Rencana Latihan beurat 4-Minggu pikeun Awéwé

Eusina

• Latihan Kuatatan 4-Minggu pikeun Program Awéwé
• Minggu 1
• Minggu ka 2
• Minggu ka 3
• Minggu ka 4
• Latihan Kakuatan pikeun Awéwé Latihan 1
• Latihan Kakuatan pikeun Awéwé Latihan 2
• Review pikeun

Anjeun cardio-ing sorangan nepi ka maot? Leres, ngaji, bersepeda, sareng pencét elips sacara religius leres-leres tiasa ngabantosan anjeun ngahontal tujuan, utamina upami anjeun badé ngirangan beurat. Tapi, di sawatara titik, anjeun bakal nabrak dataran, saur Holly Perkins, C.S.C.S., pangadeg Bangsa Kakuatan Awéwé jeung panulis tina Angkat kéngingkeun Ngiringan.

Pikeun ngaliwat ka dinya, anjeun peryogi latihan kakuatan dina kahirupan anjeun. Naha? Angkat beurat ngabantosan metabolisme anjeun lami saatos waktos gimnasium anjeun atos réngsé kusabab langkung seueur otot anu anjeun gaduh, langkung seueur kalori anu anjeun obor nalika damel jeung bari lungguh sampurna. Henteu kakantun, latihan kakuatan mangrupikeun cara anu hadé pikeun awéwé (sareng, ogé, sadayana) pikeun nyingkirkeun cilaka; beuki kuat otot sakurilingna sareng ngadukung sendi anjeun, beuki anjeun bakal tiasa ngajaga bentuk anu saé sareng ngajauhan jalan anu cilaka. Sareng tangtosna, angkat beurat tiasa - sareng henteu - ngajantenkeun anjeun kuat AF (tanpa nyababkeun anjeun "seueur"). (Patali: 11 Kaséhatan Utama sareng Kauntungan Kabugaran tina Ngangkat Berat)

Mun anjeun anyar pikeun latihan beurat, ulah salempang. Perkins nyiptakeun latihan latihan kakuatan pemula opat minggu ieu pikeun awéwé pikeun ngabantosan anjeun ngawangun yayasan anu kuat latihan kakuatan sareng mindahkeun awak anjeun kana tempat anu anyar saatos sadayana cardio. Warta anu saé pisan? Anjeun ngan ukur kedah ngalakukeun rutin ieu dua kali saminggu. Unggal minggu, gerakna bakal tetep sami, tapi rutinna bakal langkung hese berkat ngarobah variabel program (nyaéta istirahat, set, reps, atanapi beban).

Nempatkeun sahenteuna dua poé istirahat antara poé latihan kakuatan, tapi anjeun tiasa ngalakukeun cardio dina poé sésana (janten jelas: cardio teu goréng, éta lain metodeu pangalusna pikeun leungitna beurat jangka panjang atawa pangropéa atawa, saukur, tetep fit).

Ayeuna, hayu urang ngarobih latihan gim mingguan supados anjeun tiasa ngamimitian angkat beurat sapertos pro dina waktos anu lami.

Latihan Kuatatan 4-Minggu pikeun Program Awéwé

Minggu 1

Ngalengkepan latihan dina unggal latihan salaku susunan lempeng. Contona, anjeun bakal ngalakukeun hiji set pencét leg, istirahat pikeun 30 detik, ngalakukeun set kadua, sésana, ngalakukeun set katilu. Teras, ngalih kana latihan salajengna. Anjeun bakal ngalengkepan sadaya gerakan dina duanana latihan kakuatan pikeun awéwé ku cara kieu.

Ngalengkepan 12 pangulangan sadaya gerakan pikeun 3 sét unggal, sareng istirahat 30 detik di antara unggal set. Pilih beban beurat dimana dua pangulangan terakhir tina unggal set langkung sesah, dimana anjeun moal tiasa ngalakukeun rep katilu belas. Anjeun tiasa mendakan yén anjeun ningkatkeun beban beurat pikeun unggal set bari tetep 12 reps pikeun sadaya tilu set. (Anyar pikeun ngangkat beurat? Pariksa latihan latihan kakuatan ieu pikeun awéwé éta ogé sampurna pikeun pemula.)

Minggu ka 2

Minggu ieu, anjeun bakal neraskeun sareng format set lempeng pikeun latihan latihan kakuatan. Tapi ayeuna, anjeun bakal ngalengkepan 15 pangulangan sadaya gerakan pikeun 3 sét, sareng anjeun ngan ukur istirahat 15 detik di antara unggal set. Ku alatan éta, minggu ieu, anjeun bakal ngalengkepan langkung padamelan dina kirang waktos. Ieu rangsangan anu saé pikeun nyandak kabugaran anjeun ka tingkat salajengna.

Minggu ka 3

Waktos pikeun campuran ieu minggu ieu. Daripada set lempeng, anjeun bakal ngalengkepan latihan latihan kakuatan anjeun pikeun awéwé dina gaya sirkuit.

Minggu ayeuna, anjeun bakal ngalengkepan 1 sét unggal latihan pikeun 15 repetisi, maka anjeun bakal langsung ngalih ka gerakan salajengna tanpa istirahat diantawisna. Salaku conto, dina latihan dinten 1, anjeun bakal ngalaksanakeun set heula pers pikeun 15 repet, teras anjeun langsung angkat ka squat goblet sareng ngalakukeun 15 reps teras teras neraskeun latihan salajengna tanpa istirahat di antawisna gerakan. Dina akhir opat gerakan ieu, anjeun bakal istirahat salami hiji menit, teras réngsékeun sirkuit dua kali deui.

Minggu ka 4

Minggu ieu anjeun badé neraskeun set gaya sirkuit; waktos ieu anjeun bakal ngalakukeun ukur 12 reps unggal gerakan, tapi aya dua (tangguh!) Parobahan: Anjeun bakal ngalengkepan total 4 sirkuit pinuh (éta opat sét unggal latihan pikeun duanana workouts) tur moal aya sésana. di antara unggal sirkuit. Minggu ieu sadayana ngeunaan ngajaga anjeun gerak. Saatos Anjeun rengse gerakan panungtungan boh workout, anjeun bakal geuwat balik deui ka gerakan munggaran tur mimitian sirkuit anyar.

Beunang? Pikeun latihan kakuatan pikeun gerakan awéwé: Di handap, tingali demo tina opat latihan angkat beurat anu ngawangun Workout 1, sareng lima gerakan anu ngawangun Workout 2. Lalajo sareng diajar, teras cirian kalénder anjeun - opat minggu ti ayeuna, anjeun moal percanten kumaha kuat anjeun bakal ngarasa.

Latihan Kakuatan pikeun Awéwé Latihan 1

Leg Pencét

Goblet Squat

Baris Kabel Dipangku

Dumbbell Hammer Curl

Latihan Kakuatan pikeun Awéwé Latihan 2

Leg Pencét

Leumpang Lunges

Dumbbell Bent Arm Side Raise

Bohong Dumbbell Dada Laleur

Lempeng Bar Tricep Pencét Turun

Review pikeun