Fakta ngeunaan lemak jenuh

Gajih jenuh mangrupikeun jinis lemak diet. Éta mangrupikeun salah sahiji lemak anu henteu séhat, sareng lemak trans. Lemak ieu paling sering padet dina suhu kamar. Dahareun sapertos minyak mentega, lontar sareng kalapa, kéju, sareng daging beureum ngagaduhan seueur gajih jenuh.

Teuing gajih jenuh dina tuangeun tiasa nyababkeun panyakit jantung sareng masalah kaséhatan anu sanés.

Lemak jenuh goréng pikeun kaséhatan anjeun dina sababaraha cara:

Résiko panyakit jantung. Awak anjeun peryogi lemak séhat pikeun énergi sareng fungsi sanésna. Tapi seueur teuing gajih jenuh tiasa nyababkeun koléstérol ngawangun dina arteri anjeun (pembuluh darah). Lemak jenuh naekeun koléstérol LDL (bad) anjeun. Kolesterol tinggi LDL ningkatkeun résiko anjeun pikeun panyakit jantung sareng stroke.

Ngirangan beurat. Seueur tuangeun anu gajih tinggi sapertos pizza, barang anu dipanggang, sareng tuang goreng ngagaduhan seueur gajih jenuh. Dahar seueur teuing gajih tiasa nambihan kalori tambahan kanggo tuangeun sareng nyababkeun anjeun nambihan beurat. Sadaya lemak ngandung 9 kalori per gram lemak. Ieu langkung ti dua kali jumlah anu aya dina karbohidrat sareng protéin.

Motong kadaharan anu gajih tinggi tiasa ngabantosan beurat awak anjeun dina mariksa sareng ngajaga haté anjeun séhat. Tetep dina beurat séhat tiasa ngirangan résiko anjeun diabétes, panyakit jantung, sareng masalah kaséhatan anu sanés.

Kaseueuran tuangeun ngagaduhan kombinasi gajih anu bénten. Anjeun langkung saé milih katuangan anu langkung luhur dina lemak anu langkung séhat, sapertos lemak tak jenuh tunggal sareng poliaturaturasiat. Lemak ieu condong cair dina suhu kamar.

Sakumaha kedah anjeun kéngingkeun unggal dinten? Ieu rekomendasi ti Pedoman Diét 2015-2020 pikeun Amérika:

• Anjeun kedah kéngingkeun henteu langkung ti 25% dugi ka 30% kalori sapopoé tina lemak.
• Anjeun kedah ngawatesan gajih jenuh kirang ti 10% kalori sapopoé anjeun.
• Kanggo langkung ngirangan résiko panyakit jantung anjeun, batesan lemak jenuh janten kirang ti 7% tina total kalori sapopoé anjeun.
• Pikeun diet 2.000 kalori, nyaéta 140 dugi 200 kalori atanapi 16 dugi 22 gram (g) lemak jenuh sapoé. Salaku conto, ngan 1 keureut daging asak ngandung ampir 9 g lemak jenuh.
• Upami anjeun ngagaduhan panyakit jantung atanapi koléstérol tinggi, panyawat kasihatan anjeun tiasa nyungkeun anjeun pikeun ngawatesan langkung gajih jenuh.

Sadaya kadaharan rangkep ngagaduhan labél nutrisi anu kalebet eusi gajih. Maca labél tuang tiasa ngabantosan anjeun ngalacak sabaraha gajih jenuh anu anjeun tuang.

Pariksa gajih total dina 1 porsi. Ogé, parios jumlah lemak jenuh dina porsi. Teras tambihan sabaraha porsi anu anjeun tuang.

Salaku pituduh, nalika ngabandingkeun atanapi maca labél:

• 5% tina nilai sadidinten tina lemak sareng koléstérol kirang
• 20% tina nilai sapopoé tina lemak tinggi

Pilih tuangeun sareng jumlah rendah gajih jenuh sareng gajih trans.

Seueur réstoran kadaharan gancang ogé nyayogikeun inpormasi nutrisi pikeun ménu na. Upami anjeun TEU ningali éta dipasang, naroskeun ka sérver anjeun. Anjeun ogé tiasa mendakannana dina halaman wéb réstoran.

Lemak jenuh aya dina sadaya pangan sato, sareng sababaraha sumber pepelakan.

Kadaharan ieu tiasa seueur lemak jenuh. Seueur diantara aranjeunna ogé rendah gizi sareng ngagaduhan kalori langkung tina gula:

• Barang anu dipanggang (jajan, donat, Denmark)
• Kadaharan anu digoréng (hayam goreng, kadaharan ti laut goreng, kentang goreng)
• Daging gajih atanapi olahan (daging, sosis, hayam nganggo kulit, cheeseburger, steak)
• Produk susu sakabeh-gajih (mantega, és krim, puding, kéju, susu sakabeh)
• Lemak padet sapertos minyak kalapa, lontar, sareng minyak sawit (aya dina makanan rangkep)

Ieu sababaraha conto barang kadaharan anu kawéntar sareng kontén gajih jenuh dina porsi anu has:

• 12 ons (oz), atanapi 340 g, steak - 20 g
• Cheeseburger - 10 g
• Ngocok vanili - 8 g
• 1 séndok (15 ml) mantega - 7 g

Henteu kunanaon pikeun ngubaran diri anjeun kana jinis-jinis katuangan ieu sakali-kali. Tapi, anu pangsaéna pikeun ngawatesan sabaraha sering anjeun tuangeun sareng ngawatesan ukuran bagian nalika anjeun tuang.

Anjeun tiasa motong sabaraha gajih jenuh anu anjeun tuang ku ngagentos tuangeun anu langkung séhat pikeun pilihan anu kirang séhat. Ganti kadaharan anu ngandung gajih jenuh tinggi sareng tuangeun anu ngagaduhan lemak teu jenuh sareng teu jenuh tunggal. Ieu kumaha ngamimitian:

• Ganti daging beureum ku hayam atanapi lauk henteu kulit sababaraha dinten saminggu.
• Anggo kanola atanapi minyak zaitun tibatan mantega sareng lemak padet anu sanés.
• Ganti susu sakabeh-gajih sareng susu low-fat or nonfat, yogurt, sareng kéju.
• Tuang deui seueur buah, sayuran, séréal, sareng tuangeun sanés anu low atanapi henteu aya gajih jenuh.

Kolesterol - gajih jenuh; Aterosklerosis - gajih jenuh; Hardening tina arteri - gajih jenuh; Hyperlipidemia - gajih jenuh; Hypercholesterolemia - gajih jenuh; Panyakit arteri koronér - gajih jenuh; Panyakit jantung - gajih jenuh; Panyakit arteri periferal - lemak jenuh; PAD - gajih jenuh; Stroke - jenuh gajih; CAD - gajih jenuh; Diét séhat haté - gajih jenuh

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, dkk. Asosiasi dietary, medar, sareng suplemén asam lemak kalayan résiko koronér: tinjauan sistematis sareng meta-analysis. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, dkk. Pedoman 2013 AHA / ACC ngeunaan manajemén gaya hirup pikeun ngirangan résiko kardiovaskular: laporan American College of Cardiology American / Heart Association Task Force ngeunaan Pedoman Prakték. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Panganteur nutrisi sareng kaséhatan sareng panyakit. Di: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. Kaping 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Mozaffarian D. Gizi sareng panyakit kardiovaskular sareng métabolik. Di: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Kasakit Jantung Braunwald: Buku téks Kedokteran Kardiovaskular. Ed 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.

Dinas Pertanian AS; Halaman web Jasa Panilitian Pertanian. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Diaksés 1 Juli 2020.

Departemen Pertanian AS sareng Departemen Kaséhatan sareng Jasa Manusa AS. Pitunjuk Diét pikeun Amérika, 2020-2025. 9 ed. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diropéa Désémber 2020. Diaksés 25 Januari 2021.

• Lemak Diét
• Kumaha Nurunkeun Kolesterol sareng Diét