Latihan pikeun ngabantosan nyegah ragrag

Upami anjeun ngagaduhan masalah médis atanapi anjeun déwasa, anjeun tiasa résiko murag atanapi tersandung. Ieu tiasa nyababkeun tulang rusak atanapi bahkan langkung parah luka.

Olahraga tiasa ngabantosan nyegah ragrag sabab tiasa:

• Jantenkeun otot anjeun langkung kuat sareng langkung fleksibel
• Ningkatkeun kasaimbangan anjeun
• Ningkatkeun sabaraha lami anjeun tiasa aktip

Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu iraha waé sareng ampir dimana waé. Nalika anjeun beuki kuat, cobian pikeun nahan unggal posisi langkung lami atanapi tambahkeun beurat beurat kana tungkak anjeun. Ieu bakal ningkatkeun kumaha épéktip latihanana.

Coba laksanakeun latihan 150 menit saminggu. Laksanakeun latihan nguatkeun otot 2 atanapi langkung dinten saminggu. Mimitian lalaunan sareng parios sareng panyawat kasihatan anjeun pikeun mastikeun anjeun ngalakukeun jinis latihan anu pas pikeun anjeun. Anjeun panginten badé olahraga nyalira atanapi gabung sareng grup.

Nalika olahraga, teras pastikeun anjeun napas lalaunan sareng gampang. Entong nahan napas anjeun.

Anjeun tiasa ngalakukeun sababaraha latihan kasaimbangan nalika kagiatan sadidinten.

• Nalika ngantosan antrian di toko, cobian balanskeun dina hiji suku.
• Coba linggih sareng nangtung tanpa nganggo panangan.

Sangkan anak sapi sareng otot ankle anjeun langkung kuat:

• Tahan kana pangrojong solid pikeun kasaimbangan, sapertos bagian tukang korsi.
• Nangtung ku tonggong lempeng sareng rada ngabengkokkeun duanana tuur.
• Push up kana tiptoes anjeun saluhur mungkin.
• Lalaunan turunkeun keuneung anjeun kana lantai.
• Balikeun 10 dugi 15 kali.

Pikeun nyieun imbit anjeun sareng otot handap anjeun langkung kuat:

• Tahan kana pangrojong solid pikeun kasaimbangan, sapertos bagian tukang korsi.
• Ngadeg sareng tonggong lempeng, lébar taktak lébar, sareng rada ngabengkokkeun tuur.
• Angkat hiji leg lempeng deui di tukangeun anjeun, teras ngabengkokkeun tuur anjeun sareng bawa keuneung anjeun kana imbit anjeun.
• Lalaunan turunkeun suku anjeun deui kana posisi anu nangtung.
• Ngulang 10 dugi 15 kali sareng unggal suku.

Sangkan otot pingping anjeun langkung kuat sareng kamungkinan ngirangan nyeri tuur:

• Diuk dina korsi lempeng-tukang sareng suku anjeun dina lantai.
• Lempeng hiji leg kaluar di hareup anjeun saloba mungkin.
• Lalaunan turunkeun leg anjeun ka handap deui.
• Ngulang 10 dugi 15 kali sareng unggal suku.

Sangkan gampang pikeun anjeun milarian:

• Diuk dina korsi tukang-lempeng.
• Simpen hiji suku dina tai low di payun anjeun.
• Lempeng suku anjeun anu aya dina tai sareng angkat leungeun anjeun kana sampéan ieu.
• Tahan salami 10 dugi 20 detik. Teras calik deui.
• Balikan deui 5 kali ku unggal suku.

Leumpang mangrupikeun cara anu saé pikeun ningkatkeun kakuatan, kasaimbangan, sareng daya tahan anjeun.

• Anggo tongkat atanapi walker sakumaha diperyogikeun pikeun pangrojong.
• Nalika anjeun beuki kuat, cobian leumpang dina taneuh anu henteu rata, sapertos keusik atanapi kerikil.

Tai Chi mangrupikeun latihan anu saé pikeun déwasa anu séhat pikeun ngabantosan ngembangkeun kasaimbangan.

Gerakan saderhana sareng latihan di kolam renang tiasa ngabantosan ningkatkeun kasaimbangan sareng ngawangun kakuatan.

Upami anjeun ngagaduhan nyeri, pusing, atanapi masalah napas nalika atanapi saatos latihan, lirén. Ngobrol sareng therapist fisik anjeun, perawat, atanapi panyadia ngeunaan naon anu anjeun alami sareng sateuacan anjeun neraskeun.

• Latihan kalenturan

Institut Nasional dina halaman sepuh. Opat jinis latihan tiasa ningkatkeun kasihatan sareng kamampuan fisik anjeun. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Diropéa 2 April 2020. Diaksés 8 Juni 2020.

Institut Nasional dina halaman sepuh. Nyegah ragrag sareng patah tulang. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Diropéa 15 Maret 2017. Diaksés 9 April 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, dkk. Latihan pikeun nyegah tumiba di jalma-jalma anu langkung sepuh anu cicing di masarakat. Cochrane Database Syst Rev.. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Olahraga sareng Kabugaran Awak
• Curug