9 Kacangan Top Dahar Kanggo Kaséhatan Anu Hadé

Eusina

• Mangpaat Kaséhatan Dahar Kacangan
• 1. Almonds
• 2. Pistachios
• 3. Kenari
• Gagasan Sarapan Séhat: Walnut Granola
• 4. Mete
• 5. Pancén
• 6. Macadamia Kacangan
• 7. Brazil Kacangan
• 8. Kécap
• 9. Kacang
• Garis handap

Kacangan mangrupikeun pilihan camilan anu séhat.

Padahal aranjeunna biasana seueur gajih, gajih anu dikandungna mangrupikeun jinis anu séhat. Éta ogé sumber serat sareng protéin anu saé.

Seueur panilitian parantos nunjukkeun yén kacangan nyayogikeun sababaraha manpaat kaséhatan - utamina dina hal ngirangan faktor résiko panyakit jantung.

Ieu 9 kacang anu matak sareng manpaat kaséhatanna.

Mangpaat Kaséhatan Dahar Kacangan

Sacara umum, kacang mangrupikeun sumber lemak, serat sareng protéin anu saé.

Kaseueuran gajih dina kacang nyaéta gajih monounsaturated, ogé gajih polygaaturated omega-6 sareng omega-3. Nanging, éta ngandung sababaraha lemak jenuh.

Kacangan ogé ngarangkep sajumlah vitamin sareng mineral, kalebet magnesium sareng vitamin E.

Seueur panilitian parantos nalungtik manpaat kaséhatan tina paningkatan asupan kacang.

Hiji meta-analysis tina 33 panilitian mendakan yén diét tinggi dina kacang henteu mangaruhan sacara signifikan paningkatan beurat atanapi turun beurat ().

Nanging, sanaos henteu ngagaduhan pangaruh kana beurat, seueur panilitian parantos nunjukkeun yén jalma anu tuang kacang hirup langkung lami tibatan anu henteu. Ieu tiasa disababkeun ku kamampuanna pikeun ngabantosan nyegah sababaraha panyakit kronis (,,,).

Salaku conto, kacang tiasa ngirangan faktor résiko sindrom metabolik, sapertos tekanan darah tinggi sareng kadar kolesterol (,,,).

Nyatana, hiji studi di langkung ti 1,200 jalma mendakan yén tuang diet Mediterania ditambah 30 gram kacang per dinten ngirangan prevalénsi sindrom metabolik langkung seueur tibatan diet rendah gajih atanapi diet Mediterania kalayan minyak zaitun ().

Salajengna, kacang tiasa ngirangan résiko anjeun tina panyakit kronis anu sanés. Salaku conto, tuang kacang tiasa ningkatkeun kadar gula getih sareng nurunkeun résiko kangker anjeun (,).

Ringkesan
Dahar kacang tiasa ngabantosan ngirangan faktor résiko kanggo
seueur panyakit kronis, kalebet panyakit jantung sareng diabetes.

1. Almonds

Almond nyaéta kacang tangkal anu ngandung sajumlah nutrisi anu nguntungkeun (13).

Hiji porsi - 28 gram atanapi sakeupeul alit - rangkep sakitar:

• Kalori: 161
• Gajih: 14 gram
• Protéin: 6 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Serat: 3,5 gram
• Vitamin E: 37% tina Rujukan
  Asupan Harian (RDI)
• Magnésium: 19% tina RDI

Badam tiasa ningkatkeun kadar kolesterol.

Sajumlah studi leutik parantos mendakan yén tuang diet anu saé badami tiasa ngirangan kolesterol LDL "goréng", koléstérol total sareng koléstérol LDL teroksidasi, anu khusus ngabahayakeun kasihatan jantung (,,).

Nanging, hiji panilitian anu langkung ageung ngagabungkeun hasil tina lima panilitian anu sanés sareng nyimpulkeun yén buktina henteu cekap nunjukkeun yén almond pastina ningkatkeun koléstérol ().

Nanging, almond dikonsumsi salaku bagian tina diet rendah kalori tiasa ngabantosan leungitna beurat sareng nurunkeun tekanan darah dina jalma anu kaleuwihan beurat atanapi obesitas (,).

Salaku tambahan, tuang tuangeun sareng hiji ons (28 gram) almond tiasa ngabantosan nurunkeun naékna gula getih anu kajadian saatos tepung dugi ka 30% jalma penderita diabetes tapi henteu sacara signifikan pikeun jalma anu séhat ().

Sumawona, almond parantos kabuktosan ngirangan peradangan di jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 ().

Tungtungna, almond tiasa gaduh pangaruh anu nguntungkeun dina mikrobiota usus anjeun ku ngadukung tumuh baktéri usus anu nguntungkeun, kalebet Bifidobacteria jeung Lactobacillus ().

Ringkesan
Almond ngandung sajumlah penting
nutrisi anu tiasa ngabantosan ngirangan panyakit jantung sareng faktor résiko diabetes.
Nanging, studi anu langkung ageung diperyogikeun pikeun mastikeun épék ieu.

2. Pistachios

Pistachios mangrupikeun kacang anu biasa dikonsumsi anu luhur serat (23).

A porsi ons (28-gram) pistachios ngandung kasarna:

• Kalori: 156
• Gajih: 12,5 gram
• Protéin: 6 gram
• Karbohidrat: 8 gram
• Serat: 3 gram
• Vitamin E: 3% tina RDI
• Magnésium: 8% tina RDI

Nya kitu sareng almond, pistachios tiasa ningkatkeun kadar koléstérol - tuang 2-3 ons (56-884 gram) pistachios sapoé tiasa ngabantosan ningkatkeun koléstol HDL "saé".

Ogé, pistachios tiasa ngabantosan ningkatkeun faktor résiko panyakit jantung sanés, kalebet tekanan getih, beurat sareng status oksidatif.

Status oksidatif ngarujuk kana kadar getih bahan kimia teroksidasi, anu tiasa nyumbang kana panyakit jantung (,,,).

Naon deui, pistachios tiasa ngabantosan ngirangan naékna gula getih saatos tuang ().

Ringkesan
Kacangan pistachio sigana aya mangpaatna
épék kana faktor résiko panyakit jantung nalika didahar dina jumlah langkung seueur
ti hiji ons (28 gram) per dinten.

3. Kenari

Kenari mangrupakeun kacang anu populér pisan sareng sumber asam lemak asam omega-3 asam alfa-linolenat (ALA) (30).

Sajumlah hiji ons (28-gram) kenari ngandung kasarna:

• Kalori: 182
• Gajih: 18 gram
• Protéin: 4 gram
• Karbohidrat: 4 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin E: 1% tina RDI
• Magnésium: 11% tina RDI

Kenari muncul pikeun ningkatkeun sajumlah faktor résiko panyakit jantung, anu tiasa disababkeun ku kandungan ALA anu luhur sareng nutrisi anu sanés.

Sababaraha studi ageung mendakan yén tuang kenari sacara signifikan ngirangan total kolesterol sareng koléstérol LDL "bad" bari ningkatkeun tingkat koléstérol HDL "saé",,).

Éta ogé tiasa ningkatkeun faktor sanés anu aya hubunganana sareng kaséhatan jantung, kalebet tekanan getih sareng aliran getih normal ngalangkungan sistem sirkulasi anjeun (,).

Salaku tambahan, kenari tiasa ngabantosan ngirangan peradangan, anu tiasa nyumbang kana seueur panyakit kronis ().

Anu matak, panilitian di mahasiswa kuliah mendakan yén tuang kenari ningkatkeun ukuran kognisi anu disebut "penalaran inferensial," nunjukkeun yén kenari mungkin gaduh pangaruh anu nguntungkeun dina uteuk ().

Ringkesan
Kenari mangrupikeun sumber gajih omega-3 anu saé
ALA sareng seueur gizi anu sanés. Dahar kenari tiasa nguntungkeun kaséhatan jantung sareng
berpotensi komo uteuk anjeun.

Gagasan Sarapan Séhat: Walnut Granola

4. Mete

Mete mangrupikeun bagian tina kulawarga kacang tangkal sareng ngagaduhan profil gizi anu saé (38).

Hiji ons (28 gram) cashews ngandung kasarna:

• Kalori: 155
• Gajih: 12 gram
• Protéin: 5 gram
• Karbohidrat: 9 gram
• Serat: 1 gram
• Vitamin E: 1% tina RDI
• Magnésium: 20% tina RDI

Sajumlah studi parantos nalungtik naha diét tinggi dina gajus tiasa ningkatkeun gejala sindrom metabolik.

Hiji studi mendakan yén diét anu ngandung 20% ​​kalori tina gajus ningkat tekanan darah dina jalma anu ngagaduhan sindrom metabolik ().

Panilitian anu sanés perhatoskeun yén gajus ningkat poténsial antioksidan tina diet ().

Anu matak, sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén diét anu luhur dina gajus tiasa ningkatkeun gula getih dina jalma anu ngagaduhan sindrom metabolik (,).

Panilitian anu langkung ageung ogé niténan yén diet anu beunghar ku gajus ngirangan tekanan darah sareng tingkat ningkat koléstérol HDL "saé". Nanging, éta henteu ngagaduhan pangaruh anu signifikan kana beurat awak atanapi kadar gula getih ().

Ringkesan
Mete ngandung sajumlah penting
gizi sareng studi nunjukkeun yén aranjeunna tiasa ningkatkeun tingkat lipid getih sareng
ngirangan tekanan darah.

5. Pancén

Pecans sering dianggo dina tuang, tapi aranjeunna cukup ngandung gisi nyalira (43).

Hiji ons (28 gram) pecan ngandung kasarna:

• Kalori: 193
• Gajih: 20 gram
• Protéin: 3 gram
• Karbohidrat: 4 gram
• Serat: 2,5 gram
• Vitamin E: 2% tina RDI
• Magnésium: 8% tina RDI

Sababaraha studi nunjukkeun yén pecan tiasa nurunkeun koléstérol LDL "goréng" pikeun jalma anu kadar koléstérol normal (, 45).

Sapertos kacang-kacangan anu sanés, pecan ogé ngandung polifenol, nyaéta sanyawa anu bertindak salaku antioksidan.

Dina hiji pangajaran opat minggu, jalma anu ngahakan pecan salaku 20% asupan kalori sapopoe nunjukkeun ningkat profil antioksidan dina getihna (46).

Ringkesan
Pecans ngandung sababaraha manpaat
gizi. Éta ogé ngarangkep antioksidan sareng tiasa ngabantosan nurunkeun LDL "goréng"
koléstérol.

6. Macadamia Kacangan

Kacang macadamia ngandung rupa-rupa nutrisi sareng mangrupikeun sumber lemak anu teu jenuh tunggal (47).

Hiji ons (28 gram) ngandung kasarna:

• Kalori: 200
• Gajih: 21 gram
• Protéin: 2 gram
• Karbohidrat: 4 gram
• Serat: 2,5 gram
• Vitamin E: 1% tina RDI
• Magnésium: 9% tina RDI

Seueur manpaat kaséhatan tina kacang macadamia aya hubunganana sareng kasihatan jantung. Ieu tiasa disababkeun ku kandungan kadar gajih monounsaturated anu luhur.

Sajumlah studi nunjukkeun yén diét beunghar kacang macadamia tiasa nurunkeun koléstérol koléstérol sareng koléstérol LDL "goréng" pikeun anu kadar koléstérol tinggi ().

Diét anu beunghar macadamia bahkan ngahasilkeun épék anu sami sareng diet anu séhat jantung anu disarankeun ku American Heart Association ().

Salaku tambahan, kacang macadamia tiasa ngirangan faktor résiko sanés kanggo panyakit jantung, kalebet setrés oksidatif sareng peradangan ().

Ringkesan
Kacang macadamia kaluhur pisan
gajih monounsaturated. Ieu tiasa ngajelaskeun kamampuanna pikeun ngirangan panyakit jantung
faktor résiko.

7. Brazil Kacangan

Kacang Brasil asalna tina tangkal di Amazon sareng mangrupikeun sumber selenium anu luar biasa (51).

Sajumlah hiji ons (28-gram) tina kacang Brazil ngandung ngeunaan:

• Kalori: 182
• Gajih: 18 gram
• Protéin: 4 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin E: 8% tina RDI
• Magnésium: 26% tina RDI

Selenium mangrupikeun mineral anu bertindak salaku antioksidan. Padahal éta dianggo pikeun sababaraha fungsi awak, anjeun ngan ukur kedah kéngingkeun sakedik sajeroning diet.

Sajumlah hiji ons (28-gram) tina kacang Brazil bakal nyayogikeun anjeun langkung ti 100% tina RDI pikeun selenium.

Kakurangan selenium jarang sareng biasana ngan ukur lumangsung di nagara-nagara panyakit tangtu.

Salaku conto, hiji panilitian mendakan yén jalma anu ngalaman hemodialisis pikeun panyakit ginjal kakurangan selénium.

Nalika jalma-jalma ieu tuang ngan hiji nut Brasil sapoé salami tilu bulan, kadar selenium getihna balik deui ka normal, sareng kacang-kacangan éta ngagaduhan pangaruh antioksidan dina getihna ().

Kacang Brasil ogé tiasa ngirangan kadar kolesterol. Naon deui, aranjeunna tiasa ngirangan setrés oksidatif sareng ningkatkeun fungsi pembuluh darah dina nonoman obesitas (,).

Tungtungna, kacang Brasil tiasa ngirangan peradangan dina jalma anu séhat sareng anu ngalaman hemodialisis (,).

Ringkesan
Kacang Brasil mangrupikeun sumber anu hadé pikeun
selenium. Éta ogé tiasa ngabantosan ngirangan kadar koléstérol, setrés oksidatif sareng
peradangan.

8. Kécap

Kacang garing pisan ngandung gisi (57).

Hiji ons (28 gram) kemiri ngandung kasarna:

• Kalori: 176
• Gajih: 9 gram
• Protéin: 6 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Serat: 3,5 gram
• Vitamin E: 37% tina RDI
• Magnésium: 20% tina RDI

Sapertos seueur kacang-kacangan anu sanés, kemiri sigana gaduh épék mangpaat dina faktor résiko panyakit jantung.

Hiji panilitian mendakan yén diaran anu aya di kabuyutan ngirangan koléstérol total, koléstérol LDL "goréng" sareng trigliserida. Éta ogé nurunkeun spidol peradangan sareng ningkat fungsi pembuluh darah ().

Panilitian anu sanés nunjukkeun yén diét kemiri tiasa ningkatkeun kadar koléstérol sareng ningkatkeun jumlah vitamin E dina getih (,).

Ringkesan
Kacang asak mangrupikeun sumber anu saé pikeun seueur
nutrisi, sapertos vitamin E. Éta ogé tiasa ngirangan faktor résiko panyakit jantung.

9. Kacang

Béda sareng kacang-kacangan anu sanés dina tulisan ieu, kacang sanés sanés kacang tangkal, tapi kagolong dina kulawarga kacang polong.

Nanging, aranjeunna ngagaduhan propil gizi anu sami sareng manpaat kaséhatan salaku kacang tangkal (61).

Hiji ons (28 gram) tina garing-Anggang kacang ngandung kasarna:

• Kalori: 176
• Gajih: 17 gram
• Protéin: 4 gram
• Karbohidrat: 5 gram
• Serat: 3 gram
• Vitamin E: 21% tina RDI
• Magnésium: 11% tina RDI

Hiji studi di langkung ti 120,000 jalma mendakan yén asupan kacang anu langkung luhur pakait sareng tingkat maot anu langkung handap ().

Kacang ogé tiasa ningkatkeun faktor résiko panyakit jantung ().

Anu matak, hiji panilitian mendakan yén awéwé anu tuang mantega suuk langkung ti lima kali saminggu gaduh tingkat diabetes tipe 2 anu langkung handap ().

Salajengna, tingkat panyawat asma sareng alérgi tiasa langkung handap dina murangkalih ibu-ibu anu tuang kacang sakali atanapi langkung per minggu nalika kakandungan ().

Nanging, seueur mérek ngandung sajumlah seueur minyak, gula sareng bahan sanés. Ku alatan éta, langkung saé pikeun milih mantega suuk kalayan eusi kacang anu pangluhurna.

Nya kitu, kacang biasana asin, anu tiasa ngaleungitkeun sababaraha kauntungan kaséhatan anu aya hubunganana. Sabalikna, cobi pilih kacang polos, henteu asin, teu karasa.

Ringkesan
Beda sareng kacang anu sanésna, kacang kagolong kana
kulawarga kacang polong. Nanging, aranjeunna ngagaduhan propil gizi anu sami sareng tangkal
kacangan sareng ogé tiasa ngabantosan ngirangan faktor résiko panyakit jantung sareng diabetes.

Garis handap

Kacangan mangrupikeun salah sahiji camilan anu paling séhat anu tiasa anjeun tuang, kusabab éta ngandung rupa-rupa nutrisi penting.

Nanging, épék mangpaatna disababkeun kana kacang anu parantos diolah minimal sareng teu aya bahan tambihan.

Seueur produk kacang olahan, sapertos mentega suuk, sering ngandung uyah ageung atanapi gula tambahan. Hasilna, langkung saé mésér kacang sareng anu sanésna ditambihan.

Nalika dilebetkeun kana diet anu séhat anu diwangun ku alami, pangan anu utuh, kacang-kacangan tiasa ngabantosan ngirangan faktor résiko seueur panyakit kronis.