5 Cacat Ngajalankeun Pemula (sareng Kumaha Ngahindaran Unggal)

Eusina

• Runner's Knee
• Sindrom Band Iliotibial
• Plantar Fasciitis
• Sindrom Piriformis
• Posterior Tibialis Tendonitis
• Review pikeun

Upami anjeun énggal-énggal ngajalankeun, hanjakalna anjeun ogé énggal-énggal dina dunya nyeri sareng nyeri anu biasana asalna tina nambihan jarak tempuh teuing pas. Tapi ngamimitian-atanapi balik deui kana rutinitas ngajalankeun henteu kedah nyusahkeun anjeun. Barina ogé, aya sababaraha dasar pikeun nyingkahan cilaka-sareng sababaraha malah teu aya hubunganana sareng kumaha anjeun pencét trotoar. (Psst! Ieu mangrupikeun 5 Latihan Anu Paling Nyababkeun Cedera.)

Janten ngeunaan nyeri khusus anjeun, kami parantos ngatasi éta. Ieu mangrupikeun lima cilaka anu umum, ditambah sareng cara nyingkahan sareng ngagentoskeun saatos aranjeunna mogok.

Runner's Knee

Corbis Gambar

Sindrom nyeri Patellofemoral, langkung dikenal salaku "Runner's Knee," mangrupikeun panyakit anu nyeri anu nyerang di sakitar kneecap. Iritasi tina tendons, kartilage, pad gajih handapeun patella, atawa jaringan lianna bisa jadi palaku alatan sagala rupa panyakit kawas overuse, teu saimbangna otot, masalah suku, a dengkul misaligned, atawa hal sejenna.

Hindarkeun: Nguatkeun quadriceps sareng glutes anjeun, saur Mike Silverman, ahli terapi fisik di Rumah Sakit pikeun Rehabilitasi Olahraga Bedah Khusus sareng Pusat Kinerja di New York City. Ieu bakal mantuan mindahkeun beban tina tuur anjeun ka suku anjeun. Anggo roller busa pikeun ngajaga band IT anjeun longgar sareng mobile, sareng jaga hamstrings anjeun, quadriceps, sareng anak sapi limber kalayan manjang dinamis (sapertos 6 Stretch Aktif ieu anu anjeun kedah laksanakeun).

Leupaskeun éta: "Upami anjeun ngembangkeun dengkul lumpat, rolling foam mangrupikeun cara anu saé pikeun ngirangan gejala," saur Silverman. Salaku tambahan, és tuur anjeun sareng nganggo pita terapi elastis, sapertos Kinesio atanapi KT Tape, pikeun nyetél patél anjeun salaku pendekatan tilu-sudut.

Sindrom Band Iliotibial

Corbis Gambar

Pita iliotibial-ligamén anu bentang tina pelvis anjeun ka hérang sapanjang luar pingping anjeun ngabantosan ngabantosan tuur anjeun nalika anjeun lumpat. Lamun jadi ketang teuing, Anjeun bisa ngarasakeun nyeri dengkul nagging.

Nyingkahanana: Sapertos dengkul lumpat, nguatkeun glutes anjeun konci, babarengan sareng nganggo roller busa pikeun ngaja band IT anjeun, saur Silverman. Tambihkeun jarak tempuh saeutik demi saeutik, alungkeun sapatu anu tos bosen, gampang dina ngajalankeun turun gunung, sareng sering ganti arah di jalur.

Leupaskeun éta: Upami anjeun henteu ngagulung sateuacan sindrom band IT, éta waktuna ngamimitian. "Rolling busa tiasa ngabantosan nyeri na," saur Silverman. Tambahkeun glute, hamstring, sareng quad manjang ogé. (Leupaskeun! The Best IT Band Stretch.)

Plantar Fasciitis

Corbis Gambar

Plantar fascia mangrupikeun jaringan serat anu aya dina dampal sampéan anjeun tina cangkéng kana ramo. Cimata leutik dina fascia nyababkeun peradangan sareng, kalayan éta, nyeri keuneung anu parah. Anjeun bakal sering ngaraos langkung seueur dina énjing atanapi saatos lami linggih atanapi nangtung.

Nyingkahanana: Teundeun suku sareng suku handap anjeun langkung lega kalayan manteng pikeun anak sapi sareng fascia plantar anjeun, salian ti latihan penguatan lengkungan.

Ngaleungitkeunana: Upami anjeun ngembangkeun iritasi handapeun sampéan anjeun, corétan wengi tiasa ngabantosan, saur Silverman. "Ngagulung bola golf atanapi botol cai beku dina handapeun sampéan anjeun tiasa ogé."

Sindrom Piriformis

Corbis Gambar

Otot piriformis dina posterior anjeun stabilizes sendi hip anjeun, ngajaga kasaimbangan anjeun, sarta ngidinan Anjeun pikeun mindahkeun tina suku ka suku. Nalika otot neken saraf sciatic ku seueur teuing kakuatan, anjeun panginten ngaraos nyeri dina derriere atanapi tingling anu ngumbara dugi ka jempol.

Hindarkeun: Kami parantos nyarios sateuacanna sareng kami bakal nyarios deui: "Kuatkeun glutes anjeun pikeun nyegah piriformis tina kedap sareng jengkel," saur Silverman. Ogé, inti damel-kalebet otot abs, tonggong, sareng otot panggul-anjeun konci.

Ngaleungitkeunana: Candak lacrosse atanapi bola ténis pikeun ngagulung glutes anjeun, ngali jero kana otot. "Ngagulung sateuacan sareng saatos ngajalankeun tiasa ngabantosan ngirangan gejala," saur Silverman. Jaga balna tiasa dianggo gulung sakedik sadidinten ogé. (Coba salah sahiji tina 6 Cara ieu pikeun Ngaleungitkeun Otot Nyeri Saatos Overtraining.)

Posterior Tibialis Tendonitis

Corbis Gambar

Urat tibialis posterior ngagaduhan hiji padamelan penting: dukungan Arch. Urat nyambungkeun otot anak sapi anjeun kana jero tungkak anjeun. Nalika janten jengkel, radang, atanapi robek, anjeun tiasa ningali nyeri suku sareng ankle, sareng lengkungan anu ragrag lalaunan kana waktosna nyababkeun suku datar.

Nyingkahanana: Sateuacan mésér najong lucu, didatangan toko ngaji lokal anjeun kanggo suku anjeun ditaksir. Jangkungna lengkungan anjeun nangtoskeun sabaraha ankle anjeun ngagulung ka jero atanapi ka luar nalika anjeun ngajalankeun, sareng akibatna, sapatu naon anu tiasa dianggo pikeun anjeun-sapatu nétral anu ngamungkinkeun suku anjeun gulung sacara alami ka jero, atanapi stabilitas atanapi gerakan kontrol sapatu anu ngawatesan gerakan dina hiji arah atanapi anu sanés. "Pastikeun anjeun ngajalankeun sareng sapatu anu leres tiasa ngawatesan seueur kacilakaan poténsial kalebet tendonitis," jelas Silverman. Ogé, nguatkeun leg handap anjeun-sarta anak sapi hususna-bisa nyegah sababaraha nyeri nu plagues runners novice.

Ngaleungitkeunana: Pijat sareng és daérah pikeun ngagampangkeun gejala, saur Silverman. Istirahat atanapi ngalih kana latihan-dampak rendah anu nyandak beban tina suku anjeun bari, sareng nganggap pantes pikeun orthotics. (Upami anjeun nembé kana rutinitas latihan, pastikeun anjeun henteu ngadorong diri nyalira wates wates anjeun. Pariksa 5 Tanda Telltale ieu Anu Anjeun Laksanakeun.)

Review pikeun