Naha Aman pikeun Tuturkeun Diet Vegan Nalika hamil?

Eusina

• Diét vegan nalika kakandungan tiasa aman
• Mangpaat poténsial
• Masalah umum
• Naon anu kedah didahar
• Kadaharan pepelakan anu beunghar nutrisi
• Tips pikeun ningkatkeun kandungan gizi diet anjeun
• Naon anu kedah dijauhan
• Suplemén pikeun diperhatoskeun
• Rencana tuangeun sampel pikeun 1 minggu
• Senén
• Salasa
• Rebo
• Kemis
• Jumaah
• Saptu
• Minggu
• Jajanan vegan séhat
• Garis handap

Nalika veganisme beuki populér, langkung seueur awéwé milih tuang ku cara kieu - kalebet nalika kakandungan ().

Diét vegetarian ngaluarkeun sadaya produk sato sareng ilaharna nekenkeun sakabeh pangan sapertos sayuran sareng kacang-kacangan. Pola dahar ieu aya hubunganana sareng sababaraha kauntungan kaséhatan, kaasup résiko handap diabetes tipe 2 sareng panyakit jantung (,,).

Nanging, sababaraha jalma hariwang yén diet vegan tiasa nyababkeun kakurangan gizi anu tiasa bahaya pisan pikeun ibu hamil atanapi orokna.

Artikel ieu ngajajah panilitian ayeuna pikeun nangtoskeun kasalametan diet vegan nalika kakandungan sareng nyayogikeun tips pikeun kumaha ngalaksanakeunana kalayan leres.

Diét vegan nalika kakandungan tiasa aman

Dina sajarahna, diét vegan parantos dikritik kusabab kurang nutrisi sareng henteu pantes pikeun tahap kahirupan anu langkung sénsitip, sapertos kakandungan.

Ieu kusabab aranjeunna condong sacara alami handap nutrisi sapertos vitamin B12, lemak omega-3, beusi, yodium, kalsium, sareng seng - sadayana penting pisan nalika kakandungan ().

Asupan rendah nutrisi ieu tiasa nyababkeun kakurangan gizi, komplikasi kakandungan, sareng kaséhatan indung sareng orok anu goréng ().

Misalna, tingkat vitamin B12 anu henteu cekap nalika kakandungan tiasa ningkatkeun résiko anjeun kaguguran, beurat kalahiran anu handap, kalahiran prématur, atanapi cacat lahir (,).

Kitu cenah, diet vegan anu nyayogikeun jumlah nutrisi anu cekap sapertos anu séhat sapertos diet konvensional anu kalebet daging, endog, sareng susu.

Salaku conto, panilitian nunjukkeun yén awéwé anu nuturkeun pola dahar vegan umumna henteu résiko langkung ageung komplikasi kakandungan tibatan awéwé anu henteu.

Nyatana, awéwé vegan tiasa gaduh résiko handap déprési postpartum, pangiriman sési sesar (C-section), sareng maot indung atanapi orok (,).

Hasilna, sababaraha masarakat nutrisi di sakumna dunya, kalebet Akademi Nutrisi sareng Diététika A.S., parantos ngaluarkeun pernyataan resmi anu nyokong kasalametan tuang vegan pikeun sadaya tahapan kahirupan, kalebet kakandungan (, 9,).

Sami-sami, para ahli satuju yén diét vegan anu direncanakeun leres-leres meryogikeun pangawasan ati-ati tina asupan gizi, fokus kana pangan anu rupa-rupa sareng euyeub gizi, sareng panggunaan makanan anu dibénténg atanapi suplemén (,).

Diét vegan saimbang dianggap aman pikeun sadaya umur, kaasup kakandungan. Nanging, aranjeunna meryogikeun perencanaan anu ati-ati.

Mangpaat poténsial

Diét vegan anu direncanakeun kalayan pantes tiasa nyayogikeun manpaat kaséhatan pikeun anjeun sareng orok.

Salaku conto, diét basis pepelakan condong beunghar serat tapi rendah gula sareng gajih. Atribut-atribut ieu tiasa ngajagaan ngalawan diabetes kehamilan - atanapi kadar gula darah tinggi nalika kakandungan - ogé kaleuwihan beurat awak nalika kakandungan (,).

Naon deui, sayuran sayuran sareng kandungan serat anu luhur di vegan tiasa ngajagi preeklampsia - komplikasi anu disababkeun ku naékna tekanan getih nalika kakandungan (,).

Diét Vegan bahkan tiasa ngabantosan nyegah karuksakan DNA sareng ngirangan résiko orok anjeun tina masalah pamekaran anu tangtu ().

Sanaos kitu, peryogi langkung seueur panilitian. Penting pikeun diinget yén manpaat ieu ngan ukur diterapkeun dina diet vegan anu direncanakeun kalayan hadé anu nyayogikeun jumlah anu cekap pikeun sadaya nutrisi penting ().

Janten, awéwé anu resep nuturkeun pola dahar vegan nalika kakandungan kedah ngémutan nyungkeun pitunjuk ti ahli diet anu kadaptar khusus dina pola makan tutuwuhan. Ngalakukeunana tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun sadaya nutrisi anu anjeun peryogikeun sareng orok anjeun.

Diét vegan anu direncanakeun kalayan leres tiasa ngajagi ibu sareng murangkalih tina sababaraha komplikasi anu aya hubunganana sareng kakandungan, kalebet diabetes kehamilan sareng masalah pamekaran. Anjeun kedah konsultasi ka ahli diet upami anjeun hoyong nuturkeun pola dahar ieu nalika hamil.

Masalah umum

Sedengkeun diet vegan anu saimbang sampurna ditampi pikeun kakandungan, anu henteu direncanakeun sacara salah nyandak résiko.

Nunjukkeun yén pola makan vegan ngaluarkeun sadaya produk sato, éta kurang dina nutrisi anu tangtu. Gagal pikeun cukup pikeun ngimbangan gizi ieu tiasa ngarugikeun duanana kaséhatan anjeun sareng orok.

• Vitamin B12. Diét sayuran sacara alami henteu nganggo vitamin ieu. Kurangna tiasa ningkatkeun résiko anjeun kaguguran, diabetes kehamilan, kalahiran prématur, sareng malformasi (,,,).
• Vitamin D. Seueur awéwé gaduh tingkat vitamin D anu rendah nalika kakandungan henteu paduli diétna. Tingkat anu henteu cekap tiasa ningkatkeun résiko preeclampsia, beurat kalahiran anu handap, sareng kaluron (,,,,).
• Beusi. Awak anjeun henteu nyerep zat beusi non-heme tina bahan pangan sapertos ogé beusi héme dina produk sato. Ieu tiasa ningkatkeun résiko kakurangan zat beusi sareng komplikasi anu aya hubunganana, sapertos kalahiran prématur sareng beurat kalahiran anu handap (,).
• Iodin. Diét sayuran henteu nganggo uyah iodisasi, rumput laut, atanapi suplemén yodium panginten tiasa ngandung sakedik nutrisi ieu. Asupan iodin anu henteu cekap tiasa ngahasilkeun tumuh orok anu goréng, ogé fungsi tiroid sareng méntal anu dikompromikeun (,).
• Kalsium. Asupan kalsium anu henteu cekap nalika kakandungan tiasa ningkatkeun résiko indung tina preéklampsia, patah tulang, sareng panyakit tulang (,,).
• Omega-3 gajih. Jalma anu diét vegan condong gaduh tingkat getih rendah asam eicosapentaenoic (EPA) sareng asam docosahexaenoic (DHA) - dua omega-3 penting pikeun panon orok, uteuk, sareng sistem saraf ().
• Protéin. Asupan protéin anu henteu cekap tiasa ngalambatkeun tumuh sareng kamekaran orok anjeun. Protéin tiasa seueur dina diet vegan tapi langkung sesah dicerna, ningkatkeun kabutuhan protéin sadidinten anjeun sakitar 10% (,).
• Séng. Kaseueuran awéwé kéngingkeun séng sakedik nalika kakandungan, anu tiasa ngahasilkeun beurat kalahiran anu handap, damel anu berkepanjangan, sareng kalahiran prématur. Séng dumasar pepelakan langkung sesah nyerep, naekeun syarat sadidinten ku 50% kanggo awéwé vegan (,,,).
• Kolin. Gizi ieu penting pikeun ngembangkeun sistem saraf orok anjeun. Kaseueuran awéwé kirang teuing nalika kakandungan - sareng pangan pepelakan ngandung jumlah sakedik (, ​​31).

Kengingkeun cekap sadaya nutrisi ieu dina diet vegan dimungkinkeun tapi meryogikeun perencanaan anu ati-ati. Khususna, anjeun panginten kedah nyandak sababaraha suplemén (, 9,).

Upami anjeun hoyong ngajaga diét vegan nalika kakandungan, pertimbangkeun gaduh ahli diet pikeun marios diét sareng tingkat gizi anjeun, sabab éta tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngaidentipikasi sareng ngimbangan sagala asupan suboptimal.

Diét Vegan sacara alami handap dina nutrisi anu tangtu, janten anjeun kedah ngarencanakeun asupan tuangeun sacara saksama, nyandak suplemén, sareng konsultasi ka ahli diet upami anjeun ngarencanakeun nuturkeun diét ieu nalika hamil.

Naon anu kedah didahar

Diét vegan anu direncanakeun leres kedah ngagabungkeun katuangan padet gizi sareng pangan sareng suplemén anu dibenteng.

Kadaharan pepelakan anu beunghar nutrisi

Upami anjeun nuturkeun diet vegan nalika kakandungan, pastikeun tuang jumlah anu cekap tina pangan ieu:

• Tahu, seitan, sareng témpé. Produk kécap beunghar protéin sareng tiasa ngagentos daging dina seueur resep. Daging mock mangrupikeun pilihan sanés tapi henteu kedah didahar pisan sabab éta beunghar lemak sareng uyah.
• Kekacangan. Kacang, kacang polong, sareng lentil mangrupikeun sumber serat anu hadé sareng protéin dumasar-pepelakan. Sprouting, fermenting, sareng masak tuntas tiasa ngajantenkeun langkung gampang awak anjeun nyerep gizi na ().
• Kacangan sareng siki. Kaseueuran mangrupikeun sumber tina beusi sareng séng anu saé. Tuang hiji dugi ka dua kacang Brazil unggal dinten pikeun nyumponan sarat selenium anjeun, sareng ngasakan walnuts sareng hemp, chia, atanapi siki rami supados ngagaduhan asam alpha-linolenic (ALA), omega-3 anu penting.
• Yogurt anu dibénténg kalsium sareng susu susu. Kadaharan ieu matak ngamudahkeun pikeun anjeun kéngingkeun kalsium anu cekap. Milih pikeun vérsi anu henteu diasupan sabisana.
• Ragi gizi. Topping anu beunghar protéin ieu sering dikuatkeun sareng vitamin B12 sareng nambihan rasa kéju kana piring anjeun.
• Séréal, séréal, sareng pseudocereals. Salian ti beunghar ku serat sareng vitamin B, pangan ieu nyayogikeun sababaraha beusi sareng séng. Séréal tangtu, sapertos teff, amaranth, dieja, sareng quinoa, khususna beunghar ku protéin (,,,).
• Daging tutuwuhan difermentasi atanapi sprouted. Barang sapertos roti Yehezkiel, miso, tempe, natto, acar, kimchi, sauerkraut, sareng kombucha nyayogikeun probiotik sareng vitamin K2. Awak anjeun tiasa nyerep gizi ieu kalayan gampang (,).
• Buah sareng sayuran. Buah sareng sayuran wungu, beureum, sareng jeruk, ogé sayuran héjo, condong beunghar ku nutrisi sareng sanyawa pepelakan anu nguntungkeun (,,).

Tips pikeun ningkatkeun kandungan gizi diet anjeun

Sababaraha léngkah leutik sanés tiasa ngabantosan diet vegan anu mantap sareng nutrisi euyeub.

Dahar katuangan anu dibenténgkeun mangrupikeun cara anu gampang pikeun naekeun kandungan gizi dina diet anjeun. Misalna, anjeun kedah awas pikeun milks pepelakan sareng yogurt anu dibenteng kalsium.

Salaku tambahan, tuang 1 kacang Brasil unggal dinten tiasa ngabantosan anjeun pikeun nyumponan kabutuhan selenium anjeun. Pikeun nyumponan kabutuhan ALA sadidinten, lebetkeun 2 séndok (20 gram) siki chia atanapi rami, 1/4 gelas (40 gram) siki hemp, atanapi 1/3 gelas (35 gram) kenari kana tuangeun anjeun (42, 43 ).

Salajengna, fermentasi, sprouting, sareng masak kalayan panci beusi tuang tiasa ningkatkeun nyerep anjeun nutrisi anu tangtu, sapertos beusi sareng séng (, 44).

Kadaharan vegan di luhur tiasa ngabantosan anjeun nyumponan kabutuhan gizi nalika kakandungan. Dahar benteng, bertunas, sareng pangan anu difermentasi, ogé nganggo alat masak beusi tuang, tiasa langkung nguatkeun eusi gizi diét anjeun.

Naon anu kedah dijauhan

Upami anjeun nuturkeun pola dahar vegan nalika hamil, anjeun bakal hoyong nyingkahan sababaraha tuangeun saluareun daging, lauk, endog, sareng susu. Ieu kalebet:

• Alkohol. Sanaos nginum enteng kadang-kadang tiasa aman nalika kakandungan, peryogi langkung seueur panilitian. Pikeun aya di sisi anu aman, anjeun kedah ngémutan nyingkahan sadaya alkohol nalika kakandungan ().
• Kafein. Para ahli nyarankeun yén anjeun ngawatesan asupan kafein anjeun ka 200-300 mg per dinten nalika kakandungan - sami sareng 1-2 gelas (240-480 ml) kopi ().
• Kadaharan anu diolah teuing. Daging mock, kéju vegan, sareng pastry dumasar-pepelakan sareng dessert sering ngepak gula atanapi bahan aditif sanésna sareng kakurangan nutrisi. Sapertos kitu, anjeun kedah tuang tipung.
• Kecambah atah, hasil anu henteu dikumbah, sareng jus anu henteu dipasteurisasi. Barang-barang ieu aya résiko tinggi tina kontaminasi baktéri, anu tiasa ningkatkeun résiko karacunan tuangeun sareng ngarugikeun orok anjeun (,).

Salaku tambahan, langkung saé pikeun nyingkahan vérsi anu henteu diperyogikeun pikeun diet vegan, sapertos diét vegan buah-buahan atanapi atah. Pola dahar ieu tiasa parah ngarusak asupan gizi anjeun.

Upami anjeun reuneuh, pertimbangkeun nyingkahan vérsi anu henteu diperyogikeun pikeun diet vegan, nyegah alkohol sareng pangan atah anu tangtu, sareng ngawatesan asupan kafein sareng pangan olahan.

Suplemén pikeun diperhatoskeun

Sababaraha nutrisi hese atanapi bahkan mustahil didapet tina pangan tutuh nyalira.

Sapertos kitu, seueur ahli kaséhatan nyarankeunkeun ngandelkeun suplemén ieu pikeun diet vegan nalika kakandungan:

• Vitamin B12. Sanaos tiasa dimungkinkeun pikeun kéngingkeun cekap vitamin B12 tina pangan anu dibénténg, suplemén mangrupikeun cara anu paling dipercaya pikeun mastikeun asupan anu nyukupan (49).
• Vitamin D. Vitamin ieu tiasa nguntungkeun khusus pikeun awéwé anu kirang terkena sinar matahari. Pilihan vegetarian kalebet vitamin D2 atanapi vitamin D3 anu diturunkeun ku lichen,, 51).
• Omega-3 gajih. Minyak alga euyeub ku EPA sareng DHA, ngajantenkeun alternatif vegan anu saé pikeun tuang lauk atanapi nginum minyak lauk (43).
• Iodin. Taneuh anu goréng iodin tiasa nyusahkeun kéngingkeun cekap gizi ieu ngalangkungan katuangan pepelakan. Salaku uyah iodized sareng sababaraha rumput laut tiasa nyababkeun kaleungitan yodium atanapi natrium, suplemén sigana pilihan anjeun anu pangsaéna ().
• Kolin. Sababaraha katuangan pepelakan ngagungkeun sajumlah leutik kolin, tapi suplemen mangrupikeun tarékah anu pangsaéna pikeun nutupan kabutuhan anjeun nalika kakandungan (49).
• Folate. Diét sayuran biasana beunghar ku nutrisi ieu. Nanging, kumargi folat ngagaduhan peran anu penting dina nyegah cacat lahir, sadaya awéwé anu hamil atanapi nyobian hamil janten didorong pikeun nyandak asam folat (49).

Anjeun ogé panginten hoyong ngémutan suplemén beusi, seng, sareng kalsium.

Sanaos vitamin prenatal seueur ngabantosan, seueur diantarana henteu ngagaduhan jumlah kolin, omega-3s, sareng vitamin B12 (53) anu cekap.

Kitu cenah, kaleuwihan asupan sababaraha nutrisi ieu ngahambat nyerep gizi sanés. Kukituna, langkung saé ngobrol sareng panyawat kasehatan anjeun sateuacan nambihan suplemén naon waé dina diet anjeun (54, 55, 56).

Upami anjeun nuturkeun pola dahar vegan nalika hamil, anjeun kedah ngémutan nyandak kolin, minyak ganggang, yodium, sareng vitamin B12 sareng D, diantara suplemén sanés.

Rencana tuangeun sampel pikeun 1 minggu

Rencana tuang ieu ngalebetkeun sajumlah vegan masakan vegan anu ngepak seueur gizi anu ditujukeun pikeun ngabantosan kakandungan anjeun.

Senén

• Sarapan: puding chia didamel nganggo susu kécap sareng ditambih pilihan buah, kacang, sareng siki anjeun
• Dahar beurang: quinoa, cabé panggang, kacang hideung, alpuket dadu, sareng siki sunflower dina ranjang héjo, ditutupan ku lemon-basil vinaigrette
• Dinner: pasta péso séréal kalayan saos tomat berbasis tofu atanapi seitan dina ranjang arugula

Salasa

• Sarapan: kangkung-mango-oat lemes
• Dahar beurang: kiripik pita sisikian ku salsa, bean hideung, guacamole, sareng kiripik kale bakar
• Dinner: tumis sareng témpé, mi béas, bok choy, jagong orok, cabé, sareng sambel teriyaki vegan

Rebo

• Sarapan: sarapan burrito didamel nganggo tahu orat, suung bakar, sareng pesto dina tortilla gandum, ditambah cappuccino kécap
• Dahar beurang: gulung sushi sayuran, sup miso vegan, salad wakame, sareng edamame
• Dinner: lentil beureum dahl sareng kangkung, wortel, sareng brokoli disayogikeun dina sangu liar

Kemis

• Sarapan: Gandum sapeuting ditutupan ku kacang, siki, sareng buah
• Dahar beurang: tahu supa quiche ku samping sayuran héjo bit
• Dinner: kentang amis dipanggang ku kacang bodas, saos tomat, jagong, alpukat, sareng sayuran héjo collard tumis

Jumaah

• Sarapan: melak yoghurt ditutupan ku granola homemade, buah seger, mantega, santen, sareng siki rami
• Dahar beurang: tahu sareng sup udon mi sareng pilihan sayuran anjeun
• Dinner: kacang hideung sambel kale dilayanan dina ranjang amaranth asak

Saptu

• Sarapan: pancakes ditutupan ku mentega suuk, melak yogurt, buah, sareng sentuhan sirop maple
• Dahar beurang: Gaya Spanyol tortilla de patatas didamel nganggo tipung anak ayam, kentang Inggris, bawang, sareng kacang hideung disayogikeun dina kasur sayuran sareng cabé anu dadu
• Dinner: burger sayuran pinuh dimuat ku samping kol beureum sareng wortel coleslaw

Minggu

• Sarapan: scones blueberry-rosemary vegan buatan imah disajikeun sareng mantega, yogurt pepelakan, buah seger, sareng gelas jus jeruk anu dibenteng
• Dahar beurang: sup waluh kacang bodas ditutupan siki waluh, kol beureum abon, quinoa kembung, sareng girimis santen
• Dinner: vegan lasagna sareng seitan, térong, zucchini, selasih basil sumebar, ditambah salad sisi lobak

Jajanan vegan séhat

• hayam bakar
• melak yoghurt ditutupan ku buah sareng granola homemade
• popcorn topped sareng ragi gizi
• hummus kalayan sayuran
• buah seger sareng mantega nut
• campuran jalan satapak
• bal énergi homemade
• puding chia
• muffin buatan imah
• granola kalayan susu tutuwuhan
• edamame
• melak susu latté atanapi cappuccino kalayan sapotong buah

Hidangan tuang sareng snack di luhur mangrupikeun sababaraha conto tuang-seueur gizi anu tiasa anjeun pikaresep salami kakandungan anjeun.

Garis handap

Diét vegan saimbang tiasa nyukupan nutrisi pikeun sadaya tahapan kahirupan, kalebet kakandungan.

Nyatana, diét vegan tiasa ngajagi tina komplikasi sapertos déprési postpartum, pangiriman C-section, sareng maot indung atanapi orok.

Nanging, diét vegan anu kirang direncanakeun tiasa ningkatkeun résiko kakurangan gizi, ogé kalahiran prématur, beurat kalahiran anu handap, sareng perkembangan orok anu teu leres.

Ku alatan éta, nuturkeun diet vegan nalika hamil peryogi perencanaan ati-ati. Pikeun mastikeun anjeun nyumponan kabutuhan gizi anjeun, pertimbangkeun konsultasi ahli diet anu ngahususkeun kana pola dahar tutuwuhan.