Nyeri deui olahraga

Kéngingkeun seueur latihan sareng maén olahraga saé pikeun kaséhatan sacara umum. Éta ogé nambihan kasenangan sareng raos karaharjaan.

Ampir sagala olahraga nempatkeun sababaraha setrés dina tulang tonggong anjeun. Éta pisan sababna naha penting pikeun ngajaga otot sareng ligamén anu ngadukung tulang tonggong anjeun fleksibel sareng kuat. Tulang tonggong séhat tiasa ngabantosan nyegah seueur cilaka olahraga.

Meunangkeun otot ieu ka titik dimana aranjeunna ngadukung tulang tonggong anjeun ogé disebut nguatkeun inti. Taroskeun ka panyawat kasihatan anjeun atanapi therapist fisik ngeunaan latihan nguatkeun ieu.

Upami anjeun ngalaman cilaka tonggong, ngobrol sareng propaider anjeun ngeunaan ngajaga tonggong anjeun nalika balik deui ka olahraga.

Sanaos sapédah nguatkeun otot sampéan anjeun, éta henteu seueur pikeun otot sakitar tulang tonggong anjeun. Ngabengkokkeun tulang tonggong handap anjeun ka hareup bari nyabak punggung luhur anjeun pikeun waktos anu lami tiasa nyaring otot punggung sareng beuheung anjeun. Ngabuburit gunung dina permukaan anu henteu rata tiasa nyababkeun komprési sareng komprési ngadadak (diperes) dina tulang tonggong.

Tips pikeun ngabantosan ngajantenkeun langkung gampang dina tonggong anjeun kalebet:

• Cegah sapédah gunung.
• Numpak sapédah anu cocog sareng anjeun leres. Staf di toko sapédah anu saé tiasa ngabantosan anjeun pikeun dipasang.
• Émut sanés ngan ukur ngadorong pedal, tapi ogé pikeun narik aranjeunna.
• Anggo sarung biking sareng anggo tutup cecekelan kanggo ngirangan geger dina awak luhur anjeun.
• Pasang nyerep shock dina roda payun.
• Sapédah anu langkung tegak tiasa ngagaduhan tekanan anu langkung handap dina beuheung sareng beuheung anjeun.
• Sapédah recumbent nempatkeun kirang setrés dina tonggong sareng beuheung anjeun.

Otot anu nyandak suku anjeun kana beuteung anjeun disebat lentur. Éta pisan dipaké nalika anjeun nganggo sapédah. Ngajaga otot ieu dibentang penting sabab éta bakal ngabantosan kasaimbangan anu saé dina otot sakitar tulang tonggong sareng pinggul anjeun.

Angkat beurat tiasa nempatkeun seueur setrés kana tulang tonggong. Ieu leres-leres leres pikeun jalma anu umuran tengah sareng langkung sepuh kusabab disk tulang tonggongna tiasa garing sareng janten ipis sareng langkung rapuh ku yuswa. Cakram mangrupikeun "bantal" antara tulang (tulang tonggong) tulang tonggong anjeun.

Marengan tatu otot sareng ligamén, angkat angkat beurat ogé résiko pikeun jinis patempatan stres dina tonggong anu disebut spondylolysis.

Pikeun nyegah cilaka nalika angkat angkat:

• Laksanakeun latihan aérobik sareng bentang ogé sateuacan angkat pikeun haneutkeun otot anjeun.
• Anggo mesin latihan tibatan beurat gratis. Mesin ieu nempatkeun setrés kirang dina tulang tonggong anjeun sareng henteu meryogikeun spotter. Mesin latihan ogé gampang diajar ngagunakeun kumaha dibandingkeun sareng beurat gratis.
• Ngalakukeun langkung pangulangan tibatan nambihan langkung beurat nalika anjeun nyobian ngawangun kakuatan.
• Angkat ngan ukur anjeun tiasa aman angkat. Entong nambihan beurat teuing.
• Diajar téhnik angkat anu pantes ti batur anu parantos terlatih. Téhnik penting.
• Hindarkeun latihan angkat beurat anu langkung neken kana tulang tonggong anjeun. Sababaraha diantarana nyaéta squats, clean-and-jerks, rebutan, sareng deadlift.
• Taroskeun ka panyayogikeun atanapi palatih anjeun naha sabuk angkat angkat tiasa ngabantosan anjeun.

Ayunan golf peryogi rotasi anu kuat tina tulang tonggong anjeun, sareng ieu nempatkeun setrés kana otot tulang tonggong anjeun, ligamén, sendi, sareng disk.

Tip pikeun méréskeun setrés di tonggong anjeun kalebet:

• Tanya therapist fisik anjeun ngeunaan sikep sareng téhnik anu paling saé pikeun ayunan anjeun.
• Haneut sareng manteng otot anjeun dina tonggong sareng suku luhur sateuacan ngamimitian babak.
• Bend sareng tuur nalika nyandak bal golf.
• Dina jalur éta, anggo dorong (troli) pikeun roda roda golf anjeun. Anjeun ogé tiasa nyetir gorobag golf.

Cakram sareng sendi leutik di tukang disebut sendi facet. Ngajalankeun nyababkeun teri sareng komprési di daérah ieu tulang tonggong lumbar anjeun.

Tip pikeun ngabantosan ngirangan setrés dina tulang tonggong anjeun kalebet:

• Cegah lumpat dina permukaan anu beton sareng henteu rata. Sabalikna lumpat kana trek anu empuk atanapi lemes, bahkan permukaan anu leueur.
• Ngagem sapatu lari kualitas luhur kalayan bantalan anu saé. Ganti aranjeunna nalika aranjeunna janten lungse.
• Tanya therapist fisik anjeun ngeunaan bentuk sareng gerakan anu pangsaéna. Kaseueuran ahli nyarankeun gerak ka hareup, ngarah sareng dada sareng ngajaga sirah saimbang dina dada.
• Sateuacan ngalir dina jangka panjang, haneutkeun sareng manteng otot dina suku anjeun sareng handapkeun deui. Diajar latihan anu nguatkeun otot inti dina jero beuteung anjeun sareng pelvis anu ngadukung tulang tonggong anjeun.

Gerak anu nempatkeun setrés dina tulang tonggong anjeun nalika maén ténis kalebet overxtending (panahan) tonggong anjeun nalika ngaladén, lirén lirén sareng gerakan mimiti, sareng corak tulang tonggong nalika anjeun nembak.

Palatih ténis atanapi ahli terapi fisik anjeun tiasa nunjukkeun téknik anu béda anu tiasa ngabantosan ngirangan setrés dina tonggong anjeun. Salaku conto:

• Ngabengkokkeun tuur.
• Ngajaga otot beuteung anjeun langkung ketat bakal ngirangan setrés dina tulang tonggong anjeun. Tanya ngeunaan cara anu paling saé pikeun ngalayanan pikeun nyingkahan teuing tonggong anjeun.

Sateuacan maén, sok haneutkeun sareng mantengkeun otot dina suku anjeun sareng handapkeun deui. Diajar latihan anu nguatkeun otot inti dina jero beuteung anjeun sareng pelvis, anu ngadukung tulang tonggong anjeun.

Sateuacan ski deui saatos cilaka tonggong, diajar latihan anu nguatkeun otot inti dina jero tulang tonggong sareng pelvis anjeun. Ahli terapi fisik ogé tiasa ngabantosan anjeun ngawangun kakuatan sareng kalenturan kana otot anu anjeun anggo nalika pulas sareng péngkolan nalika ski.

Sateuacan anjeun ngamimitian ski, haneutkeun sareng manteng otot dina suku anjeun sareng handapkeun deui. Pastikeun anjeun ngan ukur ski turun lamping anu cocog sareng tingkat kaparigelan anjeun.

Sanaos ngojay tiasa nguatkeun otot sareng ligamén dina tulang tonggong sareng suku anjeun, éta ogé tiasa neken tulang tonggong anjeun ku:

• Ngajaga tonggong handap anjeun ngalegaan (lengkungan) nalika ngalakukeun stroke dina burih anjeun, sapertos ngorondang atanapi dada
• Ngabalikeun beuheung anjeun deui unggal-unggal narik napas

Ngojay di sisi atanapi tukang anjeun tiasa nyingkahan gerakan ieu. Ngagunakeun snorkel sareng topéng tiasa ngabantosan ngirangan beuheung nalika napas.

Téhnik anu pas nalika ngojay ogé penting. Ieu kalebet ngajaga tingkat awak anjeun dina cai, ngencarkeun otot beuteung anjeun sakedik, sareng ngajaga sirah anjeun dina permukaan cai sareng henteu nahan dina posisi diangkat.

Ngabuburit - nyeri tonggong; Golf - nyeri deui; Ténis - nyeri deui; Ngajalankeun - nyeri deui; Angkat beurat - nyeri deui; Nyeri lumbar - olahraga; Sciatica - olahraga; Nyeri deui low - olahraga

Ali N, Singla A. Tatu traumatis tina tulang tonggong thoracolumbar dina atlit. Di: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller urang Orthopedic Sports Medicine. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 129.

El Abd OH, Amadera JED. Galur tonggong low atanapi sprain. Di: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Pentingna Kedokteran Fisik sareng Rehabilitasi: Gangguan Muskuloskeletal, Nyeri, sareng Rehabilitasi. Ed 4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Nyegah kacilakaan. Di: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller urang Orthopedic Sports Medicine. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 34.

• Tatu Deui
• Nyeri Deui
• Tatu Olahraga
• Kasalametan Olahraga