Puncak 23 Tip Ngirangan Berat kanggo Awéwé

Eusina

• 1. Dicutat kana Karbohidrat anu Diapis
• 2. Tambahkeun Pelatihan Résistansi kana Kabiasaan Anjeun
• 3. Inuman Langkung Cai
• 4. tuang langkung protéin
• 5. Netepkeun Jadwal Saré Biasa
• 6. Naha Langkung Cardio
• 7. Simpen Jurnal Pangan
• 8. Eusian Serat
• 9. Prakték Dahar Éling
• 10. Snack Smarter
• 11. Ditch Diét
• 12. Peres dina Langkung Léngkah
• 13. Nyetél Tujuan Anu Tiasa
• 14. Tetep setrés Dina Kontrol
• 15. Coba HIIT
• 16. Anggo Pelat Anu Leutik
• 17. Candak Suplemén Probiotik
• 18. Latihan Yoga
• 19. nyah lalaunan
• 20. Tuang Sarapan Séhat
• 21. Ékspérimén Sareng Puasa Sawaktos
• 22. Ngawatesan Kadaharan Anu Diolah
• 23. Diteukteuk Gula Ditambah
• Garis handap

Diét sareng olahraga tiasa janten komponén konci leungitna beurat pikeun awéwé, tapi seueur faktor sanés anu berperan.

Nyatana, panilitian nunjukkeun yén sagalana ti kualitas bobo dugi ka tingkat setrés tiasa pangaruh ageung kana kalaparan, metabolisme, beurat awak, sareng lemak beuteung.

Untungna, nyieun sababaraha parobihan leutik dina rutinitas sadidinten anjeun tiasa nyayogikeun kauntungan ageung nalika ngeunaan penurunan beurat.

Ieu mangrupikeun 23 tip karugian beurat pikeun awéwé.

1. Dicutat kana Karbohidrat anu Diapis

Karbohidrat olahan ngalaman pamrosésan anu éksténsif, ngirangan jumlah serat sareng mikronutrién dina produk akhir.

Kadaharan ieu ningkat tingkat gula getih, ningkatkeun kalaparan, sareng dikaitkeun sareng nambahan beurat awak sareng lemak beuteung (,,).

Ku alatan éta, langkung saé pikeun ngawatesan karbohidrat olahan sapertos roti bodas, pasta, sareng tuangeun anu parantos diepak. Pilih produk séréal siki sapertos gandum, sangu coklat, quinoa, soba, sareng gandum.

2. Tambahkeun Pelatihan Résistansi kana Kabiasaan Anjeun

Latihan résistansi ngawangun otot sareng ningkatkeun daya tahan.

Éta hususna nguntungkeun pikeun awéwé langkung ti 50 taun, sabab éta nambahan jumlah kalori anu dibakar awak anjeun nalika istirahat. Éta ogé ngabantosan kapadetan mineral tulang pikeun ngajagi tina osteoporosis (,).

Angkat beurat, ngagunakeun alat gim, atanapi ngalaksanakeun latihan beurat awak mangrupikeun sababaraha cara saderhana pikeun ngamimitian.

3. Inuman Langkung Cai

Nginum langkung cai mangrupikeun cara anu gampang sareng efektif pikeun ngamajukeun ngirangan beurat awak kalayan usaha minimal.

Numutkeun ka hiji panilitian leutik, nginum 16,9 ons (500 ml) cai kanggo samentawis ningkatkeun jumlah kalori anu diduruk ku 30% saatos 30-40 menit ().

Panilitian ogé nunjukkeun yén nginum cai sateuacan tuang tiasa ningkatkeun leungitna beurat sareng ngirangan jumlah kalori anu dikonsumsi sakitar 13% (,).

4. tuang langkung protéin

Kadaharan protéin sapertos daging, jangjangan, kadaharan ti laut, endog, susu, sareng kacang-kacangan mangrupikeun bagian anu penting dina diet anu séhat, utamina nalika ngeunaan penurunan berat badan.

Nyatana, panilitian nyatet yén nuturkeun diét protéin anu luhur tiasa ngirangan hawa nafsu, ningkatkeun perasaan kasenangan, sareng naekeun metabolisme (,,).

Hiji studi leutik 12-minggu ogé mendakan yén ningkatkeun asupan protéin ku ngan 15% turun asupan kalori unggal dinten ku rata-rata 441 kalori - hasilna 11 pon (5 kg) leungitna beurat ().

5. Netepkeun Jadwal Saré Biasa

Panilitian nunjukkeun yén kéngingkeun cekap bobo tiasa janten penting pisan pikeun kaleungitan beurat sapertos diet sareng olahraga.

Sababaraha studi parantos nyababkeun kakurangan bobo sareng beurat awak anu ningkat sareng tingkat ghrelin anu langkung luhur, hormon anu tanggung jawab stimulasi lapar (,,).

Salajengna, hiji studi di awéwé nunjukkeun yén meunang sahenteuna tujuh jam bobo unggal wengi sareng ningkatkeun kualitas bobo sacara umum ningkat kamungkinan kasuksésan leungitna beurat ku 33% ().

6. Naha Langkung Cardio

Olahraga aérobik, ogé katelah cardio, ningkatkeun tingkat jantung anjeun pikeun ngaduruk kalori tambahan.

Panilitian nunjukkeun yén nambihan langkung seueur kardio kana rutin anjeun tiasa ngahasilkeun leungitna beurat anu signifikan - utamina nalika dipasangkeun sareng diet anu séhat (,).

Kanggo hasil anu pangsaéna, tujuankeun paling henteu 20-40 menit kardio per dinten, atanapi sakitar 150-300 menit per minggu ().

7. Simpen Jurnal Pangan

Ngagunakeun jurnal kadaharan pikeun ngalacak naon anu anjeun tuang mangrupikeun cara anu gampang pikeun nanggung jawab diri, sareng nyandak pilihan anu langkung séhat.

Éta ogé matak ngamudahkeun pikeun cacah kalori, anu tiasa janten strategi anu épéktip pikeun ngatur beurat ().

Naon deui, jurnal kadaharan tiasa ngabantosan anjeun tetep kana tujuan anjeun, sareng tiasa ngahasilkeun leungitna beurat jangka panjang anu langkung ageung (,).

8. Eusian Serat

Nambihan langkung seueur serat kanggo tuang anjeun mangrupikeun strategi leungitna beurat umum pikeun ngabantosan ngosongkeun lambung anjeun sareng ngajaga anjeun langkung raos langkung lami ().

Tanpa ngalakukeun parobihan sanés dina diet atanapi gaya hirup, ningkatkeun asupan serat dietary ku 14 gram per dinten parantos aya hubunganana sareng 10% turunna asupan kalori sareng 4,2 pon (1,9 kg) penurunan beurat langkung 3,8 bulan ().

Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, siki, sareng séréal sadayana sumber serat anu hébat anu tiasa dinikmati salaku bagian tina diet anu saimbang.

9. Prakték Dahar Éling

Tuang émut ngalibatkeun ngaminimalkeun gangguan éksternal salami anjeun tuang. Coba tuang lalaunan sareng museurkeun perhatosan anjeun kana kumaha kadaharan anjeun raos, katingalina, bau, sareng raos.

Prakték ieu ngabantosan promosikeun kabiasaan tuang langkung séhat sareng mangrupikeun alat anu kuat pikeun ningkatkeun leungitna beurat ().

Panilitian nunjukkeun yén tuang lalaunan tiasa ningkatkeun parasaan kasenangan sareng tiasa nyababkeun pangirangan anu signifikan dina asupan kalori sadidinten (,).

10. Snack Smarter

Milih camilan anu séhat, séhat kalori mangrupakeun cara anu saé pikeun ngirangan beurat sareng tetep dina jalur ku ngaminimalkeun tingkat kalaparan antara tuang.

Milih snacks anu tinggi protéin sareng serat pikeun ngamajukeun rasa lengkep sareng ngabendung hawa nafsu.

Buah gembleng dipasangkeun sareng mantega, sayuran sareng hummus, atanapi yogurt Yunani sareng kacang nyaéta conto tina camilan anu bergizi anu tiasa ngadukung panurunan beurat awét.

11. Ditch Diét

Sanaon diét fad sering ngajangjikeun leungitna beurat gancang, aranjeunna tiasa ngarugikeun langkung seueur tibatan anu saé nalika ngeunaan cangkéng sareng kaséhatan anjeun.

Salaku conto, hiji studi di awéwé kuliah nunjukkeun yén ngaleungitkeun tuangeun tinu tina diét naékna ngidam sareng tuang teuing ().

Diét anu resep ogé tiasa ngamajukeun kabiasaan tuang henteu séhat sareng ngakibatkeun diét yo-yo, anu duanana ngarugikeun panurunan beurat jangka panjang.

12. Peres dina Langkung Léngkah

Nalika anjeun dipencet pikeun waktos sareng teu tiasa pas dina latihan lengkep, nyusut langkung seueur léngkah pikeun dinten anjeun mangrupikeun cara anu gampang pikeun ngabakar kalori tambahan sareng ningkatkeun leungitna beurat.

Nyatana, diperkirakeun yén kagiatan anu teu patali sareng latihan tiasa nyayogikeun 50% kalori awak anjeun kaduruk sadidinten ().

Nyandak tangga tibatan lift, parkir langkung jauh ti panto, atanapi jalan-jalan nalika istirahat siang anjeun mangrupikeun sababaraha strategi saderhana pikeun nambihan jumlah léngkah anjeun sareng ngaduruk langkung seueur kalori.

13. Nyetél Tujuan Anu Tiasa

Nyetél tujuan SMART tiasa ngajantenkeun langkung gampang ngahontal tujuan ngirangan beurat anjeun bari ogé nyetél anjeun pikeun suksés.

Tujuan SMART kedah khusus, kaukur, tiasa kahontal, relevan, sareng waktos-waktos. Aranjeunna kedah ngajantenkeun anjeun akuntabel sareng nyusun rencana pikeun kumaha ngahontal tujuan anjeun.

Salaku conto, tibatan ngan saukur netepkeun tujuan pikeun leungiteun 10 pon, pasang tujuan pikeun leungiteun 10 pon dina 3 bulan ku nyimpen jurnal makanan, angkat ka gym 3 kali per minggu, sareng nambihan sajumlah sayuran kanggo unggal tuang.

14. Tetep setrés Dina Kontrol

Sababaraha studi nunjukkeun yén tingkat setrés anu ningkat tiasa nyumbang kana résiko langkung ageung paningkatan beurat kana waktos (,).

Setrés ogé tiasa ngarobih pola tuang sareng nyumbang kana masalah sapertos tuangeun sareng binging ().

Olahraga, ngupingkeun musik, latihan yoga, jurnal, sareng ngobrol sareng réréncangan atanapi kulawarga mangrupikeun sababaraha cara anu gampang sareng efektif pikeun nurunkeun tingkat setrés.

15. Coba HIIT

Latihan interval inténsitas tinggi, ogé katelah HIIT, pasang gerakan anu kuat sareng période pemulihan anu pondok pikeun ngabantosan denyut jantung anjeun luhur.

Tukeur kardio pikeun HIIT sababaraha kali per minggu tiasa ampun ngirangan beurat awak.

HIIT tiasa ngirangan gajih beuteung, ningkatkeun leungitna beurat, sareng parantos kabuktosan ngaduruk langkung seueur kalori tibatan kagiatan sanés, sapertos biking, lumpat, sareng latihan résistansi (,).

16. Anggo Pelat Anu Leutik

Ngalihkeun ukuran pelat anu langkung alit tiasa ngabantosan ngontrol bagian, ngabantosan panurunan awak.

Sanaos panilitian tetep kawates sareng teu saluyu, hiji panilitian nunjukkeun yén pamilon anu nganggo piring langkung alit tuang langkung sareng raos langkung sugema tibatan anu nganggo piring ukuran normal ().

Ngagunakeun piring anu langkung alit ogé tiasa ngawatesan ukuran bagian anjeun, anu tiasa ngirangan résiko tuang seueur sareng jaga konsumsi kalori dina cek.

17. Candak Suplemén Probiotik

Probiotics mangrupikeun jinis baktéri anu nguntungkeun anu tiasa dikonsumsi ngalangkungan tuangeun atanapi suplemén pikeun ngabantosan kaséhatan usus.

Panilitian nunjukkeun yén probiotik tiasa ngamajukeun ngirangan beurat ku cara ningkatkeun ékskrési kadar lemak sareng ngarobih tingkat hormon pikeun ngirangan napsu (,).

Khususna, Lactobacillus gasseri mangrupikeun galur probiotik anu paling épéktip. Panilitian nunjukkeun yén éta tiasa ngabantosan ngirangan lemak beuteung sareng beurat awak (()).

18. Latihan Yoga

Panilitian nunjukkeun yén latihan yoga tiasa ngabantosan nyegah nambahan beurat sareng ningkatkeun pembakaran lemak (,,).

Yoga ogé tiasa ngirangan tingkat setrés sareng kahariwang - duanana tiasa kaiket kana tuang émosional ().

Salaku tambahan, latihan yoga parantos kabuktosan pikeun ngirangan tuangeun sareng nyegah karesahan ku tuangeun pikeun ngadukung paripolah tuang anu séhat (,).

19. nyah lalaunan

Nyobian usaha pikeun nyapek lalaunan sareng tuntas tiasa ngabantosan ningkatkeun leungitna beurat ku ngirangan jumlah kadaharan anu anjeun tuang.

Numutkeun kana hiji panilitian, mamah 50 kali per gigit sacara signifikan turun asupan kalori dibandingkeun sareng mamah 15 kali per gigitan ().

Panilitian anu sanés nunjukkeun yén nyah tuangeun boh 150% atanapi 200% langkung seueur tibatan normal asupan tuangeunana masing-masing 9,5% sareng 14,8% ().

20. Tuang Sarapan Séhat

Ngarasakeun sarapan anu bergizi anu pangpayunna énjing tiasa ngabantosan dinten anjeun dina suku katuhu sareng tetep raos dugi ka tuang salajengna.

Nyatana, panilitian mendakan yén nempel kana pola tuangeun anu teratur panginten aya hubunganana sareng pangirangan résiko tina binge dahar (,).

Dahar sarapan protéin tinggi parantos kabuktosan ngirangan kadar hormon ghrelin anu ngamajukeun lapar. Ieu tiasa ngabantosan napsu sareng kalaparan dikendalikeun ().

21. Ékspérimén Sareng Puasa Sawaktos

Puasa saliwat ngalibatkeun silih berganti antara tuangeun sareng puasa pikeun jandéla khusus waktos unggal dinten. Mangsa puasa biasana lumangsung 14-24 jam.

Puasa saliwat panginten épéktip sapertos motong kalori nalika ngirangan beurat awak ().

Éta ogé tiasa ngabantosan ningkatkeun metabolisme ku cara ningkatkeun jumlah kalori anu kabakar dina sésana ().

22. Ngawatesan Kadaharan Anu Diolah

Kadaharan anu diolah biasana seueur kalori, gula, sareng natrium - sanaos kurang gizi penting sapertos protéin, serat, sareng mikronutrién.

Panilitian nunjukkeun yén meakeun langkung seueur pangan olahan pakait sareng kaleuwihan beurat awak - utamina di kalangan awéwé (,).

Ku alatan éta, langkung saé pikeun ngawatesan asupan anjeun tina pangan olahan sareng milih pikeun sadayana tuangeun, sapertos buah-buahan, sayuran, lemak séhat, protéin langsing, séréal siki, sareng kekacangan

23. Diteukteuk Gula Ditambah

Ditambahkeun gula mangrupikeun pangdeudeul utama pikeun paningkatan beurat awak sareng masalah kaséhatan anu serius, sapertos diabetes sareng panyakit jantung ().

Kadaharan anu seueur gula ditambih dieusian kalori tambahan tapi kakurangan vitamin, mineral, serat, sareng protéin anu diperyogikeun awak anjeun.

Kusabab kitu, langkung saé pikeun ngaleutikan asupan tuangeun gula sapertos soda, permén, jus buah, minuman olahraga, sareng manisan pikeun ngabantosan ngirangan beurat badan sareng ngaoptimalkeun kaséhatan sacara umum.

Garis handap

Seueur faktor anu béda berperan dina ngirangan beurat badan, sareng sababaraha ngalegaan jauh teuing diét sareng latihan.

Ngadamel sababaraha modifikasi saderhana pikeun gaya hirup anjeun tiasa ngabantosan ngirangan beurat awak awét pikeun awéwé.

Kalebet bahkan hiji atanapi dua strategi ieu dina rutinitas sadidinten anjeun tiasa ngabantosan maksimalkeun hasil sareng ngamajukeun séhat, penurunan berat badan anu sustainable.