Vitamin

Vitamin nyaéta sakumpulan zat anu diperyogikeun pikeun fungsi sél normal, tumuh, sareng pamekaran.

Aya 13 vitamin ésénsial. Ieu ngandung harti yén vitamin ieu diperyogikeun pikeun awak pikeun jalan leres. Maranéhna nyaéta:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K
• Vitamin B1 (tiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niasin)
• Asam pantotenat (B5)
• Biotin (B7)
• Vitamin B6
• Vitamin B12 (cyanocobalamin)
• Folat (asam folat sareng B9)

Vitamin dikelompokkeun kana dua kategori:

• Vitamin larut lemak disimpen dina jaringan lemak awak. Opat vitamin anu leyur dina gajih nyaéta vitamin A, D, E, sareng K. Vitamin ieu nyerep langkung gampil ku awak nalika aya gajih diét.
• Aya salapan vitamin anu leyur dina cai. Éta henteu disimpen dina awak. Sagala sésana vitamin anu leyur dina cai nyéépkeun awak kana cikiih. Sanaos, awak nyimpen cadangan leutik tina vitamin ieu, éta kedah dilaksanakeun sacara rutin pikeun nyegah kakurangan dina awak. Vitamin B12 mangrupikeun hiji-hijina vitamin anu leyur dina cai anu tiasa disimpen dina ati salami mangtaun-taun.

Sababaraha "faktor sapertos vitamin" ogé diperyogikeun ku awak sapertos:

• Kolin
• Karnitin

Masing-masing vitamin anu dibéréndélkeun di handap ngagaduhan padamelan penting dina awak. Kurangna vitamin kajantenan nalika anjeun henteu cekap tina hiji vitamin. Kurangna vitamin tiasa nyababkeun masalah kaséhatan.

Henteu tuangeun buah anu cukup, sayuran, kacang, lentil, séréal lengkep sareng pangan susu anu dibénténg tiasa ningkatkeun résiko anjeun pikeun masalah kaséhatan, kalebet panyakit jantung, kanker, sareng kaséhatan tulang anu goréng (osteoporosis).

• Vitamin A ngabentuk sareng ngajaga huntu, tulang, jaringan lemes, mémbran mukosa, sareng kulit anu séhat.
• Vitamin B6 disebut ogé pyridoxine. Vitamin B6 ngabantuan ngawangun sél getih beureum sareng ngajaga fungsi otak. Vitamin ieu ogé ngagaduhan peran penting dina protéin anu mangrupikeun bagian tina réaksi kimia dina awak. Langkung seueur protéin anu anjeun tuang langkung seueur pyridoxine anu diperyogikeun ku awak anjeun.
• Vitamin B12, sapertos vitamin B anu sanés, penting pikeun metabolisme. Éta ogé ngabantosan ngabentuk sél getih beureum sareng ngajaga sistem saraf pusat.
• Vitamin C, disebut ogé asam askorbat, mangrupikeun antioksidan anu ngamajukeun huntu sareng gusi anu séhat. Éta ngabantosan awak nyerep beusi sareng ngajaga jaringan séhat. Éta ogé penting pikeun penyembuhan tatu.
• Vitamin D ogé katelah "vitamin sinar panonpoé," kumargi didamel ku awak saatos aya dina panonpoé. Sapuluh nepi ka 15 menit cahaya panonpoe 3 kali saminggu cukup pikeun ngahasilkeun kabutuhan awak vitamin D pikeun kaseueuran jalma dina paling lintang. Jalma anu henteu cicing di tempat anu cerah panginten henteu nyayogikeun vitamin D. Hésé pisan pikeun kéngingkeun cukup vitamin D tina sumber kadaharan nyalira. Vitamin D ngabantosan awak nyerep kalsium. Anjeun peryogi kalsium kanggo pamekaran normal sareng perawatan huntu sareng tulang anu séhat. Éta ogé ngabantosan tingkat getih kalsium sareng fosfor anu leres.
• Vitamin E mangrupikeun antioksidan anu katelah ogé tocopherol. Éta ngabantosan awak ngawangun sél getih beureum sareng nganggo vitamin K.
• Vitamin K diperyogikeun sabab upami teu aya, getih moal nempel (koagulasi). Sababaraha studi nunjukkeun yén penting pikeun kaséhatan tulang.
• Biotin penting pisan pikeun metabolisme protéin sareng karbohidrat, sareng dina produksi hormon sareng koléstérol.
• Niacin mangrupikeun vitamin B anu ngabantosan ngajaga kulit sareng saraf anu séhat. Éta ogé ngagaduhan épéktip nurunkeun koléstol dina dosis anu langkung luhur.
• Folate tiasa dianggo sareng vitamin B12 pikeun ngabentuk sél getih beureum. Diperyogikeun pikeun produksi DNA, anu ngatur tumuh jaringan sareng fungsi sél. Saha awéwé anu hamil kedah pastikeun kéngingkeun folat anu cekap. Tingkat folat anu handap aya hubunganana sareng cacat lahir sapertos spina bifida. Seueur kadaharan ayeuna dikuatkeun sareng asam folat.
• Asam pantotenat penting pikeun metabolisme pangan. Éta ogé maénkeun peran dina produksi hormon sareng koléstérol.
• Riboflavin (vitamin B2) tiasa dianggo pikeun vitamin B sanés. Penting pikeun tumuh awak sareng ngahasilkeun sél getih beureum.
• Tiamin (vitamin B1) ngabantosan sél awak ngarobih karbohidrat kana énergi. Kéngingkeun karbohidrat anu cekap penting pisan nalika kakandungan sareng nyusu. Éta ogé penting pikeun fungsi jantung sareng sél saraf anu séhat.
• Kolin ngabantosan fungsi otak normal sareng sistem saraf. Kurangna kolin tiasa nyababkeun bareuh dina ati.
• Karnitin ngabantosan awak pikeun ngarobih asam lemak kana énergi.

VITAMIN LEUTIK

Vitamin A:

• Bungbuahan warna-hideung
• Sayuran daun hideung
• Kokoneng endog
• Produk susu sareng susu anu dibenteng (kéju, yoghurt, mantega, sareng krim)
• Ati, sapi, sareng lauk

Vitamin D:

• Lauk (lauk gajih sapertos salmon, mackerel, herring, sareng orany kasar)
• Minyak ati lauk (minyak ati cod)
• Séréal anu dikuatkeun
• Produk susu sareng susu anu dibenteng (kéju, yoghurt, mantega, sareng krim)

Vitamin E:

• Alpuket
• Sayuran héjo poék (kangkung, brokoli, asparagus, sareng sayuran héjo)
• Margarin (didamel tina safflower, jagung, sareng minyak sunflower)
• Minyak (safflower, jagong, sareng sunflower)
• Pepaya sareng pelem
• Sikina sareng kacang
• Kuman gandum sareng minyak germ gandum

Vitamin K:

• Kol
• Kembang engkol
• Séréal
• Sayuran héjo poék (brokoli, sprouts Brussel, sareng asparagus)
• Sayuran daun hideung (bayam, kale, collards, sareng sayur héjo)
• Lauk, ati, sapi, sareng endog

VITAMIN AYA-LEUNGIT

Biotin:

• Coklat
• Séréal
• Kokoneng endog
• Kekacangan
• Susu
• Kacangan
• Daging organ (ati, ginjal)
• Babi
• Ragi

Folate:

• Asparagus sareng brokoli
• Beet
• Ragi Brewer urang
• Kacang garing (asak pinto, angkatan laut, ginjal, sareng lima)
• Séréal anu dikuatkeun
• Sayuran héjo, daun (bayam sareng apu romaine)
• Lentil
• Jeruk sareng jus jeruk
• Mantega kacang
• Kuman gandum

Niacin (vitamin B3):

• Alpuket
• Endog
• Roti anu diperkaya sareng séréal benteng
• Lauk (tuna sareng lauk uyah-cai)
• Daging condong
• Kekacangan
• Kacangan
• Kentang
• Jangjangan

Asam pantotenat:

• Alpuket
• Brokoli, kale, sareng sayuran sanés dina kulawarga kol
• Endog
• Kekacangan sareng lentil
• Susu
• Jamur
• Daging organ
• Jangjangan
• Kentang bodas sareng amis
• Séréal séréal sakabeh

Tiamin (vitamin B1):

• Susu garing
• Endog
• Enriched roti jeung tipung
• Daging condong
• Kekacangan (kacang garing)
• Kacangan sareng siki
• Daging organ
• Kacang polong
• Séréal sakabeh

Pyroxidine (vitamin B6):

• Alpuket
• Cau
• Kekacangan (kacang garing)
• Daging
• Kacangan
• Jangjangan
• Séréal sakabeh (panggilingan sareng pamrosésan ngaluarkeun seueur vitamin ieu)

Vitamin B12:

• Daging
• Endog
• Kadaharan anu dibenténgkeun sapertos kécap
• Produk susu sareng susu
• Daging organ (ati sareng ginjal)
• Jangjangan
• Kerang

CATETAN: Sumber sato vitamin B12 nyerep langkung saé ku awak tibatan sumber pepelakan.

Vitamin C (asam askorbat):

• Brokoli
• Brussel sprouts
• Kol
• Kembang engkol
• Buah jeruk
• Kentang
• Bayem
• Stroberi
• Omat sareng jus tomat

Seueur jalma mikir yén upami aya anu saé, seueur anu langkung saé. Ieu henteu sapertos kitu. Dosis tinggi vitamin tangtu tiasa toksik. Taroskeun ka panyawat kasehatan anjeun naon anu paling pas pikeun anjeun.

Sangu Diét anu Disarankeun (RDAs) pikeun vitamin ngagambarkeun sabaraha unggal vitamin anu kaseueuran jalma kedah unggal dinten.

• RDA pikeun vitamin tiasa dianggo salaku tujuan pikeun masing-masing jalma.
• Sakumaha seueur unggal vitamin anu anjeun peryogikeun gumantung kana umur sareng jinis anjeun. Faktor sanés, sapertos kakandungan sareng kaayaan kaséhatan anjeun, ogé penting.

Cara anu pangsaéna pikeun kéngingkeun sadaya vitamin sadidinten anu anjeun peryogikeun nyaéta tuang diet anu saimbang anu ngandung rupa-rupa buah, sayuran, makanan susu anu dibenteng, kacang-kacangan (kacang garing), lentil, sareng séréal siki.

Suplemén diet mangrupikeun cara sanés pikeun kéngingkeun vitamin anu anjeun peryogikeun upami tuangeun anu anjeun tuang henteu nyayogikeun cukup vitamin. Suplemén tiasa ngabantosan nalika kakandungan sareng masalah médis khusus.

Upami anjeun nyandak suplemén, henteu nyandak langkung ti 100% RDA kecuali anjeun dina pengawasan panyadia. Ati-ati pisan ngeunaan nyandak seueur suplemén vitamin anu leyur dina gajih. Ieu kalebet vitamin A, D, E, sareng K. Vitamin ieu disimpen dina sél gajih, sareng éta tiasa ngawangun dina awak anjeun sareng tiasa nyababkeun épék bahaya.

• Buah sareng sayuran

Mason JB. Vitamin, mineral tilas, sareng mikronutrién sanés. Di: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 218.

Salwen MJ. Vitamin sareng unsur tilas. Di: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnosis Klinis sareng Manajemén Henry ku Métode Laboratorium. 23rd ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: bab 26.