Latihan sareng kagiatan pikeun ngirangan beurat

Gaya hirup aktif sareng rutinitas latihan, sareng tuangeun tuang anu séhat, mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun ngirangan beurat awak.

Kalori anu dianggo dina latihan> kalori didahar = ngirangan beurat awak.

Ieu ngandung hartos yén pikeun ngirangan beurat badan, jumlah kalori anu anjeun bakar ku kahirupan sadidinten sareng olahraga kedah langkung ageung tibatan jumlah kalori tina tuangeun anu anjeun tuang sareng diinum. Sanajan anjeun damel seueur, upami anjeun langkung seueur tuang kalori tibatan kaduruk, anjeun bakal ngiringan beurat.

Cara séjén pikeun ningali ieu nyaéta awéwé umur 30 nepi ka 50 taun anu henteu latihan peryogi sakitar 1,800 kalori sapoé pikeun ngajaga beurat normalna. Hiji lalaki umur 30 dugi 50 taun anu henteu latihan peryogi sakitar 2,200 kalori kanggo ngajaga beurat normalna.

Pikeun unggal jam latihan anu aranjeunna lakukeun, aranjeunna bakal kaduruk:

• 240 dugi ka 300 kalori ngalaksanakeun kagiatan ringan sapertos meresihan bumi atanapi maen baseball atanapi golf.
• 370 dugi ka 460 kalori ngalakukeun kagiatan sapertos leumpang gancang (3,5 mph), ngebon, biking (5,5 mph), atanapi jogét.
• 580 dugi ka 730 kalori ngalaksanakeun kagiatan sapertos jogging kalayan laju 9 menit per mil, maen bal, atanapi renang.
• 740 dugi ka 920 kalori ngalaksanakeun kagiatan sapertos ngaji kalayan laju 7 menit per mil, maén balap, sareng ski.

Sanaos anjeun henteu ngarobih seueur kalori dina tuangeun, tapi anjeun nambihan kagiatan dina kahirupan sadidinten, anjeun bakal kaleungitan beurat atanapi ngirangan beurat awak.

Program latihan ngirangan beurat anu dianggo kedah pikaresepeun sareng ngajagi motivasi anjeun. Éta ngabantosan ngagaduhan tujuan anu khusus. Tujuanana anjeun panginten tiasa ngatur kaayaan kaséhatan, ngirangan setrés, ningkatkeun stamina, atanapi tiasa mésér baju dina ukuran anu langkung alit. Program latihan anjeun ogé tiasa janten cara pikeun anjeun sareng jalma sanés. Kelas latihan atanapi olahraga sareng réréncangan duanana mangrupikeun toko sosial anu saé.

Anjeun panginten sesah ngamimitian rutin latihan, tapi upami anjeun leres, anjeun bakal mulai perhatoskeun manpaat anu sanés. Ngaronjatkeun bobo sareng harga diri panginten janten sababaraha diantarana. Mangpaat sanés anu anjeun moal perhatoskeun kalebet kanaékan tulang sareng kakuatan otot sareng résiko anu langkung handap pikeun panyakit jantung sareng diabetes tipe 2.

Anjeun teu kedah miluan gim pikeun latihan. Upami anjeun henteu acan latihan atanapi aktip dina waktos anu lami, pastikeun pikeun ngamimitian lalaunan pikeun nyegah cilaka. Laksanakeun leumpang 10-menit laun dua kali saminggu mangrupikeun awal anu saé. Teras jantenkeun langkung gancang dina waktosna.

Anjeun ogé tiasa nyobian gabung sareng kelas jogét, yoga, atanapi karate. Anjeun tiasa ogé ngiringan tim baseball atanapi bowling, atanapi bahkan grup leumpang-mal. Aspék sosial tina kelompok ieu tiasa aya rewarding sareng motivasi.

Anu paling penting nyaéta anjeun ngalaksanakeun latihan anu anjeun pikaresep.

Parobihan gaya hirup saderhana tiasa ngabédakeun ageung kana waktos.

• Di tempat damel, cobian angkat tangga tibatan lift, leumpang turun aula ngobrol sareng batur sapagawean tibatan ngirim e-mail, atanapi nambihan 10- dugi ka 20-menit leumpang nalika tuang siang.
• Nalika anjeun ngajalankeun tugas, cobi parkir di tungtung tempat parkir atanapi di jalan. Malah langkung saé, cobian leumpang ka toko.
• Di bumi, cobian nyandak tugas umum sapertos nyeuseuh, nyeuseuh mobil, ngebon, ngagaleuh daun, atanapi nyodok salju.
• Upami anjeun naek beus, turun tina beus hiji atanapi sababaraha halteu sateuacan lirén anjeun biasana sareng jalan sésana.

Paripolah cicingeun nyaéta hal anu anjeun lakukeun nalika anjeun cicing. Ngurangan paripolah cicing anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat. Kanggo kaseueuran jalma, cara anu pangsaéna pikeun ngirangan kabiasaan cicingeun nyaéta ngirangan waktos aranjeunna nyéépkeun nonton TV sareng ngagunakeun komputer sareng alat éléktronik sanés. Sadaya kagiatan ieu disebat "waktos layar."

Sababaraha cara pikeun ngirangan cilaka tina waktos layar teuing nyaéta:

• Pilih 1 atanapi 2 program TV kanggo nonton sareng mareuman TV nalika réngsé.
• Entong jaga TV dina waktos-waktos kanggo latar tukang - anjeun panginten tungtungna linggih sareng nonton. Hurungkeun radio tibatan. Anjeun tiasa bangun ngalakukeun hal-hal di pipir imah sareng masih ngupingkeun radio.
• Entong tuang bari ningali TV.
• Sateuacan Anjeun ngahurungkeun TV, bawa anjing anjeun leumpang. Upami anjeun bakal sono kana acara favorit anjeun, catet éta.
• Milarian kagiatan pikeun ngagentos nonton TV. Maca buku, maénkeun kaulinan dewan sareng kulawarga atanapi réréncangan, atanapi angkat di kelas sonten.
• Berolahraga dina kasur latihan nalika anjeun nonton TV. Anjeun bakal ngaduruk kalori.
• Numpak sapédah cicing atanapi nganggo treadmill nalika ningali TV.

Upami anjeun resep maén pidéo, cobian kana kaulinan anu meryogikeun anjeun mindahkeun sadaya awak, sanés ngan ukur jempol anjeun.

Tujuan pikeun latihan sakitar 2,5 jam saminggu atanapi langkung. Ngalakukeun kagiatan aerobik sareng penguatan otot sedeng-intensitas. Gumantung kana jadwal anjeun, anjeun tiasa olahraga 30 menit 5 dinten saminggu atanapi 45 dugi 60 menit 3 dinten saminggu.

Anjeun teu kedah ngalaksanakeun total latihan sapopoé sakaligus. Upami tujuan anjeun pikeun latihan salami 30 menit, anjeun tiasa ngébréhkeun éta kana jangka waktu anu langkung pondok anu nambihan dugi ka 30 menit.

Nalika anjeun janten langkung pas, anjeun tiasa nantang diri anjeun ku cara ningkatkeun intensitas latihan anjeun ku jalan tina kagiatan ringan kana aktivitas sedeng. Anjeun tiasa ogé ningkatkeun jumlah waktos anu anjeun laksanakeun.

Ngirangan beurat - kagiatan; Ngirangan beurat - olahraga; Obesitas - kagiatan

• Ngirangan beurat awak

Apovian CM, Istfan NW. Obesitas: padoman, prakték pangsaéna, panilitian anyar. Endocrinol Metab Clin Kalér Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obesitas: masalah sareng manajemén na. Di: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, dkk, eds. Endokrinologi: Sawawa sareng murangkalih. Ed 7. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 26.

Jensen MD. Obesitas. Di: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. Kaping 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 207.

Pasukan Tugas Jasa Nyegah AS; Kari SJ, Krist AH, dkk. Intervensi leungitna beurat paripolah pikeun nyegah morbiditas sareng kematian anu patali sareng obesitas dina déwasa: Pernyataan Saran Angkatan Tugas Layanan AS. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.