9 tina Latihan Anu Sulit sareng Pangsaéna ti Pelatih Nyata

Eusina

• Review pikeun

Perkara teu sabaraha hiji beurit gym anjeun, aya sababaraha belah anjeun ngan hate ngalakukeun. Pikirkeun: variasi jongkok anu ngabakar langkung seueur tibatan anu anjeun pikirkeun mungkin, gerakan tricep anu ngajantenkeun panangan anjeun siga anu bakal murag, atanapi latihan pecut anu anjeun leres-leres pikir bakal nyababkeun anjeun pingsan. Sareng teu aya anu terang perasaan ieu langkung saé tibatan jalma-jalma anu ngagorowok anjeun pikeun ngaluarkeun hiji deui.

Pelatih terang langkung saé tibatan saha waé yén nyeri éta bakal dibayar. (Buktina: Top 50 Pelatih Terhangat di Amérika.) Janten kami naroskeun ka sababaraha palatih karesep urang naon anu tiasa gerak aranjeunna bogoh ka hate. Sareng nalika éta ngajantenkeun ieu daptar gerakan anu serius, éta ogé daptar latihan anu ngajamin hasil anu serius. Janten cangkel huntu anjeun sareng ngagali kana 9 gerakan ieu anu nantang bahkan anu pas pikeun anu pas.

Tawanan Kéngingkeun Ups

Latihan ieu nyéépkeun sadayana inti anjeun bari ngaktifkeun sakumna ranté otot dina tonggong anjeun-utamina tonggong anjeun. Sareng éta sadayana nalika damel dina kasaimbangan sareng agility anjeun.

Kumaha carana ngalakukeunana: Ngagolér datar dina tonggong anjeun kalayan leungeun ditempatkeun di tukangeun sirah, siku ka luar. Dengkul nu noel lantai jeung suku meuntas, kawas dina posisi cross-legged diuk. Ngagunakeun otot ab handap, bawa awak maju dugi ka keuneung suku caket kana butut anjeun. Kalayan panangan anjeun dina sirah anjeun, hinge kana cangkéng anjeun pikeun turun tina lantai sareng nangtung lempeng dina hiji gerakan anu gancang, tanpa nganggo leungeun-ngan suku anjeun. (Peryogi ngarobih? Teundeun leungeun anjeun dina taneuh pikeun ngabantosan nalika angkat tina lantai.)

-Shaun Robert Jenkins, palatih kepala di Tone House di New York City

Bodysaw

Ieu mangrupikeun gerakan anu saé pikeun nargétkeun sadaya otot awak anjeun, sareng, gumantung kana posisi anjeun, ogé taktak anjeun. Mimitian ku suku anjeun dina TRX atanapi dina valslides (atanapi bahkan nganggo suku anjeun dina roller busa!), Sareng maju kana bola stabilitas pikeun langkung seueur tantangan.

Kumaha carana ngalakukeunana: Kalayan suku dina tali TRX atanapi dina valslides, lebet kana plank forearm, siku handapeun taktak. Kalibet inti jeung, ngajaga forearms sampurna tetep, mimiti mindahkeun hips ka tukang. Taktak ngalir jauh tina pigeulang sareng siku dina payuneun awak, bari ngajaga garis lempeng tina Ceuli kana ankles. Entong jauh-jauh deui siga anu najong tukang tonggong anjeun. Kéngingkeun deui posisi anu mimiti.

-Tristan Rice, spesialis kinerja di fasilitas latihan kinerja manusa EXOS di Phoenix, AZ

Dumbell Thruster

Ieu mangrupikeun gerakan anu ngabeledug anu hébat sareng stabilisasi inti pikeun nantang awak anjeun sadayana. Eta mantuan pikeun ngaronjatkeun taktak jeung hip kalenturan, meunang getih anjeun ngalir tur ngawangun kakuatan. (Hoyong langkung seueur kalenturan? Coba Yoga ieu pikeun Jalma Anu Teu Bisa némpél Jempol.)

Kumaha carana ngalakukeunana: Tahan sapasang dumbbells dina luhur gulung bicep (siku dibengkokkeun, beuratna di payuneun payuneun). Squat ka jero pinuh. Nalika anjeun datang, pencét dumbbells overhead janten di luhur gerakan anjeun nangtung jangkung, panangan lengkep dilegaan dina taktak, meres quads, glutes, sareng abs. Turun deui ka jongkok pinuh bari sakaligus nurunkeun dumbbells deui, janten di handapeun jongko anjeun dumbbells parantos balik ka posisi awal.

-Albert Matheny, R.D., pangadeg sareng palatih di Soho Strength Lab di New York City

Dumbbell Gurat Lunge

Lunges umumna hartosna damel kusabab sifatna anu dinamis, perekrutan otot anu pangkuatna (glutes, inti sareng leg sadayana), sareng tantangan pikeun stabilitas sareng tuntutan asimétri na. Ngarobah orientasi lunge ka sisi engages otot séjén dina glute anjeun leuwih ti hiji squat has atawa longser maju ngalakukeunana, nulungan mun hadé ngawangun bum éta sarta ngaronjatkeun mobilitas hip jeung stabilitas.(Hoyong ngahesekeunana? Tambihan dumbbell pikeun ngalangkungan inti sareng langkungkeun latihan awak ieu handap kana gerakan awak total.)

Kumaha carana ngalakukeunana: Nangtung nangtung, ngaléngkah ka katuhu ku suku katuh, ngajantenkeun jempol payun sareng suku rata. Squat ngaliwatan hip katuhu bari tetep leg kénca lempeng. Squat sakumaha low-gancang, nyekel posisi ieu salami 2 detik. Nyorong deui ka posisi awal jeung ngulang ka sisi sabalikna.

-Maureen Key, spesialis kinerja di fasilitas latihan kinerja manusa EXOS di Philadelphia

Pistol Squat Kéngingkeun Ups

Latihan ieu nargétkeun quadriceps anjeun. Éta ogé ngaktipkeun inti anjeun sareng sakitar unggal otot sanés dina awak handap anjeun, kalebet glutes, hamstrings, sareng anak sapi anjeun.

Kumaha carana ngalakukeunana: Saimbang dina suku kénca. Tahan leg ka katuhu di payun janten keuneung sapertos di lantai. Ngagunakeun kakuatan kaki sareng kasaimbangan, mimitian turun kana jongkok, jaga keuneung katuhu tepat di luhur lantai sepanjang waktos. Tetep leungeun di payuneun awak kanggo ngabantosan kasaimbangan. Squat turun dugi hamstring némpél anak sapi anjeun, teras ngaleupaskeun butut ka lantai. Iklas dina tonggong jeung tuur kénca ngagulung jeung leg katuhu lempeng. Hinge payun sareng sababaraha moméntum, nganggo panangan kanggo ngabantosan deui kana jongkok pestol teras nangtung jangkung. Ganti suku teras balikan deui.

-Shaun Robert Jenkins, palatih kepala di Tone House di New York City

Léngkah-Léngkah Gurat sareng Bola Kedokteran

Kauntungan konci tina variasi anu dinamis, latihan kakuatan sareng ngompa haté ieu nyaéta dilakukeun dina gerakan alami, anu ngabantosan anjeun pikeun nyingkahan cilaka. Léngkah luhur sareng handap sacara teras-terasan hartosna kisaran otot awak handap aktipitas: quadriceps, hamstrings, calves, glutes, ab otot, sareng otot punggung handap, ogé bisep tina nahan bola ubar atanapi beurat leungeun. Rék nyieun leuwih hese? Angkat jangkungna léngkah atanapi beurat anu anjeun bawa. (Anggo alat ieu langkung seueur! Obat Bola Workout: 9 Pindah Nada Unggal Inci.)

Kumaha carana ngalakukeunana: Ngadeg di sisi kénca bangku, sajajar sarengna, nahan bola ubar atanapi beurat leungeun caket kana dada anjeun. Lean rada ka hareup jeung angkat leg katuhu kana bangku. Angkat suku kénca nepi ka minuhan katuhu sareng langsung mindahkeun suku katuhu ka lantai di sisi sanésna. Émut manjangkeun leg badarat dugi ka jauh tina bangku anu mungkin pikeun ngaraos ngabeuleum dina quad sareng glutes anjeun. Kalayan suku kénca masih dina bangku, pindahkeun suku katuhu ka luhur pikeun minuhan éta. Ayeuna suku kénca ngalih kana lantai, sedengkeun anu katuhu tetep dina bangku.

-Jimmy Minardi, pangadeg Minardi Pelatihan

Hiji Arm Kettlebell Pencét

Léngkah ieu meryogikeun sadayana ngaktipkeun pinggul, awak, sareng taktak anjeun. Éta ngahijikeun stabilitas sapanjang inti sareng mobilitas taktak, sabab tiasa dianggo kalayan gerakan lengkep otot ieu. Upami parantos leres, anjeun bakal ngaraos langkung seueur dina batang awak anjeun tibatan anu anjeun pikahoyong dina taktak anjeun, masihan pembakaran sekunder anu hadé. Éta tiasa gampil pisan dikembangkeun atanapi mundur ku ngan saukur ngaganti beurat. (Mun anjeun teu mibanda kettlebells, anjeun tiasa nyobian ieu kalawan dumbbell a.) (Hoyong langkung kettlebells? Pariksa ieu 20-Menit Fat-ngaduruk Kettlebell Workout.)

Kumaha carana ngalakukeunana: Teundeun suku anjeun-lebar taktak sareng nangtung sareng kettlebell payuneun suku katuhu. Nyorong hips anjeun deui sarta grab kettlebell kalawan leungeun resiko jadi palem anjeun nyanghareup awak anjeun. Tetep butut anjeun ka handap sareng panangan anjeun pinuh dilegaan. Tetep inti Anjeun ketang, ngajalankeun ngaliwatan heels anjeun angkat kettlebell bari tetep dada anjeun jangkung. Sakali beurat ngalirkeun tuur anjeun, ngabeledugkeun ankles, tuur, sareng pinggul. Nalika kettlebell naék, angkat taktak anjeun sareng angkat terus beuratna, jaga sacaket awak anjeun sabisa-bisa. Bawa kettlebell kana taktak katuhu anjeun, ku siku katuhu anjeun nunjuk langsung kana lantai, muterkeun pigeulang anjeun nalika anjeun ngalakukeunana, sahingga korma nyanghareup ka jero. Ieu bersih ketel. Tingali kana kettlebell terus pencét luhur jeung kaluar nepi ka dikonci kaluar overhead, puteran panangan anjeun jadi pigeulang anjeun nyanghareupan jauh ti awak anjeun. Pastikeun awak anjeun tetep jejeg nalika anjeun mencét Kettlebell di luhur, ngabatesan ekstensi anu mundur tina awak. Turunkeun kettlebell deui kana taktak anjeun dina kontrol, sareng balikan deui.

-Tristan Rice, spesialis kinerja di fasilitas latihan kinerja manusa EXOS di Phoenix, AZ

Lunge Luncat + Nangtung Lunge Hold

Hésé? Leres! Éféktif? Leres! Kombo awak handap ieu bakal ngagaduhan glutes anjeun némbakan sareng awak handap anjeun karaos kaduruk!

Kumaha carana ngalakukeunana: Mimitian dina jurus pamisah sareng tangan anjeun ka handap, awak nangtung, sareng tuur deui ngagulung dina 90 derajat. Dengkul payun disajajarkeun sareng keuneung payun. Bélok nyorong suku payun, nyandak awak handap tina taneuh. Nalika di tengah hawa, pindahkeun posisi suku. Ngawenangkeun tuur deui ngabengkokkeun nalika anjeun lemah lembut kalayan kaki anu sabalikna ayeuna payun. Saatos 20 taun, lemah lembut dina sikep pamisah. Kalayan panangan dina cangkéng sareng batang awakna nangtung, pinggel handap ku cara ngabengkokkeun tuur kana sudut 90 derajat. Dengkul payun kedah tetep dijajarkeun sareng keuneung payun, ngamungkinkeun seuseueurna beurat kanggo lungsur ngaliwatan keuneung sampéan anu payun. Tahan posisi éta pikeun 30 detik, teras tahan posisi éta pikeun 30 detik. Ganti suku sareng tahan lunge salami 30 detik deui, teras béréskeun nganggo hiji deui luncatan lunge.

- Jessica Wilson, anu ngagaduhan Wilson Fitness Studios di Chicago

Angkatna maot

Salah sahiji latihan anu kuring paling sesah nyaéta angkat paéh sabab nangtang awak anjeun langkung ti ampir latihan naon waé, anu dina gilirannana ngahasilkeun hasil anu pangsaéna. Henteu ngan ieu gerakan anu lumangsung dina kahirupan sapopoe (picking up kids Anjeun, contona), tapi ogé mantuan pikeun ngaronjatkeun dénsitas otot anjeun sarta kakuatan-jeung revs up métabolisme anjeun pikeun leungitna beurat. (Ieu mangrupikeun léngkah anu saé pikeun jalma anu ngagaduhan masalah tuur. Tingali langkung seueur sareng 10 Toner Rendah-Turun Awak-Awak.)

Kumaha carana ngalakukeunana: Ngadeg sareng suku lébar-lébar. Hinge dina cangkéng sareng dada handap kana taneuh, nangkep barbel disimpen di payuneun shins. Ngabeledug nepi ku ngadorong heels kana taneuh bari thrusting hips ka hareup. Ngajaga tonggong rata sareng inti ketat nalika anjeun ngalaksanakeun latihan pikeun nyingkahan cilaka tonggong handap. Reureuh di luhur, teras handap barbell deui ka taneuh jeung malikan deui.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox Palatih Pribadi

Review pikeun