7 Cara Pikeun Candak Dengdekkeun sareng Ngepaskeun gancang

Eusina

• Dinamis Pemanasan
• Gerak hiji Suku
• Pareum-Puseur Gerak
• Tambahkeun Twists sareng Turn
• Angkatkeun Dengdekkeun
• Campur sareng Pertandingan
• Bungkuskeun pikeun nyabut
• Review pikeun

Henteu aya rahasia yén janten dina bentuk anu saé peryogi waktos sareng usaha. Barina ogé, upami unggal perbaikan gancang, klaim infomersial wengi-wengi leres, urang sadayana bakal ngagaduhan awak anu sampurna. Warta anu saé anjeun tiasa nyandak léngkah pikeun nyepetkeun hasil anjeun. Hiji strategi anu kabuktosan: Ngarobih rutin anjeun unggal genep atanapi langkung minggu. Otot anjeun adaptasi sareng latihan anu sami dinten saatos dinten (pikirkeun deui ka kelas bootcamp munggaran anjeun sareng kumaha gampangna nalika anjeun janten kuat). Tangtangan awak anjeun ku nambihan sudut anu anyar, nyampur urutan latihan anjeun, atanapi ngan saukur nambihan corak pikeun merekrut otot anu béda.

Ieu aya tujuh tips ahli pikeun ningkatkeun latihan.

Dinamis Pemanasan

Haneut henteu kedah matak bosen. Nalika jogging dina treadmill tiasa dianggo pikeun suku anjeun, éta sakedik pikeun nyiapkeun otot awak luhur anjeun. Coba ngaganti pemanasan capé anjeun ku versi dinamis.

"Dinamis, pemanasan awak sapuratina nyandak awak anjeun ngalangkungan sababaraha rupa gerakan, ngamungkinkeun anjeun ningkatkeun sirkulasi kana otot anu anjeun anggo dina latihan utama anjeun," saur Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, fisiologis latihan di Pusat Olahraga Kedokteran Awéwé a Rumah Sakit pikeun Bedah Khusus di New York. Coba léngkah ieu sateuacan latihan anjeun salajengna pikeun pemanasan total awak.

Obat Bola Woodchop: Nangtung kalayan suku rada lega ti taktak-lebar eta jeung tahan onto lampu ubar sedeng (5 nepi ka 6 lbs). Dorong pinggel anjeun deui teras turun kana jongkok nalika anjeun ngaluarkeun bal ka handap pikeun nyentuh suku kénca anjeun, Shin, atanapi tuur (gumantung kana kalenturan anjeun). Naek kaluar tina squat nu Anjeun sakaligus muterkeun sarta ngangkat bal ka luhur jeung sakuliah sisi sabalikna Anjeun, saolah-olah ngalungkeun eta leuwih taktak sabalikna Anjeun. Laksanakeun 2 sét 10 angkat ka unggal sisi, silih ganti unggal set.

Gerak hiji Suku

Gerakan hiji-legged nungtut langkung koordinasi neuromuscular (sistim saraf sareng otot) dina urutan pikeun ngéstabilkeun duanana ankle sareng dengkul ogé femur (tulang pingping) sareng pelvis, saur Irv Rubenstein, PhD, fisiologis latihan, sareng pangadeg STEPS, a Nashville, fasilitas kabugaran TN. "Salaku tambahan, hiji suku kedah angkat henteu ngan ukur beurat awak luhur anu sami tapi éta ogé kedah nyandak beurat anggota badan anu sanésna, anu ngabuktikeun manpaat kakuatan anu langkung ageung."

Ngembangkeun stabilitas hiji-suku mangrupikeun alat anu kuat pikeun nyegah kacilakaan, khususna dina olahraga sapertos ngaji, saur de Mille. "Dina ngajalankeun anjeun hakékatna luncat tina hiji suku ka hiji anu sanés. Stabilitas hiji-suku anu goyah ngabalukarkeun kaleungitan alignment unggal-unggal anjeun badarat-setop anu sampurna pikeun cilaka."

Pikeun latihan anjeun salajengna, cobian nangtung dina hiji suku satengah tina unggal sét gerak awak luhur; pindah kana suku anu sanés pikeun anu sanés, atanapi cobian lebetkeun sapihak sapertos squats hiji-leg kana rutin anjeun.

Pareum-Puseur Gerak

Pareum-puseur belah ngalibetkeun hiji distribusi beurat unequal anu merlukeun otot inti awak anjeun pikeun "nyepak". Seueur kagiatan sapopoe ngalibatkeun manuver teu saimbang sareng mawa koper atanapi dompét beurat, ngayun rakét ténis, atanapi mawa budak atanapi kantong sembako dina hiji panangan.

Cara saderhana pikeun ngahijikeun gerakan luar-tengah kalebet ngalaksanakeun jongkok bari ngadorong bal kabugaran kana témbok nganggo hiji panangan; atawa nyekel kettlebell dina hiji leungeun bari ngajalankeun squat atawa lunge.

"Ngalaksanakeun gerakan luar-pusat dina cara anu difokuskeun, dikawasa ngabantosan ngembangkeun stabilitas inti anu diperyogikeun pikeun ngajaga keselarasan anu saé nalika ngalakukeun gerakan ieu dina kahirupan nyata," saur de Mille.

Tambahkeun Twists sareng Turn

Langkung ti 85 persén otot ngalingkupkeun inti anjeun berorientasi boh diagonal atanapi horisontal sareng gaduh rotasi salaku salah sahiji fungsina, "saur de Mille." Nanging kaseueuran jalma fokus kana hiji otot vertikal-anu rectus abdominis, otot 'genep bungkus' . "

Gerak rotasi tiasa dianggo inti anjeun, saur Tamilee Webb, MA, palatih kabugaran anu dipikaterang ku serial video Buns of Steel. "Contona, coba puteran awak anjeun bari nyekel bal ubar salila longser hareup, anu merlukeun leuwih stabilitas ti longser tanpa bal atawa rotasi," nyebutkeun Webb. Gerakan-gerakan ieu ogé meniru kagiatan-kahirupan nyata sapertos ngaléngkah teras puteran / puteran pikeun nempatkeun bahan kadaharan dina mobil.

Angkatkeun Dengdekkeun

Henteu, kami henteu ngarujuk kana treadmill. Ku naékkeun posisi bangku bari ngalakukeun péso dada, anjeun nambihan ragam, anu dina dirina tiasa ngahasilkeun kakuatan, saur de Mille. "Awak anjeun adaptasi sareng setrés anu anjeun terapkeun, janten macem-macem konci pikeun kéngingkeun kabugaran fungsional sacara umum."

Ngalaksanakeun latihan dina tempat anu datar, condong, turun, atanapi permukaan anu teu stabil sapertos dina bal stabilitas sadayana tiasa nawiskeun beban anu rada béda pikeun otot. "Iraha waé anjeun ngarobih condong ngalaksanakeun latihan, anjeun ngarobah inténsitas sareng kelompok otot anu bakal ngalaksanakeun latihan," saur Webb. Contona, bangku datar museurkeun kana deltoid anterior (hareup taktak anjeun) jeung pectorals (dada), tapi ngalakonan latihan sarua dina condong merlukeun leuwih deltoids (taktak). Coba angkat condong pikeun set tekanan dada salajengna, atanapi laksanakeun dina bola kabugaran.

Campur sareng Pertandingan

Ngagabungkeun sababaraha latihan kana hiji gerakan tiasa dianggo sababaraha kelompok otot sakaligus (sareng ngajantenkeun anjeun lebet sareng kaluar gim langkung gancang). "Anjeun ogé tiasa angkat langkung beurat," saur Rubenstein. Salaku conto, tibatan ngalakukeun curuk biceps nyalira, lakukeun jongko sareng lakukeun curl dina jalan."Moméntum anu disayogikeun ku suku anjeun ngamungkinkeun anjeun angkat langkung beurat tibatan ngagulung nyalira," saur anjeunna.

Pikeun kauntungan anu langkung ageung, tambihan pencét taktak overhead saatos ngagulung biceps. "Dina tungtung biceps curls, nalika leungeun deukeut taktak, leupaskeun kana satengah squat sarta ngagunakeun moméntum pikeun pencét beurat overhead".

Runtuyan lengkep: squat + biceps curls + satengah squat + overhead pencét.

Bungkuskeun pikeun nyabut

Nambahkeun beurat kana latihan anjeun damel awak anjeun langkung hésé, saur Webb. "Éta sababna jalma anu langkung beurat gaduh waktos anu langkung hese naék tangga." Webb nyarankeun pikeun nambihan kutang beurat atanapi sabuk beurat kana padamelan sadidinten anjeun.

"Anjeun bakal manggihan naek denyut jantung Anjeun. Butuh leuwih kakuatan sarta leuwih otot nedunan sami, tugas sapopoé, "nyebutkeun manéhna.

Webb nyandak 15-lb, anjing nyalametkeun tilu sukuna Izzie dina ransel nalika anjeunna leumpang di pantai pikeun ningkatkeun intensitas jalanna. Anjeun tiasa ngalakukeun hal nu sarua ku nambahkeun kantong cai atawa keusik kana ransel on leumpang Anjeun salajengna. Nalika beuratna beurat teuing, kantun tuangkeun cai atanapi pasir sareng teras jalan.

Review pikeun