15 Pangan Sehat Tinggi Vitamin B

Eusina

• 1. Salmun
• 2. Daun héjo
• 3. Ati sareng Daging Organ Lainnya
• 4. Endog
• 5. susu
• 6. Sapi
• 7. Tiram, Kerang sareng Kerang
• 8. Kekacangan
• 9. Hayam sareng Turki
• 10. Yogurt
• 11. Gizi sareng Ragi Brewer
• 12. Babi
• 13. Séréal Nguatkeun
• 14. Trout
• 15. Siki Sunflower
• Garis handap

Aya dalapan vitamin B - sacara koléktif disebut vitamin kompléks B.

Éta thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), acid pantothenic (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), folate (B9) sareng cobalamin (B12).

Sanaos masing-masing vitamin ieu ngagaduhan fungsi anu unik, aranjeunna umumna ngabantosan awak anjeun ngahasilkeun énergi sareng ngajantenkeun molekul penting dina sél anjeun (1).

Kumisan ti B12, awak anjeun henteu tiasa nyimpen vitamin ieu kanggo waktos anu lami, janten anjeun kedah ngeusianana sacara rutin ngalangkungan tuangeun (1).

Seueur tuangeun anu nyayogikeun vitamin B, tapi kanggo dianggap tinggi dina vitamin, tuangeun kedah ngandung sahenteuna 20% tina Rujukan Daily Intake (RDI) per porsi. Alternatipna, kadaharan anu ngandung 10-19% tina RDI dianggap sumber anu saé (2).

Ieu mangrupikeun 15 panganan anu séhat tinggi dina hiji atanapi langkung vitamin B.

1. Salmun

Lauk anu bergizi sadaya-sakitar ieu seueur sababaraha vitamin B. Hidangan salmon anu dimasak 3,5-ounce (100-gram) ngandung (3):

• Tiamin (B1): 18% tina RDI
• Riboflavin (B2): 29% tina RDI
• Niacin (B3): 50% tina RDI
• Asam pantotenat (B5): 19% tina RDI
• Pyridoxine (B6): 47% tina RDI
• Cobalamin (B12): 51% tina RDI

Salaku tambahan, salmon mangrupikeun lauk rendah-raksa anu ngandung gajih omega-3 anu mangpaat, ogé protéin sareng selenium ().

Ringkesan Salmon tinggi dina riboflavin, niacin, B6 sareng B12, ogé mangrupikeun sumber tina thiamine sareng asam pantotenat. Salaku tambahan, éta low dina raksa sareng tinggi lemak omega-3 sareng protéin.

2. Daun héjo

Sababaraha sayuran héjo menonjol pikeun eusi folat (B9) na. Ieu mangrupikeun sumber sayuran paling luhur tina folat (5, 6, 7, 8, 9):

• Bayam, atah: 41% tina RDI dina 3 gelas (85 gram)
• Bayam, asak: 31% tina RDI dina 1/2 cangkir (85 gram)
• Collard greens, asak: 20% tina RDI dina 1/2 cangkir (85 gram)
• Turnip héjo, asak: 25% tina RDI dina 1/2 cangkir (85 gram)
• Apu Romaine, atah: 29% tina RDI dina 2 gelas (85 gram)

Utamana, sababaraha folat ancur ku panas nalika masak, sareng sababaraha ogé tiasa ngalih kana cai masak ogé. Pikeun ngaleutikan karugian folat nalika masak, ngukus héjo dugi ka bagéan antara lembut sareng garing (, 11).

Ringkesan Daun héjo, utamina kangkung, kolécok, sayuran héjo lobak sareng apu romaine, mangrupikeun sumber sayuran folat anu pangsaéna. Ngarasakeun aranjeunna atah atanapi ngukus aranjeunna sakeudeung pikeun ngajaga paling folat.

3. Ati sareng Daging Organ Lainnya

Sanaos henteu dipikaresep pisan, daging organ - utamina ati - dikemas ku vitamin B. Ieu leres naha éta tina daging sapi, daging babi, domba atanapi hayam (12, 13, 14, 15).

Salaku conto, porsi 3,5-ons (100-gram) ati sapi ngandung (12, 16):

• Tiamin (B1): 12% tina RDI
• Riboflavin (B2): 201% tina RDI
• Niacin (B3): 87% tina RDI
• Asam pantotenat (B5): 69% tina RDI
• Pyridoxine (B6): 51% tina RDI
• Biotin (B7): 138% tina RDI
• Folate (B9): 65% tina RDI
• Cobalamin (B12): 1.386% tina RDI

Upami anjeun henteu biasa kana rasa anu kuat dina ati atanapi ningali daging organ sakumaha teu pikaresepeun, cobian teras sareng dicampur sareng potongan tradisional daging taneuh atanapi tambahkeun kana katuangan anu parantos raoseun, sapertos cabé.

Ringkesan Daging organ - khususna ati - seueur dina seueur vitamin B. Sangkan ati langkung raoseun, giling ku potongan daging anu biasa atanapi anggo dina tuang anu raoseun pisan.

4. Endog

Hiji endog ageung ngandung 33% tina RDI pikeun biotin anu disebarkeun antara konéng sareng bodas. Nyatana, endog mangrupikeun salah sahiji sumber biotin luhur - ngan ati anu ngandung langkung (16, 17).

Endog ogé ngandung jumlah vitamin B sanés anu langkung alit. Hiji endog ageung (50-gram) asak ngandung (16, 18):

• Riboflavin (B2): 15% tina RDI
• Asam pantotenat (B5): 7% tina RDI
• Biotin (B7): 33% tina RDI
• Folate (B9): 5% tina RDI
• Cobalamin (B12): 9% tina RDI

Émut yén bodas endog atah ngandung avidin, protéin anu ngabeungkeut ku biotin sareng nyegah nyerep na dina usus anjeun upami anjeun rutin tuang seueur endog bodas endog. Endog masak henteu ngaktipkeun avidin sareng ngirangan résiko kaamanan pangan (17, 19).

Upami anjeun henteu tuang endog, daging atanapi produk sasatoan sanés, anjeun tiasa nyumponan kabutuhan biotin anjeun ku ngonsumsi tuang sapertos sayuran, buah, kacang, siki sareng séréal, anu sadayana ngandung sajumlah leutik biotin (16, 17).

Ringkesan Endog mangrupikeun sumber luhur biotin, kadua ngan ukur ati. Aranjeunna nyayogikeun 1/3 tina RDI pikeun biotin per hiji, endog anu asak.

5. susu

Hiji cangkir 8-ons (240 ml) susu nyayogikeun 26% tina RDI pikeun riboflavin, ogé sajumlah leutik vitamin B sanés (20):

• Tiamin (B1): 7% tina RDI
• Riboflavin (B2): 26% tina RDI
• Asam pantotenat (B5): 9% tina RDI
• Cobalamin (B12): 18% tina RDI

Henteu anéh, panilitian nunjukkeun yén susu sareng produk susu sanésna umumna mangrupikeun sumber luhur jalma riboflavin, dituturkeun ku daging sareng séréal (,).

Salaku conto, dina panilitian pengamatan di langkung ti 36,000 déwasa di Éropa, produk susu nyayogikeun 22-52% riboflavin dina diét masarakat ().

Sapertos produk sato sanésna, susu ogé mangrupikeun sumber anu saé pikeun B12, nyayogikeun 18% tina RDI per 1 cangkir (240-ml) porsi (19).

Naon deui, anjeun nyerep B12 pangsaéna tina susu sareng produk susu sanésna - kalayan tingkat nyerep 51-779% ().

Ringkesan Susu sareng produk susu sanésna perkawis sapertilu tina kabutuhan riboflavin sadidinten anjeun ngan dina 1 gelas (240 ml). Susu ogé mangrupikeun sumber anu saé tina B12 anu nyerep kalayan leres.

6. Sapi

Sapi tiasa masihan kontribusi ageung pikeun asupan vitamin B anjeun.

Dina panilitian observasional ngeunaan kabiasaan tuang di sakitar 2.000 urang di Spanyol, produk daging sareng daging mangrupikeun sumber utama tiamin, niasin sareng pyridoxine ().

Ieu jumlah vitamin B dina potongan 3,5-ons (100-gram) steak sirloin, anu sakitar satengah ukuran steak pangleutikna biasana dilayanan di réstoran (24):

• Tiamin (B1): 5% tina RDI
• Riboflavin (B2): 8% tina RDI
• Niacin (B3): 39% tina RDI
• Asam pantotenat (B5): 6% tina RDI
• Pyridoxine (B6): 31% tina RDI
• Cobalamin (B12): 29% tina RDI

Ringkesan Sapi ngagungkeun B3, B6 sareng B12 anu jumlahna ageung. A 3,5-ounce (100-gram) porsi suplai ngeunaan sapertilu tina RDI pikeun masing-masing vitamin ieu, sajaba sajumlah leutik tina vitamin B séjén.

7. Tiram, Kerang sareng Kerang

Tiram, kerang sareng kerang mangrupikeun sumber b12 tina b12 sareng sumber riboflavin anu hadé. Éta ogé nyayogikeun jumlah anu langkung alit tina tiamin, niasin sareng folat.

A 3,5-ons (100-gram) porsi asak unggal nyayogikeun (25, 26, 27):

Vitamin B	Tiram,% RDI	Kerang,% RDI	Kerang biru,% RDI
Tiamin (B1)	8%	10%	20%
Riboflavin (B2)	26%	25%	25%
Niacin (B3)	18%	17%	15%
Folate (B9)	4%	7%	19%
Cobalamin (B12)	480%	1,648%	400%

Kerang ieu ogé ngandung protéin sareng sababaraha mineral, kalebet zat beusi, seng, selenium sareng mangan. Aranjeunna sumber lemak omega-3 anu saé ogé (25, 26, 27).

Ringkesan Tiram, kerang sareng kerang masing-masing nyayogikeun sahenteuna opat kali RDI pikeun vitamin B12 per porsi. Éta ogé luhur riboflavin sareng nyayogikeun thiamine, niacin sareng folat anu langkung alit.

8. Kekacangan

Kekacangan paling kasohor pikeun eusi folatna anu luhur. Éta ogé nyayogikeun sajumlah leutik vitamin B sanés, kalebet tiamin, riboflavin, niacin, asam pantotenat sareng B6 (28).

Ieu eusi folat tina 1/2-cangkir (85-gram) porsi asak tina sababaraha kacang-kacangan anu biasa didahar (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Kacang hideung: 32% tina RDI
• Chickpeas (kacang garbanzo): 35% tina RDI
• Edamame (kécap héjo): 60% tina RDI
• Kacang héjo: 12% tina RDI
• Kacang ginjal: 29% tina RDI
• Lentil: 45% tina RDI
• Kacang pinto: 37% tina RDI
• Kacang kécap bakar: 44% tina RDI

Folat - atanapi bentuk sintétik asam folat - penting pikeun ngirangan résiko cacat lahir tangtu. Catet yén persentase RDI di luhur dumasar kana RDI tina 400 mcg, tapi awéwé hamil peryogi 600 mcg unggal dinten (37).

Ringkesan Kaseueuran kacang-kacangan - sapertos kacang pinto, kacang hideung lentil - seueur folat, vitamin B anu penting pikeun ngirangan résiko cacat lahir tertentu.

9. Hayam sareng Turki

Hayam sareng kalkun paling kasohor kusabab kandungan niasin sareng pyridoxine na. Daging bodas - sapertos dada - nyayogikeun langkung seueur tina dua vitamin ieu tibatan daging poék - sapertos pingping - sapertos dina tabel di handap ieu.

A porsi 3,5-ons (100-gram) tina hayam asak, tanpa kulit atanapi kalkun nyayogikeun (38, 39, 40, 41):

Vitamin B	Dada hayam,% RDI	Turki payudara,% RDI	Hayam, daging poék,% RDI	Turki, daging poék,% RDI
Riboflavin (B2)	7%	8%	13%	15%
Niacin (B3)	69%	37%	33%	17%
Asam pantotenat (B5)	10%	7%	12%	14%
Pyridoxine (B6)	30%	28%	18%	19%
Cobalamin (B12)	6%	7%	5%	7%

Upami anjeun ngalangkungan kulit hayam gajih kanggo motong kalori, tong hariwang - kaseueuran vitamin B aya dina daging, sanés kulit (42, 43).

Ringkesan Hayam sareng kalkun, khususna bagian daging bodas, tinggi dina B3 sareng B6. Unggas ogé nyayogikeun jumlah riboflavin, asam pantotenat sareng kobalamin anu langkung alit. Kaseueuran nutrisi aya dina daging, sanés kulit.

10. Yogurt

Yogurt kasohor ku eusi riboflavin sareng B12 na. Sanaos nutrisi bénten-bénten dumasar mérek, sajumlah yogurt rata-rata (44, 45,, 47):

Vitamin B	Yogurt polos,% RDI per 2/3 cangkir (170 gram)	Vanilla yogurt,% RDI per 2/3 cangkir (170 gram)	Yogurt Yunani polos,% RDI per 2/3 cangkir (170 gram)	Yogurt vanili beku,% RDI per 2/3 cangkir (95 gram)
Riboflavin (B2)	18%	26%	36%	20%
Cobalamin (B12)	26%	35%	53%	11%

Perhatoskeun yén nalika raos, paling yogurt beku sareng kulkas ogé ngandung 3-4 sendok gula anu ditambih per porsi 2/3-gelas - janten terasrasakeun kalayan moderat (45,, 47).

Toko ogé ngical seueur alternatif yogurt sanés susu, sapertos kécap anu difermentasi, almond atanapi yogurt kalapa. Nanging, produk ieu - kajabi dikuatkeun - umumna sanés sumber riboflavin atanapi B12 () anu saé.

Ringkesan Yogurt sacara alami tinggi dina B2 sareng B12, tapi alternatip yoghurt sanés susu sanés mangrupikeun sumber vitamin ieu kacuali éta dikuatan. Batesan asupan anjeun tina yoghurt gula-amis.

11. Gizi sareng Ragi Brewer

Ragi gizi sareng ragi tukang bir henteu aktip, hartosna anjeun moal tiasa nganggé ngadamel roti. Rada, jalma ngagunakeun éta pikeun naekeun rasa sareng profil gizi tina piring.

Ragi ieu sacara alami ngandung vitamin B sareng sering dikuatkeun sareng aranjeunna ogé - ragi khusus nutrisi. Upami nutrisi ditambihan, anjeun bakal ningali éta kadaptar dina bahan dina labél.

Kieu kumaha dua ragi ngabandingkeun dumasar kana sajian 2 séndok (15-30-gram), padahal nilai-nilai ieu beda-beda dumasar kana mérek (48, 49):

Vitamin B	Ragi gizi,% RDI	Ragi Brewer,% RDI
Tiamin (B1)	640%	80%
Riboflavin (B2)	570%	90%
Niacin (B3)	280%	50%
Asam pantotenat (B5)	10%	6%
Pyridoxine (B6)	480%	40%
Folate (B9)	60%	15%
Cobalamin (B12)	130%	5%

Vegetarian sareng vegan biasana nganggo ragi nutrisi, sabab éta dikuatkeun ku B12, anu nangtang pikeun kéngingkeun upami anjeun henteu tuang produk sato ().

Rasa nutty-cheesy tina ragi nutrisi ogé ngajantenkeun populér salaku bungbu. Ragi Brewer, kumaha oge, tiasa raos pait sareng tiasa langkung saé dicampur kana katuangan sapertos smoothies, ganti baju salad atanapi sup.

Ringkesan Ragi gizi sareng ragi brewer urang bungkus sajumlah tinggi vitamin B - tapi mangrupikeun bagian penting tina vitamin dina ragi nutrisi, kalebet B12, dilebetkeun. Produk ieu tiasa dianggo pikeun nambihan rasa atanapi nutrisi kana katuangan anu sanés.

12. Babi

Saperti daging umum anu sanés, daging babi dibungkus ku sababaraha vitamin B. Éta kasohor hususna kusabab jumlah tinggi tina tiamin, anu sapi nyayogikeun sakedik.

A 3,5-ons (100-gram) daging loin rendang nyayogikeun (51):

• Tiamin (B1): 69% tina RDI
• Riboflavin (B2): 24% tina RDI
• Niacin (B3): 24% tina RDI
• Asam pantotenat (B5): 9% tina RDI
• Pyridoxine (B6): 27% tina RDI
• Cobalamin (B12): 14% tina RDI

Ngajaga daging babi salaku pilihan anu séhat, pilih potongan loin, anu jauh langkung handap dina gajih sareng kalori tibatan motong taktak (biasana dianggo pikeun babi ditarik), spareribs sareng daging babi (52).

Ringkesan Babi hususna tinggi dina tiamin, riboflavin, niacin sareng B6. Motong loin babi langkung langsing sareng langkung handap kalori dibanding potongan taktak, sparerib sareng daging.

13. Séréal Nguatkeun

Séréal sarapan sering ngandung vitamin tambahan, kalebet vitamin B. Pariksa aranjeunna dina daptar bahan ().

Vitamin B anu paling sering ditambihkeun kana séréal nyaéta tiamin, riboflavin, niacin, B6, folat (salaku asam folat sintétik) sareng B12. Jumlah anu dipendakan dina sababaraha mérek populér - nyaéta, Cheerios sareng Total ku General Mills sareng Kismis Bran ku Post - nyaéta (54, 55, 56):

Vitamin B	Cheerios,% RDI per 1 gelas (28 gram)	Total,% RDI per 3/4 cangkir (30 gram)	Kismis Bran,% RDI per 1 gelas (59 gram)
Tiamin (B1)	25%	100%	25%
Riboflavin (B2)	2%	100%	25%
Niacin (B3)	25%	100%	25%
Asam pantotenat (B5)	-	100%	-
Pyridoxine (B6)	25%	100%	25%
Folate (B9)	50%	100%	50%
Cobalamin (B12)	-	100%	25%

Émut yén seueur séréal sarapan benteng seueur gula anu ditambih sareng séréal anu disaring. Pilih produk anu kirang tina 5 gram gula per porsi sareng séréal - sapertos gandum atanapi gandum - didaptarkeun salaku bahan anu munggaran.

Ringkesan Séréal sarapan sering parantos nambihan tiamin, riboflavin, niacin, asam folat, B6 sareng B12. Sababaraha ngandung nepi ka 100% RDI pikeun vitamin ieu. Masih, éta penting pikeun milih séréal anu didamel kalayan séréal sareng gula minimal.

14. Trout

Trout, lauk cai tawar, caket pisan hubunganana sareng salmon sareng tinggi sababaraha vitamin B.

A 3,5-ons (100-gram) porsi asak tina trout nyayogikeun (57):

• Tiamin (B1): 28% tina RDI
• Riboflavin (B2): 25% tina RDI
• Niacin (B3): 29% tina RDI
• Asam pantotenat (B5): 22% tina RDI
• Pyridoxine (B6): 12% tina RDI
• Cobalamin (B12): 125% tina RDI

Salaku tambahan, trout mangrupikeun sumber protéin anu hadé, beunghar lemak omega-3 sareng rendah merkuri (57,).

Ringkesan Trout tinggi dina thiamine, riboflavin, niacin, acid pantothenic sareng vitamin B12. Éta ogé ngandung protéin anu cukup sareng lemak omega-3.

15. Siki Sunflower

Sikina sunflower mangrupikeun salah sahiji sumber pepelakan asam pantoténat anu pangsaéna. Vitamin B ieu ngagaduhan nami tina kecap Yunani "pantos," hartosna "dimana-mana," sabab éta aya dina kaseueuran pepelakan sareng sato sato - tapi biasana ngan ukur sakedik (59).

Hebatna, 1 ons (28 gram) siki kembang matahari ngarangkep 20% tina RDI pikeun asam pantotenat. Siki sunflower ogé mangrupikeun sumber niacin, folat sareng B6 (60) anu saé.

Mentega siki sunflower, populer di kalangan jalma anu ngagaduhan alergi kacang, mangrupikeun sumber asam pantotenat anu saé pisan.

Ieu perbandingan tina kandungan vitamin B siki kembang matahari sareng mentega siki kembang matahari (60, 61):

Vitamin B	Sikina sunflower,% RDI per 1 ons (28 gram)	Mentega siki sunflower,% RDI per 2 séndok (32 gram)
Niacin (B3)	10%	8%
Pyridoxine (B6)	11%	12%
Asam pantotenat (B5)	20%	22%
Folate (B9)	17%	18%

Ringkesan Sikina sunflower sareng mentega na mangrupikeun sumber pepelakan paling luhur asam pantoténat, vitamin B ngan ukur aya dina jumlah sakedik dina kaseueuran tuangeun.

Garis handap

Ngonsumsi jumlah anu cukup tina dalapan vitamin B kompleks nempatkeun anjeun dina jalur pikeun diet anu séhat.

Sababaraha sumber luhur vitamin B kalebet daging (utamina ati), kadaharan ti laut, jangjangan, endog, produk susu, kacang polong, sayuran héjo, siki sareng pangan anu dibénténg, sapertos séréal sarapan sareng ragi nutrisi.

Upami anjeun ngawatesan asupan anjeun tina sababaraha kelompok tuang kusabab alergi atanapi diét, kamungkinan kakurangan vitamin B tiasa ningkat.

Upami anjeun heran naha anjeun kéngingkeun cukup vitamin B, cobian program online gratis pikeun ngalacak sareng nganalisis asupan tuang anjeun salami saminggu. Anjeun teras tiasa nyaluyukeun kabiasaan tuang anjeun pikeun mastikeun yén anjeun kéngingkeun vitamin anu anjeun peryogikeun.