Latihan Tabata 4-Menit pikeun Nguatkeun Kakuatan sareng Gancang anjeun

Eusina

• Hop Tunggal-Kaki ka Pahlawan III
• Push-Up Tahan ku Luncat Suku Dina / Kaluar
• Luncat lega kalayan Skater És mundur
• Rotating Plank to Toe Tap
• Review pikeun

Upami impian anjeun pikeun ngajantenkeun luncat kotak sareng burpees katingali gampang pisan atanapi janten Amérika Ninja Prajurit lengkep dina balapan halangan anjeun salajengna, anjeun kedah gaduh sababaraha kakuatan dina otot anjeun sareng sababaraha kasadaran awak dina uteuk anjeun. Éta tempat latihan Tabata ieu ti pelatih Kaisa Keranen (@KaisaFit, ti Tangtangan Tabata 30 poé urang) sumping. Pindah anu munggaran bakal dianggo kasaimbangan sareng ledakan hiji-hiji. Kadua bakal nguji kakuatan inti anjeun sareng maksakeun anjeun gancang dina jempol. Anu katilu bakal ngokolakeun kakuatan sareng agility anjeun, sareng anu kaopat bakal nyaluyukeun kakuatan inti anjeun sareng koordinasi. Sacara sadayana, mangrupikeun latihan anu ngabeuleum-alus teuing anu bakal ngajantenkeun anjeun ngacak-acak sareng ngembung (sareng raoseun sapertos atlit) dina 4 menit datar. (Isukan, cobian anu ieu, anu sami tangguh.)

Kumaha Ieu Karya: Ngalakukeun saloba reps mungkin (AMRAP) unggal move pikeun 20 detik, teras istirahat pikeun 10 detik. Ngulang sirkuit 2 nepi ka 4 kali.

Hop Tunggal-Kaki ka Pahlawan III

A. Nangtung dina suku kénca.

B. Hinge dina cangkéng supaya maju, awak sajajar jeung taneuh. Manjangkeun panangan ka payun, dampal suku nyanghareup ka jero, sareng ngantepkeun suku katuhu najong ka tukangeun anjeun, sajajar sareng taneuh (prajurit III).

C. Angkat dada sareng ayunkeun belah katuhu ka handap sareng ka payun. Tarik leg katuhu kana tuur luhur bari hopping dina kénca kénca, sareng narik panangan kana gerakan lumpat sareng panangan kénca payun sareng panangan katuhu deui.

D. Lahan dina suku kénca, sareng langsung ngalegaan ka prajurit III pikeun ngamimitian rep salajengna.

Laksanakeun AMRAP salami 20 detik; istirahat salami 10 detik. Ngalakukeun unggal set anu sanés di sisi anu sabalikna.

Push-Up Tahan ku Luncat Suku Dina / Kaluar

A. Dimimitian dina posisi plank tinggi, suku hip-lebar sareng taktak dina pigeulang.

B. Handap kana push-up, dada kumalayang kaluar tina taneuh. Ngayakeun posisi ieu, luncat suku ka luar, teras deui babarengan.

C. Pencét dada jauh tina lantai pikeun balik deui ngamimitian.

Laksanakeun AMRAP salami 20 detik; istirahat salami 10 detik.

Luncat lega kalayan Skater És mundur

A. Ngadeg sareng suku lébar-lébar.

B. Ayunkeun panangan deui, béngkokkeun tuur, sareng luluncatan ngabeledug ka payunna sabisa-bisa. Land jeung tuur lemes.

C. Luncat sakedik mundur sareng ka katuhu, badarat dina suku katuhu hungkul. Teras luluncatan mundur sareng ka kénca, badarat dina suku kénca hungkul.

D. Ngulang dugi deui ti mimiti, ngaluncatan suku babarengan pikeun ngamimitian rep salajengna.

Laksanakeun AMRAP salami 20 detik; istirahat salami 10 detik.

Rotating Plank to Toe Tap

A. Dimimitian dina posisi plank tinggi. Ngalegaan panangan katuhu ka hareup, bisep gigireun ceuli.

B. Angkat suku katuhu sareng manjangan ka sisi, puteran pingping ka katuhu sareng ngetok jempol ku panangan katuhu.

B. Balik deui pikeun ngamimitian sareng ngulang deui.

Laksanakeun AMRAP salami 20 detik; istirahat salami 10 detik. Ngalakukeun unggal set anu sanés di sisi anu sabalikna.

Review pikeun