Naon Dupi Diet Vegan? (Tambih Deui, Manpaat sareng Kelemahan Anu Ditimbangkeun)

Eusina

• Naon Diét Vegan?
• Mangpaat Kaséhatan tina Diet Vegan
• Diét vegan ngamajukeun usus anu séhat.
• Diet vegan tiasa ngirangan résiko ngembangkeun diabetes.
• Diét vegan beunghar ku antioksidan.
• Diét sayuran ngadukung haté anu séhat.
• Kakurangan tina Tuturkeun Diét Vegan
• Sayuran panginten kedah usaha tambahan pikeun kéngingkeun beusi sareng kalsium anu cekap.
• Vegans mungkin perlu nyandak suplemén pikeun gizi tangtu.
• Vegan panginten sono kana protéin upami aranjeunna henteu ngarencanakeun leres.
• Saha Anu Kedah Nyingkahan Diét Vegan?
• Naha Diet Vegan Sehat?
• Review pikeun

Naha anjeun nuturkeun diét Mediterania atanapi rencana tuang keto atanapi anu sanés sapinuhna, anjeun panginten henteu asing pikeun nyebatkeun pandangan jalma-jalma ngeunaan gaya tuang anjeun sareng pangaruhna kana kaséhatan anjeun. Dieters vegan, hususna, mindeng nyanghareupan misconceptions yén maranéhna subsist sagemblengna dina "dahareun kelenci" jeung moal bisa meureun meunang cukup protéin.

Tapi lamun MythBusters parantos ngabuktoskeun naon-naon, éta komo salah paham anu paling lami tiasa dibatalkeun. Di dieu, ahli nutrisi netepkeun catetan anu langsung ngeunaan naon anu diémutan ku vegan (spoiler: éta langkung seueur tibatan ngan ukur tuang buah sareng sayuran), ogé manpaat ageung tina diet vegan - sareng kakurangannana.

Naon Diét Vegan?

Sacara umum, saha waé anu nuturkeun pola dahar vegan ngeusi piringna sapinuhna sareng katuangan pepelakan, kalebet buah, sayuran, séréal, kacang sareng siki, kacang sareng kacang-kacangan, sareng produk kécap, saur Kelly Springer, MS, R.D., C.D.N. Beda sareng vegetarian - anu nyéépkeun susu, kéju, sareng endog tapi sanés daging - tuang vegan nyingkahan sadayana produk sato, kaasup daging, lauk, endog, jeung susu, kitu ogé bahan anu asalna ti sato, kayaning gelatin jeung madu, manéhna ngécéskeun. (Patali: Sadayana Anu Anjeun Kedah Terang Ngeunaan Bédana Diet Vegan Vs Vegetarian Diet)

Padahal "berbasis pepelakan" sareng "vegan" sering dianggo silih gentos, nyatana, aya bedana antara dua istilah. Anu tuang sayuran hungkul meakeun kadaharan nabati, sedengkeun dahar nabati utamana meakeun aranjeunna tapi masih bisa dahar sababaraha produk sato, boh dina jumlah kawates atawa sporadis, nyebutkeun Springer. Misalna, hidangan anu didamel dumasar-pepelakan tiasa nampilkeun mangkok sisikian berbasis quinoa anu ditutupan ku sayuran, alpuket, ganti baju susu, sareng sapotong hayam bakar, sedengkeun versi vegan bakal ngaganti hayam éta ku tahu.

Pikeun ngajantenkeun masalah langkung matak lieur, aya sababaraha gaya anu béda-béda dina tuangeun kamp vegan éta sorangan. Sababaraha anu tuang tetep kana pola makan vegan "utuh pangan, dumasar-pepelakan", hartosna aranjeunna tuang sadayana tuangeun pepelakan tapi nyobaan ngabatesan anu diolah (pikir: alternatip daging atanapi camilan rangkep). Anu sanésna nuturkeun diet vegan atah, neukteuk tuangeun naon waé anu parantos asak di luhur 118 ° F sareng tuangeun ngan seger, difermentasi, atanapi panas-handap / dehidrasi. "Sedengkeun kuring resep tekenan kana bungbuahan sarta sayuran seger, [diet vegan atah] teu ngawatesan pangan basis tutuwuhan tangtu nu dieusian ku gizi, kayaning séréal sakabeh jeung tahu, sarta bisa jadi nangtang pikeun ngadukung jangka panjang," nyebutkeun. Springer.

Aya ogé grup anu Springer resep nyebut "vegan makanan sampah." "[Jalma-jalma ieu] henteu tuang produk sato tapi kaseueuran kalori na tina olahan, pengganti vegan (nyaéta daging palsu, kéju non-susu), sareng barang-barang miskin gizi anu tiasa alami vegan tapi pastina henteu séhat, sapertos kentang goreng sareng permén, "saur anjeunna.

Mangpaat Kaséhatan tina Diet Vegan

Diét vegan ngamajukeun usus anu séhat.

Tétéla, nixing daging sareng muat piring anjeun kalayan sayuran, kacang, siki, sareng séréal lengkep tiasa nguntungkeun usus anjeun. Kadaharan vegan ieu dibungkus ku serat - bagian tina pepelakan anu awak anjeun henteu tiasa nyerep atanapi nyerna - anu henteu ngan ukur ngaraos raoseun sareng wareg tapi ogé ngabantosan pencernaan sareng ngabantosan nomer anjeun duaan angger, numutkeun National US Perpustakaan Kedokteran. Naon deui, studi ampir 58,000 jalma nunjukkeun yén ngajaga diét serat-luhur - sapertos nuturkeun diet vegan - dikaitkeun sareng résiko ngirangan kanker usus besar. Pikeun pencét Departemen Pertanian Amérika Serikat dianjurkeun asupan poean 28 gram serat sapoé sareng metik kauntungan ieu tina diet vegan, teu aya dina kadaharan anu euyeub serat sapertos kacang bodas, kacang-kacangan, artichoke, siki waluh, sareng alpukat.

Diet vegan tiasa ngirangan résiko ngembangkeun diabetes.

Sakali deui, anjeun tiasa hatur sadaya serat pikeun manpaat ieu tina diet vegan. ICYDK, diabetes tipe 2 tumuh nalika awak anjeun henteu nyiptakeun cukup atanapi nganggo insulin saé, anu tiasa nyababkeun kadar gula getih janten luhur teuing salami waktos anu berkepanjangan. Tapi paningkatan asupan serat tiasa ngabantosan tingkat gula getih sareng ningkatkeun sensitipitas insulin, anu ngamungkinkeun sél nganggo glukosa getih langkung épéktip sareng salajengna ngirangan gula darah, numutkeun hiji tulisan dina jurnal Tinjauan Gizi. Kasus dina titik: Dina ulikan sejen leuwih ti 60.000 urang, ngan 2.9 persén pamilon vegan geus dimekarkeun. diabetes tipe 2, dibandingkeun jeung 7,6 persén pamilon non-vegetarian (alias daging-dahar). (Patali: 10 Gejala Diabetes Awéwé Perlu Apal Ngeunaan)

Diét vegan beunghar ku antioksidan.

Babarengan serat, buah-buahan vegg alami sareng sayuran dimuat ku antioksidan, zat anu ngajaga sél tina karusakan anu disababkeun ku radikal bébas (jinis molekul teu stabil) anu tiasa ngarusak sél. Nalika radikal bébas ieu ngawangun sél, éta tiasa ngarugikeun molekul sanés, anu tiasa ningkatkeun résiko kanker, panyakit jantung, sareng stroke, numutkeun National Cancer Institute.

Naon deui, élmu parantos nunjukkeun yén anjeun tiasa kéngingkeun tunjangan kaséhatan sanésna ku ngadahar tuang-antioksidan ieu. Salaku conto, vitamin A (kapanggih dina brokoli, wortel, sareng squash), vitamin C (kapanggih dina buah jeruk sareng kentang), sareng vitamin E (kapanggih dina kacang sareng siki) sadayana antioksidan anu maénkeun peran konci dina ngadukung kekebalan anu séhat. sistem - sareng ngan ukur tiasa ngabantosan anjeun pikeun nyegah hawa tina awon.

Diét sayuran ngadukung haté anu séhat.

Sakumaha ngeunah aranjeunna pikeun omnivora, katuangan anu diturunkeun sato sapertos sapi, daging babi, krim, mantega, sareng kéju gaduh seueur lemak jenuh, anu naékkeun kadar koléstérol sareng pamustunganana tiasa ningkatkeun résiko panyakit jantung sareng stroke, numutkeun Asosiasi Jantung Amérika. Di sisi flip, "diet vegan rendah pisan lemak jenuh, ku kituna ogé tiasa ngabantosan ngirangan résiko obesitas sareng kaayaan anu aya hubunganana, sapertos tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, sareng panyakit jantung," saur Springer. (Patali: Pituduh anu Disatujuan Ahli pikeun Lemak Alus vs Lemak Buruk)

Penting pikeun disebatkeun, sanaos, seueur barang anu dipanggang sareng tuang anu digoréng ogé ngandung kadar lemak jenuh anu tinggi, janten anu tuang vegan anu ngamuat piringna sareng kagorengan "kéju" sareng kadaharan pepelakan olahan henteu merta bakal ngala perkawis jantung ieu. "Sadaya kauntungan kaséhatan ieu aya hubunganana sareng pendekatan pangan anu didamel sacara utuh ku pangan olahan anu minimal, tibatan diét vegan anu ngandelkeun pisan kana 'junk food' vegan, '" ngajelaskeun Springer.

Kakurangan tina Tuturkeun Diét Vegan

Sayuran panginten kedah usaha tambahan pikeun kéngingkeun beusi sareng kalsium anu cekap.

Sedengkeun dimungkinkeun pikeun ngeusi nutrisi dina diet vegan, Springer nyatakeun éta tiasa nangtang, utamina upami ngeunaan zat beusi - mineral anu dianggo pikeun nyiptakeun protéin dina sél getih beureum anu ngangkut oksigén tina paru-paru dina awak sareng otot. Awak henteu nyerep jinis beusi anu aya dina tuangeun pepelakan sakumaha épisiénna sapertos jinis anu aya dina kadaharan sato, naha National Institutes of Health nyarankeun ka vegetarian sareng vegan nyéépkeun ampir dua kali langkung beusi (jumlahna 36 miligram per dinten) sakumaha omnivores. Pikeun ngahontal kuota anjeun dina pola makan vegan, Springer nunjukkeun yén tuang piring anjeun kalayan katuangan beusi, sapertos kacang, siki (sapertos waluh, rami, chia, sareng wijen), sareng sayuran héjo, sapertos kangkung. Pertimbangkeun masangkeun katuangan ieu sareng anu sanés anu dipak ku vitamin C - sapertos strawberries, paprika, brokoli, sareng sprouts Brussel - sabab ngalakukeun kitu tiasa ningkatkeun nyerep beusi, anjeunna nambihan.

Kusabab omnivora ilaharna giliran produk sato kayaning susu, yogurt, sarta kéju pikeun kalsium jeung vitamin D - gizi nu ngarojong kaséhatan tulang - Springer nyarankeun vegans ngagunakeun susu non-susu anu ngarupakeun pertahanan jeung zat gizi (alias ditambahkeun kana produk). Salaku conto, Susu Almond Sutra (Mésér, $ 3, target.com) sareng Susu Kedelai Sutra (Mésér, $ 3, target.com) duanana dikuatkeun kalsium sareng vitamin D pikeun ngabantosan anjeun.

Masih, éta alternatif vegan panginten anjeun nyukuran potongan langkung ageung tibatan produk susu OG, saur Springer. Janten upami anggaran mangrupikeun masalah, cobian ngeusian katuangan pepelakan anu dikemas sareng nutrisi alami, kalebet kale, brokoli, sareng séréal pikeun kalsium sareng séréal anu dikuatkeun sareng jus jeruk pikeun vitamin D. (Patali: 10 Kasalahan Nutrisi Sayuran Dijieun - sareng Kumaha Ngalereskeun Éta)

Vegans mungkin perlu nyandak suplemén pikeun gizi tangtu.

Vitamin sanésna bahkan langkung tangguh. Vitamin B12 - gizi anu ngabantosan saraf awak sareng sél getihna séhat - contona, utamina dipendakan dina katuangan sato (nyaéta daging, susu, sareng endog) sareng ditambihkeun kana sababaraha séréal sareng ragi nutrisi, per NIH. Dina raraga kéngingkeun sangu harian anu disarankeun tina 2,4 micrograms, Springer nyarankeun vegan nyandak suplemén vitamin B12 anu methylated, sapertos Methyl B12 (Buy It, $ 14, amazon.com). (Ngan terang yén suplemén henteu diatur ku Administrasi Pangan sareng Narkoba, janten ngobrol sareng dokumén anjeun pikeun saran khusus ngeunaan dosis pangsaéna sareng jinis suplemén pikeun anjeun.)

Dina token anu sami, anu tuang vegan peryogi sababaraha dukungan pikeun nyandak proporsi asam lemak omega-3 anu leres, anu ngabantosan ngawangun sél otak sareng ngajaga haté anjeun séhat. Flaxseeds, misalna, boasts nyatu ALA (hiji omega-3 penting nu awak anjeun teu bisa nyieun sorangan), tapi maranéhna teu boga DHA (anu penting pikeun kaséhatan otak) jeung EPA (anu bisa mantuan nurunkeun trigliserida). tingkat), omega-3s anu utamina aya dina produk lauk, saur Springer. Awak sacara alami tiasa ngarobih ALA kana DHA sareng EPA, tapi ngan ukur sakedik, numutkeun NIH. Sareng kusabab éta tiasa nangtang pikeun kéngingkeun jinis-jinis khusus omega-3s ngalangkungan katuangan vegan (nyaéta rumput laut, nori, spirulina, chlorella), Springer nyarankeun vegans mertimbangkeun nyandak suplemen omega-3 berbasis alga, sapertos Nordic Naturals ' (Mésér, $ 37, amazon.com). Ngan pastikeun pikeun nyingkahan anu didamel tina bahan-bahan non-vegan sapertos lauk, minyak lauk, sareng minyak krill. (Sakali deui, suplemén ieu teu diatur ku FDA, jadi ngobrol jeung doc anjeun saméméh snagging sagala suplement heubeul kaluar rak toko.)

Vegan panginten sono kana protéin upami aranjeunna henteu ngarencanakeun leres.

Ti saprak éta parantos aya salah paham yén vegan henteu tuang cekap protéin ku cara miceun produk sasatoan sacara lengkep, tapi éta sanés masalahna, saur Springer. "Upami aya anu nuturkeun diet vegan meakeun cukup kalori jeung rupa-rupa tina kasaimbangan sadaya kelompok dahareun vegan, aranjeunna kedah nampi protéin anu nyukupan, ”saurna.Éta hartina noshing dina dahareun tutuwuhan-beurat protéin kayaning kacang, quinoa, tempe, tahu, siki hemp, spirulina, soba, sarta séréal sakabeh. (Atawa cobian salah sahiji bubuk protéin anu ramah-vegan ieu.)

Saha Anu Kedah Nyingkahan Diét Vegan?

Sanaos mangpaat diet vegan seueur pisan, jalma-jalma tangtu hoyong ngahindar tina gaya tuangeun. Jalma anu nuturkeun diet ketogenik - anu museur kana tuangeun gajih tinggi sareng rendah karbohidrat - tiasa bajoang pikeun kéngingkeun kalori sareng gizi anu cekap upami aranjeunna sakaligus nyandak diet vegan, saur Springer. (Upami anjeun henteu terang, bungbuahan sareng sayuran condong janten karbohidrat-beurat).

Kitu ogé, jalma anu kedah ngawatesan asupan seratna kusabab alesan médis (sapertos jalma anu kaserang panyakit Crohn anu ngalaman suar-suar) tiasa mendakan yén hidangan serat anu terlibat dina pola makan vegan tiasa nyababkeun ngarareunah tambahan, anjeunna nambihan. Sarta saprak éta ngalibatkeun motong kaluar jadi loba pangan, Springer cautions maranéhanana jeung sajarah dahar disordered ngalawan nyobian diet vegan, sabab bisa reignite paripolah restrictive. TL; DR: Upami anjeun rada teu yakin kana diet vegan, ngobrol sareng dokter atanapi ahli diet anjeun pikeun mastikeun yén éta cocog pikeun anjeun.

Naha Diet Vegan Sehat?

Sagala hal dianggap, teu aya jawaban anu jelas pikeun naha atanapi henteu diet vegan anu séhat pikeun unggal jalma anu daék masihan éta. "Sapertos diet naon waé, éta leres-leres turun ka individu," saur Springer. "Sababaraha jalma bakal ngarasa hebat pisan nuturkeun diet vegan, sedengkeun jalma sanés ogé henteu toléran. Anjeun terang awak anjeun pangsaéna, janten upami anjeun nyobian veganisme sareng éta henteu tiasa dianggo pikeun anjeun, anjeun masih tiasa nampi mangpaat tina diet anu beunghar ku katuangan pepelakan sacara umum.

Review pikeun