9 kadaharan anu ngabantosan nguatkeun tulang

Eusina

• 1. Susu sareng produk susu
• 2. Endog
• 3. Salmon
• 4. Siki rami
• 5. Caruru
• 6. Prune
• 7. Sayuran héjo poék
• 8. Sikina waluh
• 9. kacang Brazil
• Resep séhat pikeun nguatkeun tulang

Kadaharan anu ngabantosan nguatkeun tulang kalebet daun kuru, kangkung, kale sareng brokoli, ogé prun sareng protéin sapertos endog, susu sareng produk susu, sabab beunghar kalsium, anu mangrupakeun mineral pembentuk tulang utama, sareng vitamin D, anu ningkatkeun nyerep kalsium dina peujit, ngabantosan nguatkeun tulang. Salaku tambahan kana katuangan ieu, salmon, flaxseed sareng kacang Brazil mangrupikeun sumber omega 3 anu saé, anu penting pikeun ningkatkeun kakuatan tulang sareng ngirangan leungitna tulang.

Konsumsi rutin tina pangan ieu penting pisan pikeun pamekaran tulang tina murangkalih sareng murangkalih, salian ti ngabantosan nyegah sareng ngubaran osteoporosis di awéwé ménopésia sareng sepuh. Idéalna nyaéta ngahijikeun panggunaan tuangeun ieu sareng latihan sababaraha kagiatan fisik anu dipandu ku pendidik fisik kusabab latihan penting pisan pikeun nguatkeun tulang sareng ngajaga séhat.

Diét pikeun nguatkeun tulang kedah janten bagian tina diet anu saimbang sareng séhat, anu tiasa dilakukeun kalayan bimbingan ahli nutrisi atanapi ahli nutrisi ku cara masing-masing sesuai sareng kabutuhan masing-masing jalma.

1. Susu sareng produk susu

Konsumsi susu sareng produk susu sapertos yogurt atanapi kéju, salaku conto, ngabantosan tulang kuat, ningkatkeun résistansi sareng ngajaga kaséhatan tulang, sabab mangrupikeun sumber penting kalsium sareng magnesium, anu mangrupakeun mineral penting pikeun ngawangun massa tulang.

Pikeun jalma laktosa-teu sabar atanapi vegan, pilihan anu hadé pikeun kadaharan anu euyeub kalsium nyaéta tahu.

2. Endog

Endog mangrupikeun kadaharan anu lengkep pikeun ngajaga tulang anu séhat, sabab beunghar kalsium, magnesium, fosfor sareng vitamin D, anu penting pikeun nguatkeun tulang. Magnésium meta ku ngarobah vitamin D kana bentuk aktif na, anu ningkatkeun aksi vitamin ieu, ngajantenkeun kalsium sareng fosfor langkung diserep ku peujit.

Janten, disarankeun tuang endog sahenteuna 3 kali saminggu, langkung saé dipasak atanapi digoréng dina cai, kanggo ulah nambahan jumlah gajih sareng koléstérol.

3. Salmon

Salmon mangrupikeun lauk anu beunghar ku omega 3 sareng vitamin D anu ngabantosan ningkatkeun nyerep kalsium sareng fosfor tina peujit, anu mangrupikeun mineral penting pikeun ningkatkeun kapadetan tulang sareng nguatkeun tulang. Pikeun kéngingkeun manpaat ieu, anjeun tiasa nyéépkeun ieu lauk bakar, aseupan, marin atanapi bakar bakar sahenteuna 3 kali saminggu.

4. Siki rami

Flaxseed mangrupikeun sumber pepelakan paling euyeub tina omega 3 penting pikeun ngabantosan ngirangan leungitna tulang. Salaku tambahan, siki ieu ogé beunghar kalsium sareng magnésium, anu ngabantosan nguatkeun tulang sareng tiasa dikonsumsi dina flaxseed emas sareng coklat, sareng penting naksir siki sateuacan dikonsumsi, sabab sacara sakumna flaxseed henteu dicerna. Ngalangkungan peujit.

Cara anu saé pikeun ngalebetkeun flaxseed dina tuangeun nyaéta nambihkeun kana salad, jus, vitamin, yogurts sareng adonan roti, kuéh atanapi remah-remah, contona.

5. Caruru

Daun caruru beunghar pisan kalsium sareng, ku sabab kitu, mangrupikeun tuangeun anu teu diperyogikeun pikeun ngajaga struktur tulang anu kuat, nyingkahan kasus osteoporosis sareng sering patah tulang. Hérbal aromatik ieu, kalayan raos lada, tiasa ditambihan kana masakan anu sanés sapertos salad, piring khas, pancake, muih sareng roti. Pariksa kumaha nyiapkeun resep séhat sareng caruru.

6. Prune

Prune, sajaba beunghar pisan ku kalsium, ngagaduhan zat kimia anu nyegah nyerep alami tulang, nyegah kaleungitan kapadetan tulang. Pikeun kéngingkeun manpaat ieu, anjeun kedah tuang 5 dugi ka 6 prun sadinten, ngajantenkeun pilihan anu idéal pikeun tuangeun atanapi sasarap.

7. Sayuran héjo poék

Sayuran héjo poék sapertos brokoli, arugula, kale sareng kangkung beunghar kalsium anu mangrupakeun mineral utama dina tulang sareng, ku sabab kitu, ngabantosan ngawangun massa tulang ngamajukeun penguatan tulang. Pilihan anu saé pikeun ningkatkeun konsumsi sayuran ieu nyaéta ngonsumsi éta dina salad, sup atanapi kanggo nambihan daun héjo dina jus atanapi vitamin, salaku conto.

8. Sikina waluh

Kusabab éta euyeub ku magnésium sareng séng, siki waluh mangrupikeun sekutu penting dina nguatkeun tulang, sabab mineral ieu ngabantosan ngarobah vitamin D kana bentuk aktif na, sahingga vitamin ieu ningkatkeun nyerep kalsium sareng fosfor ku awak. Ku cara kieu, siki ieu ngabantosan pikeun nguatkeun sareng ngajaga tulang anu séhat.

Cara anu saé pikeun ningkatkeun konsumsi siki waluh dina tuangeun nyaéta tuangeun anu dipanggang, digodog atanapi dipanggang, dina bentuk tipung dina muih sareng roti atanapi dina vitamin atanapi jus, contona.

9. kacang Brazil

Nut Brasil beunghar ku omega 3 sareng kalsium anu ngabantosan pikeun ngirangan leungitna tulang sareng ningkatkeun massa tulang, ngajaga struktur tulang anu séhat. Pikeun kéngingkeun manpaat ieu, anjeun tiasa nyéépkeun dua unit kacang Brazil per dinten kanggo sarapan atanapi snack.

Resep séhat pikeun nguatkeun tulang

Resep salad anu saé pikeun anu kedah nguatkeun tulang na nyaéta salad sareng daun caruru, prun sareng endog pindang. Resep ieu ngandung dosis kalsium, vitamin D sareng protéin anu saé, janten tepung saimbang.

Bahan-bahanna

• Daun apu
• Daun kuru atanapi daun kangkung
• Brokoli (henteu asak)
• 1 prune dicincang halus
• 2 endog pindang
• Hérbal aromatik pikeun bumbu

Modeu persiapan

Pasang sadaya bahan dina mangkok salad sareng bumbu ku ramuan aromatik, sapertos oregano, basil sareng thyme, contona, atanapi bumbu ku campuran minyak zaitun sareng tetes jeruk nipis.

Lalajo pidéo éta sareng ahli nutrisi Tatiana Zanin kalayan pilihan kadaharan sanés pikeun nguatkeun tulang: