeun, jadi sanajan anjeun anyar pikeun latihan kakuatan, anjeun tiasa (jeung kedah) ngamimitian ngalakukeun deadlifts.

Lamun gim Anjeun teu boga bubu bar (kadangkala disebut hex bar), make dumbbells gantina. Posisi leungeun anjeun bakal sami-korma nyanghareup ka.

Tip tip: Pastikeun anjeun nyorong pingping anjeun sareng nempatkeun beurat anjeun dina tengah / tukang bagéan sampéan anjeun. Tahan dada anjeun luhur, panon ka hareup, sarta ngajaga tulang tonggong nétral salila sakabéh gerakan.

Chinups

Chinups mangrupikeun latihan awak luhur anu saé pikeun nargétkeun lats, tengah tonggong, sareng panangan anjeun. Upami anjeun henteu cukup kuat pikeun chinup beurat awak (sapertos anu dipidangkeun), cobian chinup anu dibantuan ku band. Kantun gelangkeun hiji ujung karét ageung di sekitar palang chinup teras tarik kana ujung band anu sanésna, cétkeun band na pageuh kana palang. Candak palang nganggo lébar taktak, cekelan underhand, tempatkeun tuur anjeun dina gelung band (atanapi aya anu narik band sakitar tuur anjeun), teras laksanakeun set anjeun.

Metoda band-ditulungan bakal ngidinan Anjeun pikeun ngalakukeun chinups pinuh, sarta eta leuwih akurat mimics gerakan ti mesin ditulungan-chinup anjeun bakal manggihan di paling gyms. Nalika anjeun beuki kuat, anjeun tiasa nganggo band anu masihan anjeun kirang bantosan.

Hill Sprints

Ngajalankeun dina condong nyaéta cara anu saé pikeun ngalakukeun interval pikeun udar sareng leungitna gajih. Dengdekkeun sacara alami nyingkat panjang léngkah anjeun (dibandingkeun sareng sprinting biasa), anu ngirangan résiko narik hamstring anjeun. Upami anjeun pamula, anjeun tiasa mimitian ku jogging ka luhur gunung teras leumpang turun. Ngaliwatan sababaraha minggu, gawe nepi ka sprinting gancang-gancang. Kuring nyarankeun dimimitian ku condong 3-5 persén sareng saeutik demi saeutik damel nuju bukit anu langkung steep.

Pastikeun pikeun ngalakukeun pemanasan dinamis lengkep sateuacan unggal sési sprinting. (Klik di dieu pikeun ningali pemanasan total-awak anu saé anu ku kuring dirarancang pikeun Tangtangan Panangan Seksi, Seksi SHAPE.)

Poto Jessi Kneeland dicandak di Puncak Performance NYC

Review pikeun