Latihan 10-Menit Ieu Ngabuktikeun Anjeun Henteu Kudu Méakkeun Salamina Ngawangun Inti anu Kuat

Eusina

• Review pikeun

Lila-lila mangrupikeun dinten-dinten nyéépkeun sajam pikeun ngalatih abs anjeun. Pikeun maksimalkeun waktos sareng efisiensi, sakapeung sadaya anu anjeun peryogikeun nyaéta latihan ab 10 menit. Teu percanten ka urang? Ieu latihan 10-menit latihan Tone It Up's Karena sareng Katrina sumpah sareng latihan kardio inti ieu jam sakitar 10 menit ogé.

Sedengkeun pikeun naon * persis * anjeun damel nalika anjeun ngalakukeun latihan? Éta gumantung kana tujuan anjeun.

Upami anjeun milarian inti anu langkung ketat, langkung kuat, sacara umum, anjeun bakal hoyong nargétkeun transversus abdominis, anu mangrupikeun otot inti-stabilisasi jero anu ngajalankeun sacara horisontal di sabudeureun midsection anjeun sareng, nalika kuat, ngabantosan nyegah nyeri sareng tatu nalika seueur. tina angkat angkat beurat.

Upami katingali "abs" mangrupikeun anu anjeun pikahoyong, biasana dua kelompok otot nuju maén: rectus abdominis (RA) sareng obliques. RA mangrupikeun abs "genep-pack" anjeun (urang damel aranjeunna ngalangkungan flexion torso - crunch tradisional atanapi sit-up atanapi reverse crunches atanapi leg raises). (BTW, éta * leres-leres * freakin sesah ngempelkeun genep bungkus.) Anjeun tiasa ngaktipkeun oblique nalika latihan latihan awak sareng rotasi (baca: crunches sapédah atanapi corak Rusia). Tujuh gerakan rotasi ieu ogé bakal ngahias obliques anjeun.

Latihan ab (enya, bahkan 10-menit latihan ab) ogé masihan kauntungan anu serius - sareng éta leres sanajan genep pak anjeun. henteu katingali. Inti anu kuat tiasa nyegah nyeri tonggong, ngabantosan sikep anjeun, sareng ngajagaan tulang tonggong anjeun tina sagala hal tina nyandak bahan kadaharan pikeun ngagulung ban (baca: naha kakuatan inti penting pisan).

Éta sababna kami naroskeun ka YouTuber sareng palatih Kym Perfetto pikeun ngadamel latihan ab 10-menit anu gancang anu bakal manggang inti anjeun sareng ngukir bagian tengah anjeun. (Sapertos gaya Kym? Teras anjeun bakal resep latihan ab 5-menit anjeunna anu anjeun tiasa angkat sagala rutin.)

Kumaha gawéna: Turutan sareng pidéo atanapi siklus latihan di handap ieu; lakukeun masing-masing salami 30 detik sareng balikeun dua kali ngalangkungan.

Ketok keuneung

A. Ngabohong nyanghareupan lantai, handap deui mencét kana taneuh, tuur diangkat dina cangkéng sareng suku dina sudut 90-derajat. Panangan diperpanjang di luhur teras pencét kana témbok atanapi dipan di tukangeun sirah.

B. Ngajaga suku dina posisi anu sarua (ngabentuk sudut 90-derajat), keuneung katuhu handap pikeun ngetok lantai jeung mulang ka posisi awal. Teras turunkeun kénca keuneung pikeun ngetok lantai sareng balik ka posisi awal. Teras silih gentos.

Anjing-Manuk

A. Dimimitian dina posisi méja dina sadayana.

B. Angkat jeung manjangkeun suku katuhu ka tukang bari ngangkat jeung manjangkeun leungeun kénca lempeng ka hareup, biceps gigireun ceuli.

C. Balik deui pikeun ngamimitian, teras balikan deui nganggo panangan sareng suku anu sabalikna. Teras silih gentos.

Planks Leumpang

A. Mimitian dina posisi plank tinggi.

B. Leumpang suku sababaraha léngkah ka arah leungeun, piking awak jeung hips nuju siling.

C. Leumpang kaki mundur pikeun mulang ka papan. Nuluykeun leumpang suku asup jeung kaluar.

Naék gunung lalaunan

A. Dimimitian dina posisi plank tinggi.

B. Tetep inti kedap tur butt handap, ngajalankeun tuur katuhu ka arah dada, teras balik deui ka posisi dimimitian.

C. Pandu tuur kénca ka arah dada, teras balik deui ka posisi awal. Teras silih gentos.

Balikeun Crunches

A. Nyekel kana hiji hal di tukangeun sirah lamun perlu, bohong faceup di lantai jeung suku ngalegaan langsung ngaliwatan hips, heels arah siling.

B. Gempur jeung ngajalankeun heels arah siling, ngangkat hips nepi sababaraha inci. Lalaunan nurunkeun cangkéng pikeun mulang ka posisi mimiti.

Ngabalikeun Crunches kalawan pulas a

A. Nyekel kana hal anu aya di tukangeun sirah upami diperyogikeun, ngagolérkeun raray di lantai sareng suku dilegaan langsung kana cangkéng, keuneung nuju kana lalangit.

B. Ngaluarkeun napas sareng ngusir keuneung nuju langit-langit, angkat pinggul dugi sababaraha inci sareng pulas cangkéng rada ka katuhu.

C. Lalaunan nurunkeun hips pikeun mulang ka ngamimitian, teras ngulang twisting ka arah séjén. Teras silih gentos.

Crunches ganda

A. Ngagolér dina lantai, panangan dina sirah sareng siku nunjuk. Suku dina sudut 90-derajat sareng tuur dina cangkéng.

B. Kalibet abs pikeun ngangkat wilah taktak kaluar lantai jeung crunch tuur nuju dada, tetep tuur dina ngalipet 90-derajat.

C. Lalaunan nurunkeun deui ka posisi dimimitian.

Sit-Up V-Up

A. Ngagolér beungeut di lantai, leungeun stretched overhead jeung suku ngalegaan.

B. Kalibet inti pikeun ngangkat suku (dina sudut 90-derajat) jeung awak nepi ka diuk orientasi tegak, balancing on tailbone. Tahan pikeun 1 detik di luhur.

C. Lalaunan nurunkeun deui ka posisi dimimitian.

Kick-Outs

A. Balance on tailbone jeung palem datar di lantai langsung balik hips, elbows nunjuk deui shins paralel ka lantai.

B. Lean awak deui jeung manjangkeun suku, teras kalibet inti pikeun balik deui ka posisi dimimitian.

Planks B-Girl

A. Dimimitian dina posisi plank tinggi.

B. Nyepak suku katuhu ka sisi kénca awak, ngetok leungeun kénca ti lantai.

C. Balik deui ka plank luhur, teras ngulang dina sisi séjén, najong leg kénca ngaliwatan ka sisi katuhu awak jeung ngangkat leungeun katuhu kaluar lantai. Teras silih gentos.

Sapédah

A. Ngabohong nyanghareupan lantai sareng panangan dina sirah sareng siku nunjuk.

B. Angkat bilah taktak sareng suku lempeng sababaraha sénti ti lantai. Nyorong tuur katuhu ka arah dada, twisting awak pikeun noél siku kénca ka tuur katuhu.

C. Ganti, manjangkeun leg ka katuhu, nyetir tuur kénca kana dada, sareng pulas awak ka kénca. Teras silih gentos.

Review pikeun