8 Tips Ngirangan Bagian Kadaharan Tanpa Ningkatkeun Lapar

Eusina

• 1. Ngadamel Setidakna Setengah Sayuran Lempeng Anjeun
• 2. Tuang Protéin Kalayan Unggal Tepung atanapi Snack
• 3. Inuman Cai Kalayan Hidangan Anjeun
• 4. Dimimitian Ku Sup Sayuran atanapi Salad
• 5. Anggo Pelat sareng Garpu Leutik
• 6. tuang Émut
• 7. Bungbu Hidangan Anjeun
• 8. tuang serat langkung leyur
• Garis handap

Nalika anjeun nyobian ngirangan beurat, anjeun panginten tiasa ngamimitian ku kirang tuang.

Tapi kumaha anjeun skala deui bagian anjeun tanpa lapar? Untungna, aya sababaraha strategi anu tiasa anjeun anggo pikeun ngirangan kalori bari tetep teu lapar.

Tulisan ieu ngandung 8 tip anu saé pikeun ngirangan bagian tuangeun bari teu langkung kalaparan.

1. Ngadamel Setidakna Setengah Sayuran Lempeng Anjeun

Sayuran gaduh seueur ngeusian cai sareng serat, tapi henteu seueur kalori ().

Ku ngaganti satengah aci atanapi protéin tuang anjeun sareng sayuran anu henteu tepung, anjeun tiasa tuang sajumlah kadaharan anu sami sareng masih nyemprotkeun kalori ().

Sareng panilitian parantos nunjukkeun yén jumlah tuangeun anu anjeun tuang mangrupikeun faktor anu raoseun pinuh ().

Dina hiji pangajaran, pamilon masing-masing dibéré jumlah pasta anu sami, tapi kalayan jumlah sayuran anu béda.

Peserta tuang sajumlah kadaharan anu sami henteu paduli sabaraha sayuran anu dipibanda, hartosna anu ngagaduhan proporsi sayuran anu paling seueur tuang pangsaeutikna kalori bahkan tanpa terang ().

Coba diskalakeun bagian tina tuangeun sanés sareng eusian sésana piring anjeun ku sayuran sanés-aci.

Anjeun tiasa nerapkeun konsép anu sami ieu nalika ngadamel piring campuran. Ngan nambihan langkung seueur sayuran kana resep anu anjeun resep pikeun ngahasilkeun kalori langkung handap sareng langkung padet gizi.

Ringkesan:

Sayuran nambihan seueur tuang anjeun, ngantepkeun anjeun tuang langkung seueur kalori kanggo jumlah anu sami tina tuangeun.

2. Tuang Protéin Kalayan Unggal Tepung atanapi Snack

Élmu terus-terusan nunjukkeun yén protéin ningkatkeun perasaan kaseueuran langkung seueur tibatan karbohidrat atanapi gajih ().

Hiji studi ti 2012 katingali pangaruh tina tuang tuang-protein tinggi dina parasaan fullness. Pamilon tuang tuangeun sareng 20-30% kalori tina protéin.

Para panaliti mendakan yén jalma anu tuang tuangeun anu beunghar protéin langkung raoseun dina jangka pondok sareng jangka panjang, dibandingkeun sareng nalika tuangeun ngandung satengah jumlah protéin ().

Ngamangpaatkeun sipat ngeusian protéin ku kaasup kana unggal tuang sareng camilan.

Fokus kana sumber protéin anu langsing, sapertos endog, jangjangan tanpa kulit, susu, kadaharan ti laut sareng lauk. Protéin dumasar-tutuwuhan ogé pilihan anu saé, sareng tiasa kalebet kacang, beuleum kacang, tahu sareng kacang but.

Ieu sababaraha ideu pikeun kéngingkeun dorongan protéin dina sababaraha tuangeun sareng camilan:

• Tambihkeun sababaraha yoghurt Yunani polos pikeun smoothie sarapan anjeun.
• Masangkeun kurupuk gandum kalayan kéju senar atanapi hummus.
• Kocok endog dina sup sayur.
• Tambahkeun kacang atanapi endog pindang kana salad.

Ringkesan:

Protéin ngabantosan awak anjeun langkung raos tibatan karbohidrat atanapi gajih. Kalebet protéin kanggo unggal tuang sareng camilan pikeun naék tanaga.

3. Inuman Cai Kalayan Hidangan Anjeun

Nginum inuman anu beunghar ku kalori sapertos jus atanapi soda henteu matak ngaraos raos, tapi nyayogikeun anjeun kalori langkung seueur anu henteu diperyogikeun (,).

Pikeun jalma déwasa, nginum cai pas sateuacan tuang tiasa ngabantosan anjeun sareng ngirangan kamungkinan anjeun bakal tuang.

Dina hiji panilitian pikeun jalma déwasa, jalma anu nginum sakitar 2 gelas (500 ml) cai sateuacan sarapan tuang kirang langkung 13% tibatan pamilon anu henteu nginum cai sateuacan tuang ().

Nginum cai sateuacan tuang henteu sigana pangaruhna sami ka déwasa ngora. Nanging, ngaganti inuman kalori tinggi sareng cai tiasa ngahémat total kalori dina tuangeun anjeun ().

Inuman cai atanapi inuman enol-kalori sanésna sareng tuangeun anjeun pikeun ngasaan haus anjeun tanpa ningkatkeun asupan kalori.

Ringkesan:

Nginum cai ku tuang anjeun ngahémat anjeun kalori langkung. Naon deui, nginum sagelas cai sateuacan tuang ngabantosan sababaraha urang tuang kirang.

4. Dimimitian Ku Sup Sayuran atanapi Salad

Éta sigana henteu pas pikeun tuang langkung seueur kursus pikeun tuang langkung seueur tuangeun, tapi ngamimitian tuang anjeun ku sup atanapi salad tiasa ngabantosan anjeun ngan ukur ngalakukeun éta.

Dina hiji pangajaran, pamilon tuang siang di lab saminggu sakali salami lima minggu. Nalika aranjeunna dibéré sup sateuacan éntri, aranjeunna tuang 20% ​​langkung seueur kalori pikeun tuangeun sadayana tibatan nalika aranjeunna ngan ukur tuang éntri ().

Panaliti anu sami mendakan hasil anu sami nalika anjeunna masihan salad jalma sateuacan éntri pasta ().

Nalika jalma tuang salad alit sateuacan pasta na, aranjeunna tuang 7% langkung seueur kalori salami tuangeun tibatan nalika japati langsung kana pasta. Nalika aranjeunna tuang salad ageung, aranjeunna tuang 12% langkung kalori.

Sup sayuran sareng salad entéh gaduh hiji hal anu sami: aranjeunna ngagaduhan kandungan cai anu luhur, pinuh ku sayuran anu euyeub serat sareng umumna kirang dina kalori.

Serat tinggi, kombo cai luhur ieu sigana mangrupikeun cara anu saé pikeun ngendalikeun asupan kalori salajengna ().

Nanging, awas pikeun ganti baju salad, anu tiasa gancang ngempelkeun kalori.

Ringkesan:

Dimimitian ku sup kalori low atanapi salad nyandak ujung tina lapar anjeun, priming anjeun tuang kirang tina kursus utama.

5. Anggo Pelat sareng Garpu Leutik

Éta kadéngéna anéh, tapi ukuran piring sareng alat tuang anjeun mangaruhan sabaraha anjeun tuang.

Dina hiji panilitian, panaliti mendakan yén jalma condong ngeusian piringna sakitar 70% pinuh, henteu paduli ukuran pelatna ().

Éta ditarjamahkeun kana langkung seueur katuangan upami anjeun nganggo piring 10 inci dibandingkeun sareng piring 8 inci - 52% langkung seueur pangan, nyatana ().

Sareng nalika anjeun ngagaduhan langkung dina piring anjeun, anjeun sigana bakal langkung seueur tuang ().

Dina studi anu sanés, jalma-jalma parantos nyayogikeun langkung seueur és krim nalika nganggo séndok anu langkung ageung sareng kirang tuang tuangeun nalika nganggo garpu alit (15, 16).

Janten abah kakuatan ilusi sareng nganggo piring sareng utensil anu langkung alit. Bagéan anu sami bakal katingali langkung ageung sareng anjeun sigana bakal tuang kirang.

Ringkesan:

Ngagunakeun pelat anu langkung alit tiasa ngabantosan ukuran ukuranana nalika ngecék otak anjeun mikir yén anjeun tuang langkung seueur.

6. tuang Émut

Diantara telepon pinter anjeun, tipi sareng gaya hirup anu sibuk, éta tiasa gampang teuing didahar nalika lieur.

Dahar lieur condong nyababkeun anjeun tuang deui, sanés ngan ukur dina tuangeunana, tapi sadidinten ().

Dahar sadar, prakték merhatoskeun pisan kana naon anu anjeun tuang tanpa gangguan, ngabantosan anjeun perhatosan lapar awak anjeun sareng pitunjuk anu lengkep, sahingga anjeun leres-leres terang nalika anjeun parantos cekap ().

Émutan ogé tiasa ngabantosan anjeun ngabédakeun antara lapar fisik sareng lapar émosional ().

Nalika anjeun ngaraos lapar, tanyakeun ka diri naha anjeun leres-leres lapar atanapi naha anjeun ngan ukur hoyong tuang sabab anjeun bosen atanapi ngalaman émosina sanés.

Upami anjeun watek tuang émosional, cobian sababaraha strategi sanés sateuacan tuang, sapertos jalan-jalan, olahraga, gaduh cangkir téh atanapi jurnal.

Sareng tibatan multitasking dina waktos tuang, cobi atos sahenteuna 20 menit pikeun nyocogkeun kana tuangeun anjeun, nyandak waktos kanggo ngambeu, raos sareng raos pangaruhna dina awak anjeun.

Ringkesan:

Ngawatesan gangguan sareng ayana mental nalika tuang tiasa ngabantosan anjeun langkung saé nalika anjeun lapar atanapi pinuh.

7. Bungbu Hidangan Anjeun

Nambahkeun cabé panas kana tuangeun anjeun tiasa ngabantosan anjeun kirang tuang.

Senyawa dina cabé panas anu disebut capsaicin sabenerna tiasa ngabantosan ngirangan napsu sareng kalaparan ().

Dina hiji panilitian, pamilon anu ngonsumsi cabé beureum lada salaku bagian tina bahan pembuka tuang 190 langkung seueur kalori nalika tuang siang sareng camilan tibatan anu nyingkah rempah ().

Upami anjeun henteu tiasa nyandak panas, jahé tiasa gaduh pangaruh anu sami.

Hiji panilitian pikeun 10 lalaki anu kaleuwihan beurat mendakan yén pamilon ngaraos kirang lapar nalika aranjeunna nginum jahe nalika sarapan tibatan nalika aranjeunna bolos tina jahe ().

Ringkesan:

Nambahkeun cabé panas atanapi jahé kana tuang anjeun tiasa ngabantosan anjeun langkung raos sareng kirang tuang.

8. tuang serat langkung leyur

Sacara umum, kadaharan anu beunghar serat tiasa ngabantosan anjeun ngaraosan pinuh.

Sareng kadaharan anu seratna leyur, sapertos gandum, pir sareng kacang, khususna ngeusian. Éta sabab serat leyur nahan langkung seueur cai, masihan seueur.

Dina saluran pencernaan, serat leyur ngahasilkeun gél kandel anu ngabantosan ngalambatkeun pencernaan, ngajaga lapar tetep (,).

Anyar-anyar ieu, panaliti mendakan yén nambihan flax atanapi chia-euyeub serat anu leyur dina tuangeun nambihan parasaan katenuhan ().

Salaku catetan sampingan, panaliti anu sami mendakan yén ngagunakeun siki chia ngirangan hormon kalaparan ghrelin dina akhir periode genep bulan, dibandingkeun sareng tingkat awal ().

Ieu sababaraha cara gampang pikeun ningkatkeun asupan serat leyur anjeun:

• Tambihkeun chia atanapi flaxseeds taneuh kana smoothie, yogurt sareng séréal.
• Oatmeal séréal utami, soba atanapi mangkuk sarapan gedang nganggo apel atanapi pir anu diced.
• Tambahkeun kacang kana sup, salad sareng entrées.
• Tuang langkung waluh. Boh usum tiris sareng usum panas labuh seueur serat anu leyur.
• Snack dina buah.

Ringkesan:

Serat leyur ngabantosan tetep kalaparan. Milarian dina oat, siki chia, waluh, kacang, apel sareng pir.

Garis handap

Dahar kalori langkung henteu hartosna hartosna lapar.

Nyatana, aya seueur hal anu tiasa anjeun laksanakeun tetep lapar.

Coba tingkatkeun bagian anjeun ku sayuran, tuang langkung seueur protéin atanapi tipuan pikiran anjeun ku nganggo piring anu langkung alit.

Tip saderhana ieu tiasa ngabantosan anjeun ngendalikeun bagian tuangeun tanpa raoseun lapar.