9 Ab Latihan pikeun beuteung Datar

Eusina

• Tummy-toning belah
• Pilates
• Plank penah
• Lebet kana cincin
• Papan stabilitas sareng bal
• Ngaléngkah
• Sapédah crunches
• Korsi Kaptén
• Puteran awak
• Lunges
• Kaséhatan awak sadidinten

Tummy-toning belah

Urang hirup dina jaman dimana otot beuteung anu hégar, genep bungkus janten tujuan seueur peminat latihan. Urang sadayana hoyong anu katingali tina papan cuci, tapi latihan anu mana anu leres-leres tiasa dianggo? Aya dua sét otot anu badé ditarjukeun: otot réktus rectus (anu anjeun lakukeun nalika situp biasa, anu ngalir tina sternum anjeun kana pelvis anjeun) sareng abdominis transversal (otot ab anu jero anu ngabungkus tulang tonggong sareng ngabantosan inti anjeun ).

Penting pikeun émut yén anjeun moal tiasa titik-ngirangan beuteung. Anjeun kedah kaleungitan lapisan gajih dina abs supados abs anjeun nembongan. Latihan cardio sareng diet anu saé mangrupikeun konci pikeun kasuksesan.

Coba salapan latihan ab ieu salaku bagian tina régime kabugaran anjeun sadayana.

Pilates

Pilates nargétkeun otot inti anjeun, damel beuteung anjeun dina latihan anu repetitive. Misalna, "100" mangrupikeun crunch anu dirobih anu anjeun tahan pikeun 100 itungan. Aya ogé mesin, sapertos réformator, anu nguatkeun sareng manteng otot beuteung jero anjeun.

Sugan sadaya pakakas anu nyari funky nyingsieunan anjeun. Kabeneran seueur gim ayeuna nawiskeun kelas mat Pilates. Pilates berdampak rendah, janten éta pilihan anu hadé upami anjeun milari latihan gabungan anu lembut anu mangrupikeun latihan pembunuh.

Plank penah

Pose plank efektif pisan pikeun ngégél beuteung anjeun, naha anjeun ngalakukeun jinis latihan ieu di kelas yoga atanapi salaku bagian tina latihan gim anjeun. Pose plank Palasik ngalibatkeun ngagolér dina beuteung anjeun, teras ningkatkeun sadaya beurat awak anjeun nepi kana ramo sareng panangan atanapi panangan dina posisi "plank". Anjeun teras tahankeun pose salami anjeun tiasa. Anjeun tiasa ngarobihna ku cara ngadamel papan samping (pasang sadaya beurat anjeun dina hiji panangan atanapi panangan sareng sisi-sisi suku anjeun), atanapi ku cara angkat angkat deui nalika dina bentuk papan tradisional.

Lebet kana cincin

Sparring sareng jabbing anjeun lakukeun nalika tinju ngalibatkeun duanana sét otot ab. Tinju mangrupikeun pilihan anu padet pikeun kabugaran umum. Bagian tengah anjeun bakal robih nalika anjeun fokus kana bentukna leres. Seueur gimnasium nawiskeun kelas kabugaran tinju, sareng cincin tinju lokal anjeun panginten ngagaduhan palatih swasta pikeun latihan hiji-hiji.

Papan stabilitas sareng bal

Duanana bal sareng papan nawiskeun cara pikeun langkung ngajantenkeun kadua sét otot ab, nalika ngalaksanakeun latihan saderhana sapertos pushups sareng squats. Bentuk anu leres paling penting nalika nganggo bal latihan ieu sareng papan kasaimbangan. Kaseueuran gim nawiskeun kelas, janten mangpaatkeun instruksi profesional upami anjeun tiasa.

Ngaléngkah

Anjeun kedah nambihan kardio anu ngaduruk gajih kana rutinitas anjeun pikeun ngahasilkeun abs anjeun tiasa ditembongkeun. Pilih kagiatan anu mikaresep sareng ngamotivasi anjeun, sapertos ngaji, leumpang, ngojay, atanapi muter. Tujuan pikeun 150 menit per minggu latihan aérobik sedeng atanapi 75 menit latihan aérobik anu kuat, per.

Sapédah crunches

Gerak sapédah tiasa dianggo pikeun dua sét otot ab. Latihan ieu tiasa ngabantosan ngukir bagian tengah anu kenceng nalika dipidamel kalayan bentuk anu pas. Ati-ati henteu nyaring beuheung anjeun nalika ngalakukeun éta.

Ngagolér dina mat sareng nempatkeun leungeun anjeun di tukangeun sirah anjeun, lembut dukung sirah anjeun ku ramo tanpa narik. Bawa tuur anjeun nepi kana dada anjeun, bari muterkeun awak luhur anjeun pikeun minuhan tuur anjeun sareng siku panangan anjeun anu sabalikna (tingali poto). Suku anu sabalikna bakal langsung kaluar. Ganti kana sisi anu sabalikna, "muterkeun" suku. Laksanakeun hiji dugi ka tilu sét 12 dugi ka 16 pangulangan masing-masing.

Korsi Kaptén

Crunch tradisional ayeuna seueur dianggap latihan ab henteu épéktip sareng panyabab poténsial nyeri punggung. Nanging, gerakan penarik dilakukeun dina "korsi kaptén" (korsi penarik luhur) masih dianggap cara anu épéktip pisan pikeun nada bagian tengah anjeun.

Latihan anu diusahakeun sareng leres ieu ngalibatkeun ngagantung tina korsi penarik sareng angkat suku di payun anjeun, ngeluk tungkul. Salawasna pastikeun ngagunakeun formulir anu ditangtoskeun. Turunkeun taktak anjeun sareng manjangkeun beuheung anjeun salaku posisi awal anjeun.

Puteran awak

Latihan ab ieu dilakukeun nangtung. Nangtung sareng suku anjeun jarak-jauh sareng leungeun dina cangkéng. Puterkeun awak luhur anjeun ka sisi katuhu, teras angkat deui ka tengah. Ngulang di beulah kénca, teras angkat deui ka tengah. Dianggo dugi ka tilu sét 15 repetisi.

Salah sahiji cara pikeun nambihan langkung seueur pikeun latihan ieu nyaéta nyeepkeun sababaraha beurat leungeun alit sareng nempatkeun panangan anjeun ka gigir bari ngalakukeun corak.

Lunges

Anjeun panginten henteu mikirkeun lunges salaku nargétkeun abs anjeun, tapi latihan ieu efektif pisan pikeun toner awak sadaya-khusus, khusus pikeun otot "inti" anjeun. Nangtung ku suku anjeun lébar lébar, teras maju ka posisi lunge. Pastikeun ngajaga tuur tonggong anjeun ngeunaan 3 inci tina taneuh. Anjeun tiasa nambihan dumbbells alit kanggo intensitas sakedik.

Kaséhatan awak sadidinten

Émut yén éta henteu sadayana ngeunaan latihan tempat nalika ngeunaan abs anjeun. Tetep kalori anjeun dina mariksa sareng damel sering latihan kardio kana rutinitas anjeun. Simpen sakabeh awak anjeun dina pikiran anjeun damel nuju bagian tengah anu meri.